Ein Dutzend 20-Minuten-Workouts, die Sie zu Hause machen können



Ein Dutzend 20-Minuten-Workouts, die Sie zu Hause machen können

Von allen Gründen, warum Leute ein Training auslassen, ist der schwächste der, dass ich es nicht ins Fitnessstudio schaffen könnte, als ob der einzige Weg, wie dein Körper jemals schneller oder stärker wird, auf einem Laufband oder in einem Squat-Rack wäre. Das nächste Mal, wenn Sie Ihre Routine auslassen, verwenden Sie diese Dutzend schneller, effizienter Workouts. Jede dauert nicht länger als 20 Minuten, erfordert nicht viel Ausrüstung und ist eine Ganzkörperroutine, die alle Fitness-Kästchen abdeckt: Kalorienverbrennung, Muskelaufbau, Kernstärkung. Mit anderen Worten? Sie haben keinen Grund, dieses Jahr nicht stark zu beenden.

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Agility-Leiterbrenner

Von: Alexander Nicholas, Inhaber und Gründer von EPIC Hybrid-Training

Dieses Training verwendet ein Springseil und eine Beweglichkeitsleiter. Sie haben keine Leiter? Verwenden Sie Klebeband, um einen auf einem Gehweg oder Boden zu markieren, oder stellen Sie sich ihn einfach auf dem Boden vor. Führen Sie jede der Bullet-Point-Bewegungen 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung insgesamt viermal.

  • Springseil.
  • Plankenleiter-Mischen: Begeben Sie sich mit jeder Hand in eine Plankenposition in einem Quadrat der Beweglichkeitsleiter. Machen Sie einen Seitenschritt mit Ihren Füßen und mischen Sie Ihre Hände nach unten, bewegen Sie Ihre Hände von Quadrat zu Quadrat, bis Sie das Ende der Leiter erreichen. Gehen Sie 45 Sekunden lang hin und her.
  • Umgekehrter Ausfallschritt mit hohem Knie: Führen Sie einen umgekehrten Ausfallschritt durch, stehen Sie dann auf und fahren Sie das Knie Ihres hinteren Beins so hoch wie möglich vor sich her. Gehen Sie zwischen Ihrem rechten und linken Bein hin und her.
  • Liegestütz zur Seitenplanke: Führen Sie einen Liegestütz aus und drehen Sie sich dann zu einer Seitenplanke auf der rechten Seite. Wiederholen Sie den Vorgang und drehen Sie ihn zu einer Seitenplanke auf Ihrer linken Seite. Gehen Sie 45 Sekunden lang hin und her.
  • Leiterbohrer mit seitlichem Tritt: Stellen Sie sich seitlich neben das Endquadrat Ihrer Agility-Leiter. Mischen Sie mit beiden Füßen in das Quadrat, dann außerhalb der Leiter auf der gegenüberliegenden Seite von der Stelle, an der Sie gestartet sind. Bewegen Sie sich hin und her, während Sie sich die Leiter hinaufarbeiten, und wiederholen Sie dies, bis die Zeit abgelaufen ist.

Sprintstrecke mit Körpergewicht

Von: Liam Glennon, Trainer mit Brennen Sie 60

Machen Sie vier Runden der folgenden fünf Bewegungen und bewegen Sie sich so schnell wie möglich mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen. (Zeiten Sie sich selbst, und versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Routine machen, schneller als Ihre vorherige Zeit fertig zu werden.)

  • Sprint über eine Viertelmeile.
  • 25 Liegestütze.
  • 20 Sprünge: Beginnen Sie in einer halben Kniebeuge, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, stoßen Sie dann ab und versuchen Sie, so weit wie möglich nach rechts zu springen, und landen Sie sanft. Wechseln Sie die Seiten, konzentrieren Sie sich auf die Entfernung, nicht auf die Höhe.
  • 25 Bergsteiger.
  • 30-Sekunden-Bärenkraulen: Stehen Sie auf allen Vieren und kriechen Sie vorwärts, ohne dass die Knie den Boden berühren.

Die Combo-Platte

Von: Liu Gross, Sportlicher Leiter für REACH Leichtathletik und Yoga bei REACT Physiotherapie

Machen Sie jede Übung eine volle Minute lang und gehen Sie sofort ohne Pause zur nächsten Übung über. Führen Sie die Schaltung insgesamt viermal durch. Sie benötigen eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell.

  • Fahrräder mit langem Hebel: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden. Führen Sie eine regelmäßige Fahrradbewegung durch, aber halten Sie Ihre Arme und Beine gerade. Tippen Sie mit der linken Hand auf den rechten Zeh, dann mit der rechten Hand auf den linken Zeh, wiederholen Sie den Vorgang.
  • Reverse Lunges mit Brustdrücken: Halten Sie die Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen an Ihrer Brust. Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und strecken Sie gleichzeitig die Arme gerade nach vorne (das Gewicht auf Brusthöhe halten). Zurück zum Start und mit dem anderen Bein wiederholen.
  • Liegestütze bis Kniebeuge: Beginnen Sie in einer Planke, senken Sie sich dann zum linken Ellbogen, dann nach rechts und dann wieder zu Ihren Händen. Von dort aus das linke Knie in den linken Ellbogen bringen. Auf der anderen Seite wiederholen.
  • Gefangenenaufstellung: Machen Sie eine Kniebeuge mit den Händen hinter dem Kopf. Halten Sie die Hände hinter dem Kopf, legen Sie das rechte Knie auf den Boden, dann das linke Knie und setzen Sie sich dann hin und legen Sie sich flach zurück, die Beine ausgestreckt. Kehren Sie die Bewegung um, um wieder aufzustehen und aufzustehen. Fahren Sie fort und wechseln Sie ab, welches Knie Sie zuerst auf den Boden legen.
  • Seitliche Skatersprünge: Auf dem linken Fuß stehen, rechter Fuß leicht vom Boden abheben, beide Knie weich. Springen Sie im 45-Grad-Winkel nach vorne und nach rechts, landen Sie auf dem rechten Fußballen, und springen Sie dann sofort im 45-Grad-Winkel vom rechten Bein auf den linken Fuß. Machen Sie so weiter, aber halten Sie bei jedem dritten Sprung die Landung für drei Sekunden fest.

Kernfokus

Von: Rich Robinson, ein Trainer mit Kasten + Fluss

Wärmen Sie sich zunächst auf, indem Sie 30 Sekunden lang die folgenden Bewegungen ausführen:

  • Hohe Knie.
  • Hintern tritt.
  • Hampelmänner.
  • Highland Jacks: Überkreuzen Sie bei jeder Landung die Füße und die Arme vor dem Körper.
  • Kniebeugen mit einer Berührung fallen lassen: Beginnen Sie im Stehen, lassen Sie Ihren Körper dann schnell in eine Kniebeuge fallen, berühren Sie den Boden und kehren Sie zum Stehen zurück.
  • Zollwürmer mit Liegestütze: Beginnen Sie im Stehen. Beugen Sie sich nach unten, bis die Hände den Boden berühren, und gehen Sie dann mit den Händen so weit wie möglich nach vorne. Führen Sie einen Liegestütz aus und gehen Sie dann mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände zu berühren. Wiederholen.

Gehen Sie dann zu diesem Core-Building-Workout über: Machen Sie eine Minute von jeder Bewegung, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich zwischen den Übungen eine Minute aus. Machen Sie die gesamte Runde insgesamt dreimal.

  • Froggers: Diese Bewegung ist wie mit hohen Knien, aber anstatt deine Knie zur Brust zu ziehen, rotierst du dein Bein nach außen und treibst dein Knie zur Seite.
  • Plank mit Knie-zu-Ellbogen-Rotationen: Beginnen Sie in einer Plank-Position und erreichen Sie dann den rechten Ellbogen und das linke Knie zusammen unter Ihrem Rumpf. Zurück zur Planke, dann den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen erreichen. Wiederholen.
  • Bergsteiger.

Totmann-Liegestütze loslassen: Aus einer Liegestützposition ganz nach unten auf den Boden absenken und die Hände unten loslassen. Legen Sie die Handflächen wieder auf den Boden und drücken Sie den Rücken nach oben. Wiederholen.

Cardio-Finisher:

  • Up-Down Planks: Beginnen Sie in einer Plankenposition, senken Sie dann zu einem Ellbogen, dann zum anderen und kehren Sie dann zu den Händen zurück. Alternative Richtungen. Fahren Sie eine volle Minute fort.

Kettlebell-Power-Up

Von: Alexander Nicholas, Inhaber und Gründer von EPIC Hybrid Training

Sie benötigen zwei schwere Kettlebells oder Kurzhanteln (30 Pfund ist ein guter Anfang, aber skalieren Sie entsprechend nach oben oder unten). Mache 40 Sekunden jeder Bewegung, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Mache die Runde insgesamt viermal.

  • Kettlebell/Hantel Swing (Schwingen Sie das Gewicht nur auf Augenhöhe).
  • Kettlebell/Kurzhantel-Bodenpresse: Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Gewicht in jeder Hand, die Beine gestreckt. Drücken Sie die Gewichte über Ihrer Brust und senken Sie dann den Rücken ab, bis Ihre Ellbogen den Boden berühren. Wiederholen.
  • Kettlebell/Hantel High Pull: Legen Sie ein Gewicht vor sich auf den Boden. Beugen Sie die Taille mit weichen Knien nach vorne, um das Gewicht zu greifen, und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um das Gewicht explosionsartig auf Brusthöhe zu heben, wobei Sie die Ellbogen in Richtung Decke heben. Senken Sie das Gewicht vorsichtig wieder nach unten und drücken Sie die Hüften nach hinten, um es auf den Boden zu legen. Wiederholen.
  • Kettlebell/Hantel Thruster: Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand an den Schultern. Hocken Sie sich hin, drücken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie den Rücken flach, dann erheben Sie sich, drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie das Gewicht belauscht; Ende mit gestreckten Armen und geschlossenen Ellbogen.
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Holen Sie sich die Gesäßmuskeln

Von: Liam Glennon, Trainer mit Burn 60

Machen Sie drei Runden dieser Runde und bewegen Sie sich so schnell wie möglich. (Zeiten Sie sich selbst, und versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Routine machen, schneller als Ihre vorherige Zeit fertig zu werden.)

  • Halbe Meile laufen.
  • 24 Sprungausfälle: Führen Sie einen Ausfallschritt durch, springen Sie dann nach oben und scheren Sie Ihre Beine in der Luft, um mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne zu landen.
  • 20 Push Pikes: Führen Sie einen Liegestütz aus, aber auf Ihrem Weg nach oben schießen Sie Ihre Hüften in die Luft, als würden Sie einen abwärts gerichteten Hund machen. Bringen Sie den Körper wieder nach vorne und gehen Sie in einen weiteren Liegestütz, wiederholen Sie dies.
  • 40 gehende Ausfallschritte.
  • 30-sekündiger Krabbengang: Setzen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden an der Außenseite Ihrer Hüften. Heben Sie Ihre Hüften an und gehen Sie mit Händen und Füßen nach vorne, ohne den Po den Boden berühren zu lassen.

Kurbeln Sie die Intensität an

Von: Alexander Nicholas, Inhaber und Gründer von EPIC Hybrid Training

Mache 30 Sekunden jeder Bewegung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Mache die Runde insgesamt fünfmal.

  • Russische Speed-Twists: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vor der Brust zusammengelegten Händen auf den Boden. Heben Sie die Füße hoch und lehnen Sie sich zurück, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt. Drehen Sie den Oberkörper, um mit den Händen den Boden auf Ihrer rechten Seite zu berühren, drehen Sie ihn dann in die entgegengesetzte Richtung und berühren Sie den Boden auf der linken Seite. Wiederholen.
  • Burpees.
  • Up/Down-Planken: Beginnen Sie mit einer Planke auf Ihren Händen. Senken Sie zu einem Ellbogen, dann zum anderen und drücken Sie dann wieder nach oben zu Ihren Händen. Alternative Richtungen.
  • Atomare Sit-ups: Beginnen Sie im Stehen, beugen Sie dann schnell die Knie und setzen Sie sich hin, um nach hinten zu schaukeln, sodass Ihre Füße über Ihrem Kopf enden. Schaukeln Sie nach vorne und stehen Sie auf, damit Sie wieder stehen. Wiederholen.
  • Bergsteiger mit weitem Schritt: Führen Sie Bergsteiger mit den Füßen aus, die außerhalb Ihrer Hände landen.
  • Prisoner Jump Squat: Führen Sie eine Kniebeuge mit hinter dem Kopf verbundenen Händen aus. Springen Sie am unteren Ende der Kniebeuge explosionsartig nach oben und halten Sie Ihre Hände an Ort und Stelle.

Körpergewichts-Mash-Up

Von: Liu Gross, Sportlicher Leiter REACH Athletics and Yoga bei REACT Physical Therapy

Machen Sie jede Bewegung eine Minute lang, mit wenig bis gar keiner Pause, und schließen Sie insgesamt vier Runden ab.

  • Abwechselnder seitlicher Ausfallschritt: Ausfallen Sie zu einer Seite, dann treten Sie die Füße wieder zusammen und dann zur anderen Seite.
  • Liegestütze.
  • Abwechselnd umgekehrter Ausfallschritt und Reichweite: Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten und gleichzeitig mit dem linken Arm nach oben greifen. Auf der rechten Seite wiederholen und hin und her gehen.
  • Abwechselnder Superman: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in die Luft, dann senken und heben Sie den linken Arm und das rechte Bein in die Luft.
  • Hohe Knie: Stakkatoen Sie Ihre Schritte schnell und halten Sie Ihr Knie bei jedem dritten Schritt drei Sekunden lang hoch.

Shadowbox It Out

Von: Rich Robinson, ein Trainer mit Box + Flow

Zuerst wärmen Sie sich auf, indem Sie jede der folgenden Bewegungen eine Minute lang ausführen:

  • Planke auf deinen Unterarmen.
  • Knie-bis-Ellenbogen-Bergsteiger.
  • Planken Sie auf Ihren Unterarmen, während Sie mit den Hüften auf einer Seite auf den Boden klopfen, dann auf der anderen.

Schnappen Sie sich leichte, drei Pfund schwere Gewichte und halten Sie eines in jeder Hand. Machen Sie den folgenden Zirkel insgesamt dreimal mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen:

  • 30-Sekunden-Jab (mit der rechten und linken Hand hin und her stoßen) / 30-Sekunden-Kreuz (mit der rechten und linken Hand im 45-Grad-Winkel vor und zurück schlagen).
  • Einminütiger Jab/Cross: Jab mit der rechten Hand, dann mit der linken Hand, dann mit der rechten Hand kreuzen, dann mit der linken Hand kreuzen.
  • 30-Sekunden-Hooks (mit der rechten Hand über den Körper schlagen, dann mit der linken Hand) / 30-Sekunden-Upper Cuts (mit diesen sehr schnell gehen).
  • Einminütige Kniebeugensprünge/Hammercurls: Beugen Sie sich nach unten und führen Sie unten einen Hammercurl aus (Handflächen an Ihrer Seite, Ihrem Körper zugewandt und die Gewichte bis zur Brusthöhe einrollen). Springen Sie explodieren aus der Hocke und wiederholen Sie.

Kernstrahlfertiger:

  • Up/Down Walking Planks: Beginnen Sie in einer Plankenposition, senken Sie dann zu einem Ellbogen, dann zum anderen und kehren Sie dann zu den Händen zurück. Gehen Sie mit Händen und Füßen nach rechts. Wiederholen Sie dies und gehen Sie dann mit Händen und Füßen nach links. Fahren Sie eine Minute lang fort.

Die Uhr runterlaufen

Von: Liam Glennon, Trainer mit Burn 60

Sie müssen diese Liste nur einmal durchlaufen – aber Sie möchten so schnell wie möglich laufen. (Zeiten Sie sich selbst, und versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie die Routine machen, schneller als Ihre vorherige Zeit fertig zu werden.)

  • Ein-Meile-Lauf.
  • Zwei-Minuten-Planke.
  • Halbe Meile laufen.
  • Zwei-Minuten-Planke.
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Die funktionalen Fünf

Von: Liu Gross, Sportlicher Leiter REACH Athletics and Yoga bei REACT Physical Therapy

Führe jede Bewegung eine Minute lang aus, wenig bis keine Pause dazwischen und schließe insgesamt vier Runden ab.

  • Einbeiniger Inchwurm: Stellen Sie sich auf den rechten Fuß. Beugen Sie sich nach unten, bis die Hände den Boden berühren, gehen Sie dann mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, während Sie den linken Fuß in der Luft halten. Setzen Sie den linken Fuß nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, um Ihre Hände zu treffen. Wiederholen Sie den Vorgang, während Sie den rechten Fuß in der Luft halten, und fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort.
  • Hüfttipps rechts: Steigen Sie in eine rechte Planke ein. Heben und senken Sie Ihre Hüften für 30 Sekunden auf den Boden. Bleiben Sie dann auf einer Planke auf der rechten Seite und heben und senken Sie Ihr oberes Bein für 30 Sekunden.
  • Bärenkriechen: Machen Sie vier kriechen vorwärts, dann vier zurück und setzen Sie die ganze Minute fort.
  • Hüfttipps links: Steigen Sie in eine linke Seitenplanke ein. Heben und senken Sie Ihre Hüften für 30 Sekunden auf den Boden. Bleiben Sie dann in einer linken Seitenplanke und heben und senken Sie Ihr oberes Bein für 30 Sekunden.
  • Pogo-Sprünge: Hüpfen Sie 30 Sekunden lang in Form eines Quadrats und dann 30 Sekunden lang in die andere Richtung. Beanspruche deine Bauchmuskeln bei jedem Sprung.

Der Kraftpaket-Kampf

Von: Olivia Young, Gründerin von Box + Flow

Wärmen Sie sich zuerst mit dieser vierminütigen Bewegungsserie auf:

  • Kniebeugen für 30 Sekunden.
  • Burpees ohne Brust für 30 Sekunden.
  • Unterarmplanke für eine Minute.
  • Up/Down Planks für 30 Sekunden: Bewegen Sie sich von Ihren Unterarmen zu Ihren Händen und zurück.
  • Unterarm-Plank Jacks für 30 Sekunden: Springen Sie mit den Füßen hinein und heraus, während Sie sich auf einer Planke befinden.
  • Hohe Knie für 30 Sekunden.
  • Froggers für 30 Sekunden: Diese Bewegung ist wie bei hohen Knien, aber anstatt die Knie zur Brust zu ziehen, rotierst du dein Bein nach außen und ziehst sie zu beiden Seiten hoch.

Dann greifen Sie zu sehr leichten Gewichten (Ihre Arme werden mit Dreipfündern geraucht) und führen Sie diese gesamte Routine zweimal durch. Nehmen Sie an, dass Sie zwischen rechter und linker Hand hin und her gehen, es sei denn, es steht etwas anderes.

Serie A

  • 30 Sekunden Jab-Schläge.
  • 30 Sekunden Kreuzschläge.
  • 30 Sekunden Jab/Cross (beide Schläge mit einer Hand ausführen, dann mit der anderen).
  • 30 Sekunden Jab/Cross, während gleichzeitig High Knees ausgeführt werden.

Serie B

  • 30 Sekunden Hakenschläge.
  • 30 Sekunden Aufwärtshaken.
  • 30 Sekunden Jab + Jab + Cross (Jab mit der rechten Hand, Jab mit der linken Hand, Cross mit der rechten Hand, dann von vorne beginnen mit dem linken Jab zuerst).
  • 30 Sekunden Jab + Jab + Kreuz + Haken + Kreuz (Jab mit der rechten Hand, Jab mit der linken Hand, Kreuz mit der rechten Hand, Haken mit der linken Hand, Kreuz mit der rechten Hand, dann beginne mit dem linken Jab zuerst).

Serie C

  • 30 Sekunden Isolation auf der linken Seite: linker Jab, linker Uppercut.
  • 30 Sekunden Isolation der rechten Seite: rechtes Kreuz, rechter Aufwärtshaken.
  • Einminütiger linker Jab + linker Uppercut + rechtes Kreuz + rechter Uppercut.

Serie D

  • 30-Sekunden-Ausrutscher: Beuge dich nach links und rechts und berühre bei jedem Ausrutschen deinen Ellbogen an deinem Oberschenkel.
  • 30 Sekunden Weben: Duck dich in eine niedrige Hocke und bewege deinen Oberkörper von hinten nach vorne nach hinten usw.
  • 30 Sekunden Jab + Cross + Slip + Cross (Jab mit der linken Hand, Cross mit der rechten, Slip nach rechts, Cross mit der rechten, dann beginnen Sie mit einem rechten Jab zuerst).
  • 30 Sekunden Jab + Cross + Weave + Cross + Double Jab (Jab mit linker Hand, Cross mit rechter Hand, Weben nach rechts, Cross mit rechts, Double Jab mit linker Hand, dann wiederholen Sie beginnend mit einem rechten Jab).

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