Der perfekte 24-Stunden-Tag für den Fettabbau



Der perfekte 24-Stunden-Tag für den Fettabbau

Der Weg zu a schmalere Taille und ein entleerter Ersatzreifen ist mit Fallstricken, Diätfehlern und falschen Ergänzungsansprüchen geplagt. Während viele Männer in der Vergangenheit wahrscheinlich eine bestimmte Methode zur Gewichtsabnahme ausprobiert haben, scheitern die meisten.

Um positive, nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, müssen Männer, die nach Gewichtsverlust suchen, das gesamte Paket zusammenstellen, einschließlich der richtigen Ernährung, einer guten Trainingsroutine und angemessener Lebensgewohnheiten. Das ist leider leichter gesagt als getan. Um Ihnen dabei zu helfen, Ihren Weg zum Erfolg beim Abnehmen zu klären, haben wir den perfekten Tag zum Abnehmen identifiziert, der mit allen Werkzeugen und Techniken ausgestattet ist, die erforderlich sind, um Sie zu Ihrem optimalen Körperbau zu bringen.

Auf der Suche nach einem soliden Trainingsprogramm? Wählen Sie aus vier kompletten 21-Tage-Programmen in unserem aktualisierten 21-tägige Shred-Serie mit Mike Simone . Holen Sie sich noch heute Ihre Kopien.

6 bis 8 Uhr .

1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

Wenn Sie mindestens 35 g bekommen Protein Bei der ersten Mahlzeit des Tages können Sie nicht nur helfen, den Hunger später am Tag zu verhindern, sondern letztendlich auch das Körperfett und die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie essen, reduzieren, so eine Studie der University of Missouri.

2. Hydratisieren

Um nach mehr als 8 Stunden ohne Flüssigkeit zu rehydrieren und um den unvermeidlichen Hunger zu bekämpfen, trinken Sie ein großes Glas Wasser . Hydratisierte Personen nehmen den ganzen Tag über weniger zu und verfügen über einen funktionelleren Stoffwechsel.

3. Trinken Sie eine Tasse Kaffee

Während Ihre Java-Sucht dies zu einer offensichtlichen Wahl am Morgen machen könnte, ist es aus mehr Gründen als einem einfachen Energieschub von Vorteil, eine Tasse des schwarzen Zeugs zurückzutrinken. Der in Kaffeebohnen enthaltene Extrakt kann helfen, die Gewichtsabnahme zu steigern. Um die Sache noch besser zu machen, ist schwarzer Kaffee eine natürliche, kalorienarme Alternative zu Energy-Drinks – und damit eine viel bessere Wahl, um Ihren Morgen zu beginnen.

4. Nimm etwas Fischöl

Es stellt sich heraus, dass Ihre Unfähigkeit, sich von dieser Keksschachtel zurückzuhalten, nicht nur auf mangelnde Willenskraft zurückzuführen ist. Neue Forschungen zeigen, dass schlechte Essgewohnheiten Gehirnzellen tatsächlich schädigen, was es noch schwieriger macht, Versuchungen zu widerstehen. Jedoch ein Omega-3-reiches Fischöl Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, neue Nervenzellen zu bilden und den Auswirkungen einer hohen Junk-Food-Aufnahme entgegenzuwirken.

9-11 Uhr

1. Bewegen

Nachdem Sie Ihre E-Mails gelesen und sich auf einen harten Arbeitstag vorbereitet haben, lassen Sie den Bürostuhl für einen Ausflug im Büro fallen. Der schnelle Spaziergang hilft Ihnen, wach zu bleiben, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie etwas Progressives ausprobieren möchten, sollten Sie einen Steh- oder sogar einen Laufbandtisch in Betracht ziehen. Beides hilft, das Herumhängen zu minimieren und hält Sie beim Einstecken aktiv. Für diejenigen, die nicht bereit sind, den ganzen Tag zu stehen, versuchen Sie, Meetings oder Telefonate durchzustehen.

2. Hydratisieren

Trotz Ihres morgendlichen Glases Wasser sind Sie wahrscheinlich leicht dehydriert, noch mehr, wenn Ihre Morgenroutine mehr als eine Tasse Kaffee beinhaltet. Um den Knabbereien am Vormittag vorzubeugen und dich hydratisiert zu halten, solltest du in Erwägung ziehen, noch ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken.

12-14 Uhr

1. Trainiere

Um Ihren Arbeitstag aufzupeppen und Ihren Stoffwechsel für den Nachmittag anzukurbeln, lassen Sie das Mittagessen mit Ihren Kollegen aus und entscheiden Sie sich stattdessen für ein Training. Das Training wird auch dazu dienen, die Auswirkungen Ihres intermittierenden Fastens zu verstärken, da Ihr Körper während der Trainingseinheit gezwungen ist, sich stark auf den gespeicherten Kraftstoff zu verlassen. Um das Beste aus deiner Mittagspause zu machen, strebe einen Ganzkörper-Zirkel an, der mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen zum Überkopfdrücken und Ausfallschritte zum Curlsen betont. (Für ein solides Training kannst du bei dir zu Hause machen— Laden Sie den 21-tägigen Shred zu Hause herunter .) Die großen Übungen erhöhen Ihre Herzfrequenz und sind der perfekte Katalysator für den Muskelaufbau bei der Fettverbrennung. Krönen Sie Ihre Schweißsession mit einigen Cardio-Intervallen für das Komplettpaket.

Da Sie heute noch nichts gegessen haben, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihnen der Kraftstoff ausgeht, wenn Sie sich durch das Fitnessstudio bewegen. Um das flache Gefühl zu bekämpfen, nimm einige BCAAs vor dem Training herunter. Vorausgesetzt, Sie sind hydratisiert und ausgeruht, sollte es das einzige Pre-Workout sein, das Sie brauchen.

2. Auftanken

Nach dem Training ist die perfekte Zeit für Ihre erste Mahlzeit des Tages, da Ihre Muskelzellen darauf vorbereitet sind, Nährstoffe aufzunehmen. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an Proteinen, moderaten Kohlenhydraten und wenig Fett ist. Der hohe Proteingehalt hilft Ihren Muskeln, sich für Ihr nächstes Training schneller zu erholen. Die Kohlenhydrate helfen, den natürlichen Muskelabbau während des Trainings zu verhindern (als Katabolismus bezeichnet) und helfen, Protein in die Zellen zu ziehen. Indem Sie die Mahlzeit fettärmer halten, tragen Sie dazu bei, die Verdauungsgeschwindigkeit hoch zu halten, damit die Nährstoffe schneller zu Ihren Muskeln gelangen.

14:00-16:00

1. Mach ein Nickerchen

Ein kleiner Augenaufschlag kann viel dazu beitragen, einen Mittagscrash zu verhindern. Es gibt auch Beweise dafür, dass ein kurzes Nickerchen die Produktivität steigern kann und Ihnen hilft, mehr Arbeit zu erledigen, wenn Sie an Ihren Schreibtisch zurückkehren. Wenn Sie das obere Management nicht dazu bringen können, ein Nickerchen zu machen, nehmen Sie sich nachmittags 10-15 Minuten Zeit, um sich von Ihrem Computer (und anderen elektronischen Geräten – einschließlich Ihres Telefons) zu entfernen und zu meditieren.

2. Imbiss

Anstatt Bürokrapfen zu genießen, entscheiden Sie sich für a Snack das ist eiweißreich und kohlenhydratarm. Die niedrigere Kohlenhydratmenge hilft, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und den typischen Nachmittagseinbruch zu verhindern. Der hohe Proteingehalt stellt sicher, dass Sie die Muskeln wieder aufbauen, die Sie während Ihres Nachmittagstrainings abgebaut haben.

18:00-20:00

1. Essen Sie ein hausgemachtes Abendessen

Ihr perfekter Abnehmtag sollte nicht mit einem kurzen Ausflug zur Salatbar oder einer Mikrowellenmahlzeit enden. Während das Kochen des Abendessens das Letzte sein kann, was Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag tun möchten, bietet das Kochen zu Hause mehrere Vorteile. Erstens können Sie jeden Aspekt der Mahlzeit einschließlich der Zutaten kontrollieren. Zweitens können Sie am nächsten Tag etwas mehr für das Mittagessen zubereiten, indem Sie zwei Mahlzeiten in einer Sitzung ausknocken.

Um die Kochzeit zu verkürzen, planen Sie alle Ihre Mahlzeiten im Voraus. Nutzen Sie Ihre Wochenenden als Gelegenheit, alle notwendigen Zutaten zu besorgen und alle Vorbereitungen (wie das Hacken von Gemüse) im Voraus zu treffen. Dann, selbst wenn Sie müde sind, von der Arbeit nach Hause zu kommen, werden Sie bereit sein, ein großartiges Essen zuzubereiten.

2. Begrenzen Sie den Alkohol

Nach einem anstrengenden Arbeitstag möchten Sie es sich vielleicht mit Ihrem Lieblingsbier und einem guten Fußballspiel auf der Couch gemütlich machen. Allerdings wird es auf lange Sicht nicht annähernd so lohnend sein, Ihre neu entdeckten Ernährungskompetenzen mit Alkoholkalorien zu ruinieren. Wenn Sie trinken müssen, streben Sie nach Qualität statt Quantität. Wählen Sie Ihr Lieblingsgetränk und begrenzen Sie die Menge. Wenn Sie sich am Abend etwas gönnen möchten (z. B. der Junggesellenabschied Ihres besten Freundes), entscheiden Sie sich für kalorienarme Biere und Mixer .

3. Protokolliere dein Essen

Sicher, es kann eine Weile dauern, sich an alles zu erinnern, was Sie den ganzen Tag über gegessen haben, aber ein Diätprotokoll zu führen wird sich definitiv auszahlen. Warum waren Sie in dieser einen Woche so erfolgreich? Was genau hat dazu geführt, dass Sie letzten Monat 5 Pfund abgenommen haben? Ohne eine ordnungsgemäße Aufzeichnung werden diese Ergebnisse jedermanns bester Vermutung überlassen. Das Führen eines Protokolls hilft Diätassistenten, Trends festzuhalten. Um das Beste aus deinem Ernährungstagebuch herauszuholen, solltest du dir auch Notizen zu Energieniveau, Trainingsleistung und allgemeinem Sättigungsgefühl machen.

20-22 Uhr

1. Packe deine Sporttasche

Der beste Weg, um eine verpasste Trainingseinheit zu vermeiden, besteht darin, alle Hindernisse im Voraus zu beseitigen. Indem Sie Ihre Sporttasche vor dem Schlafengehen vorbereiten, entfernen Sie alle Ausreden (wie ich meine Sportschuhe vergessen habe), die Sie von einer Mittagsschweißsitzung abhalten könnten. Die nächtliche Organisation hilft auch, Stress aus der Morgenroutine zu nehmen, sodass Sie sich beim Aufwachen frisch und verjüngt fühlen, anstatt gehetzt zu werden.

2. Konzentrieren Sie sich auf einen guten Schlaf

Schlechte Schlafqualität wurde mit vielen Problemen in Verbindung gebracht, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine erhöhte Gewichtszunahme. Sie können sich zu einem schlankeren Körper durchschlafen, indem Sie viele der Hindernisse beseitigen, die normale Männer daran hindern, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Dazu gehört auch, Elektronik (einschließlich Ihres Fernsehers) aus dem Raum zu nehmen. Anstatt Ihre Lieblingssendung zu sehen, hören Sie leise Musik oder lesen Sie ein Buch. Beides ist für Ihre Augen angenehmer als ein Fernseher oder ein Tablet.

3. Legen Sie eine konstante Schlafenszeit fest

Anstatt Ihre Routine jede Nacht zu ändern, legen Sie eine konsistente Schlafenszeit fest. Die Routine wird dazu beitragen, Ihren Körper und Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie, jeden Tag (einschließlich Wochenenden) einen ähnlichen Schlafplan einzuhalten.

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