Kannst du keine Klimmzüge machen? Hier ist Ihr Spielplan



Kannst du keine Klimmzüge machen? Hier ist Ihr Spielplan

Es gibt zwei unbequeme Wahrheiten über Klimmzüge. Erstens sind sie ein Standard-Marker für Fitness. Zweitens ist es ohne Kraft im Oberkörper extrem schwierig, nur einen einzigen Klimmzug auszuführen – was sie zu einem echten Stolzkiller macht, um sie im Fitnessstudio zu üben. Aber es ist nicht unmöglich, diese harte Übung zu meistern, und Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um sie zu erlernen. Solange Sie eine Klimmzugstange und die Beharrlichkeit haben, es weiter zu versuchen, werden Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben, bevor Sie es wissen. Hier ist wie.

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Nichts bereitet dich so auf einen Klimmzug vor wie ein Klimmzug

Jeder, der Monate damit verbracht hat, an seinem Latzug und seiner Ruderkraft zu arbeiten, nur um festzustellen, dass er immer noch keinen Klimmzug machen kann, wird sich zwangsläufig verwirrt fühlen. Trainieren diese anderen Übungen nicht die gleichen allgemeinen Muskelgruppen? Nun ja und nein. Sie zielen sicherlich auf die Hauptmuskeln des oberen Rückens ab, aber der Klimmzug ist insofern einzigartig, als er erhebliche Griff- und Kernkraft zusammen mit Schulterblattkontrolle erfordert. Selbst unterstützte Klimmzüge erfordern nicht die gleiche Ganzkörperkontrolle und das gleiche Engagement wie die echten, also kann dich nichts wie ein Klimmzug auf einen Klimmzug vorbereiten.

Aus diesem Grund sind die bestmöglichen Modifikationen, die Ihnen helfen, Ihren ersten Klimmzug zu meistern, diejenigen, die die gesamte Bewegung in mundgerechte Elemente zerlegen und durch jeden Teil der Übung Kraft entwickeln, damit Sie sie schließlich zu einem Ganzen zusammenfügen können.

Hängen Sie einfach dort auf

Wenn Sie sich nicht an der Stange halten können, spielt Ihre Zugkraft keine Rolle, sagt Parker Condit, ein Personal Trainer und Programmdirektor des Performance Centers der Aspen Clinic in Colorado. Eine der besten Möglichkeiten, um Griffkraft zu entwickeln, die sich natürlich auf Ihren Klimmzug überträgt, ist ein einfaches Stangenhängen. Und ja, es ist genau das, wonach es sich anhört – hängen Sie es einfach mit ausgestreckten Armen an Ihre Klimmzugstange.

Aber auch die Griffposition ist wichtig. Sie möchten, dass alle Ihre Fingerknöchel, die Ihrem Handgelenk am nächsten sind, zur Decke zeigen, wenn Sie hängen, sagt Condit. Diese Position bringt deine Hände und Unterarme in die gleiche Position, die sie bei vollen Klimmzügen beibehalten müssen. Condit schlägt vor, drei Sätze von Hängen bis zum Versagen durchzuführen (nur dort hängen, bis Sie nicht mehr hängen können), mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche. Sobald Sie drei Aufhängungen für jeweils 60 Sekunden ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht, um die Übung zu erschweren, indem Sie einen Rucksack voller schwerer Dinge aus dem Haus tragen.

Beginne mit einer Band oder einem Buddy

Band- und Buddy-Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, den gesamten Bewegungsumfang des echten Klimmzuges zu durchlaufen, jedoch mit etwas zusätzlicher Unterstützung. Detric Smith, Krafttrainer und Inhaber von Ergebnisse Leistungstraining , schlägt vor, mit Partner-Klimmzügen zu beginnen, wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie zusammenarbeiten können. Bitten Sie Ihren Partner, Ihre Beine oder Hüften leicht zu halten, um Ihnen einen zusätzlichen Schub zu geben, wenn Sie einen Knackpunkt treffen. Der Trick ist die Kommunikation. Lass dir von deinem Partner nicht zu viel helfen. Der Umzug sollte eine Herausforderung darstellen.

Wenn Sie keinen Partner in der Nähe haben, sind Band-Klimmzüge eine schöne Alternative, da sie eine kostengünstige Möglichkeit sind, die unterstützte Klimmzugmaschine des Fitnessstudios nachzuahmen. Verwenden von extra starke Widerstandsbänder , schlingen Sie ein Band um Ihre Klimmzugstange und fädeln Sie es durch eine eigene Schlaufe, um es zu fixieren. Legen Sie ein Knie oder einen Fuß in die Aufhängeschlaufe, greifen Sie die Stange in einer Standard-Klimmzugposition und führen Sie dann einen Klimmzug durch, indem Sie die Elastizität des Bandes nutzen, um Sie an die Stange zu bringen. Denken Sie nur daran, dass sich Klimmzüge mit Bändern nicht perfekt in echte Klimmzüge umsetzen lassen. Obwohl es eine gute Möglichkeit ist, Ihren Körper an das Gefühl der Übung zu gewöhnen, sollten Sie sich nicht zu sehr auf sie verlassen.

Führen Sie drei Sätze von Klimmzügen mit Band oder Kumpel bis zum Versagen durch. Mache so viele Wiederholungen wie möglich pro Satz, auch wenn du nur Singles machst. Lassen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Negative hinzufügen

Negative Klimmzüge arbeiten dich durch die exzentrische oder sich verlängernde Phase der Klimmzugübung. Und da die exzentrische Phase die gleichen Muskeln wie die konzentrische Phase trainiert, nur in die entgegengesetzte Richtung, ist es eine großartige Möglichkeit, Klimmzugkraft zu entwickeln, ohne den ziehenden Teil der Bewegung ausführen zu müssen.

Theoretisch sehen Negative einfach aus. Stellen Sie sich einfach auf einen Stuhl und positionieren Sie sich oben an der Klimmzugstange, Ihre Hände greifen die Stange und Ihr Kinn darüber. Hebe deine Füße vom Stuhl und strecke langsam und kontrolliert deine Arme aus und senke dich in die unterste Position des Klimmzuges ab.

Bei richtiger Ausführung sind Negative extrem anstrengend. Nick Collias , ein Progressive Calisthenics-Trainer und leitender Redakteur bei Bodybuilding.com schlägt vor, drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf langsamen Negativen zu machen, sodass jedes Negativ mindestens fünf Sekunden dauert, um es auszuführen. Fügen Sie diese Serie zweimal pro Woche zu Ihrem Training hinzu und es sollte nicht lange dauern, bis Sie zu vollen Klimmzügen übergehen.

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Versuchen Sie es mit einem neutralen Griff

Jedes Mal, wenn Sie an Klimmzügen arbeiten, müssen Sie es tatsächlich tun Versuchen ein Hochziehen. Collias schlägt vor, mit einem neutralen Griff zu beginnen, sodass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Du bist in diesem Griff stärker als andere Griffe, sagt Collias und fügt hinzu, dass er auch für die Schultern leichter ist.

Der anfängliche Zug, um Ihre Füße vom Boden zu heben, ist oft der erste Knackpunkt, den Sie erleben werden. Versuchen Sie, ein oder zwei Sekunden daran vorbeizuarbeiten. Wenn Sie sich nicht alleine hochziehen können, entspannen Sie sich und versuchen Sie es erneut – aber dieses Mal fügen Sie einen kleinen Sprung hinzu, um den ersten Knackpunkt zu überwinden. Mache so viel Klimmzug wie möglich und senke dich dann in einer negativen Bewegung langsam wieder ab.

Es sollte nicht lange dauern – zwischen einigen Wochen und einigen Monaten – um signifikante Leistungsverbesserungen zu sehen. Sobald Sie in der Lage sind, einen einzelnen, vollständigen Klimmzug zu schaffen, arbeiten Sie sich bis zu mindestens drei Sätzen mit fünf oder mehr Wiederholungen vor.

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