7 Möglichkeiten, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern



7 Möglichkeiten, Ihren vertikalen Sprung zu verbessern

Ob beim YMCA oder auf dem Asphalt wie Billy Hoyle, wir haben alle davon geträumt, zum Loch zu fahren, auf und über einen Verteidiger zu springen und einen armen Trottel à la John Starks '93 über Michael Jordan und Horace zu plakatieren Gewähren. Es passiert jedoch selten, und es hat oft mehr mit Ihrem vertikalen Sprung zu tun als mit Ihrer Fähigkeit, ein Pick-and-Roll auszuführen.

Um Ihnen zu helfen, über den Rand hinauszukommen, haben wir unsere eigenen Ressourcen genutzt und Mubarak Bar Malik, den Performance-Direktor der New York Knicks, um Hinweise gebeten. Er sagt, dass die Verbesserung des vertikalen Sprungs eine starke Rekrutierung der Beinmuskulatur erfordert Ausbildung sollte vertikale belastete Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und olympisches Gewichtheben betonen. Und wenn Sie auf dem Platz sind, befolgen Sie diese Tipps, um jedes Mal, wenn Sie die Lane fahren und einen Slam Dunk machen, Ihren maximalen Sprung auszuführen.

1. Holen Sie die Knoten aus Ihren Beinen

Muskelknoten – auch Triggerpunkte genannt – befinden sich überall in Ihrem Körper und begrenzen die Länge Ihres Muskelgewebes, wodurch es verkürzt und schwächer wird. Verwenden ein Schaumstoffrolle Um diese Krämpfe zu lindern, konzentrieren Sie sich darauf, sich langsam zu bewegen und an empfindlichen Stellen anzuhalten, bis sich der Knoten löst. Arbeiten Sie mindestens 30 Sekunden lang an jedem der folgenden Bereiche, bevor Sie das Bein wechseln:

Kälber : Legen Sie die Rolle unter Ihre Wade und stellen Sie den anderen Fuß auf den Boden (oder kreuzen Sie ihn über dem Schienbein, um den Druck zu erhöhen). Rollen Sie vom Knöchel bis zum Knie.

IT-Band: Legen Sie sich mit der Rolle in Hüftnähe auf die Seite und stellen Sie den anderen Fuß auf den Boden. Bewegen Sie die Rolle entlang Ihres äußeren Oberschenkels. Du kannst den Druck erhöhen, indem du deine Beine übereinander stapelst.

Quads: Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Rolle unter der Vorderseite Ihres Oberschenkels platziert ist. Rollen Sie von der Unterseite Ihrer Hüfte bis zur Oberseite Ihres Knies auf und ab.

2. Mache bulgarische Split Squats

Deine Beine geben dir die Kraft, höher zu springen. (Ein weiterer Grund, Ihre Stiele nicht zu vernachlässigen!) Die bulgarische geteilte Kniebeuge hilft beim Kraftaufbau und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht. Stellen Sie sich dazu ein paar Schritte von einer Bank entfernt und legen Sie Ihr nicht arbeitendes Bein darauf. Die Oberseite Ihres Fußes sollte auf der Bank sein. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit der Brust nach oben aufrecht hin. Steigen Sie ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie sich mit der Ferse Ihres Führungsfußes (der auf dem Boden liegt) wieder in eine stehende Position. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, an Ihrem Unterkörper-Trainingstag 3 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jedem Bein zu machen.

3. Übe Tiefensprünge

Ein Tiefensprung wird ausgeführt, indem man von einer Kiste absteigt und dann sofort nach der Landung auf dem Boden explodiert. Dies lehrt die Reaktionszeit und hilft Ihren Unterkörpermuskeln zu aktivieren, wenn Sie Luft holen müssen. Beginnen Sie damit, auf einer Kiste zu stehen, die 15 bis 20 cm über dem Boden steht. Steigen Sie aus. Sobald Sie den Boden berühren, springen Sie so hoch wie möglich und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Lande sanft in einer athletischen Position. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um sich zu erholen, treten Sie dann zurück auf die Kiste, richten Sie sich ein und wiederholen Sie den Vorgang. Folgen Sie diesem Verlauf:

Woche 1: 3×3 Wiederholungen
Woche 2: 4×3 Wiederholungen
Woche 3: 5×3 Wiederholungen

4. Integrieren Sie Knie-zu-Fuß-Sprünge

Sie sind mit dieser plyometrischen Bewegung wahrscheinlich weniger vertraut: Knie-zu-Fuß-Sprünge.

Wie es geht: Kommen Sie auf die Knie und setzen Sie sich auf die Fersen. Schwingen Sie Ihre Arme, um Schwung zu erzeugen, während Sie explosiv nach oben springen, Ihre Hüften nach vorne treiben und Ihre Beine und Füße direkt unter sich bringen. Stützen Sie Ihren Körper ab, während Sie mit ausgestreckten Armen in einer hockenden Position landen. Senken Sie den Rücken in die kniende Position und kommen Sie gleichzeitig auf ein Knie.

Diese Bewegung erzeugt mehr Kraft des Unterkörpers und kann, wenn sie sechs Wochen lang zusammen mit einem sportspezifischen Hebeprogramm durchgeführt wird, Ihren vertikalen Sprung steigern, gemäß Forschung Vorabveröffentlichung im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung . In dem Studie , 26 College-Athleten an der Truman State University (die an Fußball, Wrestling, Softball, Basketball und Leichtathletik teilnehmen) sahen Verbesserungen, wenn sie dieses Protokoll befolgten:

Woche 1: Tag 1 (Testtag), Tag 2 (6×3 Wiederholungen), Tag 3 (5×4 Wiederholungen)
Woche 2: Tag 1 (4×5 Wiederholungen), Tag 2 (3×5 Wiederholungen), Tag 3 (4×4 Wiederholungen)
Woche 3: Tag 1 (4×4 Wiederholungen), Tag 2 (4×3 Wiederholungen), Tag 3 (3×3 Wiederholungen)
Woche 4: Tag 1 (2×3 Wiederholungen), Tag 2 (3×2 Wiederholungen), Tag 3 (2×2 Wiederholungen)
Woche 5: Tag 1 (4×3 Wiederholungen), Tag 2 (4×2 Wiederholungen), Tag 3 (3×2 Wiederholungen)
Woche 6 : Tag 1 (5×1 Wiederholungen), Tag 2 (4×1 Wiederholungen), Tag 3 (Testtag)

5. Visualisiere, wie Mike zu sein

Meditation und Achtsamkeit kann Ihren Körper beruhigen, was für die korrekte Ausführung ballistischer Bewegungen unerlässlich ist, sagt Malik. Visualisiere das Berühren über dem Rand und das Spülen des Balls.

6. Tief hängen

Um sofort ein Gefühl für das Eintauchen zu bekommen, übe auf einer Felge, die auf dein aktuelles Sprungvermögen abgesenkt ist, schlägt Malik vor. Der Korb sollte immer noch erfordern, dass Sie am höchsten springen, um die zum Zuschlagen erforderlichen Muskeln aufzubauen.

7. Beginnen Sie mit kleinen Kugeln

Beginnen Sie mit einem Tennisball, gehen Sie dann zu einem Softball über, dann zu einem Volleyball, dann zu einem Jugendbasketball, dann zu einem regulären, sagt Malik. Wenn Sie es nicht können, müssen Sie den Ball mit zwei Händen bis zur letzten Verlängerung für den einhändigen Dunk kontrollieren. Dann ist es Zeit, Sidney Deane zu Sizzler zu bringen.

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