Wie man mehr Klimmzüge auskurbelt



Wie man mehr Klimmzüge auskurbelt

Klimmzüge sind zweifellos eine der besten Übungen, um Ihren Rücken zu entwickeln und Ihre allgemeine Fitness zu steigern. Sie sind altmodisch, einfach und ein natürliches Bewegungsmuster des Menschen. Anstatt Woche für Woche ins Fitnessstudio zu gehen und zu versuchen, zu sehen, wie viel Sie beim Bankdrücken haben, warum nicht versuchen, zu sehen, wie viele Klimmzüge Sie ausführen können?

Wir haben den ehemaligen Mr. New Jersey und Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., nach seinen Top-Tipps gefragt, um konsequent mehr Klimmzüge zu bekommen.

1. Mach Negatives

Negatives Training ist der Fokus darauf, einen Teil der Bewegung gegenüber dem tatsächlichen Heben zu senken. Die Konzentration auf Negatives wird Muskelfasern anders ansprechen und entwickeln, was zu einer Steigerung der Ausdauer führt. Ergreifen Sie die Klimmzugstange und springen Sie hoch, sodass Ihre Brust nah an der Stange ist, sagt Duffy. Senken Sie sich dann für 4-6 Sekunden ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie jede Woche am letzten Tag ein paar Negativsätze durch und Sie werden feststellen, dass sich Ihre allgemeine Fähigkeit verbessert, mehr Wiederholungen zu erzielen.

2. Verwenden Sie Assistenzbänder

Klimmzüge sind nicht unbedingt einfach; einige unerfahrene Fitnessstudiobesucher haben Schwierigkeiten, auch nur ein oder zwei zu bekommen. Duffy empfiehlt, Assistenzbänder zu greifen, die Sie um die Stange wickeln und unter Ihre Füße legen. Diese elastischen Bänder gleichen dein Körpergewicht aus und helfen dir dabei, mehr Klimmzüge zu bekommen, sagt Duffy. Sogar fortgeschrittene Athleten können von Assistenzbändern profitieren – sie können Ihnen helfen, ein, zwei oder drei Wiederholungen mehr zu erreichen, als Sie es normalerweise ohne Unterstützung tun würden. Anfänger können jede Woche mit Assistenzbändern trainieren, und fortgeschrittene Athleten können jede zweite Woche die Bänder verwenden.

3. Führe erzwungene Wiederholungen durch

Ähnlich wie bei der Verwendung von Assistenzbändern geht es bei erzwungenen Wiederholungen darum, einen Trainingspartner zu verwenden, der Ihnen hilft, ein paar zusätzliche Wiederholungen zu erzielen, die Sie alleine nicht schaffen könnten. Habe einen Trainingspartner geben Ihnen einen Schub, um 2-3 weitere Wiederholungen auszuführen. Beobachten Sie, wie Ihre Kraft und Ausdauer von Woche zu Woche steigen.

4. Mache schwere Bizepscurls

Ihr Bizeps sind die sekundären Muskelgruppen im Rücken, wenn Sie Klimmzüge ausführen. Duffy empfiehlt, etwa jede zweite Woche schwere Bizepscurls einzumischen. Schießen Sie auf 4-6 Wiederholungen, während Sie in den anderen Wochen auf 8-12 Wiederholungen schießen.

5. Mache schwere Pulldowns

Schwere Pulldowns bauen Ihre Lats, Bizeps und Unterarme auf, die genau die Muskeln und der Bewegungsumfang sind, die für einen Klimmzug erforderlich sind, sagt Duffy. Wir empfehlen, wie folgt zu arbeiten: In den Wochen 1, 2 und 4 werden 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht ausgeführt, in den Wochen 3, 5 und 6 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht.

6. Führe TRX-modifizierte Klimmzüge durch

Das Ausführen mehrerer verschiedener Variationen oder Modifikationen des Klimmzuges mit dem TRX ändert den Winkel Ihres Klimmzuges, sagt Duffy. Diese leichten Veränderungen des Bewegungsmusters werden verschiedene Bereiche der Muskeln in Ihrem Rücken, Unterarmen und Bizeps entwickeln, um mehr Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Arbeiten Sie mit dem TRX einmal pro Woche an modifizierten Klimmzügen für insgesamt 3-5 Sätze bis zum Muskelversagen.

7. Mache Kniebeugen-Klimmzüge

Der Zweck des Kniebeugen-Klimmzuges besteht darin, sowohl Ihre Beine als auch Ihre Arme zu verwenden, um einen vollständigen Klimmzug durchzuführen. Wenn deine Arme ermüden, kannst du mehr von deinen Beinen benutzen, sagt Duffy. Dies wird dir langsam helfen, mehr Kraft in deinem Lat aufzubauen.

Wie man ausführt:

Richten Sie sich in der Smith-Maschine ein und stellen Sie die Stange nach Bedarf ein. Beginne in einer tiefen Kniebeuge und halte dich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest. Verwenden Sie Ihren Latissimus bis zum Versagen und beginnen Sie, wenn Sie müde werden, mehr von Ihren Beinen in der Bewegung zu verwenden.

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