Kann das Essen von mehr Salz Ihr Training aufladen?



Kann das Essen von mehr Salz Ihr Training aufladen?

Für die meisten von uns fällt Salz in dieselbe Kategorie wie Zucker – es schmeckt großartig, aber wir sollten weniger davon essen. Wenn Sie den Shaker auslassen, können Sie Ihr Herz gesund halten und vergeblich werden Blähungen minimieren und die Arbeit, die Sie im Fitnessstudio geleistet haben, optimieren.

Aber die Chancen stehen gut, dass Sie wahrscheinlich nicht auf das Mineral verzichten müssen, wenn Sie dies lesen (und daher Websites und Zeitschriften über gesunde Ernährung und Fitness lesen).

Die meisten Amerikaner konsumieren zu viel Salz, aber ich wette, Männer und Frauen, die auf ihre Ernährung und Fitness achten, konsumieren wahrscheinlich zu wenig Salz, sagt Sportphysiologe Alex Harrison, Ph.D., Leistungsberater bei Renaissance Periodization.

Und der Verzicht auf Natrium kann tatsächlich Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen – selbst wenn Sie es nicht sind Marathon laufen oder schlagen zwei-a-day.

Ausdauersportler sind berüchtigt dafür, zu wenig Natrium zu sich zu nehmen, aber es wird mit der Fitness- / HIIT-Gruppe und dem „Clean-Eating“-Camp immer integrativer, sagt die Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin Stacy Sims, Ph.D., Senior Research Fellow an der University of Waikato in Neuseeland.

Wenn Ihre Trainingseinheit zum Schwitzen im Kraftraum oder in der CrossFit-Box stattfindet, kann ein Natriummangel Ihre Muskeln tatsächlich schwächen, das Training härter und die Dehydration verschlimmern. Hier ist der Grund.

Wie Natrium Leistung bewirkt oder unterbricht

Niedriges Natrium im gesamten Körper kann zu Hyponatriämie (Wasservergiftung – häufig bei Fitness-Besuchern, die „super sauber“ sind und übermäßig Tee, Wasser oder nicht-natriumhaltige Getränke trinken, sagt Sims), GI-Beschwerden (Appetitlosigkeit, Übelkeit) führen , Erbrechen), neurale Probleme (Muskelkrämpfe oder -zuckungen, die nicht verschwinden, Muskelschwäche) und extreme Kopfschmerzen, erklärt sie. Tony Hawk skatet während einer Ausstellung vor dem Skateboard Vert-Wettbewerb bei den X Games Austin am 5. Juni 2014 im State Capitol in Austin, Texas. (Foto von Suzanne Cordeiro/Corbis über Getty Images)

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Wenn es um die sportliche Leistung geht, verursacht ein niedriger Natriumgehalt zwei Hauptprobleme: Er dehydriert und schwächt die Muskeln.

Schnelle Auffrischung, wie Dehydration funktioniert: Natrium hilft, Flüssigkeit im Körper zu halten, insbesondere das Blutplasmavolumen.

Wenn Natrium niedrig ist, führt dies zu Dehydration und das Herz muss härter arbeiten, um die gleiche Arbeit zu leisten, erklärt Harrison.

Wenn Ihre Natriumspeicher niedrig genug sind, um eine mäßige Dehydration zu verursachen – 2 bis 4% Ihres Körpergewichts zu verlieren – wird Ihr Herz genug besteuert, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen, sagt er.

Die aerobe Leistung (sprich: Cardio) wird zuerst erreicht, da sie ein sofortiges Blutpumpen erfordert.

Aber mit der Zeit wird die Fähigkeit, sich von wiederholten anaeroben Trainingseinheiten (wie mehreren Sätzen im Kraftraum) zu erholen, beeinträchtigt, fügt Harrison hinzu.

Das verringerte Blutvolumen und die höhere Herzfrequenz fordern ihren Tribut. Darüber hinaus sind die Nebenwirkungen von Dehydration Schwindel und Müdigkeit, die Sie ernsthaft gefährden können, wenn Sie versuchen, schwere Platten und Hanteln zu manövrieren. Hier

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Der andere Haken: Natrium ist entscheidend für die Nervenleitung. Ohne genügend Element verlangsamen sich die elektrischen Signale in Ihrem Körper, was bedeutet, dass Ihre Muskeln nicht so schnell feuern können und sich die Fasern nicht zusammenziehen.

Dies macht den eigentlichen Muskel in seiner Arbeit „schwächer“, was sich in einem Müdigkeits- und Schwächegefühl während des Trainings niederschlägt, sagt Sims.

Außerdem bedeutet eine langsamere Signalübertragung eine langsamere Flut der Nährstoffe, die die Muskelregeneration unterstützen (Kalium, Kalzium, Natrium), was zu einer langsameren Rückbildung führt. Mit anderen Worten, Sie werden nicht in der Lage sein, Satz für Satz im Kraftraum so hart oder schwer zu gehen.

Wer braucht eigentlich mehr Salz?

Für Ausdauersportler ist die Nahrungsergänzung ein Kinderspiel. Je mehr (und länger) Sie schwitzen, desto mehr Natrium verlieren Sie. Harrison schätzt, dass etwa 75% der Distanzsportler, mit denen er arbeitet, aufgrund ihres Aktivitätsniveaus (das etwa sechs bis 20 Stunden pro Woche sinkt) zu wenig Salz konsumieren. Es würde helfen, mehr hinzuzufügen: Eine Studie aus dem Jahr 2016 in Das skandinavische Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport fanden heraus, dass Amateur-Triathleten sowohl ihre Zielzeit verbesserten als auch ihren Körpermasseverlust reduzierten, wenn sie vor und während eines Halb-Ironman eine Salzergänzung einnahmen.

Aber selbst Männer, die nur 3 bis 5 Stunden pro Woche trainieren, müssen ihr Salz nicht einschränken, da sie bereits am unteren Ende des akzeptablen sind oder nur leicht zu wenig Salz konsumieren, fügt Harrison hinzu. Und das gleiche gilt für Leute, die es vorziehen, mit Gewichten herumzuwerfen. Tatsächlich hat eine aktuelle Studie in der in Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung fanden heraus, dass Hochleistungssportler, die ihren Wasser- und Elektrolytverbrauch (basierend auf ihrem persönlichen Natriumverlust) erhöhten, mehr anaerobe Kraft ausüben, sich schneller erholen und Aufmerksamkeit und Bewusstsein verbessern konnten.

Wie viel Natrium sollten Sie also anstreben?

Beide Experten sind sich einig, dass es keine einheitliche Empfehlung für die Salzaufnahme gibt. Im Gegensatz zum Protein- oder Kohlenhydratverbrauch schwankt die Menge je nach Temperatur, Trainingsart und -dauer, Kleidungstyp und einfach der Genetik der Schweißionenkonzentration enorm, erklärt Harrison. Für manche mögen 1.000 bis 1.500 mg ideal sein, während für andere 10.000 mg an einem sehr langen, heißen Ausdauertrainingstag immer noch nicht ausreichen. Und deine Bedürfnisse sind von Tag zu Tag völlig anders, betont Sims.

Die gute Nachricht ist, dass die Wahrscheinlichkeit gering ist, dass Sie es übertreiben. Untersuchungen zeigen nur Menschen mit hoher Blutdruck Sie müssen sich Sorgen machen, ihre Salzaufnahme zu begrenzen, und Harrison fügt hinzu, dass Ihre Nieren das Haus reinigen und das überschüssige Natrium ausscheiden, wenn Sie zu viel konsumieren, insbesondere bei gesunden Menschen. US-SailGP-Team

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Er empfiehlt, an allen Trainingstagen, die weniger als eine Stunde dauern, mindestens 1500 mg Natrium anzustreben. Darüber hinaus empfiehlt Harrison, an diesem Tag 2300 mg zu erreichen, näher an 4000 + mg, wenn Sie länger als zwei Stunden schwitzen.

Sportgetränke während und nach dem Training können sicherlich helfen, aber die beste Strategie ist es, über den Tag verteilt mehr Natrium mit echten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, sind sich beide Experten einig. Das bedeutet, dass Sie Ihr Essen leicht salzen, eine Prise Salz in das Wasser werfen, das Sie trinken, und salzige Suppen essen, bietet Sims an. Einer ihrer liebsten Rehydrationstricks im Sommer: Iss leicht gesalzene Wassermelone.

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