Frontkniebeugen vs. Kniebeugen: Welche Übung ist besser?



Frontkniebeugen vs. Kniebeugen: Welche Übung ist besser?

Wenn es darum geht, einen herkulischen Unterkörper aufzubauen, sollten Kniebeugen ein wichtiger Bestandteil jeder Routine sein. Wenn Kraftsportler nicht mehrere Kniebeugenvariationen in ihr Training einbeziehen, verpassen sie die Gelegenheit, einen schlanken Körper aufzubauen. Indem sie fast jeden Muskel im Körper angreifen (nicht nur die Beine), helfen sie dabei, muskelaufbauende Hormone wie Wachstumshormon und IGF-1 zu stimulieren.

In Bezug auf die Variationen gibt es zahlreiche Möglichkeiten, eine typische Kniebeuge zu laden, einschließlich einer Langhantel auf dem Rücken, vorne oder über Kopf. Lifter können auch eine Hantel verwenden, um die Bewegung schwieriger zu gestalten. Die beiden häufigsten Variationen sind Back Squats und Front Squats, die beide eine Langhantel verwenden, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Trotz ihrer Ähnlichkeiten unterscheiden sich diese beiden jedoch tatsächlich in Bezug auf die Muskeln, die sie beeinflussen, und die Belastungen, die sie auf den Körper ausüben.

Die Debatte von hinten vs. vorne

Bei Kniebeugen wird die hintere Hälfte stärker belastet – nämlich die Gesäß- und Kniesehnen. Da das Gewicht fast direkt über die Wirbelsäule belastet wird, üben sie auch Druckkräfte auf die Wirbel aus, was bedeutet, dass sie den Kern zwingen, mehr Arbeit zu leisten, um den unteren Rücken zu schützen. Für diejenigen, die sich Sorgen um Rückenprobleme machen, Trainer und Koordinator für Medizin und Rehabilitation Dean Somerset, C.S.C.S. , argumentiert, dass fast jede Übung Probleme verursachen kann, wenn sie falsch ausgeführt wird. Die Wirbelsäule kann Druckkräfte hervorragend puffern, solange Sie sie nicht unter Spannung beugen oder drehen. Sobald Sie anfangen zu kollabieren und sich nach vorne zu runden, wird Ihr Rücken geschlagen, egal welche Art von Belastung Sie damit verwenden. Daher ist es wichtig, einen aufrechten Oberkörper beizubehalten und zu vermeiden, dass Sie nach vorne fallen, wenn Sie aus einer Kniebeuge nach oben fahren.

Im Gegensatz zu Back Squats, bei denen die Langhantel auf dem oberen Rücken platziert wird, fordern Front Squats den Körper heraus, indem die Langhantel vorne auf den Schultern platziert wird. Indem der Körper nach vorne gezogen und die Kniebeugung erhöht wird, während ein Heber in eine Kniebeuge absteigt, legen Frontkniebeugen mehr Wert auf die Quadrizeps als auf die Gesäßmuskeln. Sie fordern auch den unteren Rücken heraus, aufrecht zu bleiben und verhindern, dass der Oberkörper nach vorne fällt. Somerset verwendet Frontkniebeugen, um die Gewichtheber tiefer in die Kniebeuge zu zwingen und sich auch auf die Rumpfkontrolle zu konzentrieren. Die Leute neigen dazu, sich bei Frontkniebeugen mehr auf ihren Kern zu konzentrieren als bei Backkniebeugen, daher macht das Bewusstsein die Übung zu einer völlig anderen Herausforderung.

Die Trainingsbilanz

Kniebeugen sollten ein fester Bestandteil der Routine eines jeden Kraftsportlers sein, der Muskeln und Kraft aufbauen oder einfach nur die Lebensqualität verbessern möchte. Um deine Routine zu ändern, füge sowohl Front- als auch Back-Squat-Variationen hinzu. Da Frontkniebeugen für Kraftsportler oft schwieriger zu meistern sind, konzentriere dich darauf, leichtere Gewichte zu verwenden, um die Form zu erreichen, bevor du die Stange belädst. Verwenden Sie die folgende Progression, um Ihre Unterkörperroutine zu verbessern und sowohl die Front- als auch die Back-Kniebeuge in Ihrem Training anzugreifen:

Richtungen:

Führen Sie den folgenden Lift (entweder Rücken- oder Frontkniebeuge) zu Beginn Ihres Trainings aus. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens zwei Tage Zeit, damit sich Ihr Unterkörper erholen kann. Integrieren Sie in dieser Zeit wie gewohnt Oberkörper-Lifting-Tage.

Woche 1:

Tag 1 Kniebeugen; Sätze: 3 Wiederholungen: 5
Tag 2: Frontkniebeugen; Sätze: 3 Wiederholungen: 10-12

Woche 2:

Tag 1: Kniebeugen; Sätze 4 Wiederholungen: 5
Tag 2: Frontkniebeugen; Sätze: 4 Wiederholungen: 10-12

Woche 3:

Tag 1: Kniebeugen; Sätze: 3 Wiederholungen: 3
Tag 2: Frontkniebeugen; Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10

Woche 4:

Tag 1: Kniebeugen; Sätze 4 Wiederholungen: 3
Tag 2: Frontkniebeugen; Sätze: 4 Wiederholungen: 8-10

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