Wie viel Soja können Sie wirklich essen, bevor es Ihr Testosteron beeinflusst?



Wie viel Soja können Sie wirklich essen, bevor es Ihr Testosteron beeinflusst?

Soja ist ein großartiges pflanzliches Protein, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, und es gibt genug Fortschritte in der Fitnesswelt, dass Sie Sojaprotein überall finden können, von Smoothie-Shops bis hin zu Post-Workout-Riegeln. Hölle, sogar die FDA-Staaten du solltest essen etwas Soja für potenzielle Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Aber Soja fängt auch an, was als Männerbrüste wahrgenommen wird – gebend, östrogenspendend Testosteron-Killer . Also, was ist der Deal?

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Die Beziehung zwischen Soja und Testosteron

Studien, die darauf hindeuten, dass Soja das Testosteron beeinflusst, haben die Raserei um dieses Thema angeheizt, jedoch sind viele dieser Studien fehlerhaft – vom Fehlen von Kontrollgruppen über die Konzentration auf eine kleine Anzahl von Testpersonen bis hin zur Vernachlässigung der Erhebung wichtiger Daten.

Gemäß Jason Kovac , MD, PhD, des Men’s Center in Indianapolis, Indiana, enthalten Sojaproteine ​​erhebliche Mengen der Phytoöstrogen-Isoflavonoide, die sich in östrogene Substanzen mit potentiellen hormonellen Eigenschaften verwandeln. Aber pflanzliche Östrogene zu essen bedeutet nicht, dass Sie Männerbrüste wachsen lassen werden.

Kovac hebt die Meta-Analyse von 2010 hervor, die in . veröffentlicht wurde Fruchtbarkeit und Sterilität als die beste zu berücksichtigende Literatur, in der Forscher 15 placebokontrollierte Behandlungen und 32 Berichte überprüften. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sojaprotein und Isoflavone den Testosteronspiegel bei Männern nicht beeinflussen – unabhängig vom Alter.

Soja wirkt sich möglicherweise nicht auf alle gleich aus

Kovac fragt seine Patienten mit abnormalen Hormonspiegeln, wie viel Soja sie essen, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel essen, aber nicht aus dem Grund, den Sie vielleicht denken. Da Östradiol aus Testosteron im Körperfett umgewandelt wird, gibt es laut Kovac eine Erklärung für höhere Östradiolspiegel bei Männern mit höherem Körperfett. Wenn Sie zu hohen Östrogenspiegeln neigen, sollten Sie eine moderate Menge Soja essen verringern Ihren gesamten Östrogenspiegel, während zu viel ihn erhöhen kann.

Die Menge an Soja pro Tag, die untersucht wurde

Wir wissen nur so viel, was Forscher wie lange untersucht haben. Die Sojamenge, die in der Fruchtbarkeit und Sterilität Meta-Analyse, bis zu 71 Gramm Sojaprotein und 20 bis 900 Milligramm Isoflavone pro Tag für 10 Wochen, war viel höher als das, was der durchschnittliche japanische Erwachsene isst, was durchschnittlich 6 bis 11 Gramm Sojaprotein und 25 bis 50 Milligramm Soja-Isoflavone entspricht pro Tag.

Die Studien verwendeten jeweils eine bestimmte Sojasorte, wie Sojamilch, Tofu, Sojagrütze, isoliertes Sojaprotein (bis zu 56 Gramm), zusätzliche Isoflavone oder eine Mischung aus traditionellem und verarbeitetem Soja.

Wie viel Soja kann man essen

Da eine abwechslungsreiche Ernährung in der Regel besser ist, um ein ausgewogenes Nährstoffangebot zu erhalten, nicht alle Ihres Proteins sollte aus Soja stammen. Hier sind einige Soja-Szenarien, die in die untersuchten Bereiche fallen und die täglich mit anderen Proteinquellen aufgenommen werden könnten.

24 Gramm Sojaprotein

  • 1 Tasse Sojamilch
  • 3 Unzen Tempeh

26 Gramm Sojaprotein

  • 1 Tasse gesüßter Sojajoghurt
  • 1/4 Block extra fester Tofu
  • 1/2 Tasse geschältes Edamame

58 Gramm Sojaprotein

  • 1 Messlöffel Sojaproteinpulver
  • 1 Ich bin ein Proteinriegel

Sie können sehen, dass Sie mit zwei bis drei Portionen pro Tag im Bereich des untersuchten Soja bleiben. Aber wenn Sie rund um die Uhr Soja konsumieren, einschließlich hochverarbeiteter Lebensmittel, die oft verstecktes Soja enthalten, bekommen Sie nach Ansicht einiger Experten möglicherweise zu viel.

Jungs, die gelegentlich Edamame kauen, können es schaffen, da es ballaststoffreich und nährstoffreich ist, sagt Wendy Jo Peterson , MS, RDN, Autor von Mediterranes Diät-Kochbuch für Dummies und ein Ernährungsberater, der Militärs trainiert. Während Peterson ein Fan von ganzem Soja ist, ist sie misstrauisch gegenüber isoliertem Sojaprotein, da es so konzentriert ist. Wenn ich in vielen ihrer Grundnahrungsmittel wie Getreide, Brot und Salatdressings verarbeitetes Soja finde, nehme ich es zur Kenntnis.

Peterson bezieht sich auf einen kleine Studie ohne eine Kontrollgruppe, die junge gesunde Männer umfasste. Die Studie ergab, dass zwei Messlöffel reines Sojaproteinpulver (56 Gramm) den Testosteronspiegel im Blut nach vier Wochen um 19 Prozent senkten. T-Spiegel stiegen innerhalb von zwei Wochen nach dem Auslassen des Proteinpulvers an.

Peterson fragt, ob Männer unter extremem Stress in Sojastudien vertreten sind. Es gibt keinen Grund, einer bereits stressigen Situation noch mehr Stress hinzuzufügen, sagt sie, aber für Männer mit niedrigem Testosteron ist es nicht wert, den Stress hinzuzufügen, ob Soja den Testosteronspiegel erhöht oder nicht. In Fällen von Zwang und niedrigem Testosteron lenkt sie die Jungs auf andere Proteine ​​​​und lässt etwas ganzes Soja zu.

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Fazit zu Soja und Testosteron test

Männer sollten sich keine Sorgen machen, regelmäßig Soja zu essen, rät Kovac. Holen Sie sich Pflanzenproteine ​​​​aus einer Vielzahl von Bohnen (einschließlich Sojabohnen), Linsen, Quinoa, Nüssen und Samen – selbst wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen.

Es gibt keine Daten, die zeigen, dass Soja das Muskelwachstum bei Männern negativ beeinflusst, sagt Marie Spano, MS, RD, eine vom Board zertifizierte Sportdiätetikerin für die Atlanta Falcons. Spano bezieht sich auf eine aktuelle klinische Studie die herausgefunden haben, dass 22 Gramm eines Soja-Milchprotein-Supplements pro Tag für drei Monate das Testosteron bei jungen Männern, die Widerstandstraining machen, nicht veränderten. Muskelstärke und -dicke nahmen ähnlich wie bei den Molkenprotein- und Placebo-Gruppen zu.

Alles in allem, wenn Sie sich immer noch Sorgen über einen niedrigen Testosteronspiegel machen, ist die Ursache möglicherweise nicht Ihre Ernährung. Suchen Sie einen auf Männergesundheit spezialisierten Urologen oder Endokrinologen auf und lassen Sie Ihre Werte testen.

Michelle Dudash , RDN ist ein eingetragener Diätetiker-Ernährungsberater, Cordon Bleu-zertifizierter Koch und Kochbuchautor.

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