Das ultimative Warmup für schweres Heben



Das ultimative Warmup für schweres Heben

Entgegen der landläufigen Meinung sind Aufwärmen und Dehnen nicht dasselbe.

ZU sich warm laufen erhöht die Temperatur in Ihren Muskeln und kann einschließen statisches oder dynamisches Dehnen. Diese Erhöhung der Kerntemperatur macht die Muskeln geschmeidiger, erhöht den Bewegungsumfang um Ihre Gelenke und führt zu einer besseren Leistung bei explosiven Bewegungen.

Es ist möglich, dass dynamisches Dehnen das Sprinten und Springen verbessert, während statisches Dehnen diese Aktivitäten behindern kann – zumindest laut ein Artikel aus dem Jahr 2014 in der Zeitschrift für Kraft und Kondition . Und während die Auswirkungen von Dehnen und Aufwärmen auf die Hebeleistung weitere Forschungen rechtfertigen, erhöht das Aufwärmen die Bewegungsfreiheit, was wiederum die Flexibilität verbessert. Das Heben schwerer Lasten mit steifen, unflexiblen Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko wie Verstauchungen und Zerrungen.

Um schwere Gewichte zu heben, Rekorde zu brechen und deinem Körper Muskelmasse zu verleihen, brauchst du vor jedem Training ein großartiges Aufwärmen, um dein volles Potenzial auszuschöpfen. Und wir meinen nicht ein fünfminütiges Laufband-Joggen und einige Zehenberührungen, gefolgt von einem 300-Pfund-Kreuzheben.

Dieses umfassende Aufwärmen bringt Ihr Herz zum Pumpen und Ihre Muskeln sind bereit, schnell zu wachsen.

Das ultimative Aufwärmen für schweres Heben

1) Schaumstoffrolle
Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre Waden, Quads, Leiste, IT-Band, Gesäß, oberen Rücken und Lats zu rollen.

2) Atemhaltung des Kindes pose
Dauer: 8 Atemzüge
Steigen Sie ein Kinderpose child und runden Sie die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule ab. Atmen Sie beim Einatmen durch die Nase ein, dehnen Sie Ihr Zwerchfell aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch in Ihre Oberschenkel zu drücken. Atmen Sie jedes letzte Gramm Luft aus Ihrer Lunge aus, halten Sie es eine Sekunde lang und atmen Sie dann ein.

3) Hüftbeugerdehnung
Dauer: 30 Sekunden (jede Seite)
Gehen Sie mit den Füßen in einer Linie auf ein Knie und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter Ihnen. Drücken Sie das Gesäß Ihres hinteren Beins zusammen, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und spüren Sie eine tiefe Dehnung durch die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads. Seiten wechseln. Sie können dies auch auf dem Boden tun.

4) Hüftbrücke
Wiederholungen: 10
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, fahren Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an. Vermeiden Sie es, Ihre Kniesehnen oder den unteren Rücken zu verwenden. Halten Sie die Fersen die ganze Zeit auf dem Boden.

5) Wandrutschen
Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß an eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Es sollte kein Zwischenraum zwischen Ihrer Haut und der Wand sein). Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab gleiten lassen.

6) Wandknöchelmobilisation
Wiederholungen: 10
Stellen Sie sich mit einem Fuß einige Zentimeter von der Wand entfernt vor eine Wand. Halte deine Ferse auf dem Boden und fahre mit deinem Knie über deine mittleren drei Zehen und berühre die Wand. Passen Sie den Abstand Ihres Fußes von der Wand so an, dass Ihre Knöchel gut gestreckt sind, vermeiden Sie es, Ihre Ferse anzuheben und berühren Sie die Wand trotzdem mit dem Knie.

7) Spider-Man-Longe mit Überkopfreichweite
Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne und etwa 30 Grad nach links. Legen Sie beide Hände auf den Boden, halten Sie Ihre Ellbogen geschlossen und drücken Sie Ihr nachlaufendes Knie auf den Boden. Drücken Sie das Gesäß des hinteren Beins und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke, während Sie Ihre Hand mit den Augen beobachten. Behalten Sie während der gesamten Zeit einen neutralen Bogen in Ihrem unteren Rücken bei. Steh auf und wechsle die Seite.
Wiederholungen: 6 (jede Seite)

8) Bärenkriechen
Entfernung: 15 Meter
Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften; halte deine Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie nach vorne, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und abwechseln. Halte deine Hüften tief und deinen Kopf hoch.

9) Türkische Aufmachung
Wiederholungen: 3 (jede Seite)
Legen Sie sich mit angewinkeltem rechtem Knie auf den Boden, den rechten Fuß flach auf den Boden, den rechten Arm mit einem Gewicht über Ihnen und den linken Arm und das linke Bein an Ihrer Seite. Fahren Sie durch den rechten Fuß und strecken Sie den linken Arm, indem Sie ihn als Pfosten verwenden, um die Hüften gerade nach oben zu treiben. Ziehen Sie das linke Bein unter und hinter den Körper, bewegen Sie den Oberkörper gerade nach oben und stürzen Sie sich dann in einen Stand. Kehren Sie die Reihenfolge um, um abzusteigen. Führen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite aus. Auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie die Brust oben und beobachten Sie das Gewicht die ganze Zeit.

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