Übungs-Face-Off: Traditionelles Kreuzheben vs. Sumo-Kreuzheben



Übungs-Face-Off: Traditionelles Kreuzheben vs. Sumo-Kreuzheben

Sich vorzubeugen und ein Gewicht vom Boden zu ziehen, gilt als einer der größten Testosteron-Bildner der Welt. Es hilft nicht nur, praktisch überall am Körper mehr Muskeln aufzubauen, sondern hilft auch, Griffigkeit und Kernkraft aufzubauen, zwei große Vorteile für fast jeden Kraftsportler. Das Kreuzheben betont die Hüftstreckung, was es entscheidend für die Entwicklung der Kniesehnen und Gesäßmuskeln und den Aufbau der unteren Körperkraft für Springen und sportliche Bemühungen macht.

Während das Bücken und das Heben eines Gewichts vom Boden einfach erscheinen mag, können Form und Technik für jede Person unterschiedlich sein, abhängig von der Länge der Gliedmaßen, der Größe, der Flexibilität und anderen Faktoren. Zwei Hauptvarianten – Sumo-Kreuzheben und traditionelles Kreuzheben – stellen tatsächlich etwas unterschiedliche Anforderungen an den Körper.

Traditionell vs. Sumo

Während beide Varianten die Rückseite betonen, schickt das traditionelle Kreuzheben den Heber in der Regel in eine gebeugtere Haltung, da die Füße näher beieinander liegen. Dies mag für einige in Ordnung sein, aber diejenigen mit einem schwachen unteren Rücken können feststellen, dass die traditionelle Variante ihnen leichte Rückenschmerzen bereitet. Obwohl die schmalere Haltung Probleme bereiten kann, hilft sie den Hebern auch, mehr Kraft zu erzeugen. Indem sie ihre Stützbasis direkt unter den Hüften platzieren, können viele Kraftsportler mehr Gewicht vom Boden ziehen.

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Wie der Name schon sagt, zwingt das Sumo-Kreuzheben die Gewichtheber dazu, eine breite Haltung einzunehmen, die sie näher an den Boden bringt und es ihnen ermöglicht, ihren Oberkörper höher zu halten. Lifter fühlen sich möglicherweise wohler, wenn sie aufrecht stehen. Dean Somerset, CSCS , Trainer und Koordinator für Medizin und Rehabilitation warnt davor, dass die Sumo-Kniebeuge großen Wert auf die Hüftflexibilität legt. Das große Problem beim Sumo ist, dass es für einige schwierig sein kann, ohne nachzugeben, dass ihre Knie einknicken und Belastungen ausgesetzt sind, die sie nicht mögen, da es viel mehr Mobilität erfordert, um richtig in die Position zu gelangen. Um in die richtige Position zu kommen, sollten Kraftsportler an der Flexibilität der Hüften arbeiten, insbesondere der Adduktoren.

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Kraftsportler mögen einfach eine Vorliebe für eine Variation gegenüber der anderen haben. Abgesehen von der Flexibilität können Rumpf- und Gliedmaßenlänge einen großen Einfluss haben. Laut Somerset schneiden Jungs mit längeren Beinen und kürzeren Oberkörpern mit konventionellem besser ab, während Jungs mit kürzeren Gliedmaßen und längerem Oberkörper am besten mit Sumo funktionieren. Kraftsportler sollten mit beiden Varianten experimentieren, um herauszufinden, welche für sie am besten geeignet ist.

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Die Trainingsbalance

Ob Sumo oder traditionell, das Aufnehmen von Gewichten vom Boden sollte eine tragende Säule in Ihrem Programm sein. Zusammen mit der Stärkung des Unterkörpers hilft Kreuzheben dabei, die richtige Haltung zu betonen, indem die Muskeln entlang des oberen Rückens beansprucht werden. Obwohl beide Varianten wichtig sind, werden Kraftsportler feststellen, dass sie sich beim Heben schwerer Lasten mit einer als der anderen wohler fühlen. Verwenden Sie die andere für einen zusätzlichen Lift, um die Hüftstreckbewegung weiter zu verstärken. Zu Beginn werden sich viele Kraftsportler mit dem traditionellen Kreuzheben besser fühlen, während sie die notwendige Hüftflexibilität aufbauen, um Sumo-Stil zu gehen. Verwenden Sie diese Progression, um die Sumo-Variante in Ihre Routine einzuführen:

Richtungen:

Führen Sie die folgenden Übungen am selben Tag zu Beginn Ihrer Routine durch. Lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens drei Tage Zeit, damit sich Ihr Unterkörper und Ihr Rücken erholen können. Integrieren Sie in dieser Zeit wie gewohnt Oberkörperlifting-Tage.

Woche 1:

Tag 1 Traditionelles Kreuzheben; Sätze: 3 Wiederholungen: 5
Tag 2: Sumo-Kreuzheben; Sätze: 3 Wiederholungen: 10-12

Woche 2:

Tag 1: Traditionelles Kreuzheben 4 Wiederholungen: 5
Tag 2: Sumo-Kreuzheben; Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Woche 3:

Tag 1: Traditionelles Kreuzheben; Sätze: 5 Wiederholungen: 5
Tag 2: Sumo-Kreuzheben; Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Woche 4:

Tag 1: Traditionelles Kreuzheben; Sets 3 Wiederholungen: 3
Tag 2: Sumo-Kreuzheben; Sätze: 4 Wiederholungen: 8

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