Liam Hemsworths Bodyweight-Workout



Liam Hemsworths Bodyweight-Workout

In unserer November 2015 Titelgeschichte über Liam Hemsworth , erzählte uns der australische Schauspieler etwas, das uns überraschte: Er schlägt selten, wenn überhaupt, die Gewichte.

Ja, du hast richtig gelesen. Das kraftvoll gebaute Hungerspiele Star, der Will Smiths Alien-Slaying-Mantel in der kommenden Zeit erben wird Unabhängigkeitstag: Wiederaufleben Er sagt, dass er weder Bankdrücken noch wirklich Eisen pumpen kann. Stattdessen, sagt Hemsworth, konzentriert er sich auf wirklich hochintensive Körpergewichtstrainings wie Burpees und Klimmzüge und Liegestütze und Dips.

Jetzt sind wir hier bei Männerfitness sind offensichtlich große Fans von Bodyweight-Übungen. Und es gibt viele Vorteile: Du brauchst keine spezielle Ausrüstung, außer vielleicht eine Klimmzugstange. Außerdem sind sie wirkungsarm, was bedeutet, dass Sie häufiger trainieren können als die Typen, die schwere Gewichte verwenden.

Aber Hemsworths bügelfreie Routine hat uns zum Nachdenken gebracht: Wird das nicht langweilig? Wie kreativ kann man mit nur vier Grundbewegungen werden?

Die Antwort: Mit ein paar Variationen bei jeder Übung und etwas Trainingsstrukturierung sind die Möglichkeiten nahezu grenzenlos. Hier sind mehr als ein paar Möglichkeiten, jeden Zug kreativ zu gestalten.

WORKOUT-VARIATIONEN

Das 100-Pushup-Workout : Der 100-Liegestütz-Meilenstein ist ein ultimativer Test für die Kraft des Oberkörpers und erfordert körperliches Training und mehr als ein wenig geistige Stärke. Hier ist ein Plan zu den 100-Pushup-Meilenstein erreichen (und durchbrechen) .

Das Liegestütz-Pullup-Training : Wer ohne ausgefallene Geräte einen großen, kraftvollen Oberkörper schmieden möchte, braucht wirklich nur diese beiden Grundübungen. Nutzen Sie diese Schritte mit diesem mehrtägigen Liegestütz-Klimmzug-Training .

EMOM : Abkürzung für Every Minute On the Minute, EMOM ist eine Möglichkeit, Ihr Training so zu organisieren, dass Sie sich selbst herausfordern, jeden Satz effizient auszuführen (natürlich darauf achten, dass Sie eine gute Form behalten). Beginnen Sie jeden Satz zu Beginn jeder Minute und führen Sie jeden Satz so schnell wie möglich durch. Sie können die verbleibende Zeit in dieser Minute zum Ausruhen nutzen, bevor Sie mit dem nächsten Satz am Ende der nächsten Minute beginnen.

Angie : Angie ist eines der sechs Benchmark CrossFit WODs und ist brutal (und brillant) in seiner Einfachheit: 100 Wiederholungen von Klimmzügen, Liegestützen, Situps und Kniebeugen. (Zugegeben, Kniebeugen und Situps gehören nicht zu Hemsworths Routine, aber eine einfache Kniebeuge ohne Gewichte ist definitiv eine der besten Körpergewichtsübungen, die Sie ausführen können.) So gehen Sie an Angie heran.

Der 3-Minuten-Fit-Test : Drei Minuten, drei Bewegungen: Klimmzüge, Liegestütze und Burpees. Machen Sie eine Minute von jeder Übung und ruhen Sie sich 60 Sekunden dazwischen aus.

PUSHUP-VARIATIONEN

Dip Liegestütze : Sowohl Liegestütze als auch Dips können deinen Trizeps und deine Brust völlig sprengen – warum also nicht kombinieren? Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie Sie den Body-Carving-Dip-Liegestütz ausführen.

Liegestütze mit erhöhten Füßen : Durch das Anheben der Füße verlagern Sie Ihr Körpergewicht weiter auf Ihren Oberkörper, wodurch Ihre Schultern und Ihr Trizeps gezwungen werden, einen größeren Teil Ihres Körpergewichts in einem anderen Winkel zu bewältigen.

Liegestütze mit engem Griff : Wenn Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper enger zusammenbringen, werden Sie Ihren Trizeps noch mehr herausfordern als ein Standard-Liegestütz. Die härteste Version davon ist wohl der Diamant-Liegestütz.

Einbeiniger Liegestütz : Heben Sie in der Liegestützposition ein Bein hinter sich. Halten Sie es bei jeder Wiederholung angehoben, wechseln Sie dann und führen Sie einen weiteren Satz mit dem anderen Bein angehoben aus.

Medizinball Liegestütze : Gehen Sie in eine Liegestützposition. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Medizinball und Ihre rechte Hand auf den Boden. Führen Sie wie gewohnt einen Liegestütz durch. Bewege am oberen Ende des Zuges deine rechte Hand auf den Ball und lege dann deine linke Hand auf den Boden. Führen Sie wie gewohnt einen Liegestütz durch und wechseln Sie dann zurück. Für eine zusätzliche Herausforderung bringen Sie Ihre Füße zusammen – es wird Ihren Kern herausfordern, Ihren Körper zu stabilisieren.

Einarmiger Liegestütz : Dieser legendäre Zug ist nicht nur ein Kraftakt – er ist ein Meisterstück des Könnens. Der Trick: Spreizen Sie Ihre Füße weit auseinander, halten Sie Ihre freie Hand gegen Ihren unteren Rücken und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur bei jeder Wiederholung abfeuern. Beginnen Sie mit dem Liegestütz an einer Steigung, so dass mehr Gewicht auf Ihren Füßen liegt, bis Sie es bequem machen können.

Der ausgesetzte Liegestütz : Ein ultra-herausfordernde Variation Sie können auf einem Suspension Trainer wie dem TRX tun. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nach drei Wiederholungen zittern.

Hungrig auf mehr? Schauen Sie sich unsere Top 15 Liegestütz-Variationen.

PULLUP-VARIANTEN:

Klimmzug mit weitem Griff : Legen Sie Ihre Hände weit auseinander auf die Stange und machen Sie die Klimmzüge. Es ist eine ernsthafte Art, sich selbst herauszufordern.

Brustbein Chinup : Hängen Sie sich an die Klimmzugstange mit den Händen schulterbreit auseinander und den Handflächen zu Ihnen. Wenn Sie sich hochziehen, versuchen Sie, mit Ihrem Brustbein die Stange zu berühren.

Chinup mit neutralem Griff : Verwenden Sie eine Klimmzugstange mit parallelen Griffen (oder haken Sie eine V-Griffstange über eine gerade Klimmzugstange), um Klimmzüge mit neutralem Griff auszuführen. Sie sind eine großartige Variation der Standardoptionen mit den Handflächen weg und mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet.

BURPEE-WORKOUTS

Das 100-Burpee-Workout : Mit einem Wort: Brutal. Hier ist ein Video des CrossFit-Konkurrenten Nathan Forster, der einen schnellen und spezifischen Weg darlegt, um diese Monster-Fitness-Leistung zu bewältigen.

Die 3-Minuten-Burpee-Challenge : Du hast drei Minuten Zeit, um so viele Burpees wie möglich zu machen. Sehen Sie, ob Sie Forsters Rekord brechen können.

DIP-VARIATIONEN

Bar-Dips : Bar Dips sind eine der Top-Übungen für Jungs, weil sie so viele Elemente des Oberkörpers trainieren. Hier ist eine Einführung in wie man Bar Dips macht .

Der Dip-Workout-Finisher : Willst du deinen Trizeps ernsthaft aufbauen? Versuche dies Dip-Workout-Finisher-Routine das wird dich herausfordern, mehrere Dip-Variationen in wenigen schnellen Sätzen auszuführen.

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