Verliere deine Liebesgriffe mit diesem Trainingsplan



Verliere deine Liebesgriffe mit diesem Trainingsplan

Der Begriff Liebesgriffe ist ein bisschen irreführend. Tatsächlich, wenn es um die Fettstellen an den Seiten und vorn am Bauch , es ist keine Liebe verloren. Liebesgriffe sind Zonen hartnäckigen Fettes, an denen die Jungs es zuerst gewinnen und zuletzt verschwinden. Und manchmal, obwohl Sie Stunden auf dem Ellipsentrainer und der Bauchmuskel-Station verbracht haben, kann es sich fast unmöglich anfühlen, diese kleinen Fettpölsterchen von Ihrem Körper zu bekommen.

Aber während eine Änderung Ihres Lebensstils und eine Änderung Ihres Fitnessprogramms für die Überholung Ihres Körpers unerlässlich sind, Nichts ist wichtiger für die Beseitigung von Fett an Rücken und Seiten als Ernährung .

Der wichtigste Teil des Fettabbaus an Ihrem Körper, insbesondere von Rücken und Bauch, besteht darin, Vollwertkost – nichts verarbeitet, verpackt oder chemisch verändert – als Hauptnahrungsquelle zu verwenden, sagt Liz Lowe, C.S.C.S., Head Program Designer bei Scorch-Fitness , einem hochintensiven Intervalltrainingsstudio in Sarasota, Florida. Indem Sie sich auf Obst, Gemüse, Fleisch und Eier aus Weidehaltung, gesunde Fette und entzündungshemmende Wurzeln und Kräuter konzentrieren, können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der Ihre hartnäckigen Liebesgriffe ablegt.

Hier haben wir Lowes Top-Richtlinien für Ernährung, Gesundheit und Lebensstil aufgelistet, um mit dem Fettabbau zu beginnen. Es gibt kein schnelles Gimmick, sondern nur bewährte Regeln, die Ihnen helfen, ein Leben lang fit zu bleiben.

Teil I: Ernährung

1. Verzichte auf Kohlenhydrate (insbesondere vor und nach dem Training)

Gesunde komplexe Kohlenhydrate , wie Süßkartoffeln, schwarzer Reis und Hafer, halten Ihren Stoffwechsel angeregt und geben Ihrem Körper lang anhaltende Energie, sagt Lowe. Wenn sich Ihr Körper dieser Energie beraubt fühlt, geht er in den Hungermodus und die Fettverbrennung wird zur letzten Priorität.

2. Wechseln Sie zu Stevia

Während künstliche Süßstoffe keine Kalorien haben, können sie Ihren Körper dennoch dazu bringen, Fett aufzubauen und zu halten, sagt Lowe. Die Forschung zeigt, dass das gefälschte Zeug das Verlangen nach Kohlenhydraten steigern, den Appetit anregen und die Fettspeicherung erhöhen kann, also lass dich abschalten.

3. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette

Es mag widersprüchlich klingen, aber Sie müssen Fett essen, um Fett zu verlieren. Eine Ernährung, die reich an Avocados, Nüssen, Samen, Oliven-/Kokosöl und fettem Fisch ist, verringert nachweislich das Bauchfett, erklärt Lowe.

4. Gehen Sie organisch

Verdrehe nicht die Augen. Das zusätzliche Geld im Supermarkt trägt wesentlich dazu bei, Ihnen bessere gesundheitliche Vorteile zu bieten. Untersuchungen haben ergeben, dass Bio-Fleisch und -Milch etwa 50 Prozent mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Essen Sie grasgefüttertes Rindfleisch und ganze käfigfreie Bio-Eier, empfiehlt Lowe. Beide Lebensmittel enthalten konjugierte Linolsäure (CLA), die nachweislich den Fettabbau im Bauch fördert.

5. Etwas Würze hinzufügen

Die Verwendung von frischem oder getrocknetem Kurkuma oder Ingwer hilft dem Körper, Entzündungen zu bekämpfen, die ein direkter Auslöser für das Festhalten von unerwünschtem Rücken- und Bauchfett sind, sagt Lowe.

6. Schlage auf die (Wasser-)Flasche

Viel Wasser zu trinken ist entscheidend, um Ihre Liebesgriffe zu verlieren. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, wird er alles in seiner Macht Stehende tun, um Wasser zu speichern und Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu denken, dass es eher hungrig als durstig ist, sagt sie. Schießen Sie, um jeden Tag eine Gallone zu trinken.

7. Plane deine Mahlzeiten strategisch ein

Konzentrieren Sie sich darauf, komplexe Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu essen, wenn Ihr Körper sie für Energie nutzt, anstatt sie als Fett zu speichern, schlägt Lowe vor. Wenn Sie können, halten Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag verteilt klein und gleichmäßig (z. B. alle 3 Stunden für insgesamt 5-6 Mahlzeiten pro Tag), um den Hunger abzuwehren. Wenn Sie Heißhunger haben, ist es viel einfacher, nach einem zuckerhaltigen, ungesunden Snack zu greifen.

8. Schneiden Sie den Alkohol

Manchmal macht das Abschneiden von Alkohol allein einen drastischen Unterschied in Ihren Liebesgriffen, sagt Lowe. Wenn man darüber nachdenkt, hat ein Bier oder ein Glas Wein über 100 Kalorien. Wenn Sie nach der Arbeit ein Glas trinken oder am Wochenende ziemlich hart arbeiten, nehmen Sie viele unnötige Kalorien zu sich. Seien Sie sich immer der flüssigen Kalorien bewusst.

9. Reduziere Koffein auf ein Minimum

Ein bis zwei Tassen Kaffee sind in Ordnung, eine ganze Kanne jedoch nicht! Auch nicht alle hinzugefügten Süßstoffe und Milch. Versuchen Sie, Kaffee schwarz zu trinken; oder mit etwas Agave würzen oder Kaffeebohnen mit Vanille aufgießen. Sie können es auch mischen, indem Sie 2-3 Tassen grünen Tee trinken, ungesüßt und vorzugsweise koffeinfrei.

10. Nix Proteinriegel

Die meisten sind so reich an Zucker, dass sie als Süßigkeiten betrachtet werden sollten, sagt Lowe. Wenn Sie sie nicht essen möchten, entscheiden Sie sich der Einfachheit halber für Riegel mit nur wenigen Gramm Zucker und Zutaten, die aussprechen können. Oder, Machen Sie Ihre eigenen Proteinbällchen, -bissen und -riegel.

11. Holen Sie sich ins Grüne

Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit, die Sie essen, ein Gemüse enthält. Ernsthaft. Schleichen Sie Spinat in Ihr morgendliches Omelett. Bewahren Sie vorgeschnittene Gemüsesticks bei der Arbeit in Ihrem Kühlschrank auf. Tun Sie alles, um mehr in Ihre Ernährung aufzunehmen, da nur sehr wenige Amerikaner die empfohlene Menge jeden Tag zu sich nehmen.

12. Milchprodukte begrenzen

Anstatt Zucker und Sahne in Ihren Kaffee zu geben, verwenden Sie Agaven- und Mandelmilch, sagt Lowe. Verwenden Sie ebenfalls Olivenöl oder Kokosöl anstelle von Butter; und wenn Sie Käse haben müssen, bleiben Sie bei Hartkäse statt Weichkäse.

Die besten Lebensmittel, um Liebesgriffe zu verlieren

Proteinquellen: Huhn, Eier, mageres, gemahlenes Putenfleisch, natürliche Hühnerwurst, Garnelen, Tilapia, Lachs, Thunfisch, mageres Steak, Molkenproteinpulver, Tofu, Hanfprotein, Erbsenprotein. Empfehlung: Zu jeder Mahlzeit essen

(Komplexe) Kohlenhydratquellen: Süßkartoffel, Naturreis, Quinoa, Vollkornnudeln, Wildreis, Hafer, Hesekiel-Brot. Empfehlung: 3-4 Portionen täglich

(Gesunde) Fettquellen: Avocado, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse, Kokosöl, Oliven, Nussbutter, Hummus. Empfehlung: 2 Portionen täglich

Pflanzliche Quellen: Fühlen Sie sich frei, alles Gemüse zu essen, das Sie mögen! Aber einige der besten zur Gewichtsreduktion sind Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse, Mangold und Rübengrün. Empfehlung: Zu jeder Mahlzeit essen

(Zuckerarm) Fruchtquellen: Avocado, Tomaten, Auberginen, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren und Wassermelone.
Empfehlung: 2 Portionen frisches Obst täglich. Eine Portion Obst ist ein Stück Obst oder 1/2 Tasse Beeren oder geschnittenes Obst. Finger weg von Trockenfrüchten wegen ihres hohen Zuckergehalts.

Achten Sie auf die Portionsgröße: Lowe sagt, Proteine ​​sollten die Größe Ihrer Faust haben. Komplexe Kohlenhydrate sollten etwa die Größe deiner Handfläche haben. Gesunde Fette sollten etwa 2 Esslöffel pro Portion (die Größe eines Golfballs) betragen. Gemüse sollte zwei Handvoll sein.

Der perfekte Ernährungsplan zum Abnehmen

Mahlzeit 1: 1/2 Tasse Hafer mit Wasser und Zimt gekocht; 1 ganzes Ei + 3 Eiweiß mit Spinat, Paprika, Zwiebeln und Kokosöl gerührt; eine Tasse Kaffee mit Mandelmilch.
Mahlzeit 2: Grünkohl, Schwarzkirsche, Molkenprotein und Mandelmilch-Smoothie; eine Tasse grüner Tee.
Mahlzeit 3: Spinatsalat mit Tomaten, Paprika, Avocado, Öl und Essig und Hähnchenbrust; 1/2 Süßkartoffel; eine Tasse grüner Tee.
Mahlzeit 4: Apfel- und Molkenproteinshake (normalerweise nach dem Training).
Mahlzeit 5: Lachs mit Zitrone und Knoblauchspargel; großer dunkler Blattsalat mit Öl und Essig; eine Tasse grüner Tee.
Mahlzeit 6: Rühreiweiß (nur wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind).

Teil II: Lebensstil

1. Schlummern Sie die Nacht durch

Schlaf ist extrem wichtig, um Körperfett zu verlieren – besonders deine Fettpölsterchen, sagt Lowe. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, geraten Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht, was die Gewichtsabnahme behindern kann. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um Energie zu sparen; Ihr Appetit ist höher (aufgrund eines erhöhten Cortisolspiegels), weil Ihnen Energie fehlt; und Ihr Körper sehnt sich nach kohlenhydrat- und fettreicheren Nahrungsmitteln, weil sie helfen, Serotonin zu produzieren, das Sie von diesem gestressten Zustand beruhigen kann. Zielen Sie auf 7-8 Stunden pro Nacht.

2. Machen Sie die Wiederherstellung zu einer Priorität

Der größte Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, ihre Liebesgriffe zu verlieren, sind zu harte Diäten und übermäßiges Training, sagt Lowe. In einigen Fällen führt dies sogar dazu, dass Ihr Körper dieses Fett festhält, da Sie ständig das Stresshormon Cortisol stimulieren. Ändern Sie Ihre Denkweise, um wie ein Athlet zu trainieren: Setzen Sie auf Ihre Ziele und Leistung, um sich besser zu konzentrieren.

3. Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Gang

Wenn Sie morgens aufwachen, bevor Sie etwas zu essen haben, trinken Sie 500 ml Wasser mit dem Saft einer halben frischen Zitrone. Dies wird dazu beitragen, Ihr Verdauungssystem anzukurbeln, sagt Lowe.

Teil III: Schulung

Wenn es darum geht, bestimmte Übungen in Ihr Training zu integrieren, reichen unzählige Crunches und Side-Bends nicht aus, sagt Lowe. Punkttraining – die Idee, dass Sie Fett in einem bestimmten Teil Ihres Körpers eliminieren können – ist eine nette Idee, aber es funktioniert einfach nicht. Eine Kombination aus HIIT-Cardio, Ganzkörper-Krafttraining und gelegentlichen langen, langsamen Distanzeinheiten verbrennt das Fett von den hartnäckigen Bereichen wie Ihrem Rücken, fügt Lowe hinzu.

1. Um schlanke Muskeln aufzubauen

Compound Lifts – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hang Cleans und Thrusters – werden dazu beitragen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel anregt, Fett in Ruhe zu verbrennen, sagt Lowe. Um einen starken Kern zu schaffen und gleichzeitig Ihren gesamten Körper zu stärken, führen Sie Übungen wie eine gewichtete Plank und Langhantel-Frontkniebeugen durch.

2. Um Kalorien zu verbrennen

HIIT-Cardio-Workouts erzeugen einen Nachbrenneffekt, der Ihre Herzfrequenz und Ihren Stoffwechsel in die Höhe treibt. Sie können den Kalorienverbrauch 24-48 Stunden nach Ihrer Sitzung erhöhen. Das Integrieren von HIIT-Training, wie Sprints auf einer Strecke oder auf dem Fahrrad, hilft dabei, Ihren Körper schnell von überschüssigem Fett zu befreien.

3. Um Fett mit langem, langsamem Cardio zu verbrennen

Manchmal muss Ihr Körper geschockt werden. Wenn Sie eine Fitnessratte sind, kann es ausreichen, Ihr Cardio ein- oder zweimal pro Woche zu wechseln und eine 45-minütige (oder mehr) Cardio-Sitzung zu integrieren, sagt Lowe. Diese Form des Herz-Kreislauf-Trainings erschließt während der eigentlichen Trainingseinheit die Fettreserven für Energie, erklärt sie.

Der Trainingsplan

Tag 1: Ganzkörper-Krafttraining

Tag 2: HIIT Cardio

Tag 3: Ganzkörper-Krafttraining

Tag 4: Cardio mit langer, stationärer Distanz

Tag 5: Ganzkörper-Krafttraining

Tag 6: HIIT Cardio

Tag 7: Sich ausruhen

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, auf YouTube abonnieren!