Wie man in 4 Wochen größere Arme bekommt



Wie man in 4 Wochen größere Arme bekommt

Ohne Hemd gehen oder einen tragen Muskelshirt am Strand kann eine nervenaufreibende Erfahrung sein, wenn Sie sich mit Ihren Armen nicht wohl fühlen. In letzter Zeit scheuten Trainingsprogramme stattdessen Isolationsbewegungen für funktionelle und athletische Programme. Daran ist zwar nichts auszusetzen, aber diese Ansätze können bestimmte Problembereiche unterentwickelt lassen – insbesondere, wenn Sie sich auf Ihren Körper konzentrieren. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie größere Arme bekommen, befolgen Sie unsere folgenden Ratschläge. Wissen Sie nur, dass das Verfeinern der Armentwicklung ein langsamer Prozess sein kann, insbesondere wenn Sie sich an die üblichen Satz- und Wiederholungsschemata halten.

Die Lösung? Weg von den Grundlagen und Konzentration auf einige fortgeschrittene Schlüsselkonzepte. Sie können Platten aus hinzufügen Muskel zu deinen Armen – und fang im Handumdrehen an, deine Ärmel aufzuschlitzen. Activbody Activ5 isometrisches Handkrafttrainingsgerät

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Wie man in 4 Wochen größere Arme bekommt

Technik 1: Progressive Überlastung

Mit fortschreitender Überlastung werden Sie kontinuierlich mehr heben, damit Ihre Muskeln härter arbeiten, als sie es gewohnt sind. Diese Überforderung wird Ihnen helfen, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer zu steigern.

Hier sind drei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskeln schrittweise überlasten können.

  1. Widerstand erhöhen: Mehr Gewicht hinzufügen
  2. Sets erhöhen: Füge jeder Übung ein paar weitere Sets hinzu
  3. Wiederholungen erhöhen: Mischen Sie Ihr Volumen mit höheren und niedrigeren Wiederholungsschemata

Technik 2: Zeit unter Spannung (TUT)

Die Zeit unter Anspannung bezieht sich einfach darauf, wie lange eine bestimmte Muskelgruppe während eines Satzes unter Belastung steht. Sie können wahrscheinlich 10 Wiederholungen von Langhantel-Bizeps-Curls in etwa 15–20 Sekunden ausführen. Aber indem du sie einfach langsamer machst, kannst du diese Zeit unter Spannung auf 35–40 Sekunden erhöhen. Dies zwingt Ihren Bizeps, 15-20 Sekunden länger zu arbeiten, damit die Muskelfasern wachsen können.

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Eine effektive Möglichkeit, Ihre Zeit unter Anspannung zu erhöhen, ist das Tempotraining. Es gibt mehrere Tempi, die Sie beim Heben verwenden können, aber ein Favorit für das Wachstum des Bizeps ist 4,0,1,0: 4 Sekunden auf dem Weg nach unten, 0 Sekunden unten, 1 Sekunde auf dem Weg nach oben, 0 Sekunden beim oben. Dies ist auch bekannt als exzentrisches Training , die die Phase eines Liftings betont, in der sich Ihre Zielmuskeln verlängern, anstatt sich zusammenzuziehen.

Durch die Kombination von Tempotraining mit einem gesunden Bizeps- und Trizepsprogramm haben Ihre Muskeln keine andere Wahl, als zu wachsen. Hier ist ein vierwöchiges Waffenprogramm, das Sie zweimal pro Woche durchführen können.

Bankdrücken mit der Langhantel James Michelfelder





Das 4-wöchige Arm-Builder-Trainingsprogramm

Woche 1: 4 Sätze 12 Wiederholungen

  • Curl-Over-Bank
  • Kurzhantel Hammer Curl
  • Langhantelcurl (4,0,1,0 Tempo)
  • Seilpresse nach unten (4,0,1,0 Tempo)
  • Overhead-DB-Erweiterung
  • Parallel Bar Dips (Fehler)

Woche 2: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

  • Curl-Over-Bank
  • Kurzhantel Hammer Curl
  • Langhantelcurl (4,0,1,0 Tempo)
  • Seilpresse nach unten (4,0,1,0 Tempo)
  • Overhead-DB-Erweiterung
  • Einbrüche (Fehler)

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Woche 3: 5 Sätze mit 12 Wiederholungen

  • Curl-Over-Bank
  • Kurzhantel Hammer Curl
  • Langhantelcurl (4,0,1,0 Tempo)
  • Seilpresse nach unten (4,0,1,0 Tempo)
  • Overhead-DB-Erweiterung
  • Einbrüche (Fehler)

Woche 4: 5 Sätze mit 8 Wiederholungen

  • Curl-Over-Bank
  • Kurzhantel Hammer Curl
  • Langhantelcurl (4,0,1,0 Tempo)
  • Seilpresse nach unten (4,0,1,0 Tempo)
  • Overhead-DB-Erweiterung
  • Einbrüche (Fehler)

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