Wie man sicher 30 Pfund verliert, ohne es zurückzugewinnen



Wie man sicher 30 Pfund verliert, ohne es zurückzugewinnen

Im Gegensatz zu dem, was viele ausgefallene Programme Sie glauben machen wollen, ist Gewichtsverlust wirklich kein Hexenwerk. Und wenn sich diese Schuppennadel hochgeschlichen hat, abgesehen von einer Krankheit, wissen Sie, wie sie dorthin gelangt ist: Zu viele Burger und Pommes und zu wenig Burpees und Flyes. Bereit, es umzudrehen? Hier ist die nüchterne Anleitung, wie man 30 Pfund richtig verliert.

Wie man sicher 30 Pfund verliert, ohne es zurückzugewinnen

1. Motivieren Sie sich

Es reicht nicht zu sagen, ich möchte abnehmen. Nicht ganz so aktuell: Die Mehrheit der Amerikaner (71,6 Prozent) sind übergewichtig und ungefähr 40 Prozent fettleibig – viele dieser Leute bekunden zweifellos den Wunsch, auch ein paar zu verlieren. Brauchen Sie einen Schubs? Sie können pro 10 Pfund, die Sie verlieren, einen Zentimeter Penislänge gewinnen, sagt Rovenia Dr. Ro Brock , Ph.D., MS, RD. OK, nicht wirklich, aber als der Darm schrumpft, wird die Bedeutung des Mitglieds wächst. Aber im Ernst: Sie müssen Ihren eigenen Moment finden, um zu Jesus zu kommen, um eine Motivation zum Abnehmen zu erzielen, sei es durch beängstigende Gesundheitstestergebnisse, eine Frustration über das Schnaufen und Schnaufen am oberen Ende jeder Treppe oder ein von Eitelkeit getriebener Wunsch, Komm zurück zu deinem College-Gewicht. Was auch immer es ist, es muss dafür sein Sie .

2. Setze dir ein Ziel

In den meisten Fällen hängt Ihr primäres Ziel mit der Skala zusammen. Aber seien Sie realistisch: Seien Sie sich bewusst, dass ein Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche das ist, was Experten für gesund und nachhaltig halten. Seien Sie konkret, sagt Rocko. Nicht nur „Ich möchte abnehmen“ oder „Ich möchte 30 Pfund abnehmen“, sondern „Ich möchte in den nächsten sechs Monaten 30 Pfund abnehmen“. Michael Pickert , MD, ein Arzt für Innere Medizin, der selbst 120 Pfund abgenommen hat, schlägt diese kalenderbasierte Strategie vor: Wählen Sie ein Datum aus, bis zu dem Sie einen messbaren Verlust haben möchten. Zählen Sie die Anzahl der Wochen zwischen damals und heute und multiplizieren Sie mit 1,25 (ein konservativer Verlust pro Woche). Dann wiederholen Sie es, bis Sie Ihr endgültiges Ziel erreicht haben.

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3. Mach keine Diät

Das ist richtig – verbannen Sie dieses vierbuchstabige Wort aus Ihrem Wortschatz zum Abnehmen. Diäten funktionieren nicht, sagt Pickert. Sie haben ein Ende. Diäten sind auch gleichbedeutend mit Entbehrung, die im Allgemeinen nicht nachhaltig ist. Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen, die Sie lieben und die Sie Ihr ganzes Leben lang geliebt haben, wegzulassen, ist für die meisten Menschen nicht realistisch. Dennoch kontrollieren 80 Prozent des Abnehmens, was Sie essen. Sie müssen also eine Ernährungsstrategie entwickeln, die auf lange Sicht für Sie funktioniert, sagt Pickert. Brock stimmt zu: Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, müssen Sie Ihren Lebensstil dauerhaft ändern.

4. Mach etwas Mathe

Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um also ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien pro Tag von dem, was Sie essen, reduzieren. Nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht und multiplizieren Sie es mit 11. Das ist eine grobe Schätzung der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um den Status Quo aufrechtzuerhalten. Ihr neues Ziel: 500 Kalorien von dieser Zahl abzuziehen, indem Sie Änderungen bei Ernährung und Bewegung vornehmen.

5. Entwickeln Sie Ihre Strategie

Nein, das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Ihren gesamten Kühlschrank über Nacht überholen müssen. Und es bedeutet auch nicht, Lebensmittel auf die No-Eat-Liste zu setzen (denken Sie daran: Entzug funktioniert nicht). Es bedeutet, herauszufinden, welche Swaps und Kompromisse Sie eingehen können, ohne sich völlig kompromittiert zu fühlen. Fangen Sie klein an, sagt Pickert. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben jeden Abend Eis oder Chips. Wie wäre es, wenn Sie das auf jeden zweiten Tag zurückschneiden? Sie können nicht auf Pommes frites verzichten? Gut, sub sie einmal pro Woche mit einer Ofenkartoffel.

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6. Mach deine Hausaufgaben

Eines der größten Probleme sind Fehlinformationen. Pickert nimmt als Beispiel Olivenöl. Fragen Sie die meisten Leute: Ist es gut für Sie? Sie werden ja sagen. Aber es hat genau die gleiche Kalorienzahl pro Esslöffel wie jede andere Art von reinem Fett (einschließlich Butter und Schmalz): 120. Wenn Sie also alles Öl reduzieren, reduzieren Sie Kalorien. (Pickert ist ein großer Fan davon, das von Ihnen verwendete Öl zu messen und Lebensmittel mit überschüssigem Öl vor dem Essen zu entfernen.) Brock empfiehlt, sich mit einem Ernährungsberater zu treffen, um mehr über die Entwicklung gesünderer Möglichkeiten zur Änderung Ihrer Mahlzeiten zu erfahren – selbst wenn Sie am Ende etwas davon abweichen , sind Sie besser dran, als blindlings hineinzugehen.

7. Holen Sie sich mit dem Programm

Die meisten Menschen scheitern beim Abnehmen, weil sie keinen Plan haben, sagt Brock. Sie empfiehlt, Ihre Menüs für die Woche zu planen und sich so genau wie möglich daran zu halten. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, kaufen Sie viel eher nur die Lebensmittel, die auf dem Plan stehen, sagt sie. Das spart nicht nur Kalorien, sondern auch Geld! Ein weiterer Teil des Plans besteht darin, etwas über die Portionsgröße zu erfahren und wie viele Kalorien Sie essen. Das Protokollieren Ihrer Nahrung in einer App, die die Berechnung für Sie übernimmt (z. B. MyFitnessPal), ist der einfachste Weg, Ihre Aufnahme zu messen – und bleiben Sie ehrlich. Sie sind sich nicht sicher, was eine Portionsgröße ist? Messen Sie es aus, bis Sie es zuverlässig im Auge behalten können, sagt Brock.

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8. Ändere deine Ernährung

Sie essen Ihre Lebensmittel (insbesondere Snacks) direkt aus der Dose? Wie wäre es, wenn Sie eine Portion in eine Schüssel verteilen – und wenn sie weg ist, gibt es für Sekunden kein Zurück. Ein weiteres Problem ist zu schnelles Essen. Pickert nennt es die Schlag-Mentalität: einen Bissen in den Mund stecken und den nächsten Bissen hineinschaufeln, bevor man den letzten geschluckt hat. Sie müssen nicht jeden Bissen 30 Mal kauen, sagt er. Seine Lösung besteht darin, die Gabel tatsächlich abzulegen und die Arme zu verschränken, bis er verschluckt ist.

9. Übung hinzufügen…

Ja, es gibt noch eine andere Möglichkeit, deine Kalorien zu kontrollieren: indem du dich mehr bewegst, um sie zu verbrennen und indem du Muskeln aufbaust, die deinen Stoffwechsel insgesamt ankurbeln. Sport wird dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen, ohne zu hungern, sagt Eric Emig, Personal Trainer und Gründer von Evolution Fitness in St. Louis. Sie können mehrere hundert Kalorien verbrennen und etwas mehr essen. Oder Sie können die Kalorien gleich halten und Ihrem Ziel 200 bis 300 Kalorien näher kommen. Wenn Sie nur Ihre Ernährung ändern, wird Ihr Körper beide Fette verlieren und Muskel, weshalb auch Krafttraining wichtig ist, um den Muskelabbau zu reduzieren. Jedes Pfund Muskel hilft Ihnen, sieben bis zehn zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, sagt Emig. Es klingt nicht nach viel, bis Sie 20 Pfund Muskelmasse zu- oder abgebaut haben.

10. …aber nicht über Nacht zur Fitness-Ratte werden

Wenn Sie noch nicht trainiert haben, fangen Sie klein an. Schwimmen, Tiefwasserlaufen oder Wassergymnastik sind für übergewichtige Menschen am gelenkschonendsten. Steigen Sie dann in ein Gehprogramm ein und erhöhen Sie langsam die zurückgelegte Zeit, ohne sich über die Entfernung Gedanken zu machen, bis Sie eine halbe Stunde erreicht haben. Dann, sagt Emig, kann zweimal pro Woche Krafttraining in 30-Minuten-Einheiten hinzugefügt werden. Beim Widerstandstraining sind laut Emig Supersätze gegenüberliegender Muskelgruppen mit kurzen intensiven Cardio-Ausbrüchen am besten.

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11. Geh nicht alleine

Pickert kann nicht genug betonen, wie wertvoll die Rolle des Ehepartners bei der Erreichung von Zielen ist. Seine Frau hat auch fünf Jahre nach seiner Gewichtsabnahme immer noch Verantwortung, beispielsweise dafür zu sorgen, dass er langsam isst. Es gehe um Rechenschaftspflicht, sagt Emig: Unterschreibe einen Übungsvertrag vor Freunden. Holen Sie sich einen Trainingspartner, der motivierter ist als Sie oder bereits trainiert. Melden Sie sich für Trainingskurse an. Stellen Sie einen Trainer ein, den Sie mindestens einmal im Monat treffen müssen, um auf dem Laufenden zu bleiben.

12. Lass dich nicht von Plateaus entgleisen

Sie passieren. Der Körper gewöhnt sich an alles, sodass er sich an Ihre neue Ess- und Bewegungsroutine anpasst. Das heißt, wenn Sie sehen, dass die Dinge ins Stocken geraten, bringen Sie Ihre Routine durcheinander. Dennoch ist Konsistenz der Schlüssel zu Ihrem Engagement für das Programm. Pickert warnt davor, sich zu oft zu wiegen – die Zahl auf der Waage bedeutet nicht, dass in Ihrem Körper nichts passiert. (Er weist darauf hin, dass Ihr Körper, wenn Sie einen Ernährungsplan mit Kaloriendefizit beginnen, acht Pfund Wassergewicht verlieren kann, was bedeutet, dass er mehrere Wochen tatsächlich Fettabbau mit einer Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche hat nachholen.) Aber wenn Sie merken, dass Sie es nicht schaffen, kreisen Sie ein neues Datum im Kalender ein und passen Sie Ihre Mathematik an, sagt Pickert. Gib nicht auf.

13. Erfolg auch ohne Waage messen

Wie Ihre Kleidung passt (oder nicht mehr passt) ist ein großartiger Indikator für Ihren Fortschritt, besonders wenn Sie Krafttraining in die Mischung aufgenommen haben – obwohl Sie es nicht sein sollten Gewinnung durch Muskeltraining (wenn Sie anfangs übergewichtig sind) verlieren Sie möglicherweise nicht so schnell Pfunde wie Zentimeter. Und dann sind da noch die unerwarteten körperlichen Vorteile einer schrumpfenden Körpergröße. Ich erinnere mich lebhaft daran, dass mein Schritt nach dem Abnehmen von nur 20 Pfund auf meinem späteren 120-Pfund-Trek mehr Sprungkraft hatte, sagt Pickert. Später, nach 50 Pfund, bemerkte ich eines Nachts, wie viel einfacher es war, sich im Bett umzudrehen; Ich musste keinen Plan mehr mit Beinkick und Flip machen!

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