Wie man Kohlenhydrate für mehr Muskelmasse und weniger Fett isst



Wie man Kohlenhydrate für mehr Muskelmasse und weniger Fett isst

Marc Perry, C.S.C.S., ACE-CPT, und Gründer von Built Lean, beantwortet Fragen zu allem und allem, was mit Kohlenhydraten zu tun hat, ihrer Funktion und ihrer richtigen Verwendung.

KOHLENHYDRATVERBRAUCH

1. Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten pro Tag konsumiert werden? Gibt es ein Verhältnis oder eine mathematische Gleichung, um zu bestimmen, wie viel benötigt wird?

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie an einem Tag zu sich nehmen müssen, hängt von mehreren Variablen ab, darunter (1) Körpergröße, (2) Aktivitätsniveau, (3) Fitnessziele und (4) Genetik. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner schlagen vor, dass etwa 55% Ihrer Kalorien pro Tag kommen aus kohlenhydraten . Die meisten Bodybuilder verbrauchen etwa 50% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, während Low-Carb-Befürworter nur 10-15% konsumieren können.

Technisch gesehen sind Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff, sodass wir sie nicht essen müssen, um zu überleben. Abgesehen davon ist es einfach unnötig, sehr kohlenhydratarm zu gehen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Der beste Weg, um Ihre gewünschte Kohlenhydrataufnahme zu erreichen, besteht darin, zuerst festzulegen, wie viel Gramm Protein und Fett Sie zuerst essen möchten, dann wird die Balance Ihre Kohlenhydrataufnahme sein. Wenn Sie beispielsweise für den Sommer etwas Fett abbauen möchten, ohne Muskeln zu verlieren, können Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 0,5 Gramm Fett pro Pfund zu sich nehmen, und der Rest sind Kohlenhydrate. Für einen 180 Pfund schweren Mann bedeutet das 180 Gramm Protein und 90 Gramm Fett. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät bleiben 200 Gramm Kohlenhydrate übrig (1 Gramm Protein/Kohlenhydrate hat 4 Kalorien und 1 Gramm Fett hat 9 Kalorien). Die prozentuale Aufschlüsselung in diesem Beispiel beträgt ungefähr 35 % Protein, 45 % Kohlenhydrate und 20 % Fett.

Als allgemeine Richtlinie sind etwa 40-50% Kohlenhydrate, 25-30% Protein und 20-30% Fett ein solider Maßstab während eines Schneideprogramms. Sie können mit dem Erhöhen oder Verringern des Kohlenhydrat- / Fettgehalts herumspielen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

KOHLENHYDRAT-ZEITMESSUNG

2. Wann sollte ich die meisten Kohlenhydrate konsumieren und wann sollte ich sie reduzieren?

Nach dem Training ist eine gute Zeit, um relativ mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate noch schneller zu verdauen. Kohlenhydrate sind anabol, weil sie den Blutzuckerspiegel erhöhen, was wiederum das Speicherhormon Insulin stimuliert. Insulin hat einen schlechten Ruf, weil es die Fettspeicherung erhöhen kann, aber es kann auch Ihr Freund sein, indem es Ihren Muskeln hilft, mehr Protein aufzunehmen. Nach dem Training kann der Verzehr von Kohlenhydraten mit Protein in einem Verhältnis von ungefähr 2:1 Ihrem Körper helfen, das Protein am effektivsten zu verwerten. Es kann auch hilfreich sein, mehr Kohlenhydrate zu essen, wenn Sie ein Ausdauerrennen oder einen Wettkampf haben. Das Aufladen von Kohlenhydraten oder der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten, um Ihre Zuckerspeicher (Muskeln und Leber) zu sättigen, können Ihnen helfen, eine bessere Leistung zu erbringen.

Sie müssen nicht unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten, aber übermäßige Kohlenhydrate zu essen ist nicht ratsam. Wenn Sie also ein 180-Pfund-Typ sind, der ein paar Tage pro Woche trainiert und einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, werden etwa 200 Gramm dazu beitragen, Ihre Körperfunktionen und Ihr Training anzukurbeln, ohne dass überschüssiges Fett verschwendet und in Fett umgewandelt wird. Für jede zusätzliche volle Stunde, die du mit Sport verbringst, kannst du 50-100 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen. Als Bezugsrahmen nehmen Ausdauersportler bis zu 300-400+ Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich.

KOHLENHYDRAT-RADFAHREN

3. Was ist Carb Cycling – und wie funktioniert es?

Es gibt viele Carb-Cycling-Frameworks und jeder variiert je nachdem, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Einer der beliebtesten ist 3-Tage-Tief, 1-Tages-Hoch. Es gibt viele Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen (Körpergröße usw.), um Ihren Kohlenhydratabbau zu bestimmen, aber eine Methode während eines Schneideprogramms besteht darin, ein Gramm Kohlenhydrate pro Pfund fettfreie Körpermasse zu sich zu nehmen [Körpergewicht x (1-Körperfettanteil .). )] und verdoppeln Sie diese Zahl an Ihrem kohlenhydratreichen Tag. Die Herausforderung bei dem 3 niedrigen, 1 hohen Rahmen besteht darin, dass er innerhalb einer Woche nicht sauber passt. Ich persönlich bevorzuge es, jede Woche 2 kohlenhydratreiche Tage zu wählen, von denen einer an Ihrem intensivsten Trainingstag ist (z. B. Beine), und der Rest ist kohlenhydratarm.

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate nur ein Teil der Ernährungsgleichung sind, da Sie immer noch die richtigen Kalorien zu sich nehmen müssen, was wichtiger ist. Tatsächlich liegt der Grund, warum Carb Cycling funktioniert, wohl nicht darin, dass Sie die Kohlenhydrataufnahme variieren, sondern weil Sie durch eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme die Kalorienaufnahme verringern. Ein schneller Kohlenhydrat-Radfahren-Tipp ist, einen Kohlenhydrat-Tapering-Ansatz zu verfolgen, bei dem Sie morgens mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen und sie an Ihren kohlenhydratarmen Tagen im Laufe des Tages reduzieren. Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass diese Strategie Ihnen hilft, mehr Fett zu verbrennen, aber sie macht die Umsetzung viel einfacher.

KOHLENHYDRATE VOR UND NACH DEM WORKOUT

4. Wie wichtig ist das Timing der Kohlenhydrate in Bezug auf dein Trainingsprogramm? Ist es eine Stunde davor und danach am sichersten zum Frühstück?

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten, Ihr Hauptziel ist es, viel Energie für Ihr Training zu haben. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Energieniveau hoch ist, ohne vor dem morgendlichen Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, dann brauchen Sie die Kohlenhydrate nicht. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten und feststellen, dass Ihre Energie während des Trainings nachlässt, können ein Proteinshake und ein Apfel vor dem Training gut funktionieren, da sie leicht verdaulich sind und Ihren Körper mit reichlich Protein und Kohlenhydraten versorgen. Nach Ihrem morgendlichen Training können Sie ein normales Frühstück einnehmen.

VERSCHIEDENE ARTEN VON KOHLENHYDRATE:

5. Ich würde gerne mehr über die Beziehung zwischen Ballaststoffen und Kohlenhydraten/Nettokohlenhydraten erfahren. Zählen Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten? Außerdem würde ich gerne etwas über Zuckeralkohole hören – was sind sie?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: (1) löslich und (2) unlöslich. Lösliche Ballaststoffe werden bei Zugabe zu Wasser zu einer gelartigen Substanz und werden minimal verdaut, und unlösliche Ballaststoffe ändern sich nicht, wenn sie zu Wasser gegeben werden, sondern passieren unseren Körper größtenteils intakt. Beide Arten von Ballaststoffen, die aus Pflanzen gewonnen werden, gelten aufgrund ihrer molekularen Struktur als Kohlenhydrate.

Ob Ballaststoffe als Kalorien angesehen werden sollten oder nicht, ist umstritten und wird sogar von Land zu Land unterschiedlich behandelt (die meisten betrachten unlösliche Ballaststoffe als 0 Kalorien liefernd), aber es besteht Einigkeit darüber, dass Ballaststoffe den Verdauungsprozess verlangsamen, was die Blutbildung reduziert Zuckerwerte. Dies ist der genaue gegenteilige Effekt der meisten Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel erhöhen. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ballaststoffe von der Gesamtkohlenhydratzahl abzuziehen, um die Nettokohlenhydrate zu erhalten. In einem mittelgroßen Apfel zum Beispiel sind die Gesamtkohlenhydrate 25 Gramm und die Ballaststoffe 4 Gramm, so dass 21 Gramm Netto-Kohlenhydrate übrig bleiben.

Zuckeralkohol hat seinen Namen aufgrund seiner molekularen Struktur, die ein Hybrid zwischen einem Zuckermolekül und einem Alkoholmolekül ist. Die meisten Zuckeralkohole liefern weniger Kalorien, Süße und beeinflussen den Blutzuckerspiegel als normaler Zucker, weshalb sie oft von den Gesamtkohlenhydraten wie Ballaststoffen abgezogen werden.

Hier sind die wichtigsten Punkte: 1) Zuckeralkohole gelten als sicher für den menschlichen Verzehr 2) Sie verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels wie normaler Zucker 3) Sie können bei Verzehr in großen Mengen Magenbeschwerden, Blähungen und Durchfall verursachen oder wenn Sie eine Vorerkrankung wie das Reizdarmsyndrom haben.

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