Wie man sich schneller und stärker von einem Training erholt



Wie man sich schneller und stärker von einem Training erholt

Es kann frustrierend sein, ins Fitnessstudio zu gehen und keine Fortschritte bei Ihren Liften zu machen oder Ihre Zeiten zu verbessern. Wenn Sie der Typ sind, der Tag für Tag hart trainiert und hart trainiert, werden Sie keine Fortschritte machen, wenn Sie Ruhe und Erholung auf die leichte Schulter nehmen.

Was ist der beste Weg, um die Erholung von Muskelkater zu beschleunigen?

Überraschenderweise gibt es keine definitiven Methoden, um die Erholung von Muskelkater zu beschleunigen, die durch die Forschung unterstützt werden. Es gibt jedoch eine Handvoll Behandlungen, die helfen können, das Muskelkater zu lindern:

1) Ruhe oder aktive Erholung – Ausreichend Schlaf zu bekommen und Ihren Körper auszuruhen kann die effektivste Behandlung sein. Darüber hinaus kann eine aktive Erholung, bei der es sich um leichte Übungen während der Erholungsphase handelt, die Durchblutung der Muskeln anregen, um Muskelschmerzen zu lindern. Aktive Erholung kann Schwimmen oder leichtes Joggen umfassen.

zwei) Flüssigkeitszufuhr – Viel Wasser zu trinken kann helfen, Giftstoffe aus deinem Körper auszuspülen und eine Dehydrierung zu verhindern, was Muskelkater noch schmerzhafter machen kann. Obwohl es keinen Konsens darüber gibt, wie viel Wasser Sie trinken sollten, ist ein guter Ausgangspunkt für ungefähr 1/2 Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag.

3) Ernährung vor und nach dem Training – Die Einnahme eines 2:1-Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Protein entweder vor oder nach dem Training oder beidem kann helfen, die Schwere des Muskelkaters zu reduzieren.

4) Topische Cremes – Cremes wie Ben Gay und IcyHot bieten die Wahrnehmung von Schmerzlinderung, haben jedoch keine Auswirkungen auf den darunter liegenden Muskel.

5) NSAR – Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Advil und Alleve können helfen, die Beschwerden von Muskelkater zu lindern. Es ist nicht ratsam, NSAIDS dauerhaft zu verwenden, sondern eher bei akuten Schmerzen.

Andere Behandlungen umfassen Eis, kalte Bäder, Bittersalzbäder, Massagen und sanfte Dehnungen, aber die Wirksamkeit dieser Methoden zur Beschleunigung der Genesung ist fraglich.

Wie viel Zeit ist angemessen, um sich vom Krafttraining zu erholen? Wie wäre es mit Langstreckenlauf?

A: Die Erholungsmenge, die Sie nach dem Training benötigen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter (1) Ihr Fitnessniveau, (2) das Volumen und die Intensität des Trainings, (3) die Vertrautheit mit dem Training. Wenn Sie zum Beispiel gut in Form sind und 2 Sätze Bankdrücken mit geringem Gewicht absolvieren, wird Ihre Brust am nächsten Tag wahrscheinlich überhaupt nicht weh tun und Sie können ohne Probleme wieder trainieren. Wenn Sie mehr Volumen (Sätze & Wiederholungen) und Intensität (Gewicht) hinzufügen, wie z. B. vier Brustübungen für 12 Sätze mit höherem Gewicht und ungewohnte Bewegungen verwenden, kann es sein, dass Ihre Brust nicht nur am nächsten Tag, sondern mehrere Tage lang sehr wund ist . Schließlich kommt es auch auf die metabolische Intensität der Workouts an. Wenn Sie am Montag schwere Kniebeugen und Kreuzheben machen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, die gleichen Übungen einige Tage lang nicht auszuführen, da sie Ihr zentrales Nervensystem stark belasten.

Die gleichen Variablen gelten für das Laufen, bei dem das Fitnessniveau besonders wichtig ist. Zum Beispiel laufen einige Elite-Marathonläufer mehr als 100 Meilen pro Woche und brauchen zwischen den Läufen fast keine Pause. Auf der anderen Seite kann ein Wochenendkrieger versuchen, 30 km pro Woche zu laufen oder den Reiz durch Berglauf zu ändern, was zu intensiven Schmerzen führen und längere Erholungszeiten erfordern könnte.

Welche Faktoren hemmen die Genesung?

Zu den 3 größten Faktoren, die die Genesung hemmen, gehören:

1) Schlafmangel – Wenn Sie chronisch unter Schlafmangel leiden, wird der Muskelkater wahrscheinlich schmerzhafter sein und die Heilung kann länger dauern.

zwei) Mangel an richtiger Ernährung – Wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert sind, einen Kaliummangel haben oder nicht genug Protein zu sich nehmen, können die Schmerzen durch Muskelkater intensiver sein.

3) Übertraining – Wenn Sie ohne ausreichende Pause weiter intensiv trainieren, kann sich der Muskelkater verschlimmern.

Der beste Weg, um starken Muskelkater zu vermeiden und die Erholung zu verbessern, besteht darin, ein progressives Trainingsprogramm zu verwenden, bei dem das Training mit der Zeit in einem gemessenen Tempo härter wird.

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Genesung unterstützen?

Es gibt eine Handvoll Lebensmittel, die die Genesung unterstützen können:

1) Lebensmittel mit viel Kalium – Kalium ist ein Mineral, das für die Herzfunktion und die Muskelkontraktion entscheidend ist. Diejenigen, die einen niedrigen Kaliumspiegel haben, können Muskelkater und Krämpfe erfahren. Lebensmittel mit hohem Kaliumspiegel sind Bananen, Orangen, Melonen, Rosinen und Kartoffeln.

zwei) Proteinreiche Lebensmittel – Protein ist der Muskelbaustein, daher können proteinreiche Lebensmittel helfen, Muskelkater zu reparieren. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Eier und Milchprodukte.

3) Ananas – Diese tropische Frucht ist reich an dem Enzym Bromelain, einem natürlichen entzündungshemmenden Mittel, das bei der Behandlung von Zerrungen, Verstauchungen und Prellungen helfen kann.

4) Kirschen – Einige Studien zeigen, dass Kirschen genauso wirksam sein können wie entzündungshemmende Medikamente. Kirschen enthalten Anthocyane, die Antioxidantien sind, die Entzündungen reduzieren.

5) Fischöl – reich an Omega-3-Fettsäuren, Fischöl kann helfen, Entzündungen in Gelenken und Muskeln zu reduzieren.

Was machst du, wenn du mehrere Tage hintereinander übertrainiert und müde bist?

Übertraining tritt auf, wenn Sie mehr Training – sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios – durchführen, als sich Ihr Körper erholen kann. Bei einem Neuling kann ein Übertraining schnell passieren, während es bei einem erfahrenen Sportler Wochen mit ungewöhnlich schwierigen Übungen dauern kann, bis sie einsetzen.

Es gibt eine Reihe von Übertraining, auf die Sie achten sollten, einschließlich erhöhter Herzfrequenz, verminderter Kraft, mangelnder Motivation und chronischer Schmerzen in Ihren Gelenken.

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, auf YouTube abonnieren!