Wie man Gewicht verliert



Wie man Gewicht verliert

Bei so vielen, die gestern gerissen wurden und bis morgen 50 Pfund verlieren, ist es verlockend, weiter nach diesem einfachen Weg zu suchen, um hinauslehnen . Aber selbst extreme Pläne, die eine Zeit lang aufzugehen scheinen, sind mit Schwierigkeiten behaftet.

Die Realität: Wenn du wirklich schlanker sein willst , werden Sie einige Gewohnheitsänderungen in Bezug auf Ihre Ernährung und Bewegung vornehmen.

Änderungen des Lebensstils sind der beste Weg, um die Gesundheit zu verbessern und das Gewicht langfristig zu kontrollieren, sagt Donald Hensrud, M.D., M.P.H. , Direktor der Mayo Clinic Programm für gesundes Leben und Herausgeber von Das Ernährungsbuch der Mayo Clinic und Das Mayo Clinic Kochbuch Hier sind einige der effektivsten Tipps und Tricks, um Ihren Lebensstil zu ändern und die zusätzlichen Pfunde zu verlieren.

1. Hör auf mit einer Diät

Die gute Nachricht: Wer wirklich erfolgreich sein will, ist werde keine Diät machen . Wenn jemand ein Programm mit dem typischen Diätansatz durchführt, tut er etwas, das sehr restriktiv und mühsam ist, aber er denkt: 'Wenn ich das nur tun kann, bis ich das Gewicht verliere, geht es mir gut', sagt Hensrud. Aber wenn es negativ und restriktiv ist, ist es vorübergehend. Die potenziell weniger gute Nachricht (wenn Sie gegen Veränderungen resistent sind): Sie müssen wahrscheinlich ändern Sie, was Sie essen, wie viel Sie essen, oder (wahrscheinlich) beides .

2. Denken Sie an Qualität

Akzeptiere, dass Kalorien zählen. Hensrud sagt. Dies ist grundlegend, aber es gibt viele Modeerscheinungen, die sagen, dass sie es nicht tun. Nach den Zahlen entspricht ein Pfund Fett 3.500 Kalorien. Um also ein Pfund pro Woche zu verlieren, müssten Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Dies bedeutet nicht, dass Sie jeden Bissen zählen müssen, der in Ihren Mund kommt (obwohl Sie sich für so etwas interessieren, fühlen Sie sich frei).

Vielmehr musst du Kaloriendichte versus Nährstoffdichte verstehen . Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte sind in der Regel fettreich (immerhin gibt es 9 Kalorien pro Gramm) und/oder voller leerer Kalorien – wie solche, die nicht viel Nährstoffe liefern (sorry, Pommes Frites, Schokoriegel und Limonade). Auf der anderen Seite haben nährstoffreiche Lebensmittel viele gute Vitamine und Mineralstoffe für ihre Kalorienbelastung. Die besten haben auch Ballaststoffe, Proteine ​​und / oder einen guten Fettgehalt, was hält dich länger satt (was ein weiterer Grund dafür ist, dass zuckerhaltiger Saft wahrscheinlich begrenzt werden sollte). Hallo, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, magerer Fisch, Hühnchen, Bohnen und Nüsse.

3. Essen Sie die besten Lebensmittel zum Abnehmen

V egetables sind besonders nährstoffreich, insbesondere solche, die lebhaft gefärbt sind, wie dunkles Grün und leuchtend rote Tomaten. Grünes wie Grünkohl und Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl sind reich an Ballaststoffen, die Sie satt machen.

Obst ist auch eine gute Wahl, und obwohl es einen höheren Zuckergehalt hat, neigt der Ballaststoffgehalt dazu, dies im Hinblick auf die Verhinderung eines Blutzuckeranstiegs auszugleichen. Auch hier gilt die Farbregel: Brillante Beeren führen in Sachen Nährstoffdichte an der Spitze. Achten Sie dennoch auf Ihre Portionen, wenn Ihr Hauptziel die Gewichtsabnahme ist.

Vollkorn sind ballaststoffreich und liefern notwendige Nährstoffe wie B-Vitamine und Magnesium und ja, sogar Protein. Weizen, Hafer und brauner Reis mögen am häufigsten vorkommen, aber mit Quinoa (eine besonders gute Proteinquelle), Amaranth, Buchweizen und Teff werden Sie kreativ.

Magerer Fisch , wie Wildlachs, Regenbogenforelle und Sardinen, sind quecksilberarm und reich an Omega-3-Fettsäuren und natürlich Protein.

Hähnchenbrust ohne Knochen, ohne Haut ist mit 27 Gramm in einer Portion von 4 Unzen einer der besten Knaller für Ihr Geld in Bezug auf den Proteingehalt.

Bohnen sind beide kalorienarm, aber sehr sättigend, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind (wie ist das für nährstoffreich?). Zu den beliebtesten Optionen gehören schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Linsen und Kichererbsen – aber wirklich alle sind die Mühe wert.

Nüsse werden aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts am besten in Maßen genossen, was sie kalorienreicher Unze für Unze macht als andere gesunde Picks. Halten Sie sich an die Portionsgrößen (normalerweise eine Unze) und Sie werden die Vorteile der großen Auswahl an Nährstoffen und ihre sättigenden Fähigkeiten . Besonders gute Picks sind Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien.

Hier ist unsere umfassende Liste der 103 beste Lebensmittel zum Abnehmen , so Ernährungswissenschaftler.

4. Menge überdenken

Okay, du machst also keine Diät. Das bedeutet, dass Sie diese Pommes Frites tatsächlich haben können. Nur wahrscheinlich nicht jeden Tag. Betrachten Sie die Menge als eine gleitende Skala, von begrenzten Pommes und Süßigkeiten bis hin zu unbegrenztem Gemüse, und füllen Sie von dort aus moderate Portionen Fleisch und Bohnen (für Protein), Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte. (Die Regierung ist mit diesem Ganzen auf etwas Mein Teller Sache.) Ein extremes Beispiel: Wenn jemand nur 600 Kalorien Jelly Beans pro Tag isst, ja, er würde zwar abnehmen, aber seine Gesundheit nicht unterstützen, sagt Hensrud. Aber sie wären ziemlich hungrig und unzufrieden, wenn die etwa 60 Jelly Beans (oder 150 kleinere Jelly Bellys) weg waren. (Hinweis: Wir schlagen auch nicht 600 als Zielkalorienzahl vor, aber Sie verstehen, was wir sagen.)

5. Iss nicht diese diätetischen Lebensmittel:

Süßigkeiten . Ein Kinderspiel, da es entweder nur aus Zucker oder aus Zucker und Fett besteht. Brauchen Sie noch Ihre süße Lösung? Holen Sie sich mit lustiger Größe nach unten - und bleiben Sie bei einer nach der anderen.

Gebäck . Eine Kombination aus Zucker, Fett und raffiniertem Mehl – ​​ja, nicht so toll für die Taille. Und leider sind Dänen mit Äpfeln oder der Blaubeerkuchen nicht besser.

Frittiert … alles . Das Einweichen von Öl in diese Kartoffeln und Panade mag großartig schmecken … aber es sättigt nicht und wird Ihnen sicherlich nicht helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Chips . Gebratene oder mit Käsepulver überzogene sind sicherlich nicht gut für Sie, aber selbst diejenigen, die vorgeben, gesund zu sein, indem sie gebacken oder beispielsweise aus Süßkartoffeln hergestellt werden, sind immer noch meist leere Kalorien.

Weißbrot . Die Körner wurden entkeimt, wodurch Weißbrot ziemlich nährstoffarm ist. Viele sind (aus diesem Grund) angereichert, aber im Allgemeinen ist es besser, Ihre Nährstoffe aus ihrer natürlichen, ursprünglichen Quelle zu beziehen.

6. Versuchen Sie es mit 80-20

Wie bereits erwähnt, funktioniert Deprivation nicht auf Dauer. Aus diesem Grund ist Nathane Jackson, C.S.C.S., R.H.N, ein Gesundheits- und Wellness-Coach und Gründer von Nathan Jackson Fitness , empfiehlt seinen Kunden, die 80-20-Regel zu befolgen: 80% Ihrer Kalorien sollten aus frischen, ganzen Einzelzutaten stammen, die Sie größtenteils in der Form essen, in der sie in der Natur wachsen (Erzeugnisse, Fleisch, Nüsse usw.). Die anderen 20% können von der stärker verarbeiteten Sorte sein, in die er Lebensmittel einschließt, die einen Platz in einer gesunden Ernährung haben, wie zum Beispiel Vollkornbrot. Von diesen 20, sagt er, können 5 bis 10 % aus der Junk-Food-Spalte stammen. Aber keine Schokolade oder Eiscreme im Haus haben, sagt er. Richten Sie das Spiel so ein, dass Sie gewinnen können, anstatt sich auf Willenskraft zu verlassen. Wenn Sie es wollen, können Sie es holen, aber bemühen Sie sich darum.

7. Betrachten Sie das große Ganze

Nachdem Sie all das gelesen haben, denken Sie vielleicht immer noch, dass Sie einige wichtige Ernährungsumstellungen vornehmen müssen. Bevor Sie ausflippen, machen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie essen, einschließlich der Portionsgröße. Eine App wie MyFitnessPal kann die Protokollierung mit ihrer umfangreichen Datenbank, dem Barcode-Scanner und dem Speicher der am häufigsten verwendeten Lebensmittel (wir sind schließlich Gewohnheitstiere) erleichtern. Wenn Sie nicht gut einschätzen können, wie viel Sie gegessen haben (und Studien zeigen, dass die meisten Menschen es nicht sind), messen Sie Ihr Essen, bis Sie es besser erkennen können. Und ignorieren Sie nicht die Kalorien, die Sie trinken (Soda, Saft, Bier), von denen Jackson sagt, dass sie leicht zu reduzieren sind. Sobald Sie wissen, wo Sie beginnen, können Sie Änderungen vornehmen – langsam. Versuchen Sie, jeden Tag eine weitere Portion Obst und eine weitere Portion Gemüse und eine weniger Fleisch hinzuzufügen, schlagen Sie Hensrud vor. Allmählich besteht das Ziel darin, dass die nährstoffreichen Lebensmittel, die Sie hinzufügen, die kalorienreichen verdrängen, die Sie begrenzen sollten, damit Sie viel essen und sich satt fühlen, aber insgesamt weniger Kalorien verbrauchen.

8. Mehr bewegen

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist was Sie essen (und was nicht essen) viel wichtiger als Ihr Trainingsplan. Je mehr Sie sich jedoch bewegen, desto mehr Kalorien verbrennst du , die Sie für mehr Erfolg rüsten. Außerdem entwickeln Sie Fitnessgewohnheiten, die für die Aufrechterhaltung dieses Gewichtsverlusts unerlässlich sind, sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben. Wenn Sie völlig sesshaft waren, bedeutet dies, dass Sie zunächst mehr aus Ihrem Duff aufstehen. Stellen Sie einen Timer ein, der alle 50 Minuten ausgeht und stehen Sie auf, gehen Sie herum, bewegen Sie sich ein wenig. Studien haben immer wieder gezeigt, dass sich Menschen, die von Natur aus schlanker sind, mehr bewegen – bis zu zwei Stunden am Tag. Dieser Timer-Deal bringt Sie dorthin. Shutterstock

9. Übung hinzufügen

Genauso wie Sie Ihre Ernährung nicht überarbeiten werden, müssen Sie nicht plötzlich eine Fitness-Ratte werden. Wir streben hier nach nachhaltigen Aktivitäten. Wenn Sie also von null auf fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen, werden Sie irgendwann ausbrennen. Ein überschaubareres Ziel, sagt Jackson, ist es, Ihre Aktivität langsam zu steigern, beginnend mit einem halbstündigen Spaziergang jeden Tag. Dann schlägt er vor, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu machen, um Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verlieren. Wählen Sie mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Überkopfdrücken und Rudern – Ihr Bizeps ist ein kleiner Muskel, sodass er nicht viele Kalorien verbrennt, sagt Jackson – und gönnen Sie sich zunächst viel Ruhe zwischen den Sätzen. Anfangs kann ein zu intensives Training Ihren Appetit und Ihre Energie beeinträchtigen, daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden, sagt er. Ein großartiger Zirkel könnte zwei oder drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen und ein paar Minuten Pause zwischen den folgenden Übungen umfassen:

– Kniebeugen
– Unterstützte Zeilen
– Step-Ups
– Überkopfpressen
– Gesäßbrücken
– Liegestütze in der Neigung

10. Steigern Sie das Cardio

Sobald ein Teil des Gewichts weg ist und Sie sich stärker fühlen, können Sie Ihre Krafttrainingsintensität erhöhen, indem Sie zwischen den Übungen kürzere Pausen einlegen, was die aeroben Vorteile erhöht. Sie können auch ein oder zwei Cardio-Tage mit höherer Wirkung hinzufügen, wie z. B. Gehen oder Laufen mit Steigung, Radfahren oder Rudern. Beginnen Sie mit Steady-State-Workouts, bei denen Sie eine halbe Stunde bis 45 Minuten im gleichen Tempo gehen, und spielen Sie dann mit Intervallen der Anstrengung und Erholung, die eine höhere Intensität haben und mehr Kalorien verbrennen. Halten Sie den Abschnitt mit der höheren Auswirkung zunächst kürzer als die Erholungszeit – sagen wir 30 Sekunden oder eine Minute an, 1 bis 3 Minuten aus – und verringern Sie dann die Erholung allmählich. Wenn Sie bereit sind, können Sie den Schub erhöhen, bis Sie zur gleichen Zeit sind.

11. Holen Sie sich Ihre Zzzs

Chronischer Schlafentzug kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Gewichtsabnahmebemühungen haben. Ihre Hungerhormone werden auch zurückgesetzt, wenn Sie schlafen. Wenn Sie also keinen qualitativen und quantitativen Schlaf haben, sind Sie beim ersten Aufwachen hinter der Acht und neigen eher dazu, Junk Food und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sagt Jackson. Schlaf ist auch, wenn sich deine Muskeln nach dem Training regenerieren, daher ist es noch wichtiger, genug zu bekommen, wenn du mit deiner Trainingsroutine begonnen hast. Quantität ist gut, aber auch Qualität ist wichtig, sagt Jackson. Schlafhormone werden auf natürliche Weise gegen 20 oder 21 Uhr ausgeschüttet. Wenn Sie also um 10 oder so ins Bett gehen, fühlen Sie sich besser aufgefüllt, weil Sie für beste Qualität während des Fensters geschlafen haben.

12. Chillen

Stress ist ein weiterer Faktor, der Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme beeinträchtigen kann. Unter Stress schüttet Ihr Körper auch Cortisol aus, sagt Jackson. Wenn Stress chronisch ist, kämpfen Sie hart ums Abnehmen. Außerdem ist Bewegung selbst Stress für den Körper, weshalb es auch wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen verschiedenen Trainingsintensitäten zu haben. Er empfiehlt Meditation und räumt ein, dass die meisten seiner Klienten zunächst mit den Augen rollen. Aber Sie müssen kein Mönch sein, der auf einem Berg in Tibet sitzt. Nehmen Sie sich täglich 20 Minuten Zeit, um sich zu entspannen, zu atmen und sich zu konzentrieren. (Schauen Sie sich diese an Männerfitness Deckt Jungs ab, die für mehr Motivation meditieren.)

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