Bauchmuskeln bekommen



Bauchmuskeln bekommen

Neugierig, wie man Bauchmuskeln bekommt? Tausende von Crunches allein werden es nicht tun. Und während der vorherrschende Profi-Ratschlag lautet, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden, ist eine Diät allein auch nicht der Weg dorthin. Wenn es darauf ankommt, ist ein Sixpack eine koordinierte Anstrengung, um sowohl die Muskeln aufzubauen als auch sich so weit zu lehnen, dass es sich zeigt. Um spürbare ästhetische Veränderungen zu bewirken, sind es etwa 80 % Ernährung und 20 %, was Sie im Fitnessstudio tun, und die beiden müssen sich gegenseitig unterstützen, sagt Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, Sportdiätetikerin und Personal Trainerin und Inhaberin von Elite-Ernährung und Leistung in Kolumbien, SC. Wenn du verrückte Workouts machst und nicht genug isst, wirst du keine Muskeln aufbauen. Wenn Sie richtig essen, müssen die Trainingseinheiten übereinstimmen. So bekommen Sie Bauchmuskeln..

Beurteile die Situation

Es ist wie bei dem alten Sprichwort, dass Bäume in den Wald fallen: Wenn Sie die Bauchmuskeln bauen, aber keine Möglichkeit haben, sie zu sehen, sind sie dann wirklich da? Realistischerweise müssen die meisten Männer, um ein sichtbares Sixpack zu haben, irgendwo im Bereich von 8 bis 12 Prozent Körperfett liegen, sagt der Pro Natural Bodybuilder Joe Franco, Gründer von Team Franco Bodybuilding Coaching-Leistungen. Dies kann wirklich variieren, da wir als Menschen Körperfett in verschiedenen Bereichen tragen. Das heißt, wenn Sie weit darüber liegen, müssen Sie etwas reduzieren – und Sie werden diese Kerndefinition nicht über Nacht sehen.

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Legen Sie eine Basislinie fest

Was Sie essen, ist Kupplung, aber bevor Sie eine größere Überholung vornehmen, sollten Sie sehen, wo Sie stehen. Führen Sie ein paar Tage lang ein Diätprotokoll (eine App wie MyFitnessPal kann helfen), verfolgen Sie, was Sie essen, wann Sie es essen und wie viel davon Sie essen. Wenn Sie viele raffinierte Kohlenhydrate, abgepackte und verarbeitete Lebensmittel essen und keine Vollwertkost essen, die aus dem Boden kommt, müssen Sie einige Änderungen vornehmen, sagt Ziesmer.

Ändern, nicht überholen

Beide Experten sind sich einig: Massive Ernährungsumstellungen, insbesondere die plötzliche Kalorienreduktion, sind nicht der richtige Weg. Ich bin kein Fan von aggressiven Diäten, denn erstens verlierst du während des Prozesses Muskelgewebe und zweitens wirst du sie höchstwahrscheinlich nicht behalten, selbst wenn du dein Ziel erreichst, großartige Bauchmuskeln mit einer schnellen Reduktion zu erreichen lange, oder schlimmer noch, haben einen schlechten Rebound und nehmen das Gewicht wieder plus zu, sagt Franco. Beginnen Sie damit, leere Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Getränke und Junkfood zu reduzieren (oder zu eliminieren), und machen Sie intelligente Swaps wie braunen Reis gegen weißen oder verschieben Sie die Portionen, damit Sie mehr Gemüse als Stärke essen, und reduzieren Sie die Portionsgrößen allmählich.

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Holen Sie sich Kochen

Wenn man viel auswärts isst, muss es ein Ende haben, sagt Ziesmer. Es bedeutet nicht, dass Sie nicht auswärts essen können, aber es können nicht alle Ihre Mahlzeiten sein. Der Grund: Sie haben einfach nicht genug Kontrolle darüber, was in Ihr Essen kommt, wenn es jemand hinter verschlossenen Türen zubereitet. Beginnen Sie damit, ein paar Tage in der Woche das Mittagessen einzupacken. Wenn Sie wirklich kein Koch sind, lernen Sie ein paar einfache Rezepte, wie zum Beispiel das Grillen von Hühnchen oder Grillgemüse – und werden Sie ehrgeiziger, wenn Sie sich sicherer fühlen.

Achten Sie auf Ihre Makros

Die meisten Leute denken, wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten, sollten Sie auf Kohlenhydrate verzichten. Newsflash: Gemüse sind auch Kohlenhydrate! Tatsächlich ist es ein schlechter Plan, sie alle auszuschließen, selbst wenn Ihre Definition auf Stärke und Körner beschränkt ist. Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Körpers, sagt Ziesmer. Wenn Sie nicht genug essen, hat Ihr Körper nicht die Energie, um Fett zu verbrennen oder die Muskeln aufzubauen, um diese Bauchmuskeln zu bekommen. Ganz zu schweigen davon, dass Menschen, wenn sie ganze Lebensmittelgruppen weglassen, dazu neigen, zu wenig zu essen – was den Hungermodus auslöst. In diesem Fall ist die Reaktion des Körpers, zuerst Muskeln zu verbrennen, weil er Fett festhalten möchte. Ziesmer empfiehlt, Ihre Mahlzeiten mit magerem Protein (Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Rindfleisch oder Fleisch mit Lende im Namen) und hochwertigen Kohlenhydraten wie Gemüse und Vollkornprodukten zu gestalten und Ihre Kohlenhydrataufnahme auf Ihr Training zu konzentrieren, wenn Ihr Körper wird die meiste Energie brauchen, sowohl um die Sitzung zu überstehen als auch danach wieder aufzubauen.

Testen Sie Ihr Timing

Sie haben wahrscheinlich bis zum Erbrechen gehört, dass sechs Mahlzeiten am Tag optimal für die Gewichtsabnahme sind. Die Realität ist jedoch, dass Sie zwischen den Mahlzeiten nicht so lange warten müssen, dass Sie völlig ausgehungert sind. Dann isst du zu viel, wie wenn du Chips frisst, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. sagt Ziesmer. Iss einen gesunden Snack, bevor du zu hungrig bist und schlechte Entscheidungen triffst. Für die meisten Menschen bedeutet das, alle 3 bis 4,5 Stunden oder höchstens 6 Stunden zu essen.

Unterwegs neu bewerten

Das richtige Ernährungsschema zu finden ist keine perfekte Wissenschaft und ist besonders schwierig, wenn Sie es alleine machen (weshalb es klug ist, einen Diätassistenten zu konsultieren, wenn Sie es ernst meinen, abgerissen zu werden). Wenn Sie feststellen, dass etwas, das Sie tun, nicht für Sie funktioniert, optimieren Sie die Dinge, bis Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und einen Ernährungsplan befolgen, mit dem Sie leben können.

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Bauen Sie Muskeln auf, um Fett zu verbrennen

Selbst wenn Ihre Ernährung auf den Punkt gebracht wird, kann das Fitnessstudio bei der Suche nach Bauchmuskeln nicht ignoriert werden. In erster Linie ist Krafttraining der Schlüssel, einschließlich großer Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken, sagt Franco. Diese arbeiten mehrere Muskelgruppen und haben eine tiefere Wirkung auf den Körper, um Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern. Sie sollten mindestens drei Tage pro Woche, bis zu sechs, trainieren und den Muskelgruppen zwischendurch mindestens einen Tag zur Erholung gönnen. Halten Sie es in einem moderaten Wiederholungsbereich von 10-15 für bis zu vier Sätze schwer.

Kostenlos anheben

Während eine Split-Routine eine Option ist, wenn Sie die Zeit und Lust haben, sind Sie viel besser dran, Freigewichtsbewegungen gegenüber diesen massigen Maschinen zu wählen. Immer wenn man etwas im Stehen statt im Sitzen machen kann, ist es besser, weil man seinen Kern stabilisieren muss, sagt Ziesmer. (Lesen Sie: Bauchmuskeltraining, ohne es zu versuchen.)

Mischen Sie Ihr Cardio

Auch kalorienverbrennendes, herzzerreißendes Cardio hat einen Platz in Ihrem Bauchmuskelprogramm. Beide Experten empfehlen eine Mischung aus hochintensiven Intervall- und Steady-State-Sitzungen, zwei- bis viermal pro Woche, je nachdem, wie viel Übergewicht Sie verlieren müssen. Für Intervalle reichen Sitzungen von nur 10 Minuten aus, um zu beginnen, wie bei einem 30-Sekunden/30-Sekunden-Sprint-Walk-Schema (Sprinten wie ein Löwe jagt dich, sagt Ziesmer) und gehen Sie für 25 bis 30 Minuten für diejenigen, die stetig sind -Anstrengungssitzungen.

Richten Sie Ihr Training aus (Art von)

Viele Leute haben den irrigen Eindruck, dass man Bauchmuskelübungen jeden Tag machen sollte, a la 100 Crunches zum Frühstück. Falsch-o. Diesen Muskeln muss man wie jeder anderen Muskelgruppe eine Pause gönnen, sagt Ziesmer. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln jeden Tag 5 Minuten lang trainieren können, werden Sie sie nicht hart genug trainieren. Ein Teil des Problems besteht auch darin, dass sich die Leute normalerweise nicht auf das konzentrieren, was sie für jede Wiederholung tun. Auf dem anstrengenden Teil jeder Bauchmuskelbewegung möchte man für einen Takt innehalten, sagt Franco. Atmen Sie aus und straffen Sie die Bauchmuskeln, kontrollieren Sie die Bewegung und führen Sie die Übungen langsam aus.

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Die folgenden 7 grundlegenden, aber effektiven Bauchübungen, die von Franco und Ziesmer entwickelt wurden, trainieren die Rumpfmuskulatur von allen Seiten für ein abgerundetes Training.

Trainingseinheit 1:

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus.

15 Crunches x2 (langsam, kontrolliert und nicht mehr als 10-6 Zoll)

15 Reverse Crunches x2

15 hängende Beinheben x2 (gebeugte oder gerade Beine)

10 seitliche Crunches, jede Seite, x2 (überkreuzen Sie den gegenüberliegenden Knöchel auf dem gebeugten Knie und knirschen Sie seitlich in Richtung Knie)

20 Crunches x1

Trainingseinheit 2:

Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus.

15 Crunches x2

10 Twist Crunches, jede Seite, x2 (senken Sie Ihre Knie zur Seite und knirschen Sie nach oben)

15 Reverse Crunches x2

15 römische Crunches x2 (Füße auf einer Bank anheben, Knie im 90-Grad-Winkel)

20 Seilzugknirschen x1

Trainingseinheit 3:

Machen Sie jeweils 45 Sekunden lang, mit 15 Sekunden dazwischen:

Umgekehrte Crunches

Sägen von Brettern (auch bekannt als Karosseriesägen)

russische Zwillinge

Rückenverlängerungen

x3 oder 4

Trainingseinheit 4:

Beginnen Sie am unteren Ende und arbeiten Sie sich in 10-Sekunden-Schritten auf, wenn Sie stärker werden.

30-60 Sekunden Marschbretter

30-60 Sekunden Seitenplanken (jede Seite)

30 Vogelhunde (auf Bosu für eine größere Herausforderung)

20 römische Stuhlbeinheben (gebeugte oder gerade Beine oder eine Mischung)

x3 oder 4

Trainingseinheit 5:

30 Deadbugs mit Stabilitätsball

20 Roll-Ins für den Stabilitätsball

20 Stabilitätsball-Hechte

20 Rollbrett auf dem Gymnastikball (auch bekannt als Stir-the-Pot)

x3 oder 4

Trainingseinheit 6:

Beginnen Sie am unteren Ende und arbeiten Sie sich in 10-Sekunden-Schritten auf, wenn Sie stärker werden.

30-60 Sekunden Stabilitätsball Plank

20 Gymnastikball Crunches

60 liegende Fersentipps

30-60 Sekunden V-Sitz (auch bekannt als Bootspose; Fersen auf dem Boden oder Füße hoch mit gebeugten oder geraden Knien)

x3 oder 4

Trainingseinheit 7:

Beginnen Sie am unteren Ende und arbeiten Sie sich in 10-Sekunden-Schritten auf, wenn Sie stärker werden.

30-60 Banana Holds (auch bekannt als Hollow Body Holds)

20 hängende Reverse Crunches

20 Spiderman-Liegestütze

30-60 Sekunden in und aus Planken (abwechselnd die Zehen zur Seite austreten)

x3 oder 4

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