Trainingsstil, den Sie kennen sollten: 5/3/1 Methode



Trainingsstil, den Sie kennen sollten: 5/3/1 Methode

Googlen Sie die Worte 'Krafttrainingsprogramm' und Sie erhalten über 30 Millionen verschiedene Ergebnisse, von denen jedes verspricht, das ultimative Programm zu sein, das Sie stärker, schneller und schlanker macht als das andere. Bei so vielen Trainingsprotokollen ist es schwer, die Kraftmacher von den Zeitfressern zu trennen. In dieser Serie stellen wir einige der Top-Programme vor und legen die Grundlagen ihres Erfolgs fest.

[ siehe: Verschwende keine Zeit mehr im Fitnessstudio ]

Es ist wichtig zu beachten, dass jedes Programm seinen eigenen spezifischen Nutzen hat. Ein Ansatz ist nicht für jeden perfekt. Wählen Sie diejenige, die Ihren eigenen Bedürfnissen und Zielen am nächsten kommt. Jedes Programm enthält jedoch ein Element – ​​Konsistenz. Programm-Hopping (Programmwechsel jede Woche) ist einer der größten Fehler, die ein Kraftsportler machen kann.

[ siehe: Trainer Q&A: Wann sollte ich das Programm wechseln? ]

Egal für welches Programm Sie sich entscheiden, bleiben Sie mindestens ein paar Monate dabei, bevor Sie es zugunsten einer anderen Kur aufgeben. Diese Woche werfen wir einen Blick auf die 5/3/1-Methode von Jim Wendler.

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Methode: Jim Wendlers 5/3/1

Konzept:

Wenn Sie mit einem einfachen Prozess reine Kraft aufbauen möchten, ist dies möglicherweise die Methode für Sie. Die 5/3/1-Methode, populär gemacht von Jim Wendler ist ein bewährtes Kraftprogramm, das sich auf die Grundlagen konzentriert: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Das Programm hebt diese Hauptlifte hervor, da sie eine so große Übertragung auf andere Lifte in der Turnhalle haben. Schlicht und einfach, wenn Sie darin besser werden, werden Sie insgesamt stärker.

[ siehe: Zurück zu den Grundlagen: Die stärksten muskelaufbauenden Bewegungen ]

Im Allgemeinen ist der Trainingszyklus in einen viertägigen Zeitplan unterteilt. Der Lifter konzentriert sich an jedem Trainingstag auf eine der Hauptübungen. Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen. Alle Gewichte sollten auf dem Maximalwert einer Wiederholung (1-RM) eines Hebers basieren. Es gibt zahlreiche Online-Rechner, um die richtige Last zu bestimmen. In der ersten Woche führt der Trainierende 3 Sätze mit 5 Wiederholungen für die Hauptübung aus. In der zweiten Woche steigt die Intensität auf 3 Sätze mit 3 Wiederholungen. Für die dritte Woche umfasst das Protokoll insgesamt 3 Sätze, einen mit 5 Wiederholungen, einen mit 3 Wiederholungen und dann einen letzten Satz. Am dritten Satz jeder Woche sollte der Trainierende versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, wobei das Minimum 5, 3 bzw. 1 beträgt.

Die vierte Woche ist immer eine Deload-Woche, um den Sportler für den nächsten Zyklus frisch zu halten. Der Trainierende sollte während der Entlastungswoche mit den gleichen Bewegungen, aber mit einer viel leichteren und einfacheren Intensität weiter trainieren. Am Ende der vierten Woche sollte der Trainierende 10 Pfund zur 1-RM-Berechnung für die Unterkörperbewegungen und 5 Pfund zu den Oberkörperübungen hinzufügen, um den 5/3/1-Zyklus zu wiederholen.

Bei der 5/3/1-Methode stehen Zubehörlifte nicht im Vordergrund, obwohl sie einbezogen werden sollten. Wählen Sie ein paar Übungen, die die vier wichtigsten Bewegungen unterstützen, und setzen Sie sie am Ende Ihres Trainings ein.

[ siehe: Get Big: Die besten Assistenzlifte ]

Leistungen:

Die 5/3/1-Methode verspricht eine einfache Methode für langsame aber stetige Kraftzuwächse. Da das Programm eine stetige Steigerung der Intensität bietet, können Kraftsportler erwarten, dass sie während jedes Zyklus weiter Fortschritte machen. Die 5/3/1-Methode erfordert jedoch Hingabe. Wenn Sie den Zyklus ständig aus- und wieder einschalten, werden Sie keine stetigen Gewinne sehen.

Beispieltraining: Kniebeugentag

1) Kniebeuge mit Langhantel 3 Sätze mit 5, 5, 5+ Wiederholungen jeweils (ohne Aufwärmen)

2) Gehende Ausfallschritte 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

3) Beinbeuge 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

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