Die besten Lebensmittel zum Essen vor und nach einem Lauf



Die besten Lebensmittel zum Essen vor und nach einem Lauf

Ein effektiver Trainingsplan besteht nicht nur aus Läufen. Wenn du sowohl deine Ausdauer als auch deine Rennzeiten verbessern willst, ist es wichtig, darüber nachzudenken, was du dir in den Magen steckst.

Indem Sie die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu sich nehmen, erholt sich Ihr Körper und kann seine Leistung erbringen, sagt Lauren Antonucci, R.D., eine vom Board zertifizierte Spezialistin für Sporternährung und Direktorin von Ernährung Energie . Außerdem verringern Sie das Verletzungs- und Krankheitsrisiko.

Hier erfahren Sie, wie Sie vor und nach Ihren Trainingsläufen Energie tanken können, um die Ergebnisse zu maximieren .

Einfache/Wiederherstellungsläufe

Vor: Für ein morgendliches Joggen von nicht länger als 30 oder 45 Minuten in einem entspannten Tempo, also einem, mit dem Sie sich unterhalten können, könnte ein Glas Wasser alles sein, was Sie im Voraus brauchen, vorausgesetzt, Sie hatten am Abend zuvor ein anständiges Abendessen. Aber wenn die Mahlzeit der letzten Nacht nicht sättigend war oder Sie sie früh gegessen haben, ersetzt eine Banane die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln, um Trägheit abzuwehren. Wenn Sie am Nachmittag unterwegs sind, sollten Sie ein oder zwei Stunden vorher einen Snack mit etwa 50 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen – wie einen Müsliriegel –, empfiehlt Monique Ryan, R.D., Autorin von Sporternährung für Ausdauersportler .

Nach dem: Es ist nicht notwendig, sofort Kalorien zu sich zu nehmen, aber versuchen Sie, innerhalb von ein oder zwei Stunden einen Snack oder Ihre nächste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Auslassen einer soliden Mahlzeit nach dem Lauf kann später am Tag zu Lethargie oder Heißhunger auf Zucker führen – oder sogar zu Krankheit oder Verletzungen. Es ist auch eine gute Idee, etwas Ballaststoffe und etwas Protein zu sich zu nehmen, um Ihren Muskeln beim Wiederaufbau von früheren harten Trainingstagen zu helfen.

Sprinter auf der Strecke

Speed-Workouts

Vor: Es spielt keine Rolle, ob Sie Bergwiederholungen oder einen Fartlek in Angriff nehmen – jede Art von Geschwindigkeitstraining wird Ihre Energiespeicher aufzehren, daher ist ein Chow vor dem Lauf ein Muss. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um an Kalorien zu sparen, sagt Antonucci, der rät, 200 bis 400 Kalorien (je nach Körpergröße und wie lange vor dem Lauf Sie essen) von leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Toast mit Gelee zu sich zu nehmen. Und Ryan schlägt vor, Ihre schnell zuckenden Muskeln zwischen den Intervallen mit einem Sportgetränk oder Gels aufzufüllen. Es hat sich gezeigt, dass es die Leistung bis zur letzten Wiederholung verbessert.

Nach dem: Im Gegensatz zu diesen einfachen Läufen hast du nach dem Speedwork keine Zeit zu verlieren. Es ist absolut entscheidend, innerhalb von 30 Minuten etwas zu essen, sagt Antonucci, um die Muskeln mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und etwas Protein zu versorgen. Streben Sie ein 4-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein an (extrem einfache Quelle: Schokoladenmilch), um die Regeneration am besten zu unterstützen.

Laufen im Freien

Lange Trainingsläufe

Vor: Es ist am vorteilhaftesten, drei oder vier Stunden vor dem Aufbruch eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um viele Kilometer zu bewältigen. Aber es gibt das Ideal und dann gibt es noch das Praktische, sagt Antonucci. Wenn die Idee, Ihren Wecker auf 3 Uhr morgens zu stellen, verrückt klingt, essen Sie diese Mahlzeit einfach ein oder zwei Stunden vor dem Lauf. Passen Sie die Speisekarte jedoch an, wenn das Frühstück dem Ausflug näher kommt: Nehmen Sie etwas Leichtverdauliches wie eine Banane mit Erdnussbutter und ein kalorienreiches Sportgetränk. Noch wichtiger, sagt Ryan, ist ein guter Flüssigkeits- und Energieplan für den Lauf. Versuchen Sie, während extralanger Kämpfe zwischen 150 und 300 Kalorien pro Stunde zu sich zu nehmen – mit Gels, Sportgetränken oder einem anderen Snack, den Sie tragen können und Ihr Körper verträgt.

Nach dem: Wie bei der Schnellarbeit solltest du darauf achten, innerhalb einer halben Stunde nach dem Ende zu essen. Nehmen Sie 200 bis 300 Kalorien zu sich und versuchen Sie, eine Avocado oder Walnüsse hinzuzufügen, die nachweislich Entzündungen reduzieren, die durch all das Stampfen auf dem Bürgersteig verursacht werden. Dann setzen Sie sich ein paar Stunden später zu einer größeren Mahlzeit hin und essen Sie für den Rest des Tages alle zwei Stunden oder so weiter, schlägt Ryan vor: Ihre Muskeln können sich nicht von einer Mahlzeit erholen; häufigeres Essen fördert die Genesung.

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, auf YouTube abonnieren!