Die kreativsten Kurzhantel-Workouts zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung zu Hause



Die kreativsten Kurzhantel-Workouts zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung zu Hause

Sie muss nicht ins Fitnessstudio gehen um ein Training zu bekommen, das brennt aus – und baut – Ihre Muskeln auf. Um ernsthaft stark und schlank zu werden, brauchst du nur ein Set Kurzhanteln – und diese sechs kreativen Kurzhantel-Workouts. Jeder von ihnen fügt Ihrem typischen Training mit freien Gewichten ein lustiges, herausforderndes Element hinzu, sei es mit Übungen, die Sie noch nie zuvor ausprobiert haben, oder einer Tempoänderung, die Ihre Stärke testet.

Wählen Sie Ihr Ziel, wählen Sie eines dieser Kurzhantel-Workouts, machen Sie ein richtiges Aufwärmen und gehen Sie dann hart durch. Ihr Krafttraining für zu Hause wurde gerade verbessert. Hinweis: Wenn das Training keine bestimmte Pause anzeigt, machen Sie nach Bedarf eine Verschnaufpause Wie man isst, um stark und schlank zu werden

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Die kreativsten Kurzhantel-Workouts zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung zu Hause

1. Das zusammengesetzte Ganzkörper-Kurzhanteltraining

Wenn ich daran denke, mit begrenzter Ausrüstung zu trainieren, denke ich: Wie bekomme ich mehr für mein Geld , sagt Kelvin Gary, C.P.T., CEO und Eigentümer von Body-Space-Fitness in New York City. Um mehr aus jeder Bewegung herauszuholen, kombiniert Gary Bewegungen, um die Intensität zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen zur Zusammenarbeit zu bringen. Hier ist sein Training, das genau das tut.

Anleitung: Führen Sie 3-4 Sätze x 8-10 Wiederholungen durch

  • Sprungkniebeuge mit versetzter Haltung: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und heben Sie die Ferse vom Boden ab, während Sie in eine Hocke gehen, bis die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Fahren Sie durch die Füße, explodieren Sie vom Boden und springen Sie so hoch wie möglich. Lande so sanft wie möglich und achte darauf, dass du die Hantel immer an deiner Seite hältst, ohne deinen Oberkörper zu beugen oder zu kollabieren. Setzen Sie die angehobene Ferse jedes Mal zurück. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
  • Seitlicher Ausfallschritt und Drücken: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe mit gebeugtem Ellbogen. Machen Sie einen seitlichen Schritt nach links, beugen Sie das Knie und schwenken Sie es an der Hüfte, wobei Sie das rechte Bein gerade halten. Drücken Sie den linken Fuß durch, um zu stehen, während Sie die Kurzhantel in der rechten Hand über Kopf drücken. Bringen Sie die Hantel zur rechten Schulter zurück und wiederholen Sie dies für Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seite.
  • Einbeinige RDL-Reichweite und -Reihe: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab. Führen Sie ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben (RDL) durch, indem Sie das linke Knie leicht beugen, die linke Hüfte schwenken und die Kurzhantel in der rechten Hand zum linken Fuß strecken. Greifen Sie so weit wie möglich, während Sie die Brust stolz und die Wirbelsäule neutral halten. Ziehen Sie von hier aus den rechten Ellbogen zum Brustkorb, um die Hantel nach oben zu rudern, und strecken Sie dann das linke Knie und die Hüfte aus, um zu stehen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
  • Abtrünniges Rudern mit Beinheben: Kommen Sie in eine hohe Plank-Position mit der rechten Hand, die eine Hantel greift. Halten Sie eine starke Planke und rudern Sie die Hantel zum Brustkorb, während Sie den linken Fuß vom Boden heben. (Versuchen Sie, die Hüften ruhig zu halten, indem Sie den Rumpf angreifen.) Legen Sie Ihre Hand und Ihren Fuß wieder nach unten. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
  • Situp zu sitzender Drehung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel an Ihrer Brust. Führen Sie einen Situp durch, beugen Sie die Hüften und Knie, heben Sie Beine und Oberkörper vom Boden ab. Führen Sie mit der Hantel eine russische Drehung aus (zu beiden Seiten drehen) und senken Sie dann den Rücken auf den Boden ab. Wiederholen.
  • Niedriges bis hohes Holzhacken: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, bringen Sie sie zur Außenseite des rechten Knies, die linke Ferse vom Boden und das linke Knie zeigt zum rechten Knie. Stehen Sie auf, indem Sie durch das rechte Bein fahren und die Hantel kurz an der Brust anhalten. Dann nach links drehen und die Fußposition ändern, so dass die rechte Ferse angehoben wird und das rechte Knie zum linken Knie zeigt. Drücken Sie gleichzeitig die Hantel über die linke Schulter. Bringen Sie die Hantel zurück in die Mitte, beide Füße zeigen nach vorne, bevor Sie sie wieder zum rechten Knie bringen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

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