Ein Leitfaden für häufige Knieverletzungen



Ein Leitfaden für häufige Knieverletzungen

Im Umgang mit Verletzungen ist das Knie oft eine der größten Problemzonen des Körpers.

Egal, ob Sie sich auf Langstreckenläufe konzentrieren, Sportarten, die alle Arten von Schnitt- und Seitenbewegungen erfordern, oder andere anstrengende Aktivitäten, die die Beine belasten, das Wohlbefinden Ihrer Knie und der umliegenden Muskeln ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Fitnessziele . Kümmere dich um sie, und dein Unterkörper wird versorgt.

Die meisten Menschen, die Knieverletzungen erleiden, neigen dazu, sie scheinbar aus dem Nichts zu erleiden. Manchmal scheinen sich Probleme über einen langen Zeitraum unweigerlich zu schleichen. In jedem Fall können alle Sportler und Fitnessbegeisterten dazu beitragen, Knieprobleme zu vermeiden. Im Allgemeinen kommt dies daher, wenn Sie auf Ihren Körper hören und nicht zu viel tun und gleichzeitig wissen, welche Muskeln Sie stärken müssen, damit Ihre Knie und Beine in Schuss bleiben.

Das erste, was Sie über die Gesundheit des Knies verstehen müssen, ist, dass das Knie a stabil Gelenk, das funktioniert und direkt zwischen zwei sehr Handy, Mobiltelefon Gelenke – die Hüfte und der Fuß, sagt Pete McCall, ein erfahrener Sportphysiologe beim American Council on Exercise.

Wenn entweder der Fuß oder die Hüfte an Beweglichkeit verlieren, muss das Knie in eine andere Bewegungsebene gehen, sagt er. Wenn Läufer eine weniger als wünschenswerte Form haben, bedeutet dies, dass sie entweder die Beweglichkeit der Hüfte oder die Beweglichkeit des Fußes verlieren, und das Knie hat diese Beweglichkeit geschaffen.

McCall empfiehlt eine Reihe von Rumpfstabilisierungsübungen, einschließlich vieler Planks (seitlich und vorne), Brücken, Gesäßheben und anderen verwandten Übungen. McCall bezeichnet diese Übungen als grundlegende Übungen, die großartige Aufwärmübungen für schwierige Trainingseinheiten bieten – sie bringen die Muskeln in Schwung und stärken die Hüften, wodurch die Knie entlastet werden.

Wenn Sie Knieschmerzen haben, gehen Sie am besten zu einem Orthopäden und denken Sie daran, dass eine Woche Pause zur Erholung und Erholung das Beste sein kann, wenn Sie lange Zeit fleißig trainiert haben. ob Sie eine Verletzung erlitten haben oder nicht.

Läuferknie

Symptome: Schmerzen hinter oder um die Kniescheibe, oft beim Beugen des Knies. Die Schmerzen sind normalerweise schlimmer, wenn Sie nach unten oder bergab gehen.

Häufige Ursachen: Das Läuferknie ist normalerweise eine Überlastungsverletzung, die häufig Langstreckenläufer betrifft, obwohl auch Sportler wie Gewichtheber Symptome haben können. Es kann auch durch einen direkten Schlag auf das Knie, Plattfüße, schwache Quads oder andere Faktoren verursacht werden.

McCall berichtet, dass die Entwicklung dieses Zustands bedeutet, dass der Person die Hüftstabilität in der Frontalebene fehlt. Es ist unerlässlich, viele Frontplanks und Sideplanks zu machen, um diese Kraft aufzubauen, damit kein Stress auf das Knie fällt, mit dem es nicht umgehen kann. Eine weitere sehr empfehlenswerte Übung ist der Step-up to Balance, bei dem die Person auf eine Kiste steigt und das andere Bein in eine gebeugte Position bringt und für einige Sekunden hält.

Tipps zur Reha/Prävention: Wenn bereits verletzt, wird das R.I.C.E. Methode (Rest, Ice, Compression, Elevation) wird dringend empfohlen – übertreibe es nur auf dem Eis nicht. Im Allgemeinen verwenden einige 20 Minuten Eis pro Stunde, während andere abwechselnd alle 15 Minuten Eis auf- und absetzen. Wenn Sie einen Arzt aufsuchen, können Sie besser einschätzen, was Sie tun müssen.

Noch ein Tipp: Achten Sie darauf, die Kniestreckmaschine nicht zu überbetonen, sagt Chris Watts, ein Athletiktrainer, der im Laufe der Jahre viele Profisportler an der Steadman Clinic in Colorado betreut hat. Er sagt, dass die Übung die Knie viel zu stark belastet und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, ein Läuferknie zu entwickeln.

[Dies zu tun] hilft der Hüfte, das Knie stärker zu stützen, da das Knie oft kollabiert, weil die Hüfte nicht diese Stabilität von oben nach unten bietet, sagt er.

Illiotibiales (IT) Bandsyndrom

Symptome: Das Iliotibialband ist ein faseriges Gewebe, das entlang der Außenseite des Beines von der Hüfte bis zur lateralen (äußeren) Seite des Schienbeins verläuft. Das IT-Band-Syndrom entwickelt sich, wenn das Band gereizt ist, was normalerweise zu Schmerzen an der Außenseite des Knies oder direkt über dem Knie an der Außenseite des Beins führt. ITBS, die nicht richtig behandelt wird, kann zu Meniskusrissen führen, die eine Operation auf der ganzen Linie erfordern können.

Häufige Ursachen: Ein plötzlicher Anstieg der Aktivität – wie zum Beispiel die Erhöhung der Laufleistung als Läufer oder der Sprung in sprintlastige Trainingseinheiten, ohne vom Joggen zu wechseln. Kann auch durch bergauf/bergab und Treppenlauf sowie durch allgemeine Überbeanspruchung entstehen.

Tipps zur Reha/Prävention: Der Reis. Methode ist auch hier in der Verletzungsrehabilitation wirksam. McCall sagt, dass viele der Übungen, die das IT-Band-Syndrom beheben oder verhindern können, denen ähnlich sind, die für das Läuferknie funktionieren. Dehnungen, die die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und die Außenseite des Beins angreifen, sind besonders nach dem Training effektiv. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Dehnen des IT-Bands hilft normalerweise sehr beim Erholungsprozess, obwohl es unangenehm sein kann.

McCall schlägt noch einmal vor, mit seitlichen Planks zu beginnen und dann zu seitlichen Ausfallschritten und seitlichen Stepups überzugehen, um die seitliche Hüftstabilität zu erhöhen. Bevor Sie laufen, greifen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden mit der Hand über Ihren Körper – mit der rechten Hand nach etwa 10 Uhr greifen und dann mit der linken Hand nach 2 Uhr greifen, sagt McCall. Tun Sie das etwa 10-12 Mal. Es lockert die Hüften, damit sie etwas effektiver arbeiten können, wenn Ihr Fuß den Boden berührt.

Knie des Jumpers

Symptome: Die Schmerzquelle befindet sich an der Unterseite und Vorderseite der Kniescheibe, und Sie können nach dem Training eine Steifheit in diesem Bereich spüren. Sie können auch Schmerzen verspüren, wenn Sie die Oberschenkelmuskulatur beugen. Es gibt vier Verletzungsgrade, die von Schmerzen nur nach dem Training bis hin zu Schmerzen bei alltäglichen Aktivitäten reichen.

Häufige Ursachen: Wie der Name schon sagt, wird das Knie des Springers im Allgemeinen durch übermäßiges Springen verursacht, normalerweise durch Sportarten wie Basketball und Volleyball. Es ist oft auf Überbeanspruchung zurückzuführen und darauf, dass die notwendigen Muskeln nicht stark genug gehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Tipps zur Reha/Prävention: Fahren Sie noch einmal fort und verwenden Sie das R.I.C.E. Methode, die Ihnen bei der Behandlung dieses Problems hilft. Sogar Spitzensportler neigen dazu, das Knie des Springers beiseite zu streichen, solange ihre Symptome wie beim ersten Verletzungsgrad bleiben (wie wenn sie nur direkt nach dem Training Schmerzen verspüren), aber die Dinge können sich natürlich verschlechtern und es kann eine Operation erforderlich sein Tag. Watts sagt, dass es am besten ist, mit der richtigen Technik wie möglich zu trainieren und gleichzeitig Übungen zu vermeiden, die das Knie belasten. Auch Patellasehnenbänder können eine gute Idee sein.

Sie helfen und arbeiten tatsächlich, sagt er. Sie nehmen etwas Druck von der Sehne, weil es die Mechanik verändert, aber es löst nicht das Problem an sich. Es lindert nur einige der Symptome, damit Sie die Quad- und Kniesehnenmuskulatur so weit aufbauen können, dass sie einen Teil des Drucks von der Patellasehne nehmen kann.

Bänderzerrungen und -risse

Symptome: Verletzungen von Bändern wie dem medialen Kreuzband und dem vorderen Kreuzband sind wahrscheinlich die stärksten Verletzungen auf dieser Liste. Während sich andere Erkrankungen im Laufe der Zeit oft entwickeln, treten Verstauchungen und Risse im Allgemeinen plötzlich auf – sie resultieren normalerweise aus einer scharfen, erschütternden Bewegung wie einem Schlag oder einer unbeholfenen Landung und können ernsthafte Schmerzen und Schäden verursachen. Sie werden normalerweise von einem lauten, markanten Knallen oder Knacken aus dem Knie begleitet, gefolgt von Schwellungen, Gelenklockerungen und Schmerzen bei der Belastung des verletzten Beins.

Es gibt drei Grade einer Knieverstauchung: Grad 1 (Überdehnung des Bandes, aber kein Reißen); Grad 2 (leichtes oder teilweises Einreißen); und Grad 3 (eine vollständige Ruptur).

Häufige Ursachen: Sie resultieren oft aus Sportarten, die schnelle seitliche Bewegungen beinhalten, wie Fußball, Basketball, Fußball und Lacrosse. Die ständige Richtungs- und Gewichtsverlagerung von einem Knie zum anderen in unterschiedlichen Winkeln belastet diese wichtigen stabilisierenden Bänder, und Kollisionen oder schnelle Drehbewegungen stellen ein Risiko dar.

Tipps zur Reha/Prävention: Das Anbringen von Bandagen an Knien, die noch nie zuvor einen Bänderschaden erlitten hatten, hat sich nicht als effektiv erwiesen, obwohl dies für Fußball-Linemen aufgrund der großen Mengen an hartem Kontakt, die sie bei jedem Spiel haben, häufig durchgeführt wurde, sagt Watts. Zahnspangen können Menschen helfen, die bereits MCL- oder VKB-Tränen hatten, da sie normalerweise wieder anfälliger für diese Verletzung sind.

Erholungsübungen werden am besten in einer Art Physiotherapie durchgeführt, da es besonders unklug ist, zu früh zu viel zu tun. Bänderrisse können auch von einer Schädigung der zugehörigen kleineren Bänder (wie der Kniescheibenbänder oder Kniescheibensehnen) sowie des Meniskus begleitet sein. Wenn Sie vermuten, dass Sie Ihre Kniebänder beschädigt haben, sprechen Sie so schnell wie möglich mit einem Orthopäden und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der den richtigen Verlauf der Genesung einschätzen wird.

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