Das sollten Sie wissen, wenn Sie nachts trainieren



Das sollten Sie wissen, wenn Sie nachts trainieren

Für alle Nicht-Morgen-Leute – was viele von Ihnen bedeutet – könnte die Nacht die einzige Chance sein, ins Schwitzen zu kommen, besonders wenn Sie länger arbeiten. Wenn deine Augen nicht hängen und dein Körper bereit ist, dann mach es, oder? Nun, nicht, wenn dadurch Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigt oder Ihre Leistung im Kraftraum behindert wird. Wir hatten einige Experten, die diese nächtlichen Workouts abwägen, damit Sie sie richtig machen und die gewünschten Ergebnisse erzielen können.

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Spielt der Zeitpunkt eine Rolle?

Das ist schwierig. Stan Dutton, C.P.T. und Coach für Personal Training Plattform Leiter , erklärt, dass es wirklich auf den Einzelnen ankommt. Manche Menschen müssen möglicherweise drei oder vier Stunden vor dem Schlafengehen das Training unterbrechen, weil sie dadurch zu wach sind, um zu schlafen. andere können kurz nach dem Training wie ein Licht ausgehen.

Die Wahl einer bestimmten Nachtzeit hat zwar keinen großen Einfluss auf Ihr Training, aber wenn Sie mehr als 17 Stunden wach waren, wird Ihre Leistung ähnlich beeinträchtigt, als ob Sie unter Einfluss stehen würden. Die wichtigsten Faktoren sind Ihre gesamte Schlaf- und Wachzeit.

Training wird die Kerntemperatur erhöhen, das Adrenalin steigern und Ihre Herzfrequenz erhöhen, sagte Dutton, aber Forschung zeigt dass Sport zu jeder Tageszeit Ihre Schlafqualität verbessert.

Adam Perlmann, MD. MPH, FACP , ein Experte für integrative Gesundheit und Wohlbefinden an der Duke University, stimmt dem zu. Im Allgemeinen ist Bewegung gut, um Menschen zu helfen, besser zu schlafen, sagte er.

Viele Menschen finden, dass Bewegung zu kurz vor dem Schlafengehen, oft innerhalb von ein oder zwei Stunden, das Einschlafen aufgrund ihrer stimulierenden Natur und ihrer Wirkung auf die Körpertemperatur erschweren kann, sagte er zu verschiedenen Tages- (und Nachtzeiten) und sehen Sie, wie sich das auf Ihren Schlaf auswirkt.

Spielt die Art des Trainings eine Rolle?

Wenn Sie viel Cardio machen, sind Sie möglicherweise stimulierter und brauchen mehr Zeit, um sich zu entspannen, erklärt Amir Khastoo PT, DPT in der Leistungstherapie des Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, CA.

Wenn Sie ein schweres Cardio-Training planen, müssen Sie möglicherweise etwas mehr Zeit einplanen, da ein erhöhter Endorphinspiegel das Einschlafen erschweren kann, sagte er. Versuchen Sie in diesem Fall, sich vom Ende des kardiolastigen Trainings bis zum Aufprall des Kopfes auf das Kissen zwei Stunden lang ein Kissen zu gönnen.

Sie können diese Zeit ein wenig reduzieren, wenn Sie Widerstandsarbeit leisten. Auf der anderen Seite benötigen Sie beim Kraft- oder Krafttraining weniger Zeit, da Sie sich bei erhöhter Muskelermüdung müder fühlen und innerhalb einer Stunde nach dem Training einschlafen können, fügte er hinzu.

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Was soll man spät abends essen?

Wenn Sie in den späten Stunden trainieren, benötigen Sie einen Snack oder eine Mahlzeit vor und nach dem Training, auch wenn es draußen sehr dunkel ist. Im Allgemeinen sage ich meinen Kunden, dass sie genau das essen sollen, was sie normalerweise nach dem Training essen würden, es sei denn, sie haben noch nicht zu Abend gegessen, sagte Dutton. Jede Mahlzeit sollte Protein, Kohlenhydrate und gutes Fett aus Vollwertkost enthalten.

Aber bleib locker. Ich würde nachts nichts Schweres empfehlen, aber ein Stück Lachs und Brokkoli oder eine pflanzliche Proteinschüssel funktionieren. Oder Joghurt mit frischen Früchten, sagte Perlman. Die genaue Menge und das Verhältnis variieren je nach Person und Training, aber viele Experten empfehlen ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein.

Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training, um Nährstoffe zurückzugewinnen, Energiespeicher aufzufüllen und die Muskelregeneration einzuleiten. Gönnen Sie sich nach einer Mahlzeit vor dem Schlafengehen mindestens 45-60 Minuten für eine gute Verdauung. Wenn Sie wissen, dass Sie nach dem Essen 60 Minuten lang nicht wach bleiben können, reduzieren Sie Ihre Portionsgröße, um leere Kalorien zu vermeiden, sagte Khastoo.

Wirst du zunehmen?

Um ehrlich zu sein, einer meiner Lieblingsmythen, den es zu entkräften gilt, ist der, dass es dich fett macht, nachts zu essen. Tatsächlich gibt es sogar Studien die zeigen, dass Menschen, die nachts essen, weniger wiegen, sagte Dutton.

Perlmann stimmt zu. Es besteht die Besorgnis, dass das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht, sagte er. Diese Empfehlungen basieren auf wenigen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Essen Sie, was Sie normalerweise für eine Mahlzeit nach dem Training essen würden, egal zu welcher Stunde. Das bedeutet viel Protein, Kohlenhydrate und etwas Fett. Immer wieder wird die Wissenschaft zeigen, dass die Gesamtqualität und -quantität der Nahrung weitaus wichtiger ist als das Timing, erklärte Dutton.

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Kannst du beim Schlafen sparen?

Definitiv nicht, sagt Dutton. Hier könnte Nachttraining ein Problem sein. Wenn Sie Ihren Schlaf beeinträchtigen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Gesundheit, Muskelreparatur und Leistungsfähigkeit aus. Wenn Dutton mit Kunden arbeitet, steht der Schlaf immer an erster Stelle.

Meine einzige Regel ist, dass es wichtiger ist, das Fitnessstudio zu überspringen und sich auszuruhen, wenn sie körperlich erschöpft sind und sich zu müde fühlen, um sicher zu trainieren.

Eine gute Faustregel ist? Trainieren Sie nachts nur, wenn Sie danach mindestens sechs bis sieben Stunden Schlaf bekommen.

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