Stoffwechselkonditionierung: der Schlüssel zu besserer Leistung



Stoffwechselkonditionierung: der Schlüssel zu besserer Leistung

Die Worte metabolische Konditionierung werden in der Fitnessbranche viel herumgeworfen. In einer Umgebung kann es etwas so Einfaches wie Intervalle bedeuten, während es in einem anderen Fitnessstudio aus einem komplexen Zirkel mit Kettlebells, Rope Slams und Medizinballtraining bestehen kann. Was bedeutet eigentlich metabolische Konditionierung? Welche Arten von Stoffwechsel-Workouts sind außerdem am effektivsten?

Metabolische Konditionierung bezieht sich einfach auf strukturierte Arbeits- und Ruhezeiten, um eine gewünschte Reaktion des Körpers hervorzurufen. Diese erwünschte Reaktion besteht normalerweise darin, die Effizienz eines bestimmten Energiesystems zu maximieren. Der Körper hat verschiedene Methoden, um Energie zu gewinnen. Unterschiedliche Verhältnisse von Arbeits- zu Ruhezeiten erfordern unterschiedliche Energiesysteme und bewirken spezifische Anpassungen. Daher haben Forscher in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung kamen zu dem Schluss, dass ein metabolisches Konditionstraining auf den gewünschten Ergebnissen und dem Fitnessniveau einer Person basieren sollte. Zum Beispiel sollte jemand, der seine Größe erhöhen möchte, ein anderes Verhältnis von Arbeit zu Ruhe haben als jemand, der schlanker werden oder weiter laufen möchte . Das Kombinieren schwieriger Übungen und das Durchblasen eines Zirkels ohne Rücksicht auf das Timing ist bei weitem nicht so vorteilhaft wie ein geplanter Angriff.

Um die Konzepte der metabolischen Konditionierung vollständig anwenden zu können, schauen wir uns zunächst die Hauptwege an, wie der Körper während des Trainings Energie erhält.

Übungsstoffwechsel: Die Grundlagen

Stoffwechsel bezieht sich einfach darauf, wie wir Nahrung zur Energiegewinnung abbauen. Alles, was wir aufnehmen, muss in kleinere Partikel zerlegt werden, um vom Körper verwertet zu werden. Es gibt drei primäre Stoffwechselwege, die jeweils ihren eigenen Platz und Zweck haben.

Das Sofortsystem: Phosphagen

Dieses System wird allgemein als Kreatinphosphatweg bezeichnet und ist die schnellste und stärkste Methode zur Energiegewinnung. Es wird hauptsächlich bei Kraftübungen verwendet, die weniger als 10 Sekunden dauern (denken Sie an olympisches Gewichtheben und Sprinten). Wichtiger als die Dauer ist die Erholungszeit. Dieses System (da es so schnell und leistungsstark ist) benötigt etwa drei bis fünf Minuten, um sich vollständig zu erholen.

Das Zwischensystem: Glykolytisch

Dies wird als glykolytischer Weg bezeichnet und ist ein Zwischensystem, das Energie für Aktivitäten liefert, die zwischen einer und vier Minuten dauern. Es wird hauptsächlich bei kürzeren, intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben und Laufintervallen auf mittlerer Distanz (400-800 m) verwendet. Der glykolytische Weg dauert zwischen einer und drei Minuten, um sich zu erholen.

Das Langzeitsystem: Aerobic

Dieses lang anhaltende Energiesystem kann stundenlang mit leichter bis mäßiger Intensität arbeiten. Da wir in Form von Fett fast grenzenlos Treibstoff für das aerobe System haben, kann es sich in Sekundenschnelle erholen.

Denken Sie bei den drei skizzierten Hauptpfaden daran, dass es immer ein Zusammenspiel gibt. Es funktioniert nicht immer nur ein einziger Weg. Während eines Trainings trägt jedes System bis zu einem gewissen Grad dazu bei; jedoch erfordern bestimmte Work-to-rest-Verhältnisse ein primäres System.

Entwicklung Ihres Stoffwechselkonditionierungskreislaufs

Der Zweck der Stoffwechselkonditionierung besteht darin, die Effizienz eines bestimmten Energiesystems zu maximieren, um beim Sport bessere Leistungen zu erbringen oder den gewünschten Körperbau zu entwickeln. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Erhöhung der Kalorienverbrennung auch nach dem Training. Eine so hohe Intensität während der Sitzung erhöht den EPOC und führt laut Angaben zu einem höheren Ruhestoffwechsel für die nächsten Stunden Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .

Die Wirksamkeit Ihrer Stoffwechselkonditionierung wird durch die Spezifität des Arbeits-zu-Ruhe-Verhältnisses bestimmt. Der Schlüssel besteht darin, genau herauszufinden, was Sie verbessern möchten. Wenn Ihr Ziel darin besteht, im Wochenendkrieger-Fußballspiel besser zu spielen, ist es besser, auf dem mittleren Weg zu arbeiten, da er die Anforderungen des Sports sehr gut nachahmt (20 Sekunden Spiele mit etwa 40-50 Sekunden Pause). Wenn Ihr Ziel jedoch darin bestand, beim Ausdauertraining besser zu werden, wäre es besser, längere Zirkel mit minimaler Pause zwischen den Übungen einzubauen. Denken Sie daran, dass die Intensität des Sets während der angegebenen Arbeitsdauer so hoch wie möglich bleiben sollte. Um die gewünschte Reaktion hervorzurufen, muss der Körper in Sachen Leistung gepusht werden.

Anstatt sich nur auf die Intensität der Strecke zu konzentrieren, berücksichtigen Sie die Ruhezeiten zwischen den Arbeitskämpfen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Zwischensystem zu verbessern, ist es wichtig, dass Sie zwischen den Sätzen genügend Zeit zur Erholung einplanen (zwei bis drei Minuten). Wenn Sie die Trainingseinheit früher wiederholen, besteht die Gefahr, dass die Intensität sinkt und das Training zu einer Aerobic-Einheit wird. Um das Beste aus Ihrem metabolischen Konditionstraining herauszuholen, verwenden Sie Ganzkörperübungen mit moderaten Belastungen, die es Ihnen dennoch ermöglichen, die richtige Form zu verwenden.

Auf Seite 2 finden Sie Beispiele für metabolische Konditionierungstrainings, die darauf abzielen, bestimmte Aspekte der Leistung zu verbessern. >>>

Hinweis: Die Übungen dienen als Beispiele. Sie sind nicht in Stein gemeißelt. Tauschen Sie sie nach Belieben aus. Das Verhältnis Arbeit:Ruhe ist jedoch wichtig.

WORKOUT EINS

Tor: Leistung verbessern

Fokus: Sofortsystem

Verhältnis von Arbeit zu Ruhe: 1:10

Beispiel:

Boxsprünge 10 Sekunden
Ruhe 1,5-2 Minuten

Plyometrische Liegestütze 10 Sekunden
Ruhe 1,5-2 Minuten

Weite Sprünge 10 Sekunden
Ruhe 1,5-2 Minuten

4x wiederholen

WORKOUT ZWEI

Tor: Sportliche Leistung verbessern

Fokus: Zwischensystem

Verhältnis von Arbeit zu Ruhe: 1: 2

Kettlebell-Schaukeln 20 Sekunden
Pause 40 Sekunden

Kettlebell reinigt 20 Sekunden
Pause 40 Sekunden

Kettlebell-Snatches 20 Sekunden
Pause 40 Sekunden

Kettlebell Push-Press 20 Sekunden
Pause 40 Sekunden

2x wiederholen

TRAINING DREI

Tor: Ausdauerleistung verbessern

Fokus: Langzeitsystem

Verhältnis von Arbeit zu Ruhe: 4: 1

Beispiel:

Kettlebell-Schaukeln 30 Sekunden

Kettlebell reinigt 30 Sekunden

Kettlebell-Snatches 30 Sekunden

Kettlebell Push-Press 30 Sekunden

30 Sekunden ruhen

3x wiederholen

WORKOUT VIER

Tor: Werde schlank (Kombination von kurzer und langer Dauer)

Verhältnis von Arbeit zu Ruhe: 1:2 und 3:1 (jeweils einmal pro Woche durchführen)

Beispiel 1:2

Burpees 30 Sekunden
Ruhe 60 Sekunden

Springende Kniebeugen 30 Sekunden
Ruhe 60 Sekunden

Klimmzüge 30 Sekunden
Ruhe 60 Sekunden

Bergsteiger 30 Sekunden
Ruhe 60 Sekunden

2x wiederholen

WORKOUT FÜNF

Beispiel 3: 1

Kniebeugen zum Drücken 30 Sekunden
Ruhe 10 Sekunden

Klimmzug 30 Sekunden
Ruhe 10 Sekunden

Ausfallschritte 30 Sekunden
Ruhe 10 Sekunden

Abtrünnige Reihen 30 Sekunden
Ruhe 10 Sekunden

1 Minute ruhen, dann 2x wiederholen

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