Warum Selbstverhungern beim Abnehmen nicht hilft Help



Warum Selbstverhungern beim Abnehmen nicht hilft Help

Wir alle kennen das grundlegendste Prinzip der Gewichtsabnahme: Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Und Sie haben einen langen Weg der Gewichtsabnahme vor sich, es kann leicht erscheinen, dass der beste Weg, diesen Weg zu beschleunigen, darin besteht, einfach viel weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Auf diese Weise fügen Sie Ihrem Körper kein neues Fett hinzu, oder?

Eigentlich ist es nicht so einfach. Darüber hinaus kann das Reduzieren von zu vielen Kalorien tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und Ihre Gewichtsabnahmebemühungen vollständig zum Erliegen bringen.

Es ist ein sehr häufiges Problem – dass selbst „verhungern“ dazu neigt, nicht zu einer sehr effektiven Gewichtsabnahme zu führen, sagt Shawn M. Talbott, Ph.D., LDN, Ernährungsbiochemiker und Forscher in Salt Lake City, Utah, und ehemaliger Direktor der Ernährungsklinik der Universität von Utah.

RMR: Oder warum Sie das Feuer noch anheizen müssen

Um zu verstehen warum, ist es wichtig zu verstehen Ruheumsatz (RMR) oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Nehmen wir an, Sie beschließen, Ihre Aufnahme von 3.000 Kalorien auf 1.000 zu reduzieren. Das erste, was passiert, wenn Sie Ihre Energieaufnahme zu niedrig oder zu schnell senken, ist, dass auch Ihr RMR sinkt.

Dein Körper sagt im Grunde: „Okay, kommen keine Kalorien rein? Ich gehe in den Schlafmodus, um Energie zu sparen“, erklärt Talbott. Evolutionär weiß dein Körper nicht, wie lange dieser Kalorienentzug anhalten wird, also versetzt er dich in einen Energiesparmodus, um das Überleben zu optimieren.

Dieser Rückgang des RMR kann erheblich sein – bis zu 10 %, sagt Talbott. Bei einem größeren Mann sind das etwa 250 Kalorien weniger, die Ihr Körper auf natürliche Weise verbrennt – was sich vielleicht nicht nach viel anhört, aber im Laufe der Zeit einen großen Unterschied beim Gewichtsverlust machen kann, betont er.

Es geht jedoch nicht nur um die Kalorien, die Sie benötigen, um sich im Leben zu bewegen. Ihr Gehirn wird von Glukose angetrieben – dem Zuckermolekül, das durch das Essen reguliert wird – und Ihr Körper wird alles tun, um Ihr Gehirn am Laufen zu halten. Wenn Sie diese zu niedrige Zufuhr länger als einen Tag beibehalten, beginnt Ihr Körper, Muskelgewebe abzubauen, um an die hier gespeicherten Aminosäuren zu gelangen, die er dann in Glukose umwandeln kann, erklärt Talbott. Bauen Sie genügend Muskelgewebe ab – etwa ein paar Pfund – und Ihr RMR sinkt noch weiter, da Muskeln, wie wir alle wissen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Es gibt auch ein altes Sprichwort, auf das Talbott verweist: Fett verbrennt in der Flamme von Kohlenhydraten. Übersetzung: Ihr Körper baut Fett ab, indem er es in den Mitochondrien, dem Kraftwerk Ihrer Zellen, oxidiert. Um dies zu tun, benötigen Sie jedoch Energie aus Kohlenhydraten, um die Fettsäuren in die Mitochondrien zu transportieren. Keine Kohlenhydrate, keine Fettverbrennung.

Mehr noch: Es gibt periphere Folgen, wenn Sie sich zu wenig auftanken. Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig abfällt, haben Sie auch mit einer Kaskade von Problemen wie erhöhtem Appetit und Heißhunger zu kämpfen; schlechter Schlaf, der dann das Cortisol erhöht, was zu mehr Heißhunger und mehr Muskelabbau führt; und Müdigkeit, da Nahrung Energie ist, die Sie daran hindert, intensiv zu trainieren, um Fett zu verbrennen, fügt Talbott hinzu.

Was ist der richtige Weg, um Kalorien zu sparen?

Der Trick beim optimalen Gewichtsverlust besteht darin, gerade genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten, den Fettstoffwechsel und den RMR zu maximieren und diese Kaskade von Bedenken zu vermeiden, sagt Talbott.

Die allgemeine Faustregel lautet, etwa 25 Prozent Ihres RMR-Basiswerts zu reduzieren – also 500 Kalorien pro Tag bei einer 2000-Kalorien-Diät. Dies ist im Allgemeinen genug, um die Gewichtsabnahme in Gang zu bringen, aber nicht zu viel, um die Hungeralarmglocken auszulösen, fügt er hinzu.

Die Ausnahme von all dem? Die Strategie des intermittierenden Fastens, bei der Sie vorübergehend alle Kalorien reduzieren, um Ihre Stoffwechselmaschinerie in Gang zu setzen, wie Talbott es ausdrückt. Ich empfehle häufig intermittierendes Fasten für Menschen, die den Eindruck haben, dass ihr Stoffwechsel 'festgefahren' ist, so dass sie für einen Zeitraum von 18 bis 24 Stunden nichts essen, aber dann die Reduzierung des RMR um ~25 Prozent als ihr normales Gewichtsverlustziel fortsetzen. er addiert.

Möchten Sie mehr über Gewichtsverlust erfahren? Schauen Sie sich unseren Primer an Alles, was Sie zum Abnehmen wissen müssen .

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, auf YouTube abonnieren!