Wie man Muskeln aufbaut: die grundlegende Anleitung für Anfänger



Wie man Muskeln aufbaut: die grundlegende Anleitung für Anfänger

Sie möchten also wissen, wie es geht Muskeln aufbauen .

Es ist wirklich eine Antwort in zwei Teilen. Ist Ihr ultimatives Ziel, groß oder stark zu werden?

Jedes Ziel beinhaltet das Heben schwerer Dinge und das Essen der richtigen Lebensmittel, aber die Details sind ein bisschen anders. (Aber natürlich wirst du stärker, wenn du auf Größe trainierst, und natürlich werden deine Muskeln größer, wenn du auf Kraft trainierst.) Hier ist eine Grundierung, um deine gewünschten Ergebnisse zu maximieren.

Wie man Gewichte hebt, um Muskeln aufzubauen

Um richtig groß zu werden, könntest du genauso gut ins Fitnessstudio gehen, oder? Nun, nicht genau. Um anständige Größenzuwächse zu erzielen, müssen Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren. Die meisten Programme werden jedoch für fünf Tage pro Woche konzipiert, sagt Victor Adam, ein in San Diego ansässiger Personal Trainer und Inhaber von Axiom Gesundheit und Fitness . Denken Sie jedoch daran, dass sie umso intensiver sein müssen, je seltener Sie trainieren (oder je kürzer Ihre Trainingseinheiten sind), um solide Fortschritte zu erzielen.

Und intensiv ist das Schlüsselwort in einem Hypertrophie-Programm (auch bekannt als Muskelaufbau). Genauer gesagt ist das Volumen – die Anzahl der Sätze und Wiederholungen – der Schlüssel. Der Vorteil eines hochvolumigen Trainings, um Ihren Körper zu ermutigen, seine Muskelgröße zu erhöhen, liegt in der Zunahme des metabolischen Stresses für die Muskelzellen, sagt Adam. Wenn Sie diesen ärmelspaltenden Pump in Ihrem Bizeps bekommen, nachdem Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen und vielleicht ein paar Drop-Sätzen gemacht haben, spüren Sie den zusätzlichen Stoffwechselstress, wenn sich Nebenprodukte in den Muskelzellen ansammeln, um die Energie zu produzieren, die zum Heben des Gewichts erforderlich ist. Mit anderen Worten: viel, viel heben. Das bedeutet 3 bis 5 Wiederholungen im Bereich von 8 bis 15, wobei Sie bei den letzten paar Wiederholungen Schwierigkeiten haben, aber vielleicht ein oder zwei mehr machen können, wenn Sie müssen. Ziel ist es, die Muskeln hart zu trainieren, aber nicht bis zum Totalversagen. Auch die Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig – sie sollten nicht länger als 2 Minuten sein – denn auch hier ist Muskelermüdung angesagt.

Also zurück zur Frage, wie häufig. Während die traditionelle 5-Tage-pro-Woche-Split-Routine (Brusttag, Beintag usw.) optimal ist, können um genug Arbeit in drei oder vier Tagen zu erledigen, indem Sie sie in zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage aufteilen oder einen davon zu einem Ganzkörpertag kombinieren. Denken Sie in diesem Fall daran: Wenn Sie von einer vorherigen Übung müde sind, können Sie das Gewicht einfach fallen lassen. Solange Sie Ihren Zielmuskel töten, ist das bewegte Gewicht weniger wichtig, da das Training der Muskulatur – nicht das Heben des Maximalgewichts – das primäre Ziel ist.

Eine Beispielroutine für den Chest Day von Joey Gochnour, einem Personal Trainer und registrierten Ernährungsberater in Austin, TX, Inhaber von Ernährungs- und Fitnessprofi, LLC , um die Brust aus allen Winkeln zu bearbeiten, könnte sein:

4×12 Wiederholungen jeweils von:

  • Bankdrücken
  • Schrägpresse
  • Ablehnen drücken
  • Kabelmaschine pec fliegt

Nicht mehr als 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Sie können auch den Trizeps trainieren (der die Brust bei diesen Übungen bereits unterstützt), um diesen auszublasen und Ihre Gesamteinheiten pro Woche zu reduzieren. (In diesem Fall würden Sie Bizeps mit Back Day machen, und voila, es ist kein Arms Day erforderlich.)

Wie man Gewichte hebt, um stark zu werden

Bei großen Muskeln liegt Ihr Fokus nicht darauf, das maximale Gewicht zu bewegen. Hier kommen starke Muskeln ins Spiel.

Der beste Weg, Ihren Körper zu ermutigen, stärker zu werden, besteht darin, ihm zu zeigen, dass er dies tun muss, sagt Adam. Ergo, heben Sie wirklich schweres Zeug bis zum Versagen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es. Erfolgreiche Krafttrainings haben ein hohes Gewicht für weniger Wiederholungen mit längeren Ruhezeiten, um die Muskeln zu belasten, aber auch um das neuromuskuläre System oder die Gehirn-Muskel-Verbindung zu überlasten. Beim Krafttraining ist es eine Ermüdung des Nervensystems, keine Muskelermüdung – man kann es einfach nicht wieder anheben, erklärt Gochnour.

Typischerweise liegen hier Wiederholungsbereiche von nur 3 bis 6, mit einem Gewicht, das Sie physisch nicht einmal für eine weitere Wiederholung bewegen können. Um sich von so viel Arbeit zu erholen, ist auch Ihre Ruhezeit länger: 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Gehirn für die nächsten 3 bis 5 Sätze erholen können. Während Sie also in einem Größentraining insgesamt 50 Wiederholungen für eine Kniebeuge machen, sind es in einem Kraftprogramm nur 20-25 Wiederholungen, sagt Personal Trainer Chris Cooper, Mitinhaber von Aktive Bewegung und Leistung (AMP) auf Long Island, NY.

Wenn Sie so viel Gewicht bewegen, können Sie sich vorstellen, dass auch eine gute Form unerlässlich ist. Gochnour empfiehlt nämlich, mit geringem Gewicht zu laden und die Bewegungsmuster zu üben, bevor Sie schwer werden – was auch als Aufwärmübung für das Kommende dient. Dann könntest du deinen ersten Satz mit mehr Wiederholungen beginnen und im Laufe deines Trainings weniger tun und du bist müder.

Bei einem Kraftprogramm ist die Häufigkeit wichtig, aber auch Ruhetage – Sie möchten, dass sich die Muskelgruppen vollständig erholen, bevor Sie sie erneut trainieren, was 24 bis 48 Stunden dauern kann. Das heißt, Sie möchten nicht, dass mehr als 72 Stunden dazwischen vergehen, oder Sie sehen möglicherweise keine Kraftzuwächse. Außerdem geht es bei Krafttrainings mehr darum, die Muskeln in Koordination und nicht in Isolation zu verwenden. Anstatt also nach Körperteilen zu teilen, werden Sie stattdessen durch die Hälfte des Körpers (obere und untere oder vorne und hinten) teilen, z und Oberkörper, oder kombinieren Sie sie, wobei Sie sich auf Druckübungen (die auf die Vorderseite des Körpers zielen) oder auf Zugübungen (den Rücken) konzentrieren. Normalerweise bedeutet dies vier Tage pro Woche, aber Sie können an drei Tagen Vorteile sehen.

Ein Beispiel für ein Ganzkörper-Rücken-Training (Ziehen) von Adam:

Aufwärmen: 3x wiederholen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

  • 10-15x Rückenverlängerungen
  • Klimmzüge mit weitem Griff bis zum Versagen

Trainieren:

5x Kreuzheben (Wiederholungen: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

5x Einarmige Kurzhantel-Beuge-Rudern (Wiederholungen: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

5x Klimmzüge mit Gewicht (Wiederholungen: 4-6)

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

5x Sitzende Kabelreihen (Wiederholungen: 4-6)

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

5x Hammer Strength-Reihen (Wiederholungen: 4-6)

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

5x T-Bar-Reihen (Wiederholungen: 4-6)

2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Wie man isst, um Muskeln aufzubauen

Um größer zu werden, ist es nur logisch, dass Sie mehr essen müssen – Nahrung liefert Kalorien, die die Bausteine ​​​​für neue Muskeln sind. Aber wie viel mehr und was?

Für die meisten Männer brauchen Sie nicht viel mehr – 300 bis 500 Kalorien pro Tag und Sie erwarten ungefähr eine Pfundzunahme pro Woche. Natürlich gibt es mildernde Faktoren: Wenn Sie übergewichtig sind, ist es besser, ein Kaloriendefizit zu haben (dh Sie essen möglicherweise die gleiche Anzahl Kalorien, aber Sie trainieren mehr, oder Sie können auch reduzieren, was Sie essen) bis du dich auslehnst. Wenn Sie jedoch ein zu großes Kaloriendefizit haben, hat Ihr Körper nicht die Nährstoffe, die er braucht, um sich vom Training zu erholen, die Muskeln wieder aufzubauen und das Muskelwachstum zu unterstützen, sagt Adam. Auf der anderen Seite, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Masse aufzubauen, müssen Sie diese Kalorien erhöhen, aber nur bis zu dem Punkt, an dem Sie Muskeln aufbauen, nicht Fett. In beiden Fällen kann es ein Prozess von Versuch und Irrtum sein; Es kann sich lohnen, einen Sporternährungsberater aufzusuchen, wenn Sie es mit Hypertrophie ernst meinen.

Nun zum Was. Entgegen der landläufigen Meinung besteht eine Bodybuilding-Diät nicht immer nur aus Protein. Ein wachsender Körper braucht auch Kohlenhydrate, die der primäre Treibstoff sind, um überhaupt so intensiv trainieren zu können. Ich bleibe bei 50 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fetten und strebe 1,4 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm (Anmerkung: kein Pfund) Körpergewicht an, sagt Gochnour. Für einen Mann, der 175 Pfund wiegt, entspricht das 111 bis 135 Gramm Protein pro Tag. Als Referenz enthält eine 5-Unzen-Hühnerbrust 44 Gramm, eine Tasse griechischer Joghurt enthält 17 Gramm und zwei große Eier enthalten 12 Gramm.

Es stellt sich auch die Frage, wann man essen soll. Sie haben wahrscheinlich schon viel über Mahlzeiten vor dem Training gehört und noch mehr über das anabole Fenster nach dem Training, in dem Sie, wenn Sie nichts essen, Ihr Training stattdessen für einen Netflix-Binge auslassen könnten. Gute Nachrichten: Wenn Sie kein Spitzensportler oder Bodybuilder sind, der für den Wettkampf trainiert, ist dies weitgehend Unsinn. Wenn Sie ein intensives Training wünschen, führt der Kraftstoff im Tank zu einem besseren Training, aber wenn Ihre letzte Mahlzeit innerhalb von ein bis zwei Stunden lag, sind Sie wahrscheinlich gut vorbereitet, sagt Gochnour. Meiner Erfahrung nach machen die Leute beim Training von Freizeitsportlern gute Fortschritte, wenn sie drei Mahlzeiten am Tag essen und Snacks zu sich nehmen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie nach Hause eilen, um ihr Proteingetränk zu trinken.

Das heißt, wenn Sie den Energieschub mögen (oder brauchen), der von einem kohlenhydratorientierten Pre-Workout-Snack oder -Getränk kommt, dann tun Sie es. Inhaltsstoffe wie Koffein und Kreatin können ebenfalls Vorteile für die Energie bzw. für die Regeneration bieten. Nach dem Training ist ein vorgefertigter Riegel, der sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält, praktisch, wenn Ihre nächste Mahlzeit viele Stunden entfernt ist.

Wie man isst, um stark zu werden

Wie Sie vielleicht erwarten, brauchen Sie nicht so viel Kalorienüberschuss, um Kraft aufzubauen, wie Sie es tun, höchstwahrscheinlich nicht mehr als 300 zusätzliche pro Tag. Und oft, wenn Sie ein Krafttraining beginnen, kann es sein, dass Sie sich etwas zurücklehnen müssen, was stattdessen ein leichtes Kaloriendefizit bedeutet. Viele der Richtlinien hier sind in Bezug auf Kohlenhydrate und Fett gleich (50 bis 65 Prozent und 20 bis 35 Prozent), aber Sie können sich bei der Proteinzufuhr mit 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf der unteren Seite irren. und ehrlich gesagt könnte dies allein dazu beitragen, den Überschuss an Gesamtkalorien zu reduzieren.

Wie viel Cardio sollte ich tun, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen?

Chris Tobin/Getty Images

Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen und Sie essen, um das Wachstum aufrechtzuerhalten, ist es kontraproduktiv, auf dem Laufband ins Schwitzen zu kommen oder eine Radtour zu machen, oder? Nicht wirklich. Cardio bietet viele große Vorteile für Menschen, die einen schlanken Körper aufbauen möchten, und es gibt sehr seltene Umstände, in denen Sie es vollständig vermeiden sollten, sagt Adam. Ihre persönlichen Umstände bestimmen jedoch, wie viel Sie benötigen. Wenn Sie beispielsweise etwas Fett verlieren möchten, benötigen Sie genügend Trainingseinheiten, um dies zu erleichtern – bis zu drei 45-minütige stationäre Trainingseinheiten (wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen in einem konstanten Tempo) oder 15-30 Minuten hoch -Intensity-Intervall-Sitzungen (HIIT). Auf der anderen Seite, wenn Sie ein Hardgainer sind (auch bekannt als dünn), möchten Sie gerade genug Cardio, um Ihr Herz zu stärken und das Blut in diese hart gearbeiteten Muskeln zu pumpen, um die Erholung zu erleichtern. Das könnte bedeuten, dass es 10 Minuten Dauer-Übungen mit mittlerer Intensität gibt, die näher an Ihren Trainingsroutinen sind.

Als eine weitere Option, um alles zu erreichen, empfiehlt Adam die Kardiobeschleunigung, bei der Sie während Ihrer Pause zwischen den Sätzen Ihrer Trainingseinheit eine Minute HIIT-Übungen wie Hampelmänner ausführen. Studien haben auch gezeigt, dass die Durchführung von Cardio zwischen den Sätzen aufgrund der erhöhten Durchblutung eine bessere Erholung ermöglicht, sagt er. Dies bringt den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe und einen besseren Muskelpump, der die Muskeln physisch dehnt und zu einem tatsächlichen Wachstum führen kann. Sie werden möglicherweise eine leichte Abnahme Ihrer Fähigkeit feststellen, Ihren nächsten Trainingssatz auszuführen, wenn Sie zum ersten Mal Kardiobeschleunigung in Ihre Routine aufnehmen, aber nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, werden Sie aufgrund der oben genannten Vorteile den gegenteiligen Effekt feststellen, Adam sagt.

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