Stärker erholen: Die besten Lebensmittel nach dem Spiel für Sportler und wann man sie essen sollte



Stärker erholen: Die besten Lebensmittel nach dem Spiel für Sportler und wann man sie essen sollte

Du hast gerade das Spiel deines Lebens gespielt. Nachdem Sie wochenlang trainiert und trainiert haben, haben Sie alles auf dem Feld gelassen und jede Unze Ihrer Energie aufgebraucht, um zu versuchen, das Spiel zu gewinnen.

Aber Ihre Arbeit hört hier nicht auf.

Erholung und Ernährung nach dem Spiel können genauso wichtig sein wie Ihre Vorbereitung vor dem Spiel, besonders wenn Sie die Energie haben möchten, wieder auf das Feld zu kommen. Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um dich durch das nächste Training, das nächste Spiel, die nächste Übung oder dein nächstes Workout zu bringen.

Erholungsernährung ist wahrscheinlich das Thema, nach dem mich Sportler am meisten fragen, sagt Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N. , ein Sportdiätetiker an der New York University und Top Balance Nutrition in New York City. Ich sehe viele Sportler, die trainieren und sich selbst einen großen Bärendienst erweisen, indem sie ihre Ernährung nach dem Spielen und nach dem Training nicht optimieren.

Was also sollte man nach dem großen Spiel essen und trinken – und wann?

Ihre Muskeln sind wie ein Schwamm, wenn ein Training oder ein Spiel beendet ist, sagt Turner. Sie sind bereit, Kohlenhydrate aufzunehmen, um Ihren Körper aufzutanken, und Proteine, um Ihre mageren Muskeln zu reparieren. Rehydrieren ist genauso wichtig wie Essen, daher muss Wasser auch Teil des Erholungsplans eines jeden sein.

Hier ist ein Leitfaden für einige der besten Essens- und Getränkeoptionen für Sportler nach dem großen Spiel, um die Regeneration zu unterstützen und die besten Zeiten, um sie zu konsumieren.

Direkt nach dem Spiel

Essen innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training oder Spiel wird eine optimale Erholung unterstützen, sagt Turner. Wenn Sie innerhalb dieser Zeit eine Mahlzeit zu sich nehmen, benötigen Sie kein Pulver, keine Pille, keine Riegel oder Shakes. Eine meiner besten Empfehlungen ist mexikanisches Essen. Das Essen eines Burrito oder einer Burrito-Schüssel liefert komplexe Kohlenhydrate, um deine Muskeln aufzutanken, und Proteine, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Aber ich empfehle, die fettreicheren Zusätze wie Guacamole, Sauerrahm und Käse zu minimieren – fettreiche Lebensmittel verlangsamen den Erholungsprozess.

Mahlzeitenoptionen

Burrito oder Burrito Bowl : Hergestellt aus Reis, Bohnen, Gemüse und Protein – Turner empfiehlt Hähnchenbrust, Roastbeef oder Tofu.

Sandwich : Hergestellt mit einem Protein (Hähnchenbrust, Roastbeef oder Tofu) und Salat/Tomaten.

Die besten Snack-Optionen nach dem Training

Wenn Sie nach dem Spiel aufgrund eines langen Arbeitsweges oder anderer Verpflichtungen keine Zeit für eine Mahlzeit haben, machen Sie sich keine Sorgen, es gibt auch andere Möglichkeiten. Sie können immer nach einem Snack greifen, der Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält, sagt Turner. Dies sind einfache Optionen – es gibt keine Entschuldigung, auf Ihre Erholungsnahrung zu verzichten.

– Brezelchips mit Hummus
- Erdnussbutter-Marmelade-Sandwich
– Getrockneter Edamame mit einem Stück Obst
– Fettarmer griechischer Joghurt mit Honig
– Thunfisch mit Saltines
- Schokoladenmilch

Alternative Snacks nach dem Training

Wenn es Zeiten gibt, in denen echtes Essen oder ein reichhaltiger Snack nicht praktikabel sind, empfiehlt Turner folgende Optionen für eine schnelle und einfache Genesung:

– Whey Protein Shake mit Banane
– Clif Builder’s Bar
- RxBar

Für die Flüssigkeitszufuhr direkt nach dem Spiel

Um die Erholung direkt nach dem Spiel abzurunden, müssen Sie mit Wasser rehydrieren, sagt Turner. Jedermanns Menge für eine optimale Rehydration variiert, aber im Allgemeinen sind 16 oz für jedes verlorene Pfund ideal für Sportler. Es ist möglich, bei intensiven Spielen und Trainingseinheiten 2-3 Pfund Schweiß zu verlieren. Versuchen Sie, sich einmal vor und einmal zu wiegen, um Ihre Schweißrate zu ermitteln. Zu dieser Zeit gibt es einen Platz für Sportgetränke mit intensivem Training über 60 Minuten – sie sind für eine optimale Flüssigkeitszufuhr formuliert. Abgesehen davon liefern Ihre Lebensmittel Elektrolyte wie Natrium und Kalium.

1,5–2 Stunden nach dem Spiel

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt eine Mahlzeit früher einnehmen konnten, ist es Zeit für einen Snack, sagt Turner. Aber wenn Sie nur in einem Snack arbeiten konnten, ist es Zeit für Ihre Mahlzeit. Entscheiden Sie sich für ein kohlenhydratreiches Gericht mit einer hochwertigen Proteinquelle, damit Ihre Erholung reibungslos verläuft.

Beste Essensoptionen für 1,5–2 Stunden nach dem Spiel

– Getreideschale mit Lachs
– Hühnchen-Burrito (halten Sie die saure Sahne und den Käse)
– Lachs- und Thunfisch-Sushi-Rollen (einfach die würzige Mayo) mit Edamame
– Putenburger mit einem Beilagen-Bohnensalat
– Zubereiteter Salat mit doppeltem Protein und einer großzügigen Zugabe von Bohnen und Mais (wählen Sie ein Dressing auf Olivenölbasis)

Wenn es hilft, stellen Sie sich einen „Sportlerteller“ mit 1/2 Vollkornstärke, 1/4 magerem Protein, 1/4 Gemüse und Obst vor, sagt Turner.

Profi-Tipp: An diesem Punkt sollten Sie das Wasser haben, das für die Rehydrierung erforderlich ist, sagt Turner. Wenn Sie während des Trainings drei Pfund Schweiß verloren haben, können 1,5 Liter Wasser (16 oz pro Pfund) eine Herausforderung sein. Nehmen Sie die Rehydrierung einfach langsam und zeitgesteuert und das sollte Ihren Körper normalisieren.’

3-4 Stunden nach dem Spiel und Mahlzeiten später

Alle 3-4 Stunden zu essen ist eine gute Praxis für jeden, um den Stoffwechsel zu optimieren, Energie zu erhalten und Heißhungerattacken zu kontrollieren, sagt Turner. Für einen aktiven Menschen, für einen Sportler, ist dies notwendig. An diesem Punkt haben Sie hart daran gearbeitet, Ihren Körper mit Kohlenhydraten aufzutanken – es wird wichtig sein, diese als Bestandteil Ihrer Mahlzeiten zu behalten, aber es muss nicht der größte Fokus sein. An dieser Stelle des Tages sollten Sie immer wieder an den „Sportlerteller“ für Lebensmittel mit halb Gemüse oder Obst, einem Viertel magerem Eiweiß und einem Viertel Vollkornstärke denken.

Beste Essensoptionen für 3-4 Stunden nach dem Spiel

– Stir Fry mit frischem Gemüse und Rinderfiletscheiben über braunem Reis (Hinweis: Ein bis zwei Tassen Reis je nach Körpergröße sind ideal)
– Rotes oder grünes Thai-Curry mit Jasminreis (Hinweis: To-Go-Reisbehälter fassen etwa zwei Tassen – wenn Sie ein kleinerer Sportler sind, halten Sie sich an die Hälfte. Größere Sportler können sich für das volle Angebot entscheiden.)
– Hühnchen-Fajitas mit Vollkorn-Tortillas
– Puten-Chili mit Avocado und fettarmem griechischem Joghurt.

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