Mit diesen Trainingstipps wirst du schnell Rückenfett los!



Mit diesen Trainingstipps wirst du schnell Rückenfett los!

Fett, das um Ihren mittleren oder unteren Rücken und an den Seiten hängt (nicht so liebevoll Liebesgriffe genannt), kann schwer zu verlieren sein. Die gute Nachricht ist, dass Ihre Bemühungen nicht vergeblich sind. Mit dem richtigen Ernährungs- und Trainingsplan können Sie Ihren Rücken formen. Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um Ihr Rückenfett endgültig zu verbannen.

Warum sammelt sich hier Fett an?

Ausnahmsweise kann man der Genetik keinen Vorwurf machen. Rückenfett ist ein Indikator für eine schlechte Ernährung, ein fehlerhaftes Trainingsprogramm und/oder einen Mangel an Muskelmasse. Die Leute konzentrieren sich auf das, was sie im Spiegel sehen, sagt Ngo Okafor Personal Trainer in New York. Die meisten Jungs haben nachlassende Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rücken, weil sie sich nur auf die Vorderseite des Körpers konzentrieren – die Arme, Brust, Bauchmuskeln und Quadrizeps, sagt Okafor, was alles gut und gut ist; aber wenn Sie nicht viel Muskeln in Ihrem Rücken aufbauen, neigt das Fett, das da ist, dazu, abzusacken.

Wie baut man ein Training auf, um Rückenfett zu bekämpfen?

Sie sind sich nicht sicher, ob es besser ist, hochintensive und metabolische Ganzkörperbewegungen im Gegensatz zu körperteilspezifischen Bewegungen auszuführen? Kombiniere sie. Ich glaube immer daran, einen Cardio-Körperteil aufzuteilen, sagt Okafor. Wenn du zum Beispiel Brust und Rücken trainierst, mache eine drückende und eine ziehende Bewegung, gefolgt von Cardio; Genauer gesagt, könnten Sie Bankdrücken, seitliches Heben mit gebeugten Beinen machen, dann auf ein Fahrrad steigen und ein 2-3-minütiges Intervall ausführen. Zirkeltraining mit Kraftübungen garantiert Ihnen den Muskelaufbau, den Sie brauchen, während Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten und mehr Kalorien verbrennen, damit Sie schlank werden und groß werden, sagt Okafor.

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Die Logistik

Um Ihren Körper wirklich zu überholen und hartnäckiges Rückenfett loszuwerden, müssen Sie mindestens 3-4 Tage die Woche trainieren. Ein höherer Wiederholungsbereich funktioniert am besten, sagt Okafor. Führe 4-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen mit ausreichend schwerem Gewicht aus, sodass du mit 10-15 Wiederholungen kämpfst. Lautstärke ist hier der Schlüssel. Es verursacht Hypertrophie in Ihren Muskeln und gibt Ihrem Rücken Zeit, sich an das Training und neues Wachstum anzupassen. Sie wissen nicht, mit wie viel Gewicht Sie anfangen sollen? Sie müssen einige Versuch und Irrtum verwenden. Jemand, der in seinem Leben noch nie etwas Schweres gehoben hat, gilt als Anfänger, aber auch ein Typ, der jahrzehntelang im Bauwesen gearbeitet hat, aber noch nie im traditionellen Kontext eines Fitnessstudios gehoben hat. Die Ausgangspunkte werden sich drastisch unterscheiden. Beginnen Sie in diesem Sinne mit dem Balken und fügen Sie dann 5 Pfund-Teller auf jeder Seite hinzu und gehen Sie in Schritten von 5 nach oben.

Diät- und Portionskontrolle

Keine Überraschungen hier. Mageres Fleisch (Fisch, Hühnchen und mageres Steak und Schweinefleisch) und Gemüse (insbesondere dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl) sind der Schlüssel zu Ihrer Gewichtsreduktion. Verwenden Sie Ihr Gemüse für Energie und Kohlenhydrate, sagt Okafor; Wählen Sie solche, die nährstoffreich sind. Die Ernährung macht 80 Prozent Ihrer Fitness aus, erklärt er. Du kannst eine schlechte Ernährung nicht austrainieren. Aber Sie müssen auch realistisch sein. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Ernährung aufrechtzuerhalten. Das Ziel ist, fit fürs Leben zu sein, nicht nur für die jungen Jahre. Wir sind keine Roboter. Wir sagen Ihnen nicht, dass Sie zu jeder Mahlzeit Hühnchen und Gemüse essen sollen. Werden Sie kreativ, sagt Okafor. Probieren Sie diese 10 kohlenhydratarmen Hühnchengerichte. Und wenn es Ihnen schwerfällt, zu viel zu essen (und Ihr Essen nicht wiegen möchte), verwenden Sie Ihre Hand zum einfachen Abmessen und zur Portionskontrolle . Etwa eine Faust, je nachdem, wie groß Sie sind, ist ein gutes Maß für Kohlenhydrate, sagt Okafor. Verwenden Sie den gesamten Handumfang für Gemüse und messen Sie Ihre Handfläche für Protein. Das ist eine einfache Möglichkeit, es zu beobachten.

Das Workout zur Rückenfettvernichtung

Wenn Sie aufgrund einer schlechten Ernährung oder des Spiegelmuskelzustands eine Ansammlung von Rückenfett haben, müssen Sie zusätzliche Zeit für das Training Ihrer Rückenmuskulatur aufwenden, um sie zu stärken. Greifen Sie Ihren Rücken 6-8 Wochen lang zweimal pro Woche mit Zirkeltraining mit hohem Volumen (hohe Wiederholungszahlen) an. Okafor empfiehlt, Training Nr. 1 am Montag oder Dienstag und Training Nr. 2 am Donnerstag oder Freitag durchzuführen. Dies gibt Ihren Muskeln genug Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie sie erneut sprengen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen nach Bedarf aus, aber gehen Sie nicht länger als 60 Sekunden. Machen Sie 2-3 Minuten Pause zwischen den Runden.

Training 1

Wegbeschreibung: Schließe 3 Runden dieser gesamten Strecke ab.
1. Pulldowns mit gestreckten Armen – 20 Wiederholungen
2. Brustgestütztes Rudern (auf einer Schrägbank) – 15 Wiederholungen
3. TRX-Klimmzüge – 15 Wiederholungen
4. Single-Leg-Crossover-V-Ups – 20 Wiederholungen auf jeder Seite
5. Stationäres Fahrrad – insgesamt 3 Minuten – 1 Minute Geschwindigkeit bei 50 % Widerstand und 1 Minute bergauf bei 80 % Widerstand und dann für eine weitere Minute auf 50 % Widerstand zurückfahren.

Training 2

Wegbeschreibung: Machen Sie am zweiten Tag 3 Runden dieser gesamten Strecke
1. Klimmzüge – 10-12 Wiederholungen (Es ist in Ordnung, die unterstützte Klimmzugmaschine oder ein Band zu verwenden, wenn Sie 10-12 Klimmzüge ohne Unterstützung oder überhaupt keine Klimmzüge ausführen können, sagt Okafor.)
2. Cable Pulldowns – 15 Wiederholungen
3. Kabelrudern im Sitzen – 15 Wiederholungen
4. Abtrünnige Reihen – 15 Wiederholungen
5. Situps – 20 Wiederholungen
6. Hill Run oder Walk auf einem Laufband für 3 Minuten

*Wenn Sie laufen: Führen Sie den gesamten Lauf in der ersten Minute mit einer Geschwindigkeit von 4,5 und einer Steigung von 6,0, in der zweiten Minute mit 8,0 und in der dritten Minute mit 10,0 aus.
*Wenn Sie zu Fuß gehen: Führen Sie den gesamten Spaziergang in der ersten Minute mit einer Geschwindigkeit von 3,5 und einer Steigung von 10,0, in der zweiten Minute mit 12,5 und in der dritten Minute mit 15,0 aus.

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