Der Anfängerleitfaden zum Erhalten von Sixpack-Bauchmuskeln



Der Anfängerleitfaden zum Erhalten von Sixpack-Bauchmuskeln

Jeder Typ, der in Ihrem Fitnessstudio herumläuft – sogar der mit 20-Zoll-Bizeps – möchte Sixpack-Bauchmuskeln.

Schließlich können Jungs jahrelang trainieren, tolle Muskeln aufbauen und immer noch nicht sehen, wie ihre Bauchmuskeln aus dem Versteck hervorkommen. Das liegt daran, dass die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, nicht der entscheidende Faktor ist, wenn es darum geht, starke – wagen wir sagen sexy – Kerne aufzubauen, sondern die richtigen Strategien zu befolgen.

Egal, ob du ein Neuling im Fitnessstudio bist oder einfach noch nie erfolgreich warst, mit deinen letzten Fitnessstudio-Versuchen ein Sixpack zu erzielen, hier ist alles, was du wissen musst, um die Bauchmuskeln zu bekommen, die sich jeder Mann wünscht.

1. Bearbeite deinen Rectus Abdominis

Wenn Männer von Sixpacks sprechen, meinen sie wirklich einen Muskel, den sogenannten Rectus Abdominis. Der Rectus abdominis verläuft von unseren unteren Rippen bis zur Spitze unseres Schambeins, und faserige Gewebebänder durchbrechen den Muskel auf dem Weg, um uns den Sixpack-Look zu verleihen, den wir uns alle wünschen, erklärt der Kinesiologe David Cary, CPT, ein T4 Trainer bei Tagundnachtgleiche in Chicago. Wenn Sie also Sixpack-Bauchmuskeln wachsen lassen möchten, ist dies der Muskel, den Sie brauchen, um zu arbeiten.

Und da der Muskel dazu dient, Ihre unteren Rippen und Ihr Becken näher zusammenzubringen oder weiter auseinander zu bringen, müssen Sie sie auf diese Weise trainieren – mit knirscht und umgekehrte Crunches, sagt Cary. Tatsächlich, Forschung vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben zeigt, dass der Crunch den Rectus Abdominis besser trainiert als andere übliche Bauchmuskelübungen, einschließlich der Plank-, Sit-up- und Bootspose.

Aber anstatt nur zu versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen, verlangsamen Sie und konzentrieren Sie sich wirklich auf die Qualität der Bewegung – insbesondere die exzentrische oder Abwärtsbewegung der Übung, sagt er. Die exzentrische Kontraktion ist die wichtigste Phase beim Formen eines Muskels. Außerdem schützt die Konzentration auf Qualität statt Quantität Ihren Rücken (einige Experten sagen, dass Crunches für Männer mit Rückenproblemen potenziell lästig sein können).

Um sicherzugehen, dass du sicher bleibst, lege eine Hand unter deinen Rücken, drücke deinen Kopf und deine Schultern ein paar Zentimeter nach oben, halte etwa 10 Sekunden lang und lasse sie wieder los, rät Stuart M. McGill, Ph.D. , Direktor des Labors für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo. Diese Bewegung stellt im Grunde sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht runden, damit Ihr Gewicht nicht in Ihre untere Wirbelsäule fällt, pro McGill.

2. Vergiss deine inneren Kernmuskeln nicht

Auch wenn Ihr Rectus Abdominus der Muskel ist, den Sie sehen möchten, wenn Sie in den Spiegel schauen, sind Ihre inneren Rumpfmuskeln, einschließlich Ihrer inneren schrägen und queren Bauchmuskeln, die Grundlage für Ihr Sixpack. Sie würden keine Villa auf einem schwachen Fundament bauen, also versuchen Sie nicht, ein Sixpack auf einem schwachen Kern zu bauen, sagt Cary. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie einige kreativere Core-Workouts ausprobieren möchten, wie zum Beispiel Bretter , tote Käfer, Core Twists und Farmer's Walks, sagt er. All dies greift die Fähigkeit Ihres Kerns an, Ihren Kern zu stabilisieren, anstatt ihn zu knacken.

3. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil

Egal wie stark Ihr Kern ist, Sie werden kein Sixpack sehen, wenn sich Ihre Muskeln hinter einer großen Fettschicht verstecken, sagt Jim White, R.D., Inhaber von Jim White Fitness- und Ernährungsstudios in Virginia. Jeder Mensch wird etwas anders sein, aber der ideale Körperfettbereich bei Männern liegt bei acht bis 20 Prozent, sagt er. Wenn Sie weniger als sechs Prozent erreichen, können Sie Ihre Gesundheit gefährden.

4. Reinigen Sie Ihre Ernährung

Abgesehen davon, dass Sie Ihren Körperfettanteil dort halten, wo er sein muss, hilft Ihnen das Essen der richtigen Lebensmittel (und die Vermeidung der falschen) dabei, einen starken Kern aufzubauen, den es wert ist, offenbart zu werden, sagt der Ernährungswissenschaftler Wesley Delbridge, R.D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung & Diätetik . Denn während ganze Kohlenhydrate wie Quinoa, brauner Reis, Süßkartoffeln und Obst dein Training ankurbeln, sodass du mehr Kalorien verbrennst, helfen dir proteinreiche Lebensmittel wie Eier, mageres Fleisch und Fisch dabei, dich davon zu erholen, damit du dich erholen kannst mehr Muskeln aufbauen, sagt er. Ungesättigte Fette aus Mandelbutter, Walnüssen, Avocado und Olivenöl tragen dazu bei, dass Ihr Stoffwechsel optimal funktioniert und Ihr Körper alle Nährstoffe aufnimmt, die er benötigt, sagt White.

Als allgemeine Regel gilt: Greifen Sie zu Vollwertkost, die Ballaststoffe, gesunde Fette, Proteine ​​und komplexe Kohlenhydrate enthält, und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die Zuckerzusätze, raffinierte Kohlenhydrate und jede Menge Natrium enthalten. Denken Sie daran, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht ausüben können.

5. Bring deine Beine zur Arbeit

Wenn es um den Aufbau eines Sixpacks geht, denken viele Leute nicht daran, Muskeln außerhalb ihres Kerns zu trainieren. Aber um deine Bauchmuskeln freizulegen, musst du deinen ganzen Körper trainieren, insbesondere deine Beine. Einige der größten und stoffwechselintensivsten Muskeln unseres Körpers befinden sich in unseren Hüften und Beinen, sagt Cary. Trainiere deinen Unterkörper, indem du Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben machst. Wenn Sie bei all diesen Übungen daran arbeiten können, Ihren Kern zu aktivieren, umso besser.

6. Trinken Sie mehr Wasser

Während des Aufenthalts hydratisiert ist wichtig, unabhängig von Ihren Fitnesszielen, Sie müssen unbedingt trinken, wenn Sie die Bauchmuskeln sehen möchten, an denen Sie so hart gearbeitet haben. Ihr Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser, und Sie möchten sicherstellen, dass dies auch so bleibt, sagt Delbridge. Halten Sie Ihren Wasserstand hoch, verhindert Wassereinlagerungen und hilft Ihrem Körper, sich von Giftstoffen und überschüssigem Salz zu befreien, um das Boot zu reduzieren. Und wenn Sie geschwollen sind, werden Ihre Bauchmuskeln nicht so gemeißelt aussehen, wie sie könnten. Wenn du auf die Urinale schlägst, sollte dein Pipi ziemlich klar sein.

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