Macht zu viel Protein dick?



Macht zu viel Protein dick?

Im Fitnessstudio geht ein Gerücht um, und es geht ungefähr so: Iss zu viel Protein, und es wird einfach in Fett umgewandelt.

Als Leute, die jede Woche ungefähr unser Körpergewicht in Hühnchenbrust essen, haben wir beschlossen, dieses Gerücht zu beenden.

Protein ist insulinogen, was bedeutet, dass es eine Insulinreaktion stimulieren kann, die den Körper in den Speichermodus versetzt, erklärt Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., Assistenzprofessorin und Sportdiätetikerin an der Ohio State University.

Um es klar zu sagen: Ja, Ihr Körper kann die Kalorien aus überschüssigem Protein in Fett umwandeln. Keine Studie hat jedoch schlüssig gezeigt, wie viel Protein Sie essen können, bevor Ihr Körper damit beginnt, dieses Protein in Fett umzuwandeln. Tatsächlich wissen wir, dass die Schwelle für die Umwandlung von Protein in Fett ziemlich hoch ist, da eine Reihe von Studien untersucht haben, was passiert, wenn Menschen viel Protein zu sich nehmen, und keine dieser Studien berichtete über Veränderungen der Körperfettzusammensetzung.

Bis 2016 Studie in dem Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechsel fanden heraus, dass gesunde Männer, wenn sie vier Monate lang 3,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d) zu sich nahmen, im Vergleich zu einer traditionell gesunden Ernährung kein Fett zunahmen. (Übrigens hatten sie auch keine Veränderungen ihrer Blutfette oder Leber- und Nierenfunktion).

Ein weiterer viel zitierte Studie in dem Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass, wenn gesunde, widerstandstrainierte Männer ihr Protein auf 4,4 g / kg / Tag erhöhten – das ist das Fünfeinhalbfache der empfohlenen Tagesdosis –, ihr Körperfett über zwei Monate hinweg überhaupt nicht anstieg. (Warnung zu konkurrierendem Interesse: Einer der Studienautoren ist der CEO der ISSN, die von zwei Nahrungsergänzungsmittelunternehmen gesponsert wird, die Proteinergänzungen für die Studie geliefert haben. Machen Sie daraus, was Sie wollen.)

Außerdem ein kleines 2016 Studie veröffentlicht im Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung n fanden heraus, dass gesunde Männer, die bis zu 3,3 g/kg/Tag Protein zu sich nahmen und ihr normales Krafttraining fortsetzten, tatsächlich hat verloren Fett über den Zeitraum von vier Monaten.

Fazit: Protein in Dosen, die höher als die empfohlene Tagesdosis von 0,8 g/kg/Tag sind, scheint den meisten Menschen zu helfen, ausgenommen diejenigen mit vorbestehenden Gesundheits- oder Nierenproblemen, sagt Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, Associate Director des Institute of Sports Sciences & Medicine der Florida State University.

Die Frage lautet also: Wenn der Überschuss kein Fett aufbaut, wohin geht er dann? Wir brauchen mehr Forschung, um das vollständig zu beantworten, sagt Ormsbee. Buell weist darauf hin, dass Ihr Körper für Proteine ​​mehrere Verwendungszwecke hat: Ihre Leber entscheidet zuerst über das Schicksal der Aminosäuren und kann sie an andere Gewebe zur Muskelreparatur oder zur Energiegewinnung weiterleiten, sie kann die Aminosäuren behalten und für Je nach Struktur der jeweiligen Aminosäure kann es mehr Proteine ​​​​produzieren oder sie zur Energiegewinnung für die Herstellung von Glukose oder Fett verwenden.

Wir wissen, dass eine übermäßige Aufnahme auch die Menge, die wir ausscheiden, erhöhen kann – also Protein, das einfach aus Ihrem System gespült wird –, also muss auch dies berücksichtigt werden, fügt Ormsbee hinzu.

Und wenn Sie Ihr Protein erhöht haben und das Gefühl haben, Fett zugenommen zu haben, ist Ihre Proteinaufnahme wahrscheinlich nicht schuld.

Wenn Sie sich an eine traditionelle westliche Diät halten und den größten Teil Ihres Proteins aus relativ fettreichen Quellen beziehen – wie Fleisch, Käse oder Vollfettjoghurt – dann werden Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Aber es ist nicht das Protein, das das Problem ist, oder das Fett (schauen Sie sich nur jeden zerrissenen Kerl auf der Keto-Diät an) – es ist die Gesamtkalorienzahl. Ein übermäßiger Kalorienverbrauch führt zu einer Gewichtszunahme, egal welcher Nährstoff, sagt Buell.

Und ja, Proteinpulver haben Kalorien, fügt Ormsbee hinzu. Jedes Gramm Protein, unabhängig von seiner Quelle, hat etwa 4 Kalorien, erklärt Buell. Wenn Ihr Pulver 20 g Protein enthält, sind das mindestens 80 Kalorien, ohne die Fette und Kohlenhydrate, die vielen Pulvern hinzugefügt werden, um den Geschmack und die Textur zu verbessern.

Wie erhöhen Sie also Ihre Proteinzufuhr, ohne gleichzeitig eine Zunahme Ihres Körperfetts zu riskieren? Konzentrieren Sie sich zuerst auf den Proteingehalt einer Mahlzeit und füllen Sie den Rest des Tellers mit gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse, schlägt Ormsbee vor.

Und auch das richtige Timing. Durch die Kombination von regelmäßigem Training mit Protein-Stimulation – d. h. einer täglichen Proteinzufuhr von 2 g/kg über fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag, etwa alle drei Stunden – können Männer und Frauen aller Körperbauarten ihre Körperzusammensetzung verbessern, ohne Fett zuzulegen zu umfangreich forschen h geleitet von Paul Arciero, D.P.E., am Skidmore College.

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