Zwei-Tages-Schulung



Zwei-Tages-Schulung

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Normalerweise bedeutet das Leben nach dem alten Sprichwort: Wenn ein bisschen gut ist, muss mehr besser sein, bedeutet das eine Katastrophe, besonders wenn Sie über Ihr Training sprechen. Aber die Wahrheit ist, dass Sie für einen sehr kurzen Zeitraum tatsächlich Ihre Trainingszeit verdoppeln und erstaunliche Fortschritte erzielen können.

Zwei-Tage-Spiele, bei denen Sie zweimal an einem Tag trainieren, wurden von allen genutzt, von Arnold Schwarzenegger bis hin zu High-School-Fußballmannschaften, wenn es darum geht, schnell in Form zu kommen. Es ist zwar nicht für Personen mit sehr begrenzter Zeit (oder Disziplin) geeignet, aber wenn Sie ein College-Student mit einem verteilten Stundenplan sind oder ein Arbeiter mit drei freien Nächten pro Woche sind, können Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen erstaunliche Rate.

In beiden Einheiten trainierst du den ganzen Körper, wobei du dich morgens auf Bewegungen für die größeren Muskeln konzentrierst und am Nachmittag/frühen Abend mehr Isolationsübungen für kleinere Bereiche (wie Arme, Waden und Nacken) machst. Beim ersten Training werden schwerere Gewichte verwendet, um den Muskel- und Kraftzuwachs zu maximieren; die zweite ist eine leichtere Sitzung, deren Hauptzweck darin besteht, Blut in die Muskeln zu spülen, was eine wesentliche Rolle bei Ihrer Genesung spielt.

Da du doppelt so viel trainierst, musst du natürlich mehr essen und mehr Ruhe bekommen. Nehmen Sie jeden Tag ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich (da dies zwei am Tag ist und Sie mehr trainieren, ist die Ein-Gramm-Empfehlung in Ordnung) und zwei bis drei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund. Mindestens 20 % Ihrer Ernährung sollten aus gesunden, ungesättigten Fetten bestehen. Achten Sie darauf, unmittelbar nach beiden Trainingseinheiten einen Protein- und Kohlenhydrat-Shake zu trinken und so viel Wasser wie möglich über den Tag verteilt zu trinken.

Machen Sie sich bei diesem Programm keine Sorgen, Fett zuzunehmen. Aufgrund der Intensität des Trainings sollte fast jede Kalorie, die du isst, in deine Muskeln gehen, damit du beim Muskelaufbau Fett verlierst. Trotzdem haben Sie die Möglichkeit, etwas Cardio zu machen, wenn Sie möchten. Wenn du kannst, mach zwischen den Trainingseinheiten ein Nickerchen und zwinge dich dazu, acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Am wichtigsten ist – da Ihr Körper Zeit braucht, um sich zu erholen – folgen Sie diesem Programm nicht länger als vier Wochen.

RICHTUNGEN

FREQUENZ:
Sie trainieren an drei Tagen pro Woche (Tag I, Tag II und Tag III) und ruhen sich zwischen den einzelnen Einheiten mindestens einen Tag aus. Jeder Tag hat ein Training am Morgen (AM) und am Nachmittag/Abend (PM), die sechs bis acht Stunden voneinander getrennt sein sollten. Keines der Trainings sollte viel länger als 45 Minuten dauern.

WIE ES GEHT:
Führen Sie die Übungspaare (mit A und B markiert) als abwechselnde Sätze durch, wobei Sie zwischen den einzelnen Sätzen die vorgeschriebene Zeit ruhen lassen. Sie machen also einen Satz A, Pause, dann einen Satz B, ruhen Sie sich erneut aus und wiederholen Sie dies für alle vorgeschriebenen Sätze. Führen Sie die verbleibenden Übungen als gerade Sätze durch und führen Sie alle vorgeschriebenen Sätze für eine Übung durch, bevor Sie zur nächsten übergehen.

HINWEIS:
Die Nackenübungen und Cardio in den Workouts sind optional. Sie können diese Aktivitäten ausführen, wenn Sie die Zeit oder die Ausrüstung haben, aber Sie werden Ihre Ergebnisse nicht beeinträchtigen, wenn Sie dies nicht tun. Wenn Sie sich für Cardio entscheiden, führen Sie ein Intervalltraining für 20-30 Minuten durch, anstatt ein längeres, stationäres Training zu absolvieren.

GEWICHT:
Verwenden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen für einen bestimmten Satz absolvieren können.

Die Trainings

Tag I – AM-Training

Tag I – PM-Training





Tag II – AM-Training

Tag II – PM-Training



Tag III – AM-Training

Tag III – PM-Training

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