Wie man Gewicht gewinnt: 12 Wege, um Muskeln ohne Fett aufzubauen



Wie man Gewicht gewinnt: 12 Wege, um Muskeln ohne Fett aufzubauen

Wenn Sie für eine gefühlte Ewigkeit trainiert haben und kein signifikantes Wachstum Ihrer Muskeln bemerkt haben Masse , es könnte daran liegen, dass du nicht genug Kalorien zu dir nimmst. Aber das ist keine Entschuldigung, so viele Speck-Cheeseburger und Milchshakes zu essen, wie Sie möchten.

Der größte Fehler, den ich sehe, ist, sich zu Nahrungsmitteln mit niedrigem Nährwert zuzuwenden, um an Gewicht zuzunehmen, sagt Torey Armul, R. D. , ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Es ist so verlockend, nach bequemen kalorienreichen Lebensmitteln wie Keksen, Chips, Limonade und abgepackten Mahlzeiten zu greifen. Sie werden zunehmen, aber nicht auf gesunde Weise, und diese Lebensmittel bauen keine gesunden Muskeln, Knochen und Blut auf. Tatsächlich können sie letztendlich die Fettmasse erhöhen, Arterien verstopfen, den Blut- und Sauerstofffluss im Körper beeinträchtigen und zu einer schlechten Herzgesundheit führen – was Sie von Ihren Zielen weiterbringt.

Neugierig, wie man gesund und nachhaltig zunehmen kann? Hier, Armul und Corey Peacock, Ph.D., C.S.C.S. , ein Assistenzprofessor für Bewegung und Sportwissenschaft an der Nova Southeastern University, gibt Ratschläge, wie Sie Ihrem Teller Kalorien hinzufügen können, damit Sie richtig an Gewicht zunehmen. Tony Hawk skatet während einer Ausstellung vor dem Skateboard Vert-Wettbewerb bei den X Games Austin am 5. Juni 2014 im State Capitol in Austin, Texas. (Foto von Suzanne Cordeiro/Corbis über Getty Images)

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Wie man Gewicht gewinnt: 12 Wege, um Muskeln ohne Fett aufzubauen

1. Erhöhen Sie Ihre Portionsgrößen – leicht

Wenn Sie normalerweise morgens drei Eier essen, versuchen Sie es mit vier. Oder gießen Sie sich etwas mehr Milch als normal ein. Essen Sie genug zu Ihrer Mahlzeit, um sich satt, aber hungrig zu fühlen oder innerhalb von zwei bis drei Stunden wieder zu essen, empfiehlt Armul (mehr dazu auf der nächsten Folie). Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, insgesamt mehr Kalorien aufzunehmen, sondern stellt auch sicher, dass Sie nie das Gefühl haben, dass Ihr Darm gleich platzt.

2. Essen Sie alle 1-3 Stunden

Obwohl Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen größer als normal sein wird, ist dies immer noch eine kluge Strategie. Es hilft Ihrem Körper, einen kontinuierlichen Strom verdaulicher Energie aufrechtzuerhalten, anstatt zu versuchen, große Nahrungsboli zu verarbeiten, sagt Armul.

3. Essen Sie mehr Protein

Pfau merkt das an eine Studie zeigten, dass Teilnehmer, die signifikant mehr Protein als die empfohlene Tagesdosis zu sich nahmen, Verbesserungen bei der Magermasse, dem Körperfettanteil und der Fettmasse sahen. Darüber hinaus sahen sie keine negativen Auswirkungen auf ihre Blutmarker oder die Nierenfunktion. Peacock empfiehlt, Ihr Gewicht (in Pfund) zu messen und so viele Gramm Protein pro Tag zu sich zu nehmen, obwohl Sie sich von dort aus frei fühlen sollten. Hier

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4. Richten Sie Ihre Proteinzufuhr richtig ein

Krafttraining baut Muskelgewebe ab und wenn die richtigen Nährstoffe zur Verfügung stehen, baut sich dieses Gewebe größer und stärker auf, sagt Armul. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Muskeln durch den Verzehr von 15-20 Gramm Protein innerhalb von 30-60 Minuten nach Ihrem Krafttraining wieder aufzuladen.

5. Trinken Sie Ihre Kalorien

Während Sie nicht anfangen möchten, mit Zucker gefüllte Säfte zu tuckern, empfiehlt Armul, Proteinshakes, Milch und / oder gesunde Smoothies zu trinken, die Ihnen helfen, zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Sie können auch vermeiden, Getränke zu den Mahlzeiten zu trinken, um mehr Platz für das Essen zu schaffen, sagt sie.

6. Gießen Sie das Öl auf

Raps-, Oliven- oder Kokosöl können alle als Salatdressings verwendet oder mit gekochtem Protein oder Gemüse geworfen werden – und sie sind voller kalorienreicher Fette (sie enthalten etwa 120 Kalorien pro Esslöffel). Außerdem haben sie ein geringes Volumen, sodass Sie mit Ölen nicht so schnell satt werden wie Lebensmittel mit hohem Volumen, sagt Armul. Wählen Sie Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl und Rapsöl, die mehr herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten.

7. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von kalorienarmem Gemüse…

Sie möchten zwar nicht ganz aufhören, sie zu konsumieren – die darin enthaltenen Vitamine und Mineralien sind wichtig, um Ihnen beim Aufbau der Muskelmasse zu helfen – aber Tatsache ist, dass Sie sich mit Blattgemüse und anderen kalorienarmen Produkten füllen können, bevor Sie sie zu sich nehmen genug Kalorien, um sich wirklich aufzubauen, sagt Peacock. Entsaften oder Shaken können bei diesen „Superfoods“ von Vorteil sein, fügt er hinzu. US-SailGP-Team

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8. …aber fühlen Sie sich frei, mehr Kalorien zu essen

Eine Süßkartoffel enthält 112 Kalorien, während eine Avocado relativ hohe 227 Kalorien hat. Datteln und Kokosnüsse enthalten auch mehr Kalorien, als Sie wahrscheinlich denken – Sie müssen sich also keine Sorgen machen, Ihre Aufnahme so stark einzuschränken, sagt Armul.

9. Laden Sie Nussbutter auf

Versuchen Sie, zu Ihrer täglichen Ernährung zwei bis vier weitere Esslöffel Nussbutter Ihrer Wahl zu sich zu nehmen, was Ihnen zusätzliche 180-200 Kalorien einbringt. Ich denke, dies ist die einfachste aller Empfehlungen, da Sie nur das Glas mitnehmen und einen Löffel haben müssen, sagt Peacock, der natürliche Butter wie Mandel-, Cashew- oder Walnussbutter empfiehlt.

10. Verwenden Sie Saucen mit Bedacht

Während Peacock darauf hinweist, dass viele Saucen stark verarbeitet sind und wenig bis gar keinen Nährwert haben, sagt Armul, dass sie Männern helfen können, die versuchen, Masse aufzubauen – vorausgesetzt, Sie sind bereit, die Nährwertangaben zu lesen, bevor Sie mit dem Einschenken beginnen. Das Hinzufügen von Sauce kann die Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln erhöhen, was dazu führt, dass Sie mehr essen möchten, sagt sie. Je mehr Sie Ihr Essen genießen, desto mehr möchten Sie essen. Es ist wichtig, dass sich das Essen nicht wie eine lästige Pflicht oder eine negative Erfahrung anfühlt. Einige kluge Entscheidungen: Pesto, Tahini-Sauce, Erdnusssauce, Guacamole und Curry, die alle herzgesunde Fette enthalten.

11. Fügen Sie jeder Mahlzeit Bohnen hinzu

Ihr Mitbewohner wird es Ihnen vielleicht nicht danken, aber Ihre Muskeln werden es tun. Dieses ballaststoffreiche Superfood kann Ihre Protein- und Kalorienaufnahme drastisch erhöhen, sagt Peacock. Eine Tasse schwarze Bohnen zum Beispiel hat etwa 220 Kalorien und 14 Gramm Protein.

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12. Carboload auf dem Regular

Komplexe Kohlenhydrate sind eine großartige Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen – und Ihnen zusätzliche Energie zu geben, sagt Peacock. Er empfiehlt, mehr braunen Reis und Süßkartoffeln zu essen – und Quinoa ist auch großartig, da es auch eine gute Proteinquelle ist. Und wenn Sie können, versuchen Sie, den Großteil Ihrer komplexen Kohlenhydrate innerhalb von eineinhalb Stunden nach Ihrem letzten (oder einzigen) Training des Tages zu sich zu nehmen, um Energie zu tanken und Ihren Stoffwechsel effizient am Laufen zu halten.

Denken Sie daran, dass Sie, selbst wenn Sie all diese Tipps befolgen, nicht über Nacht zu Arnold Schwarzenegger (in seiner Blütezeit) werden. So wie eine gesunde Gewichtsabnahme Zeit braucht, erfordert eine gesunde Gewichtszunahme Zeit, Planung und Vorbereitung, sagt Armul.

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