So reduzieren Sie 5% Körperfett, wenn Sie bei 20% sind



So reduzieren Sie 5% Körperfett, wenn Sie bei 20% sind

Physiologisch gesehen ist es umso einfacher, Körperfett zu verlieren, je höher Ihre Zahl ist. Sie haben eine größere Belastung Ihrer Muskeln während eines Trainings, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen als jemand, der fitter ist, erklärt Startrainer Lalo Fuentes, C.S.C.S. Außerdem wirkt sich eine drastische Ernährungsumstellung deutlich stärker auf Ihre Gesundheit und Ihr Körpergewicht aus als bei einer bereits gesünderen Ernährung.

Aber psychologisch ist es nicht so einfach. Bei einem niedrigeren Körperfettanteil haben Sie bereits viele schlechte Gewohnheiten aufgegeben und die meisten der wichtigsten gesunden Gewohnheiten gebildet, erklärt Jim White, R.D., Inhaber von Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia Beach. Mit 20 % neigen Sie eher zu emotionalem Essen oder übermäßigem Essen – daher liegt Ihr größter Fokus auf Verantwortlichkeit und Routine.

Wie gesagt, durchschnittlich 20 % Körperfett. Wie sieht der Durchschnitt im Alltag aus? Um 20 % zu halten, essen und trinken Sie wahrscheinlich in Maßen und trainieren zweimal pro Woche – weniger als Sie sollten, sagt Fuentes.

Möchten Sie disziplinierter – und schnittiger – als der Durchschnitt sein? Hier ist, was Sie tun müssen.

Ziele setzen

Das Setzen von Zielen und das Verfolgen Ihrer Fortschritte ist entscheidend, insbesondere bei höheren Körperfettanteilen. Wenn Sie sich eine Weile auf das Essen und das Training konzentriert haben, werden Fortschritte und Veränderungen intuitiv, aber vorher ist es hilfreich, den Fortschritt in Zahlen widerzuspiegeln, sagt White. Legen Sie Mikro-, Meso- und Makroziele fest – eine Woche, drei Monate und sechs bis zwölf Monate. Mikroziele sind deine Essens- und Trainingspläne für die Woche. Ein gutes Meso-Ziel für einen Mann mit 20 % Körperfett wäre, in 90 Tagen 5 % zu verlieren, schlägt White vor. Makroziele können darin bestehen, diese 15 % in den nächsten sechs bis zwölf Monaten beizubehalten oder den vollen Sixpack-Bereich von 10-12 % zu erreichen.

Machen Sie Essen zu Ihrer Priorität

Bewegung ist sehr wichtig, aber Diäten liefern die schnellsten Ergebnisse – und Sie müssen diesen Prozentsatz so schnell wie möglich abrufen, um Ihre Motivation zu steigern, sagt White. Bei 20 % Körperfett isst und trinkt man nicht all die schlechten Dinge, aber wir müssen Ihre Essgewohnheiten näher an die Mitte der Straße bringen, fügt er hinzu.

Planen und verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten

Planung und Organisation können den größten Unterschied in der Verantwortlichkeit ausmachen, um Sie an Ihr Ziel zu bringen, sagt White. Zielen Sie auf drei große Mahlzeiten pro Tag mit zwei Snacks dazwischen, rät Fuentes. Und planen Sie alles bis hin zu Snacks – dies wird Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden, fügt White hinzu. Da zwei Drittel der Menschen den Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten unterschätzen, so eine Studie aus dem Jahr 2013 in BMJ , ziehen Sie ein Tool wie MyFitnessPal in Betracht. Tatsächlich haben Jungs, die Kalorien-Tracking-Apps verwendet haben, mehr Gewicht verloren – und es auch gehalten – als diejenigen, die nur versucht haben, gesund ohne Tracker zu essen, berichtet eine Studie in der Archiv der Inneren Medizin .

Ablässe planen

Wir alle wissen, dass eine 100-prozentige Einhaltung einer Diät die besten Ergebnisse liefert – aber ist das realistisch? Bei einem Körperfettanteil von 20 % nimmst du wahrscheinlich bereits drei bis vier Cheat-Mahlzeiten pro Woche, also ist es einfach zu restriktiv, auf Null zu springen, sagt White. Gönnen Sie sich ein bis zwei köstliche Mahlzeiten pro Woche – lassen Sie sie nur nicht zu Schummeltagen werden. Und schreiben Sie diese nicht als Kalorien ab, die nicht zählen. In der gleichen Studie von 2013 in BMJ , haben etwa 25% der Menschen den Kaloriengehalt von Genussmitteln um mindestens 500 Kalorien unterschätzt, also verfolgen Sie Ihre Cheat-Mahlzeiten, um Ihr Wissen über die tatsächlichen Kosten von fettigen Pommes Frites zu erweitern.

Konzentrieren Sie sich auf Kalorien über Diättypen

Im Moment versuchen wir nur, Körperfett zu verlieren, und das ist leicht zu verstehen. Wenn Sie technisch werden und anfangen, auf proteinreiche Diäten oder intermittierendes Fasten zu zielen, ist es viel einfacher, sich entmutigen zu lassen, erklärt White. Plus, Studien haben gezeigt dass es egal ist, ob du proteinreich oder fettarm gehst – wenn es darum geht, wie der Körper Fett verbrennt, ist eine Kalorie eine Kalorie (Ausnahme: stark verarbeitete Lebensmittel ).

Hohe Intensität überspringen

Hochintensives Intervalltraining ist der beste Weg, um Kalorien zu sprengen und Zeit zu sparen – aber es ist auch sehr anstrengend, was einschüchternd sein kann, wenn Sie nicht in Höchstform sind, und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie vom Trainingswagen fallen, betont White . Sie können länger mit geringer Intensität trainieren, wodurch Sie sich besser fühlen und gleichzeitig Kalorien und Fett verbrennen, fügt er hinzu. Drei- bis fünfmal pro Woche schwitzen. Lasse Cardio nicht aus, aber da mehr Muskeln mehr Kalorien verbrennen, solltest du auch Krafttraining in deine Routine einbauen. Konzentrieren Sie sich auf Ganzkörpertraining, um eine allgemeine Stärkung im Vergleich zu einzelnen Körperteilen zu initiieren, fügt White hinzu (dieser Teil kommt später).

Konzentrieren Sie sich auf Portionen

Wenn es ums Abnehmen geht, heißt es Kalorien rein, Kalorien raus, erklärt White. Die Portionsgröße geht auf das Wesentliche zurück – jede Mahlzeit sollte 4-6 Unzen Protein, eine halbe bis eine Tasse Stärke und ein paar Tassen Gemüse enthalten. Schauen Sie sich an, was Sie eintauschen können, um Kalorien zu sparen – helles Bier statt Stouts, 96 % mageres Fleisch statt 85 %, brauner Reis gegen weißen. Ihre Portionsgrößen werden kleiner, was bedeutet, dass Ihr Hunger in die Höhe schnellen wird. Konzentrieren Sie sich also auf Lebensmittel mit hohem Volumen, wie sie mit Ballaststoffen gefüllt sind, schlägt White vor.

Reduziere flüssige Kalorien

Flüssigkeiten sind kalorischer Treibsand. Orangensaft hat 112 Kalorien im Vergleich zu nur 45 in den Früchten, Craft Beer kann 350-400 Kalorien in nur einem Pint liefern – und uns nicht einmal mit Limonade anfangen lassen. Wenn du an den kleinen Stellen wegnimmst, kann sich deine Ernährung nicht so extrem anfühlen, dass du vom Wagen fällst, und flüssige Kalorien sind ein großartiger Ausgangspunkt, sagt White.

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