Welcher Wiederholungsbereich baut die meisten Muskeln auf?



Welcher Wiederholungsbereich baut die meisten Muskeln auf?

Willst du einen Kampf beginnen? Gehen Sie in einen Raum voller Krafttrainer, Personal Trainer und Trainingsphysiologen und fragen Sie, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz machen sollten Muskeln aufbauen . Dann geh in Deckung.

Hohe Wiederholungen, mittlere Wiederholungen, niedrige Wiederholungen – jeder Ansatz wurde als ein angepriesen idealer Weg zum Muskelaufbau . Hartnäckige im Sportgeschäft argumentieren mit tief verwurzelter Leidenschaft, aber unwiderlegbare Schlussfolgerungen sind selten und lassen den durchschnittlichen Joe sich fragen: Okay, welchen Bereich sollte ich verwenden, um größer zu werden?

Hier bauen wir getrennte Fälle für hohe, mittlere und niedrige Wiederholungszahlen auf und geben ein Urteil darüber ab, welches der beste Wahl zur Steigerung der Muskelmasse . Der Kraftraum wird nun zur Ordnung kommen.

Das Argument für hohe Wiederholungszahlen (15 oder mehr)

Wenn Sie jemals einen Satz mit 15 oder mehr Wiederholungen ausprobiert haben, wissen Sie, dass es schwierig sein kann. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, in dieser Zone zu trainieren, werden Ihre Muskeln schnell ermüden und 40 Pfund fühlen sich bei der letzten Wiederholung eher wie 100 an.

Sätze, die sich über 15 Wiederholungen hinaus erstrecken, haben jedoch einen großen Nachteil: Das Gewicht, das Sie bewältigen können, ist nicht schwer genug, um schnell zuckende Typ-2-Muskelfasern zu rekrutieren. Also was, fragen Sie? Einfach ausgedrückt, sind Typ-2-Fasern der Ort, an dem das Wachstumspotenzial liegt, und sie reagieren nur auf schwere Gewichte, die mindestens 75 Prozent Ihres Maximalgewichts bei einer Wiederholung betragen.

Ein Training mit hohen Wiederholungszahlen ist jedoch ein hervorragendes Mittel, um die Muskelausdauer zu steigern. Wenn Sie sportartspezifische Anpassungen suchen, wie einen Wurfarm für Softball, der mehr als ein halbes Inning durchhalten kann, oder Beine, die Sie bis zur Ziellinie eines Marathons tragen, können hohe Wiederholungszahlen helfen. Aber wenn die Größe von größter Bedeutung ist, werden hohe Wiederholungen es nicht schaffen, besonders wenn das Überwiegen Ihres Trainings in dieser Zone liegt.

Das Argument für niedrige Wiederholungszahlen (5 oder weniger)

Im Kraftsport hat sich ein Sprichwort bewährt: Um groß zu werden, muss man stark werden. Auf die Spitze getrieben, verfolgen viele Kraftsportler einen Powerlifting-Ansatz, bei dem sehr schwere Gewichte mit niedrigen Wiederholungszahlen kombiniert werden. Schauen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio um und Sie werden wahrscheinlich einen oder zwei aufstrebende Bodybuilder finden, die sich durch Kniebeugen oder Bankdrücken mit Gewichten bei oder in der Nähe ihrer Maximalwerte für eine Wiederholung kämpfen.

Diese Methode ist ein sicherer Kraftaufbau, und wenn Sie sich einen erfolgreichen Powerlifter genau ansehen, werden Sie die zusätzliche Masse in seinem Rahmen bemerken. Das Training mit niedrigen Wiederholungszahlen hat jedoch einen wesentlichen Nachteil: Die Muskelfaserstimulation und damit das Wachstum korreliert eng mit der Zeit, die ein Muskel unter Spannung steht. Kurze, intensive Sätze von 15 Sekunden oder weniger werden Kraft entwickeln, aber sie sind einfach nicht so effektiv, um einen Muskel zum Wachsen zu bringen wie Sätze von 30 bis 60 Sekunden.

Das Argument für moderate Wiederholungen (8-12)

Die Theorie der Zeit unter Spannung führt uns zu unserem dritten Verdächtigen: Sätze mit 8–12 Wiederholungen. Bei einer Trittfrequenz von zwei Sekunden bei der konzentrischen (Heben) Aktion und zwei Sekunden bei der exzentrischen (Senkung) Bewegung landet Ihr Satz genau in der Mitte des optimalen 30- bis 60-Sekunden-Bereichs für einen bestimmten Übungssatz.

Warum ist dieser Bereich kritisch? Denn wenn das Set länger als einige Sekunden dauert, ist der Körper gezwungen, sich auf das glykolytische Energiesystem zu verlassen, was zur Bildung von Milchsäure führt. Du denkst vielleicht, dass Milchsäure eine schlechte Sache ist, da sie fälschlicherweise mit den Muskelschmerzen in Verbindung gebracht wird, die du Tage nach dem Training verspürst, aber dieser Muskelkater ist eigentlich eine sehr flüchtige Reaktion, die für die neue Muskelgewebeproduktion von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn sich Milchsäure oder Laktat in großen Mengen ansammelt, führt dies zu einem Anstieg der anabolen Hormonspiegel im Körper, einschließlich des ultrapotenten Wachstumshormons und des großen Vaters des Muskelaufbaus, Testosteron. Diese zirkulierenden Hormone erzeugen einen hochgradig anabolen Zustand im Körper und wenn Sie nach mehr Muskeln suchen, ist dies genau der Zustand, in dem Sie sich befinden möchten.

Die längere Zeit unter Anspannung führt auch zu mehr Muskelschäden, die unbedingt erforderlich sind, wenn Sie in Kürze größer werden möchten. Theoretisch gilt: Je länger ein Muskel kontrahiert ist, desto größer ist das Risiko einer Gewebeschädigung.

Der moderate Wiederholungsbereich führt in Verbindung mit einem anspruchsvollen Gewicht auch zu einer begehrten Bedingung: dem Muskelpump. Dieses straffe, volle Gefühl unter der Haut, das durch die Blutansammlung im Muskel verursacht wird, hat einen Wert, der über seine ego-erweiternden Eigenschaften hinausgeht. Studien haben gezeigt, dass die physiologischen Bedingungen, die zu einem Pump führen, die Proteinsynthese aktivieren und den Proteinabbau begrenzen. Daher fließt mehr Protein, das Sie essen, in den Muskelaufbau, anstatt zur Energiegewinnung verbrannt zu werden. In einem wissenschaftlichen Glücksfall scheinen die schnell zuckenden Fasern die größten Nutznießer dieses Phänomens zu sein.

Das endgültige Urteil

Letztendlich sprechen substanzielle Beweise dafür, dass ein Training in einem moderaten Wiederholungsbereich der beste Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen. Es erhöht die Hormonreaktion, spart Protein und bietet die nötige Zeit unter Spannung, um Muskelschäden auszulösen. Diese Vorteile arbeiten zusammen, um Sie im Handumdrehen vom Bleistifthals zum Kraftpaket zu machen.

Aber bedeutet das, dass Sie Ihre Trainingsprogramme mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen im Schrank aufbewahren sollten, unter Ihrer Fallschirmhose und Ihrem Thriller-Album? Sicherlich nicht. Damit sich Ihr Körper nicht an ein bestimmtes Regime anpasst und stagniert, brauchen Sie Abwechslung. Zyklen von Trainings mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen in Ihr Gesamtprogramm ein, während Sie nach und nach versuchen, Ihre Kraft zu steigern und Ihre Trainingsform bei jedem Heben zu perfektionieren.

Fall abgeschlossen.

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So setzen Sie das um: Ein Periodisierungsplaner

Wenn Ihr planloses Training seit einiger Zeit gemischte Ergebnisse liefert, sollten Sie Ihr Training periodisieren. Periodisierung ist ein Trainingssystem, das Ihr Training in verschiedene Zyklen unterteilt. Da jeder Zyklus spezifische Ziele hat, variiert die Anzahl der Wiederholungen für jeden Zyklus stark.

Ein typischer Periodisierungsplan besteht normalerweise aus drei oder vier Phasen (je nach Ihren Zielen):

Phase 1 : Vorbereitend, bestehend aus extrem hohem Volumen (15 oder mehr Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und geringem Widerstand.

Phase 2 : Hypertrophie oder Wachstum, bestehend aus hohem Volumen (acht bis 12 Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und moderatem Widerstand (50 % bis 75 % des Maximalwerts einer Wiederholung).

Phase 3 : Kraft, bestehend aus moderatem Volumen (fünf oder sechs Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und starkem Widerstand (80 % bis 88 % von einer Wiederholung max.).

Phase 4 : Kraft, bestehend aus niedrigem Volumen (zwei bis vier Wiederholungen, drei bis fünf Sätze) und sehr starkem Widerstand (90 % bis 95 % von einer Wiederholung max.).

Um die für den Wettkampf notwendige Explosivkraft aufzubauen, verwenden Sportler häufig Phase 4, die Powerphase. Für den durchschnittlichen Joe, der nur nach beeindruckenderen Kraftraumergebnissen strebt, sind die Phasen 1 bis 3 der richtige Weg. Lesen Sie weiter, um einen einfachen dreimonatigen Periodisierungszyklus zu erhalten, der sowohl von Anfängern im Fitnessstudio als auch von ergrauten Veteranen verwendet werden kann.

Werde größer: Das Beispiel-Workout-Programm

Widmen Sie jeder Phase einen Monat und erhöhen Sie den Widerstand allmählich, während Sie die Anzahl der Sätze im Laufe des Monats verringern. Nach Abschluss dieses dreimonatigen Zyklus sollten Sie sich ein oder zwei Wochen lang aktiv ausruhen (Laufen, Wandern, Basketball spielen usw.), bevor Sie die Gewichte wieder hart trainieren. Der Einfachheit halber haben wir die Übungen zwischen den Zyklen nicht verändert. Traditionell variieren die Übungen jedoch. Beachten Sie, wie sich die Anzahl der Wiederholungen pro Phase ändert. Dies wird das Wachstum maximieren, indem die größte Anzahl von Muskelfasertypen aktiviert wird.

Vorbereitungsphase

1. Kniebeugen

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 15 oder mehr

2. Kniesehnencurl

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 15 oder mehr

3. Bentover-Reihe

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 15 oder mehr

4. Bankdrücken

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 15 oder mehr

5. Trizeps-Dip

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 15 oder mehr

6. Langhantelcurl

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 15 oder mehr

Hypertrophiephase

1. Kniebeugen

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 8-12

2. Kniesehnencurl

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 8-12

3. Bentover-Reihe

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 8-12

4. Bankdrücken

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 8-12

5. Trizeps-Dip

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 8-12

6. Langhantelcurl

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 8-12

Kraftphase

1. Kniebeugen

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 5-6

2. Kniesehnencurl

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 5-6

3. Bentover-Reihe

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 5-6

4. Bankdrücken

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 5-6

5. Trizeps-Dip

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 5-6

6. Langhantelcurl

Sätze: 3-5
Wiederholungen: 5-6

Ruhe und Erholung

Nun zu Bewegungen wie dem Kniesehnencurl, die Eingelenkübungen , was bedeutet, dass sie einen großen Körperteil bearbeiten, neu Forschung , veröffentlicht im Zeitschrift für Bewegungsphysiologie , weist darauf hin, dass es einen Sweet Spot für die Erholung gibt. In der Studie führten 10 trainierte Männer 3 Sätze Bizepscurls mit 10 RM und Brustfliegen durch. Jede Übung wurde mit einer anderen Ruhezeit durchgeführt: 1, 2 und 4 Minuten zur Erholung. Die kürzeren Pausenzeiten (1 und 2 Minuten) beeinträchtigten die Anzahl der Wiederholungen, die die Jungs zu Beginn des Trainings ausführen konnten; es verringerte auch das Trainingsvolumen über mehrere Sätze für beide Übungen – also behalte dies im Hinterkopf! Längere Pausen können Ihnen auf lange Sicht zugute kommen.

Für den Rest der Bewegungen, die sind zusammengesetzte Übungen , was bedeutet, dass sie mehr als einen Körperteil und eine Muskelgruppe trainieren, Ihre Zielruhezeit variiert je nach Ihrem Ziel. Lesen Sie diesen endgültigen Leitfaden , die der oben genannten Hypertrophie- und Kraftphase (und mehr) gerecht werden kann.

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