Top 10 CrossFit Murph WOD Taktiken für das Überleben



Top 10 CrossFit Murph WOD Taktiken für das Überleben

Von allen CrossFit Hero WODs steht „Murph“ allein.

Es ist brutal in seiner Einfachheit, absolut entmutigend und doch bemerkenswert zugänglich, der Fiebertraum eines Feldwebels. Alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange, ein Paar Turnschuhe und ein Herz-Kreislauf-System.

Das Training: Ein 1-Meilen-Lauf, gefolgt von 100 Klimmzügen, 200 Liegestützen und 300 ungewichteten Kniebeugen, gefolgt von einem weiteren 1-Meilen-Lauf. In seiner elitärsten Form absolvieren die Athleten es, während sie eine 20-Pfund-Gewichtsweste tragen, und sie müssen jeden Satz Gymnastik nacheinander ausführen – alle 100 Klimmzüge zuerst, dann die Liegestütze und so weiter.

In Anspielung auf die militärischen Wurzeln des Trainings – es ist nach Lt. Michael P. Murphy benannt, einem Navy SEAL, der 2005 im Einsatz getötet wurde – veranstalten CrossFit-Boxen in den USA jeden Memorial Day einen Murph.

Aber bevor Sie sich kopfüber in diese Kreissäge eines Ausdauer-WOD stürzen, wissen Sie Folgendes: Murph verlangt eine kluge Strategie und eine besonnene Herangehensweise. Um die besten mentalen und physischen Taktiken für dieses spezielle WOD zu erhalten, haben wir eine Expertenrunde innerhalb und außerhalb der CrossFit-Welt befragt:

- Dan Wells , C.P.T. (NCSA), CrossFit Level 2 Trainer, Veteran der CrossFit Games 2015, Inhaber/Coach bei CrossFit Horsepower in L.A.
– Ethan Baum , C.P.T. (NASM) und Level 1 CrossFit-Trainer, der Murph dem New York Sports Club in Astoria, Queens, vorstellte
– Dr. Michael Joyner , M.D., Spezialist für Ausdauertraining an der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota

Hier sind ihre Profi-Tipps, um Murph zu überleben – und vielleicht sogar zu deiner bisher besten Zeit zu laufen, zu ziehen, zu schieben und zu hocken.

1. Vermeiden Sie die fünf Anfängerfehler

Wells sagt, dass er sieht, dass Anfänger jedes Jahr die gleichen Fehler machen. Wenn dies Ihr erster Murph ist, stellen Sie sicher, dass Sie:

– Sprinte NICHT die erste Meile . Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihre Meile zu PRen, und müssen dann ein 10-km-Rennen beenden, sagt er. Es ist wie ein lebender Albtraum.
– Sprinte NICHT die ersten fünf Runden Calisthenics . Sie müssen mit einem gemessenen Tempo aus dem Tor heraus starten.
– Tragen Sie NICHT die Gewichtsweste . Es fühlt sich an wie ein Erstickungsgerät auf der letzten Meile.
– Brich die Sets auf . Pro CrossFitter können alle 100 Klimmzüge auf einmal bewältigen, aber Anfänger sollten versuchen, Supersätze jeder Übung zu machen, um nicht so schnell zu ermüden. (Dazu gleich mehr.)
– NICHT geh bei jeder Wiederholung alles raus . Bei so viel Volumen muss nicht jede Kniebeuge vom Arsch bis zum Gras sein. (Das heißt, Form ist der Schlüssel. Verzichten Sie nicht auf Qualität für Geschwindigkeit!)

2. Üben Sie das Training

Es ist unglaublich, was Menschen mit Übung erreichen können, sagt Joyner. Menschen, die viel Sport treiben, entwickeln eine Denkweise. Es ist ein bisschen so, als würden Sie Ihre Hand so lange wie möglich in heißem Wasser lassen: Sie müssen wissen, wann Sie Ihre Hand herausnehmen müssen, und sich darauf vorbereiten, diesen Schmerz ohne Panik zu ertragen.

Einige Tage vor dem Training (damit es dir nicht weh tut), übe, Mega-Sätze leichter Übungen durchzuführen. Das Volumen wird dazu beitragen, Ihren Geist und Körper darauf vorzubereiten, eine so große Arbeitsbelastung zu ertragen.

Aber am Vortag halten Sie Ihre Arbeitsbelastung hauptsächlich im Kopf. Ich bin mir nicht sicher, ob ich den Tag vor [dem Training] komplett aussetzen würde, aber ich würde nichts sehr Schweres tun, sagt Joyner.

3. Hydrat wie die Hölle

Da Murph oft am Memorial Day stattfindet, ist es nur allzu gut möglich, dass dieses Training auf mehrere Tage mit Alkohol, Sonnenbrand und Hot Dogs folgt. Schlechte Kombination.

Bei den CrossFit Games 2015 war die Flüssigkeitszufuhr bei Murph absolut das größte Problem, sagt Wells. Die Leute waren einfach nicht ausreichend hydratisiert dafür. Wir alle halten uns für unbesiegbare Sportler, weil wir trainieren, aber wenn die Maschine mit Kraftstoff – in diesem Fall Wasser – leer läuft, dann bricht sie tatsächlich zusammen.

Beginnen Sie zwei Tage vorher mit der Flüssigkeitszufuhr. Es wird Sie nicht nur durch all diese Grillabende bringen, sondern es wird sich auch auszahlen, wenn Sie am Memorial Day die Startlinie betreten.

4. Fahren Sie nicht mit leerem Tank

Gehen Sie Murph wie einen 10 km oder einen Halbmarathon an: Tanken Sie rechtzeitig Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Laufen Sie nicht mit leerem Magen – das ist ein Rezept für Ohnmacht –, aber auch nicht mit vollem Magen, sagt Wells. Er mischt einen Shake aus leicht verdaulichem Kohlenhydratpräparat, gemischt mit Proteinpulver.

5. Denk an mundgerechte Sets

Erstklassige CrossFitter führen jeden Calisthenics-Satz nacheinander durch, aber Alltagssportler teilen die Dinge normalerweise in Mini-Sätze auf.

Ein Athlet, der relativ fit ist und etwas Erfahrung mit Crossfit-Workouts hat, sich aber Sorgen um die großen Sätze macht, kann das Training in kleineren Sätzen absolvieren, wie 5 Runden mit 20 Klimmzügen, 40 Liegestützen und 60 Kniebeugen, Baum sagt.

Eine andere Möglichkeit, sagt Wells, besteht darin, 20 Sätze mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen zu machen, die CrossFitter nach dem WOD mit diesem Wiederholungsschema Cindy nennen. Wenn du Probleme mit Liegestützen hast, versuche, den 10er-Satz in zwei 5er-Sets aufzuteilen: 5 Klimmzüge, 5 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 5 Liegestütze.

Wie auch immer Sie die Dinge auflösen, sagt Joyner, machen Sätze bis zum Scheitern und ruhen sich dann aus.

6. Skaliere es nach deinen Fähigkeiten

Bevor Sie sich auf dieses riesige Unterfangen einlassen, sollten Sie ehrlich beurteilen, wie gut Sie diese Arbeitsbelastung bewältigen können, und die Übungen so skalieren, dass Sie die Wiederholungen angemessen bewältigen können.

Wenn ein Athlet eine Bewegung nicht ausführen kann, bieten wir eine Skalierungsoption, mit der er sicher und effektiv teilnehmen kann, sagt Baum.

Um Klimmzüge zu skalieren, empfiehlt Baum Klimmzüge mit Bändern; Wells schlägt vor, Klimmzüge oder Ringreihen zu springen. Anstelle von Liegestützen kannst du auch Schrägliegen machen, indem du deine Arme auf eine Box oder eine Langhantel auf einem Hantelständer abstützst.

Profi-Tipp: Beurteilen Sie Ihre Fähigkeiten ein paar Tage vor dem Training und nicht am Tag des Trainings, damit Sie nicht versucht sind, das Kollektiv zu lassen hurra Atmosphäre treibt Sie weiter, als Sie in der Lage sind. Es gibt nichts Schlimmeres, als 73 von 200 Liegestützen zu erreichen und zu erkennen, dass Sie Ihre Arme nicht bewegen können.

Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt. Jeder gute Trainer oder CrossFit-Trainer wird erkennen, dass jeder Athlet seine eigenen Grenzen hat und dass ein vernünftiger Start zu größeren Gewinnen führt.

7. Sparen Sie Energie bei jeder Wiederholung

Wir verstehen es – du bist ein harter Kerl und nichts als perfekte Klimmzüge und Liegestütze werden dir ausreichen. Aber nur weil du jede Wiederholung gut machen kannst, heißt das nicht, dass du jedes Watt Leistung aus deinem Körper herauspressen musst – tatsächlich führt eine kleine Anstrengung bei jeder Wiederholung zu enormen Energieeinsparungen auf der ganzen Linie.

Es gibt Möglichkeiten, Energie zu sparen, sagt Wells. Kniebeugen müssen unter parallel gehen, aber du musst deinen Hintern nicht vom Boden abprallen lassen. Beseitigen Sie die exzentrische Phase der Klimmzüge und Liegestütze – lassen Sie sich einfach auf die Brust fallen, wenn Sie bei den Liegestützen müde werden. Das heißt, stellen Sie sicher, dass Sie die Form nicht opfern. Qualität ist immer besser als Quantität und Geschwindigkeit. Klimmzugstangen

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8. Bleib cool

Wie jedes harte Ausdauertraining erfordert Murph eine intelligente Strategie, um zu verhindern, dass Ihr Motor zu heiß wird. Bei starkem Anstrengungsstress muss man sich um die Umwelt sorgen – insbesondere um Überhitzung, sagt Joyner. Es besteht auch die Möglichkeit einer Skelett-Muskel-Verletzung oder sogar einer Rhabdomyolyse, wenn der Muskelabbau so umfangreich wird, dass potenziell toxische Myoglobinspiegel in den Blutkreislauf gelangen.

Einfache Lösung: Wenn es Zeit für die Calisthenics ist, versuchen Sie, in den Schatten zu gehen und dorthin zu gelangen, wo es eine Brise gibt, sagt Joyner. Wenn Sie sich in der Box befinden, versuchen Sie, sich in der Nähe des Lüfters oder der AC-Einheit zu befinden.

9. Rüste dich aus

Egal wie du es schneidest, 100 Klimmzüge sind eine Menge Verschleiß an deinen Händen. Wells empfiehlt Handgriffe im Gymnastikstil, die Ihre Haut vor schmerzhaften Rissen während des Trainings schützen können.

Finden Sie bei Schuhen eine Balance zwischen einem gepolsterten, flexiblen Laufschuh und einem Schuh mit einer stabilen, stützenden Ferse für die Kniebeugen. Schauen Sie sich einige davon an beliebte Crosstrainer als Referenz.

10. Denken Sie daran: Geist über Materie

Überraschenderweise kommt es vor, dass Sportler die Hälfte des Trainings hinter sich haben, erkennen, wie erschöpft und müde sie sind, und dann in Panik geraten. Aber anstatt dich von der riesigen Anzahl an Wiederholungen, die du letztendlich machen musst, überwältigt zu fühlen, konzentriere dich auf die eine Wiederholung, die du als nächstes machen musst.

Jede Wiederholung ist nur ein Schritt, sagt Wells. Erinnere dich daran, dass nichts wirklich eine große Sache ist. Sie können selbstbewusst weitermachen. Lehnen Sie sich nach vorne und erwarten Sie, in Bewegung zu bleiben und langsamer zu werden.

Wells rezitiert ein Mantra: Den ganzen Tag. Erinnere dich daran, dass du das den ganzen Tag hast, sagt er. Du musst nicht bis auf die letzten 200 Meter sprinten. Der Rest ist alles überschaubar. Tony Hawk skatet während einer Ausstellung vor dem Skateboard Vert-Wettbewerb bei den X Games Austin am 5. Juni 2014 im State Capitol in Austin, Texas. (Foto von Suzanne Cordeiro/Corbis über Getty Images)

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