So steigern Sie Ihr Bankdrücken

Egal, ob Sie denken, es ist der König aller Übungen oder die meisten or überbewertete Bewegung Im Fitnessstudio ist Bankdrücken immer noch der Standard für die Kraftdreikampffähigkeiten eines fitten Mannes. Irgendwo, eines Tages wird dich jemand fragen: Wie viel bänkst du? Es muss kein weltbewegendes Gewicht sein, aber wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihr Bankdrücken steigern können, sind Sie bei uns genau richtig. Wenn Sie diese acht Tipps unten befolgen, können Sie im Laufe der Zeit ein größeres und besseres Bankdrücken verbessern. Denken Sie daran, geduldig zu sein.

So steigern Sie Ihr Bankdrücken

Tipp 1: Augen unter der Bar

Der wichtigste Teil des Bankdrückens könnte nur dein Setup sein. Wenn Sie sich zurück auf die Bank legen, achten Sie darauf, Ihre Augen direkt unter der Stange auszurichten. Dies wird aus zwei Gründen helfen. Zuerst können Sie die Stange nach vorne ziehen und Ihre Schultern und Ihren Rücken in die richtige Regalposition bringen (siehe Tipp 4). Zweitens verhindert es, dass die Stange die Pins berührt, wenn Sie sich dem Lockout nähern, was Ihr Set abwerfen wird.

Tipp 2: Vergiss deine Füße nicht

Es gibt zwei Denkrichtungen, wenn es um die Fußposition beim Bankdrücken geht. Manche Leute mögen es, ihre Füße flach auf dem Boden zu halten, da sie so das Gefühl haben, dass sie auf diese Weise mehr Beinantrieb liefern können. Andere Option? Nehmen Sie einen Tipp von Powerliftern, indem Sie Ihre Füße nach hinten (in Richtung Ihrer Hüften) ziehen und nur die Fußballen auf dem Boden lassen. Sie können aus dieser Position immer noch Beinantrieb erzielen und Ihren Rücken in eine schöne Wölbung bringen. Achte nur darauf, dass dein Gesäß, deine Schultern und dein Kopf immer auf der Bank liegen – und hebe deine Fußballen nicht vom Boden.

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Tipp 3: Holen Sie sich den richtigen Griff

Während Sie beim Bankdrücken wahrscheinlich den falschen oder daumenlosen Griff (auch bekannt als Selbstmordgriff) aus Sicherheitsgründen vermeiden sollten, sollten Sie die Stange in Ihrem Handballen (direkt über Ihrem Handgelenk) platzieren. Beachten Sie, dass Ihr Handgelenk nach hinten gebogen wird, wenn Sie die Stange mehr in Richtung Ihrer Fingerbasis oder in Ihrer Handfläche platzieren. Wenn die Stange jedoch in Richtung Ihres Handballens ruht, können Sie eine geradere Handgelenksposition beibehalten und Ihr Unterarm wird direkt unter der Stange ausgerichtet, was Ihnen mehr Stabilität und Kraft verleiht. Es lohnt sich auch, mit einem etwas schmaleren Griff zu experimentieren, als viele Leute es gewohnt sind – knapp außerhalb der Schulterbreite. Dies ermöglicht es Ihnen, während der Bewegung mehr Trizeps zu treten.

Tipp 4: Erstellen Sie ein Regal

Man kann sich das Bankdrücken leicht als Brust-/Schulter-/Trizepsübung vorstellen, aber wenn Sie größere Lasten bewegen möchten, sollten Sie es besser als eine vollständige Oberkörperübung betrachten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und ziehen Sie Ihre Lats und den oberen Rücken zusammen. Indem Sie diese antagonistischen und synergistischen Muskeln aktivieren, schaffen Sie ein grundsolides Regal, von dem aus Sie drücken können. (Wir sind bereits bei Tipp 4, wie Sie Ihr Bankdrücken steigern können, und wir haben noch nicht einmal die Stange ausgehoben – die Pre-Lift-Form ist Das wichtig.)

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Tipp 5: Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme im richtigen Winkel sind

Lassen Sie sich im Idealfall von einem Spotter beim Auspacken und Einstellen der Stange helfen. So behalten Sie die gute Ausgangsposition, die Sie sich erarbeitet haben. Beim klassischen Bodybuilding-Stil des Bankdrückens senken Sie die Stange mit um 90 Grad ausgestreckten Ellbogen, da dies den Großteil der Spannung auf Ihre Brustmuskeln und den vorderen (vorderen) Deltamuskel hält. Dies ist großartig, um diese Muskeln zu isolieren, aber schrecklich für die Schultergesundheit. Ziehen Sie Ihre Ellbogen so, dass sie sich in einem Winkel von 45 Grad oder auf halbem Weg zwischen Ihren Schultern und Rippen befinden.

Tipp 6: Finden Sie den perfekten Ort

Es ist wirklich wichtig, beim Bankdrücken einen Groove zu finden. Die Stange sollte im exzentrischen (unten) und konzentrischen (oben) Teil jeder Wiederholung dem gleichen Weg folgen. Senken Sie die Stange auf Brust- oder Brustwarzenhöhe ab und drücken Sie sie nach oben und leicht nach hinten (die Stange sollte sich oben über Ihrem Schlüsselbein befinden). Und ja, die Stange sollte Ihre Brust berühren, wenn Sie Drücken mit vollem Bewegungsumfang ausführen.

Tipp 7: Fahren Sie weiter

Fast jeder hat einen Knackpunkt beim Bankdrücken. Meistens ist es entweder ein oder zwei Zoll von der Brust entfernt oder ungefähr in der Mitte, wenn Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben. Du wirst diesen Punkt entweder erreichen, wenn du von den Wiederholungen ermüdet bist oder wenn du dich deiner maximalen Belastung näherst (oder beides). Viele Menschen neigen dazu, an diesem Punkt leicht aufzugeben. Seien Sie nicht einer dieser Leute. Versuchen Sie, durch diesen Knackpunkt zu fahren. Es kann eine lange, langsame Wiederholung sein (und Sie sollten bestimmt haben Sie einen Spotter, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind), aber Sie müssen Ihren Körper trainieren, um diese Knackpunkte zu überwinden, oder sie werden Ihren Fortschritt immer einschränken. Solange die Stange nicht in die falsche Richtung geht, drücke weiter.

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Tipp 8: Hör auf mit dem Bankdrücken Ben

Wir wissen, was Sie denken: Wie können Sie Ihr Bankdrücken steigern, wenn wir Ihnen sagen, dass Sie nicht Bankdrücken sollen? Es gibt viele alternative oder zusätzliche Übungen, die dir helfen, dein Bankdrücken zu verbessern. Nutzen Sie eine Vielzahl von Außenrotations- und Rotatorenmanschettenübungen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern gesund und strukturell ausgeglichen bleiben. Es hat sich gezeigt, dass sowohl Militärpressen als auch Klimmzüge auf eine größere Bank übertragen werden, also stellen Sie sicher, dass sie in Ihrem Programm enthalten sind. Kurzhanteldrücken kann auch dazu beitragen, eine bessere Schulterstabilität und einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen, und Trizepsübungen helfen bei einem stärkeren Lockout. Schließlich ist das Bankdrücken eine ziemlich anspruchsvolle Übung an einem der kompliziertesten und verletzungsanfälligsten Gelenke Ihres Körpers, Ihren Schultern. Haben Sie keine Angst, sich eine Auszeit vom Bankdrücken für eine Phase zu nehmen, um sich auf einige ergänzende und verletzungsverhindernde Bewegungen zu konzentrieren.

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