Das Boxen Gewichtsverlust Workout



Das Boxen Gewichtsverlust Workout

Die Wissenschaft

Legen Sie Ihren Bierbauch hin, indem Sie Ihren inneren Ali finden.

Das ist das Wort aus Down Under, wo Forscher der University of Western Sydney 16 Wochen lang 12 übergewichtige, aber ziemlich gesunde Menschen in zwei Testgruppen einteilten: eine, die viermal pro Woche 50 Minuten pro Sitzung zügig lief, und eine, die einen schweren Schlag bekam Bag für die gleiche Zeit und machte fünf boxbezogene Intervallübungen – Heavy Bag, Focus Mitts, Circular Body Bag, Beinübungen und Springen – in 3-Minuten-Intervallen (2 Minuten an, 1 Minute Pause).

Vier Monate später hatten die Boxer den Kampf eindeutig gewonnen: Ihr Taillenumfang war um 2,6 Zoll gesunken, sie hatten durchschnittlich 11 Pfund abgenommen und ihr Körperfett war um 13% niedriger; sogar ihre Herzfrequenz und ihr Blutdruck wurden erheblich verbessert. Und die Wanderer? Sie hatten nur einen Viertelzoll von ihrer Taille verloren, insgesamt kaum ein halbes Pfund und nur 5% ihres Körperfetts. Und obwohl ihre Herzfrequenz etwas besser war, war ihr Blutdruck unerklärlicherweise schlechter.

Trotz der geringen Größe der Studie ist es offensichtlich, dass das Anziehen von Handschuhen und das Schlagen einer schweren Tasche den Scheiß aus einem flotten Spaziergang machen, um schlank, geschmeidig und zerfetzt zu werden.

Klicken Sie weiter, um ein zusätzliches Box-Workout zu sehen, das in den Arsch tritt und Fett schmelzen lässt, mit freundlicher Genehmigung von Sonny Guzman, CPT, Boxlehrer bei Fitnessstudio in Gotham in New York City.

Die Vorarbeit

Bevor wir auf die Details des Trainings eingehen, müssen Sie Folgendes wissen und wissen:

1. Boxbandagen – 120
2. Boxhandschuhe – ein 14oz-16oz Handschuh ist am besten
3. Boxhandschuhe – ein Set
4. Springseil
5. Set Hanteln – zwei 5-10lb

Boxen ist eine phänomenale Möglichkeit, Ihnen dabei zu helfen, Ihren Gewichtsverlust zu beginnen oder fortzusetzen, um einen ultra-gesunden Lebensstil zu führen, sagt Guzman. Zumal man in einer einzigen Stunde Boxen 800 bis 1.000 Kalorien verbrennen kann. Dynamische Bewegungen und Lieferung führen immer zu dynamischen Ergebnissen, sagt er.

Für Anfänger wird ein Boxkurs Ihnen grundlegende Boxfähigkeiten und -techniken beibringen und dabei helfen, die Muskelkraft und die Cardio-Ausdauer zu steigern. Es wird auch Ihre Kernkraft auf die nächste Stufe heben. Die folgende Routine umfasst Cardioboxen, Schattenboxen, Stand, Abwehrbewegungen, Fokushandschuharbeit und fettverbrennende Bauchübungen, damit Sie dies zu Hause mit einem Partner tun können, wenn Sie es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Sie werden Fett verlieren, Ihren Blutdruck verbessern und dabei Muskeln aufbauen.

Eine letzte Sache, an die wir uns erinnern sollten, bevor wir beginnen, sagt Guzman: Halten Sie Ihre Hände immer am Kinn, um Ihr Gesicht zu schützen, und stecken Sie die Ellbogen ein, um Ihre Rippen zu schützen. Ich habs? Gut.

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Das Aufwärmen

Dauer: 15 Minuten

Das Aufwärmen ist wichtig, sagt Guzman. Es wärmt Ihre Muskeln, ermöglicht eine gute Durchblutung und sorgt für geschmeidigere und dynamischere Bewegungen. Überspringen Sie es nicht – ernsthaft. Und schließlich denken Sie daran, zu atmen.

30 Sekunden – leichtes Hüpfen auf den Fußballen
30 Sekunden – Hampelmänner
30 Sekunden – hohe Knie
30 Sekunden – ununterbrochene Schläge in der Kniebeuge
5 Sekunden Pause
*3 mal wiederholen*

30 Sekunden – Split Squats springen
30 Sekunden – Cross Jacks (ahmen Sie die Bewegung von Hampelmännern nach, während Sie Ihre Arme vor sich verschränken)
30 Sekunden – Hakenschläge (Schlag in einem Bogen, so dass Sie sich horizontal und nach oben bewegen, wie ein modifizierter Aufwärtshaken) in der Kniebeuge-Position
Ruhe 10 Sekunden
*3 mal wiederholen*

60 Sekunden – Bergsteiger
60 Sekunden – Kniebeuge zu hohen Knien
150 Seilspringen – mit Springseil

Atmen Sie ein und machen Sie sich bereit für das Training.

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Das Training

Dauer: ca. 50 Minuten

1. Schattenboxen – 10 Minuten
Schattenboxen bereitet Körper, Geist und Geist vor, indem es die richtige Boxhaltung, Bewegungen und Technik in das Training einführt, sagt Guzman. Konzentrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt wirklich auf Ihre Form, um sich auf Ihre tatsächlichen Schläge vorzubereiten.

Richtungen: Eine athletische Haltung beibehalten – weiche Knie, Beine versetzt mit einem Fuß vor dem anderen (wenn Sie Rechtshänder sind, ist Ihr linker Fuß vorne, der rechte Fuß hinten; umgekehrt für Linkshänder), Rumpf angespannt, Kinn nach unten, und die Hände vor dem Gesicht erhoben – führen Sie eine beliebige Kombination dieser Grundbewegungen für 10 Minuten durch.

Jab: Drücken Sie Ihren hinteren Fuß ab und schnappen Sie Ihren Führungsarm schnell heraus. Beim Schattenboxen musst du dies nicht tun, aber für maximale Kraft beim Boxen imitiere einen Korkenzieher und verdrehe deinen Arm ein wenig, um dich in den Schlag zu lehnen.
Kreuz: Folgen Sie mit der rechten Hand einer imaginären Linie von Ihrem Kinn über Ihren Körper zum Ziel (wenn Sie ein Rechter sind). Sie werden Ihren hinteren Fuß nach innen drehen und Kraft durch dieses Bein sammeln, während Sie Ihre Hüften drehen und schlagen.
Haken: Um einen Haken zu landen, verlagere dein Gewicht auf dein hinteres Bein und schwenke deinen rechten Fuß, während du deinen Führungsarm zum Ziel bringst, und achte darauf, dass dein Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist. Verwandle deine Hüften in den Schlag.
Aufwärtsschnitt: Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Hüfte Ihres Hinterbeins. Gehen Sie ein wenig in die Hocke und tauchen Sie die Schulter der gleichen Seite ein. Drehen Sie die Handfläche nach oben und den Arm um 90 Grad gebeugt, drehen Sie sich kräftig in Richtung Ihres Führungsbeins und drücken Sie den Fußballen Ihres hinteren Fußes ab, um den Schlag nach oben zu treiben. Ihre Handfläche sollte Ihnen beim Aufprall zugewandt sein.
Rutschen und Dips: Dies ist eine defensive Technik, bei der Sie Ihre Knie beugen, um Ihren Körper ein paar Zentimeter abzusenken. Sie können einfach nach unten oder seitlich eintauchen, wippen und weben.

2. Fokus Handschuharbeit – 20 Minuten

Dies erfordert einen Partner, der bereit ist, die Handschuhe beim Schlagen zu halten, sagt Guzman. Glücklicherweise bekommt Ihr Partner auch ein gutes Fettverbrennungstraining, da er / sie Ihre Schläge mit den Handschuhen abgleicht.

Richtungen : Absolviere fünf Sätze von 3-Minuten-Runden mit 1 Minute aktiver Pause*. Arbeiten Sie die folgenden Kombinationen durch:
1. Jab-Cross
2. Jab-Cross-Haken
3. Uppercuts und Slips mit Dips

*Führen Sie für Ihre 1-minütige aktive Pause 50 Wiederholungen einer dieser Übungen durch: Seilspringen, Burpees, Fahrradcrunches, Planks oder High Knees, sagt Guzman.

Als nächstes vervollständigen Sie:

150 Seilspringen (Minimum)
60 Sekunden – Bergsteiger
30 – Steckdosen
50 – Liegestütze
50 – Kniebeugen-Curlpresse mit Kurzhanteln (Mit den Armen an den Seiten, Kurzhanteln in beiden Händen, hocken Sie sich nieder. Wenn Sie sich erheben, rollen Sie die Kurzhanteln und drücken Sie sie über den Kopf.)

Führen Sie eine 5-10-minütige Abkühlung durch (keine Handschuhe erforderlich).

*Wenn Sie fortgeschrittener sind, finden Sie hier einige weitere Kombinationen mit Fokushandschuhen:

Jab-Jab-Cross
Jab-Cross-Linker Haken
Jab-Rechter Uppercut-Linker Haken-Kreuz

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