7 Gründe, warum Jungs mit dünnen Beinen stecken bleiben



7 Gründe, warum Jungs mit dünnen Beinen stecken bleiben

Jeder Bro weiß, dass du den Beintag nicht auslässt. Das ist praktisch Fitnessstudiogesetz.

Aber manche Jungs können stundenlang Kniebeugen und Kreuzheben protokollieren und immer noch sehen keine Zuwächse in der Größe ihrer Quads oder Hammies. Und für diese Typen kann es ebenso rätselhaft wie irritierend sein, herauszufinden, warum sich ihre harte Arbeit nicht auszahlt.

Um Antworten zu erhalten, haben wir mit Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., einem Personal Training Program Manager der National Strength and Conditioning Association, gesprochen. Befolgen Sie Claytons Tipps und Sie werden es vielleicht endlich schaffen, diese Eisstiele in Baumstämme zu verwandeln.

1. Bei den gleichen Übungen bleiben

Konsequente Veränderungen sind unerlässlich, um ein konstantes Wachstum aufrechtzuerhalten – insbesondere für Fitnessstudio-Ratten. Je länger jemand trainiert, desto häufiger muss er etwas ändern, erklärt Clayton.

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Begriff Veränderung über die Übungsauswahl hinausgeht. Dinge zu ändern kann alles bedeuten, von der Art der Kniebeugen, die Sie machen, über eine Übungsauswahl bis hin zu einem Wiederholungsschema, fügt er hinzu. Selbst wenn jemand die „richtigen“ Übungen [für größere Beine] macht, macht er vielleicht drei Sätze à 10 Stück – und das kann ihn zurückhalten.

Die Reparatur: Verwenden Sie Techniken wie Riesensätze, Tropfensätze, erweiterte Sätze, Supersätze, Pyramiden und verschiedene Ruhezeiten, um jedes Training vom vorherigen abzuweichen.

2. Du hast noch nicht die Kraft aufgebaut

Sie können hören, wie sich die Leute beschweren, dass ihre Beine stark, aber nicht groß sind. Aber bevor Sie diese Entschuldigung vorbringen, ist es an der Zeit zu definieren, was genau Beinkraft bedeutet.

Ich würde starke Beine als die Fähigkeit bezeichnen, das Doppelte Ihres Körpergewichts zu beugen und Kreuzheben das zweieinhalbfache Ihres Körpergewichts, sagt Clayton. Wenn du das Kniebeugen und Kreuzheben kannst und deine Beine immer noch dünn sind, ist das wahrscheinlich nur eine miese Genetik. Aber ich sehe nicht viele Leute, die diese Prozentsätze von Squats und Deads mit dünnen Beinen machen können.

Wenn Sie also ein 160-Pfund-Typ sind, der sich über Hühnerbeine beschwert, aber einen 320 nicht mit vollem Bewegungsumfang auf dem Squat-Rack aufstellen können, dann ist es an der Zeit, sich darauf zu konzentrieren Stärke , nicht Größe. Wenn Sie bis dahin noch keine Muskeln aufgebaut haben (und das werden Sie), dann ist es an der Zeit, Ihre Strategien zu diversifizieren.

Mehr: Mit diesen 15 Übungen Wadenmuskeln aufbauen

Artikel lesen

3. Du brauchst mehr Volumentraining

Es gibt Zeiten, in denen Sie groß und schwer werden und sich bis zum Maximum herausfordern – tun Sie es einfach nicht alle die Zeit. Wenn Sie also versuchen, sich auf die Größe zu konzentrieren, befreien Sie sich von der Denkweise, dass die Stange bei jeder Kniebeuge mit Ihrem absoluten Maximalgewicht belastet werden muss.

Viele Forschungen unterstützen die Verwendung geringerer Lasten und eines höheren Volumens, um Ihre Beine aufzubauen, erklärt Clayton. Versuchen Sie drei Wochen lang, ein höheres Volumen mit geringerem Gewicht zu machen – sagen wir, 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit etwas Leichtem. Erholen Sie sich eine Woche lang. Und dann mit 6-10 Wiederholungen schwer werden, [und dann] 5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen. Und dann wieder durchradeln. Jede Phase baut entweder Volumen auf oder Stärke , und fordern Körper und Nervensystem heraus.

4. Du machst die Dinge zu komplex

Wir wissen, dass wir gesagt haben, dass Sie die Dinge oft ändern müssen, und das tun Sie. Aber Clayton schlägt vor, zwei Dinge in Ihrer Routine konstant zu halten: Kniebeugen und Kreuzheben.

Variationen von Kniebeugen und Kreuzheben sollten der Grundstein jedes Beintrainings sein, erklärt Clayton. Die richtige Ausführung von Squats und Deads ist der beste Weg, um größer zu werden. Die Verwendung eines neuen Trainingsgeräts ist eine gute Möglichkeit, etwas Abwechslung in Ihr Training zu bringen, aber Ihr Körper wird sich daran anpassen, und wenn das passiert, ist das Spiel vorbei.

5. Du machst Cardio falsch

Es ist verständlich, genug Cardio-Training zu machen, damit Sie nicht schnaufen und schnaufen, wenn Sie die Treppe nehmen. Aber wenn Größe der Preis ist, dann stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen, denn Marathonlaufen ist es nicht Notwendig wird Ihnen helfen, den gewünschten Muskel aufzubauen.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Größe zuzulegen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining und machen Sie Cardio auf ein Minimum, schlägt er vor. Langes Cardiotraining ist, wenn Sie katabolisch werden und anfangen, Muskeln abzubauen. Selbst wenn Sie schlanker werden möchten, reduzieren Sie das Cardio-Training und arbeiten Sie an der Stoffwechselkonditionierung mit Zirkeltraining und hochintensiven Intervallen ... damit Sie Muskelmasse erhalten und Fett verbrennen.

6. Deine Kohlenhydrataufnahme muss höher sein

Kohlenhydrate sind im Fitnessstudio zu einem schlechten Wort geworden. Und es stimmt, dass, wenn Sie ernsthaft versuchen, zusätzliches Gewicht zu reduzieren und einen episch niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, die Kohlenhydrate reduziert werden müssen. Aber wenn Sie versuchen, die Größe zu stapeln, dann suchen Sie sich ein paar Süßkartoffeln.

Kohlenhydrate sind entscheidend, wenn es um den Muskelaufbau geht, sagt Clayton. Kohlenhydrate ermöglichen es Ihnen, auf hohem Niveau zu arbeiten und bei der Regeneration zu helfen. Bodybuilder wiegen in der Nebensaison 30-50 Pfund über ihrem Wettkampfgewicht. Sie müssen Kalorien aufnehmen, und je mehr, desto besser. Du wirst etwas Fett und viel Muskelmasse aufbauen. Sie müssen die Maschine füttern. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie nicht wachsen.

Für Menschen, die Masse hinzufügen möchten, schlägt Clayton vor, eine Diät zu konstruieren, die aus 60% Kohlenhydraten, 30% Protein und 10% Fetten besteht (60/30/10). Wenn das Endspiel schlank werden soll, entscheiden Sie sich für 40/30/30. Es hängt jedoch auch von Ihrer Genetik ab und davon, wie aktiv Sie sind. Verwenden Sie diese Prozentsätze also als Richtlinie und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor, um Ihren spezifischen Anforderungen gerecht zu werden.

7. Deine Muskeln stehen nicht lange genug unter Spannung

Auch Ihre Kälber brauchen Liebe – zumal sie sich oft hartnäckig dem Wachstum widersetzen.

Bei der Arbeit mit Waden kann es täuschen, sich auf die Anzahl der Wiederholungen zu konzentrieren, sagt Clayton. Sechs Wiederholungen in der Kniebeuge könnten 30 Sekunden dauern, aber sechs Wadenheben könnten sechs Sekunden dauern, also wird es eine Frage der Zeit unter Spannung, sagt er. Im Allgemeinen betrachten Sie diesen 20-Sekunden-Zeitrahmen, wenn Sie Kraft aufbauen möchten. Größe und Hypotrophie sollte 40 Sekunden dauern, und die Muskelausdauer beträgt etwa 60 Sekunden. Du brauchst also vielleicht 20 Wiederholungen, um diese Zeit mit Waden unter Spannung zu bekommen.

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, auf YouTube abonnieren!