Das Kettlebell-Workout zur Gewichtsreduktion



Das Kettlebell-Workout zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio minimieren und Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Ergebnisse maximieren möchten, greifen Sie zu Kettlebells. Die meisten Übungen mit der Kettlebell sind explosive Ganzkörperbewegungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Benötigen Sie weitere Beweise? Eine Studie des American Council on Exercise hat gezeigt, dass ein durchschnittlicher Benutzer 400 Kalorien in 20 Minuten verbrannt hat!

Führen Sie dieses Training mit hoher Intensität durch, um die Vorteile des EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) oder des Nachbrenneffekts zu nutzen, bei dem Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um mehr Sauerstoff zu erhalten und Ihren Stoffwechsel lange danach anzukurbeln Du hast das Fitnessstudio verlassen.

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Was du brauchen wirst:
Für dieses Training benötigst du zwei gleich schwere Kettlebells. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, aber es Ihnen ermöglicht, eine Reihe von Wiederholungen gemäß Ihrem Erfahrungsniveau zu beenden, während Sie die richtige Form beibehalten.

Das Training:
Führen Sie die Übungen und Wiederholungen auf den folgenden Folien als 20-minütige AMRAP (So viele Runden wie möglich) durch. Wenn es sich bei der Übung um eine einarmige Bewegung handelt, führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite aus.

Anfänger: Absolviere 6-8 Wiederholungen
Mittelstufe: Beende 8-10 Wiederholungen
Fortgeschritten: Absolviere 10-12 Wiederholungen

Alyssa Ages ist Krafttrainer bei CrossFit-Metrik und Sportler mit PowerNYC-Schulung .

Kettlebell-Schaukeln

Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander gepflanzt werden. Beugen Sie die Knie und Hüften, halten Sie dabei einen flachen Rücken und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Schwingen Sie die Kettlebell nach hinten zwischen Ihren Beinen, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln und stoßen Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne, um die Glocke auf Augenhöhe zu schwingen. Die Glocke kehrt auf dem gleichen Weg zurück und Ihre Hüften springen explosionsartig nach vorne, um den Satz ununterbrochener Wiederholungen fortzusetzen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Arbeit für diese Übung von der Bewegung Ihrer Beine und Hüften angetrieben wird, nicht von Ihren Armen.

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Einarmreinigung

Stellen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen eine Kettlebell zwischen Ihre Füße. Mit einer leichten Beugung in den Knien und einem Scharnier an den Hüften greifen Sie den Griff so, dass Ihr Daumen nach hinten zeigt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie und Hüften, um den Zug vom Boden aus einzuleiten. Zucken Sie mit den Schultern und lassen Sie Ihren Ellbogen zur Seite beugen, während sich die Glocke nach oben hebt, und halten Sie sie nahe Ihrer Mittellinie (als ob Sie eine Jacke schließen würden). Drehen Sie Ihren Arm unter die Kettlebell, um die Bewegung abzuschließen, wobei die Glocke auf Schulterhöhe endet, den Ellbogen nach unten zeigt und die Glocke auf der Rückseite Ihres Handgelenks ruht. Bringen Sie die Glocke in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wechseln.

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Einarmige Push-Presse

Reinigen Sie eine Kettlebell vom Boden, um sich auf diese Bewegung vorzubereiten. Sobald die Glocke an Ihrer Schulter geschlagen ist, nehmen Sie eine leichte Beugung der Knie und richten Sie sich explosionsartig auf, während Sie gleichzeitig die Kettlebell über Ihren Kopf drücken. Bringen Sie die Glocke vorsichtig in die gestreckte Position an Ihrer Schulter zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite weitergehen.

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Doppelarm-Triebwerke

Reinigen Sie beide Kettlebells gleichzeitig, um diese Übung in der Rack-Position zu beginnen. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie einen flachen Rücken und eine aufrechte Brust. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie beide Kettlebells, während Sie aus der Hocke nach oben explodieren. Senken Sie die Glocken in die Rack-Position und beginnen Sie die Kniebeuge erneut, um sie zu wiederholen. Die meiste Arbeit für diese Bewegung sollte aus Ihrem Beinantrieb von der Unterseite der Kniebeuge stammen, nicht aus Ihren Armen; Dies sollte eine flüssige Bewegung sein.

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Sumo Kreuzheben High Pull

Nehmen Sie einen breiten Stand ein und legen Sie die Glocke zwischen Ihre Füße. Beugen Sie wie bei der Schwungübung die Knie und schwenken Sie die Hüften leicht, um den Griff mit beiden Händen zu greifen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und während Sie mit der Glocke aufstehen, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und ziehen Sie den Griff auf Kinnhöhe. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Bottoms Up Walk

Sie sollten dafür zwei leichte Kettlebells verwenden. Stellen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen zwei Kettlebells direkt außerhalb Ihrer Füße auf den Boden, wobei die Griffe nach vorne zeigen. Bringen Sie beide Glocken in eine Überkopfposition, wobei die Unterseite (das Gewicht) der Glocke nach oben zeigt. Sie verlassen sich auf Griffstärke und eine straffe Körperhaltung, damit die Glocken nicht umkippen! Sobald Sie ruhig sind, machen Sie einen Spaziergang durch den Raum und zurück.

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