Blasen Sie Ihre Unterarme in vier Wochen auf



Blasen Sie Ihre Unterarme in vier Wochen auf

Sicher, jeder Typ arbeitet immer hart mit dem Beste Übungen für geformte Sixpack-Bauchmuskeln . Aber wenn der Winter kommt und all die langärmeligen Hemden herauskommen, wird all die harte Arbeit verdeckt. Zum Glück kannst du immer die Ärmel hochkrempeln – und das bedeutet, deine großen, zerrissenen Unterarme zu zeigen. Sie sind eine der wenigen Muskelgruppen, die das ganze Jahr über Aufmerksamkeit erregen, und da sie im Herbst und Winter für jeden sichtbar sind (ohne Sie vorher besser kennenzulernen), ist es sinnvoll, in sie zu investieren Sie.

Die folgende Routine mag etwas unkonventionell erscheinen, aber sie wird in einem Monat dickere Unterarme liefern.

Wie es funktioniert:

Du kennst Handgelenkcurls bereits, also haben wir, während wir sie anwenden, andere und bessere Übungen zum Aufblasen deiner Unterarme. Der Farmer's Walk ist ein großartiger Kraftaufbau, der Ihren Griff und Ihre Unterarme mit schweren Gewichten trainiert. Und beim Auswringen des Handtuchs wurden wir sehr kreativ. Wiederholtes Drücken, Drehen und Greifen gehören zu den meisten Arbeitsaufgaben und sind für die beeindruckenden Unterarme verantwortlich, die Sie oft bei arbeitenden Männern sehen. Wir haben das gleiche Prinzip angewendet, um das Wasser aus einem nassen Handtuch auszuwringen, damit sich Ihre Arme ebenfalls entwickeln.

Richtungen:

Kombiniere jedes Training (Tage 1, 2, 3 und 4) mit einer deiner normalen Trainingseinheiten und führe es am Ende durch. Beende alle Übungen als gerade Sätze – beende die vorgeschriebenen Sätze für einen Zug, bevor du zum nächsten übergehst.

Tag 1

1.) Farmer's Walk

Sätze: 3
Wiederholungen: Gehen Sie 20 Sekunden lang.
Ruhezeit: 60 Sek.

Heben Sie die schwersten Hanteln auf, die Sie können, und halten Sie sie an Ihren Seiten. Stehen Sie aufrecht und gehen Sie die vorgeschriebene Zeit mit ihnen.

2.) Bandfingerverlängerung [nicht abgebildet]

Sätze: 2
Wiederholungen: 20-30 (jede Hand)
Ruhe: 0 Sek.

Nehmen Sie ein strapazierfähiges Gummiband und legen Sie es um Ihre Finger. Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich auseinander und schließen Sie sie langsam.

3.) Einzelhantel Wrist Curl [ohne Abb.]

Sätze: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und setzen Sie sich auf eine Kiste oder eine Bank. Lassen Sie Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen, während Ihre Hand mit der Handfläche nach oben über Ihrem Knie baumelt. Ihr Ellbogen sollte um 90 Grad gebeugt sein. Lassen Sie die Hantel nach unten hängen und krümmen Sie dann Ihr Handgelenk, sodass Ihre Handfläche zu Ihrem Bizeps zeigt. Halten Sie die Bewegung bei allen Wiederholungen langsam und streng.

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sätze: 1
Wiederholungen: 60 Sek. halten. (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Beuge deinen rechten Ellbogen und schließe deine linke Hand über die Finger deiner rechten Hand (4A) . Beugen Sie Ihr Handgelenk vorsichtig nach hinten, sodass Ihr Handrücken näher an Ihrem Unterarm ist, und strecken Sie dann Ihren rechten Arm aus, um die Dehnung zu spüren (4B). Dehnen Sie nach 60 Sekunden die gegenüberliegenden Muskeln (4C), Beuge deine Finger und dein Handgelenk, sodass deine Handfläche näher an deinem Unterarm ist (4D).

Tag 2

1.) Kroc-Reihe

Sätze: 3
Wiederholungen: 15-25 (jede Seite)
Ruhe: 90 Sek.

Legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Hand auf eine Bank und greifen Sie mit der rechten Hand eine schwere Hantel (1A). Halten Sie Ihren Rücken in seiner natürlichen Wölbung und rudern Sie das Gewicht explosiv zur Seite – Sie können eine weniger strenge Form verwenden (1B). Das Gewicht sollte so schwer sein, dass Sie streng genommen etwa 10 Wiederholungen machen können, aber mit etwas Schwung können Sie mehr als 15 erreichen.

2.) Einzelhantel-Handgelenkverlängerung [nicht abgebildet]

Sätze: 2
Wiederholungen: 20-30 (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Halten Sie eine Hantel in einer Hand und setzen Sie sich auf eine Kiste oder eine Bank. Lassen Sie Ellbogen und Unterarm auf Ihrem Oberschenkel ruhen, während Ihre Hand mit der Handfläche nach unten vom Knie baumelt. Beuge dein Handgelenk so, dass dein Handrücken oben zu deinem Bizeps zeigt.

3.) Lacrosse Ball Unterarmrolle [nicht abgebildet]

Sätze: 2
Wiederholungen: 30 Sek. rollen. (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Legen Sie einen Lacrosse-Ball (oder einen Baseball- oder Tennisball) auf eine Kiste und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach unten auf den Ball. Drücken Sie Ihren Unterarm in den Ball und rollen Sie langsam vom Handgelenk zum Ellbogen und zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals und drehen Sie Ihr Handgelenk leicht, damit Sie verschiedene feste Gewebe massieren können. Dann drehen Sie Ihren Arm um und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sätze: 1
Wiederholungen: 60 Sek. halten. (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Führen Sie wie in Tag 1 beschrieben durch.

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Tag 3

1.) Handgelenkrolle [nicht abgebildet]

Sätze: 3
Wiederholungen: 4-5
Ruhe: 90 Sek.

Schnappen Sie sich eine Handgelenkrolle (sie sieht aus wie ein Holzdübel mit einem Seil in der Mitte, das an einem Gewicht befestigt ist) und halten Sie sie mit den Handflächen nach unten gerade vor Ihrem Körper. Rollen Sie Ihre Hände abwechselnd nach vorne, bis sich das Seil ganz nach oben am Dübel windet und das Gewicht angehoben wird. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht zu senken. Das ist eine Wiederholung.

2.) Prise

Sätze: 3
Wiederholungen: 15-30 Sek.
Ruhezeit: 60 Sek.

Legen Sie zwei sechseckige Hanteln aufrecht auf den Boden. Beuge dich nach unten und drücke den Kopf jedes Gewichts mit deinen Fingern zusammen – als würdest du versuchen, einen Basketball zu berühren – und hebe sie vom Boden ab. Halten Sie sie für die vorgeschriebene Zeit.

3.) Handtuch-Auswringen

Sätze: 2
Wiederholungen: 60 Sek. arbeiten.
Ruhe: 0 Sek.

Nehmen Sie ein dickes Strand- oder Badetuch und tränken Sie es mit Wasser. Wringe es aus und drehe deine Handgelenke in alle Richtungen, um das Handtuch zu trocknen. (Wenn Sie dies in einem Fitnessstudio tun, empfehlen wir, in die Umkleidekabine zu gehen und ein Waschbecken zu verwenden.)

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sätze: 1
Wiederholungen: 60 Sek. halten. (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Führen Sie wie in Tag 1 beschrieben durch.

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Tag 4

1.) Handtuch-Pullup

Sätze: 3
Wiederholungen: So viele wie möglich
Ruhe: 90 Sek.

Befestige ein Handtuch an einer Klimmzugstange und greife mit jeder Hand ein Ende (1A). Hängen Sie sich an das Handtuch und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn höher ist als Ihre Hände (1B). Wenn das zu hart ist, hängen Sie einfach 30 Sekunden oder so lange wie möglich an das Handtuch.

2.) Kabel-Daumen-Curl/Pinkie-Curl [nicht abgebildet]

Sätze: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Befestigen Sie einen Seilgriff an der Rolle einer Seilmaschine. Greifen Sie ein Ende mit der linken Hand und ziehen Sie es so, dass es durch das Loch gefädelt wird und als ein langes Seil dient. Treten Sie zurück, sodass Ihr Arm gestreckt ist, das Kabel gespannt ist und Ihre Handfläche neutral ist (Daumen zeigt nach oben). Beugen Sie Ihr Handgelenk, um den Daumen nach hinten in Richtung Ihres Unterarms zu beugen; der bewegungsbereich ist klein. Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, kehren Sie dann zur linken Hand zurück und greifen Sie das Seil mit den Fingern oben, um die entgegengesetzte Bewegung auszuführen. Krümme deinen kleinen Finger zur Unterseite deines Unterarms.

3.) Kabel Supination/Pronation [ohne Abbildung]

Sätze: 2
Wiederholungen: 15-20 (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Befestigen Sie einen Seilgriff an der Rolle einer Kabelmaschine und fädeln Sie ihn durch, wie für die Kabel-Daumencurl (links) beschrieben. Greifen Sie ein Ende mit der linken Hand, Daumen zeigen zur Maschine und Handfläche nach oben. Treten Sie zurück, um das Kabel zu spannen, und setzen Sie sich auf eine Bank oder Kiste. Drehen Sie Ihr Handgelenk mit um 90 Grad gebeugtem Ellbogen nach innen, bis Ihre Handfläche nach unten zeigt. Vervollständigen Sie Ihre Wiederholungen, wiederholen Sie die Wiederholung auf der anderen Seite, kehren Sie dann zu Ihrer linken Hand zurück und greifen Sie das Seil, sodass Ihr Daumen mit der Pam nach unten zur Maschine zeigt. Drehe dein Handgelenk nach außen, bis deine Handfläche nach oben zeigt.

4.) Handgelenk Flexion/Extension Stretch

Sätze: 1

Wiederholungen: 60 Sek. halten. (jede Seite)
Ruhe: 0 Sek.

Führen Sie wie in Tag 1 beschrieben durch.

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