Der „Eat This Not That“-Leitfaden für die Keto-Diät



Der „Eat This Not That“-Leitfaden für die Keto-Diät

Die ketogene Ernährung kann schwindelerregend kompliziert sein.

Sie wollen Fette aufladen und Protein, und halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig – aber nicht alle Fette und Proteine ​​​​sind gleich, und einige Gemüsesorten enthalten mehr Kohlenhydrate als andere. Oh, und Obst ist so ziemlich verboten.

Aber keine Sorge: Wir haben die besten und schlechtesten jeder Kategorie zusammengestellt, damit Sie mit Zuversicht Keto gehen können.

Fette

ISS das:

Gesättigte Fette einschließlich Kokosnussöl, Ghee, Grasbutter, Entenfett, Talg und Schmalz – alles essentiell für ein gesundes Immunsystem, dichte Knochen und einen angemessenen Testosteronspiegel.

Einfach ungesättigte Fette wie Oliven-, Avocado-, Macadamia- und Mandelöl, die die Herzgesundheit fördern und Vitamin E liefern – wichtig für die Sehkraft und ein starkes Immunsystem.

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Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie Wildlachs, Sardinen und nachhaltig geerntete Meeresfrüchte – um Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen und den Blutdruck zu senken.

Mittelkettige Triglyceride Fettsäuren, die leicht absorbiert und zur Energiegewinnung verwendet werden. In Verbindung mit Gewichtsverlust erhöhen MCTs das Sättigungsgefühl und beschleunigen den Stoffwechsel.

Nicht das:

Raffinierte Fette und Öle wie Sonnenblumen-, Raps-, Sojabohnen-, Traubenkern- und Maisöl, die bei hohen Temperaturen verarbeitet wurden und freie Radikale erzeugen, die Zellen schädigen können.

Trans-Fette , wie Margarine und andere Brotaufstriche, die zur Gewichtszunahme beitragen, erhöhen das Schlaganfallrisiko.

Proteine

ISS das:

Fleisch und Innereien (z. B. Zunge, Leber, Herz) von grasgefütterten oder auf der Weide gehaltenen Tieren – es ist kalorienarm und enthält Vitamine wie A und E sowie Tonnen von Antioxidantien.

Wild gefangene und nachhaltig geerntete Meeresfrüchte , das mehr Omega-3-Fettsäuren enthält und besser für die Umwelt ist als Zuchtfisch.

Bio-Eier aus Freilandhaltung , die einen höheren Gehalt an Vitamin A und E, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren enthalten als die gezüchtete Sorte.

Nicht das:

Tierische Produkte und Meeresfrüchte aus Massentierhaltung , die weniger Nährstoffe enthalten und oft schlechter für die Umwelt sind als ihre gesünderen Gegenstücke; und verarbeitete Würste und Hot Dogs, die meistens Konservierungsstoffe namens Nitrate enthalten, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden. Tony Hawk skatet während einer Ausstellung vor dem Skateboard Vert-Wettbewerb bei den X Games Austin am 5. Juni 2014 im State Capitol in Austin, Texas. (Foto von Suzanne Cordeiro/Corbis über Getty Images)

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Gemüse

ISS das:

Dunkles Blattgemüse , wie Mangold, Spinat, Grünkohl und Salat.

Low-Carb-Gemüse , wie Gurke, Sellerie, Spargel, Kürbis und Zucchini; Kreuzblütlergemüse wie Kohl, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl; Nachtschatten, wie Auberginen, Tomaten und Paprika; Wurzelgemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Radieschen und Meeresgemüse wie Nori und Kombu. Die Richtlinien sind einfach: Konzentrieren Sie sich auf dunkles Blattgemüse, dann auf das, was über dem Boden wächst, dann auf Wurzelgemüse.

Nicht das:

Stärkehaltiges, kohlenhydratreiches Gemüse , wie Kartoffeln, Erbsen, Mais, Yucca, Pastinaken, Bohnen, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchte sind großartige, nahrhafte Vollwertkost, die gut in die normale Ernährung eines Mannes passt, der gesund und fit werden möchte -Go für das Erreichen von Ketose. Hier

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Molkerei

ISS das:

Vollfette Milchprodukte , wie Joghurt, Hüttenkäse, Sahne, Sauerrahm, Ziegenkäse und andere Käsesorten. Hinweis: Milchprodukte sollten sparsam gegessen werden, aber wenn Sie es essen, bleiben Sie bei Vollfett, da es sättigender und nahrhafter ist.

Nicht das:

Milch – aber nicht Käse – ist nicht auf der Liste, weil er viel Laktose enthält, eine Form von Zucker, die ihn reich an Kohlenhydraten macht. Bei der Käseherstellung wird der gesamte Zucker von Bakterien gefressen und in Milchsäure umgewandelt, wodurch der Kohlenhydratgehalt stark reduziert wird. Fettarme und fettreduzierte Milchprodukte sollten vermieden werden, da sie übermäßig verarbeitet werden, wodurch Nährstoffe wie die Fettsäuren, die dich satt machen, entzogen werden. Außerdem wird oft Zucker hinzugefügt, um den Geschmacks- und Texturverlust auszugleichen, sodass einige tatsächlich mehr Zucker enthalten als Vollmilchprodukte. Widerstehen Sie auch geriebenem Käse, da er eine karbonathaltige Kartoffelstärke enthält, die das Zusammenkleben verhindert.

Nüsse und Samen

ISS das:

Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Nüsse essen, da sie kalorienreich sind und Sie leicht Ihr Kohlenhydratlimit für den Tag überschreiten können.

Nicht das:

Cashewnüsse, Pistazien und Kastanien sind in Bezug auf Kohlenhydrate in Nüssen am oberen Ende und sollten vermieden werden. US-SailGP-Team

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Früchte

ISS das:

Avocados sind kohlenhydratarm und haben einen hohen Fett- und Ballaststoffgehalt; Beeren sind in Ordnung, da ihr Kohlenhydratgehalt vernachlässigbar ist; und 1 Tasse Tomaten hat nur 6 g Kohlenhydrate.

Nicht das:

Obst im Allgemeinen, getrocknet oder anderweitig, ist verboten, da die meisten einen hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalt haben.

Getränke

Trink das:

Wasser, Mineralwasser, Selters, schwarzer Kaffee, ungesüßte und Kräutertees, ungesüßte Nussmilch, Wein, helles Bier und Spirituosen . Koffein ist für die meisten Menschen in Ordnung – gießen Sie nur keinen Zucker oder keine Milch ein; das gleiche gilt für tee und nussmilch. Kohlenhydratarmer Alkohol in Maßen ist in Ordnung, besonders wenn Sie an dem Punkt sind, an dem Sie nur versuchen, Ihr Gewicht zu halten.

Nicht das:

Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Süßweine, Craft-Biere und aromatisierte Spirituosen sind mit viel zu viel Zucker und/oder Kohlenhydraten gefüllt, um erlaubt zu sein, wenn Sie es mit Keto ernst meinen. Manche Menschen trinken Diät- oder Null-Softdrinks, aber vermeiden Sie sie, wenn Sie können, da die oft in ihnen enthaltene Zitronensäure und Aspartam Ihre Reise in die Ketose zunichte machen können.

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Süßigkeiten

ISS das:

Süßstoffe wie Stevia, Erythrit und Xylit kann ein Teil Ihrer ketogenen Ernährung sein, aber versuchen Sie, nur die reinen Versionen zu kaufen, da die pulverförmigen Produkte normalerweise eine kleine Menge Zucker als Füllstoff enthalten.

Inulin ist eine süße und stärkehaltige Pflanzenfaser, die hilft, den Blutzucker zu regulieren.

Mönchsfruchtpulver ist 300-mal süßer als Zucker und hat keinen bitteren Nachgeschmack wie Stevia.

70% Kakaobitterschokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit Antioxidantien.

Nicht das:

Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig und Agavennektar müssen abgebaut werden. Auch wenn Honig und Agave gesunde Vollwertkost sind, Zucker ist immer noch Zucker und wird Sie aus der Ketose holen.

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