Die 6-Wochen-Routine, um eine 6-Minuten-Meile zu laufen



Die 6-Wochen-Routine, um eine 6-Minuten-Meile zu laufen

Schneller Realitätscheck: Sie werden im Laufe einer Woche keine Minuten von Ihrer Meile verlieren – oder zwei… oder drei – und Sie sind möglicherweise nicht einmal körperlich in der Lage, den beeindruckenden 6-Minuten-Meilen-Lauf-Benchmark zu erreichen.

Nicht jeder kann eine 6-Minuten-Meile laufen, sagt Bobby McGee , ein 30-jähriger Ausdauertrainer (der eine Reihe von Kilometern unter 4 Minuten trainiert hat) mit Erfahrung in Mitteldistanz, Cross Country, Straße, Marathon und Triathlon Coaching. Ein Athlet kann den Motor haben, aber nicht die Form, oder er hat möglicherweise nicht den Bewegungsumfang und wird verletzt, wenn er diese Geschwindigkeit so lange hält. Er fügt hinzu: Die größte Herausforderung für einen Athleten ist nicht die Aerobic-Anforderung, sondern das Management von Qualität, ohne zusammenzubrechen… Geschwindigkeit tötet in dieser Abteilung.

Aber das können wir Ihnen garantieren: Nach diesem 6-wöchigen Trainingsplan werden Sie schneller. Außerdem: Sie machen Ihren Körper kugelsicher, stärken Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und fordern Ihre Waden, Quads, Gesäß und Rumpf heraus.

Jede Woche des Plans wirst du Laufen 2+ Mal pro Woche und haben auch Platz für andere Workouts. Einige dieser Trainingswochen mögen ein wenig leicht erscheinen, aber McGee sagt: Bei allen Ausdauerevents, der Meile und höher, sind 80 Prozent des Trainings alles einfache Laufen, abgesehen vom Zeitfahren.

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Bevor Sie eintauchen, hier ein paar Tipps von McGee:

*Dieses Programm basiert auf einem Läufer, der bereits einigermaßen aerobisch fit ist. Wenn Sie diese Art des Laufens im Allgemeinen nicht gewohnt sind, sollten Sie ein paar zusätzliche Wochen lockeres Laufen einplanen und diesen Plan an die Spitze treiben, um Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Ausdauer zu stärken.
* Führen Sie alle Ihre hochwertigen Geschwindigkeitstrainings auf flachen, schnellen Oberflächen wie Indoor- und Outdoor-Strecken durch.
* Fühlen Sie sich frei, Ihre Erholungs- und Ausdauertrainings im Gelände auf Wanderwegen und Stränden durchzuführen, wenn diese flach und fest sind.

Aufwärmen für jedes Qualitätstraining:
– Führen Sie einen leichten 15-minütigen Aufwärmlauf durch. Oder gehen Sie, dann überspringen Sie leicht oder laufen Sie fünf bis 20 Minuten lang.
– Führen Sie ein paar dynamische Mobilitätsübungen durch: Fersengänge, Knieumarmungen, Quadrieren, Ausfallschritte, Po-Kicks, Kniesehnen-Kick-Outs usw.
– Führen Sie ein paar Stride Outs mit maximaler Erholung zwischen jedem aus

Abkühlen:
– Gehen Sie einige Minuten und laufen Sie dann locker 5 bis 10 Minuten. Einige leichte, aktive Dehnungen helfen dabei, die Regeneration zu beschleunigen und die Muskelfunktion wiederherzustellen.

Woche 1 Rezept:

Absolviere ein 1.000-Meter-Zeitfahren zu Beginn des Programms und 2-3 leichte Läufe.

1. Zeitfahren

Wie es geht: In erster Linie müssen Sie Ihren Ausgangspunkt finden. (Denken Sie daran, sich aufzuwärmen!) Führen Sie ein Zeitfahren von mindestens 1000 m durch, um festzustellen, wo Sie sich befinden. Laufen Sie mit Höchstleistung und behalten Sie dabei Form und Kontrolle. Dies entspricht 2,5 mal einer Standardstrecke von 400 m. Starten Sie bei der 200-Meter-Marke, laufen Sie bis zum Ziel und fahren Sie 2 weitere Runden.

Damit ein Athlet 6 Minuten in der Meile durchbrechen kann, müsste er durchschnittlich 1:29,5 pro Viertelmeile laufen, sagt McGee. Wenn Sie also in 3:32 1.000 m laufen können, sind Sie bereits in 6-Minuten-Form! Ein weiteres genaues 5-km-Rennen entspricht 20:50.

2. Leichte Läufe

Wie es geht: Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30-60 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. Investieren Sie in einen Fitness-Tracker (hier sind 7 großartige Optionen), um Ihr Tempo zu überwachen. Sie möchten Ihre Herzfrequenz unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.

Es gibt nichts zu gewinnen, wenn man auch nur ein bisschen schneller fährt, sagt McGee. Sie gefährden nur die Qualität des Trainings, also achten Sie auf Ihre Herzfrequenz!

Woche 2 Rezept:

Absolviere zwei bis drei leichte Läufe mit progressiven Schrittausgängen. (Du kannst die Stride-Outs nach ein oder zwei Intervallen im Lauf einbauen.)

1. Leichte Läufe mit progressiven Stride-Outs

Wie es geht:

Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30-60 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. Wenn Sie einen Fitness-Tracker verwenden, möchten Sie Ihre Herzfrequenz unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Führen Sie innerhalb dieser Läufe 4x unter 10 Sek. Schrittlänge mit 1 Minute Erholung zwischen den Wiederholungen durch. Beginnen Sie den ersten leicht und kontrolliert mit etwas mehr als Ihrem normalen leichten Tempo. Dann werden Sie mit jeder nachfolgenden Wiederholung schneller und steigern Sie die Geschwindigkeit, bis Sie nur noch schneller als das Zielrennen sind (während Sie die Kontrolle behalten!).

Vervollständige die Schritte entweder gegen Ende des Laufs oder nach dem Lauf. Sie müssen diese Woche nur ein- oder zweimal auf einer soliden Oberfläche wie fester Erde, Gras oder einer Piste gehen.

Woche 3 Rezept:

Absolviere zwei bis drei leichte Läufe mit Stride-Outs und ein Zeitfahren am Ende der Woche.

1. Leichter Lauf mit Stride Outs

Wie es geht: Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30-60 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. In diesem Lauf jedoch 4x unter 10 Sek. Stride-Outs mit 1 Minute Erholung zwischen den Wiederholungen absolvieren. Beginnen Sie den ersten leicht und kontrolliert mit etwas mehr als Ihrem normalen leichten Tempo. Dann werden Sie mit jeder nachfolgenden Wiederholung schneller und steigern Sie die Geschwindigkeit, bis Sie nur noch schneller sind als das Ziel-Meilen-Race-Tempo (während Sie die Kontrolle behalten!). Treten Sie auf einer tragfähigen Oberfläche wie fester Erde, Gras oder auf einer Piste. Fügen Sie dann weitere 2x30sek. Schritte hinzu. Anstelle einer einminütigen Erholung zwischen den Wiederholungen, gehe langsam zurück in deine Ausgangsposition.

* McGee empfiehlt, nach Ihren kürzeren Läufen einen Schritttag zu wählen und in den letzten 5 Minuten Ihres längeren Laufs eine leichte Steigerung des Tempos zu wählen.

2. Zeitfahren

Wie es geht: Beenden Sie die Woche mit einem 1000-Meter-Zeitfahren (2,5 Runden), um Ihre Fortschritte zu bewerten. Versuchen Sie, maximale Anstrengung beizubehalten.

Woche 4 Rezept:

Absolvieren Sie zwei VO2 max & Speed-Ausdauer-Hügeltrainings (an verschiedenen Tagen) und mindestens zwei bis drei leichte Läufe.

Expertentipp: Sie möchten mindestens zwei Tage zwischen hochwertigen Trainingseinheiten liegen, damit Sie ausreichend Ruhe haben. McGee schlägt vor, Ihre schwierigen, qualitativ hochwertigen Trainingseinheiten für Montag, Dienstag oder Samstag zu planen. Wenn Sie wissen, dass Sie an einem Samstag um 10 Uhr morgens Ihre Meile laufen werden, stellen Sie sicher, dass Sie im selben Zeitfenster qualitativ hochwertige Workouts durchführen. Sie richten Ihr System so ein, dass es einsatzbereit ist.

1a. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill Workout (Stellen Sie sicher, dass Sie dieses Training zuerst in der Woche durchführen.)
Wie es geht: Führen Sie 5 x 30 Sekunden Hügelsprints mit kontrollierter Anstrengung aus – etwa 95 Prozent, während Sie die Kontrolle behalten – und gehen Sie dann langsam den Hügel hinunter, wobei Sie zwischen den Wiederholungen eine zusätzliche 1-minütige Erholungspause einlegen.

Laufen Sie als Nächstes 5x1 Minuten Hügelsprints und joggen Sie zur Erholung zurück – ebenfalls mit 95 Prozent Anstrengung (natürlich wird dies in einem langsameren Tempo sein – also 95 % einer einminütigen Anstrengung). Wenn Sie feststellen, dass Sie die Form verlieren und ein wenig zerlumpt werden, machen Sie langsamer.

1b. VO2 Max & Speed ​​Endurance Hill Workout (Versuchen Sie, die Qualität zu verbessern, da dieses Training kürzer als 1a ist, das Sie Anfang dieser Woche abgeschlossen haben.)
Wie es geht: Führen Sie 3 x 30 Sekunden Hügelsprints mit kontrollierter Anstrengung aus – etwa 95 Prozent, während Sie die Kontrolle behalten – und gehen Sie dann langsam den Hügel hinunter, wobei Sie zwischen den Wiederholungen eine zusätzliche 1-minütige Erholungspause einlegen.

Laufen Sie als Nächstes 3 x 1 Minute Hügelsprints und joggen Sie zur Erholung zurück – ebenfalls mit 95 Prozent Anstrengung. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Form verlieren und ein wenig zerlumpt werden, machen Sie langsamer.

2. Leichter Lauf

Wie es geht: Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30-60 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden, möchten Sie Ihre Herzfrequenz unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.

Woche 5 Rezept:

Absolviere eine rennspezifische Ausdauereinheit, ein Training auf der Geschwindigkeits- und Kraftstrecke und zwei bis drei leichte Läufe.

1. Rennspezifische Ausdauer-Session

Wie es geht: Laufen Sie einen Satz von 5 x 400 m mit 1 Minute Erholung zwischen den Runden. Fahren Sie wie eine Meile (Schießen Sie 1:29,5 oder 90 Sekunden pro Runde oder schneller, besonders wenn die 1. und 2. Runde gut gelaufen sind). Sehen Sie, wo Sie im Verhältnis zu 90-Sek.-Quartalen stehen. Dies wird dazu beitragen, Ihr Tempo für die Zukunft zu bestimmen, sagt McGee.

Ruhen Sie sich 10 Minuten aktiv aus, indem Sie gehen, joggen oder Mobilitätsübungen absolvieren. Laufen Sie dann 6 bis 10 geradeaus und joggen Sie zur Erholung in den Kurven. Sie werden volle Umdrehungen auf der Strecke machen. (Um es einfacher zu machen, können Sie die ersten 20 m oder so zwischen jeder Wiederholung gehen). Versuchen Sie mindestens Ihr 400-m-Tempo (1:29,5 oder 90 Sekunden pro Runde), aber nicht schneller als 21 Sekunden pro 100 m.

2. Geschwindigkeits- und Krafttraining

Wie es geht: 1. Satz – Laufen Sie 5-8 x 200 m mit kontrollierter Anstrengung – etwa 95 Prozent – ​​mit einer Erholung von 100 m beim Joggen oder zügigen Gehen in der gleichen Zeit, in der Sie die 200 m gelaufen sind (oder nicht mehr als 10 Sekunden langsamer als die 200 m).

McGee rät: Führen Sie weniger Wiederholungen aus und erreichen Sie Ihre Zielzeit, anstatt zu versuchen, alle 8 in einem langsameren Tempo auszuführen. Fahren Sie auch nicht viel schneller als 41/42 Sekunden pro 200 m. Aktiv ruhen 7-10min

2. Satz : Laufen Sie 300 m, ruhen Sie sich 20 Sek. aus und laufen Sie dann 200 m in Bestform. 63 Sekunden oder besser für 300 m zu erreichen und dann 40 bis 42 Sekunden 200 m zu erreichen, sollte Sie in eine gute Position für Ihren 6-Minuten-Meilen-Versuch bringen, sagt McGee. 10-15min abkühlen lassen und anschließend dehnen.

3. Leichter Lauf

Wie es geht: Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30-60 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. Sie möchten Ihre Herzfrequenz unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.

Woche 6 Rezept:

Machen Sie ein spezifisches Ausdauertraining auf der Strecke, ein einfaches Training vor der Meile und zwei bis drei leichte Läufe.

Tipp: Tempo ist alles. Es gibt keine Zeit auf der Bank, wenn Sie die Meile laufen, sagt McGee. Gehen Sie konservativ aus, bauen Sie und beenden Sie dann stark; ein gleichmäßiges Tempo bringt PRs.

TAG 1: Meilenspezifisches Ausdauertraining auf der Strecke
Wie es geht: Schließen Sie dieses Training mindestens 5 Tage vor Ihrem 6-Minuten-Meilenzieltag ab. Absolviere 5-6x300m mit 2-3min Erholung zwischen den Runden. Sie streben hier nicht nach Geschwindigkeit; streben Sie nicht schneller als 1:03s pro 300m an.

TAG 2: Leichter Lauf
Wie es geht: Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30-40 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. Sie möchten Ihre Herzfrequenz unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten.

TAG 3: Ruhe

TAG 4: Leichter Lauf mit Stride Outs
Wie es geht: Teilen Sie den Lauf in Intervalle auf. Laufen Sie 6 Minuten, gehen Sie 1 Minute lang oder laufen Sie 9 Minuten lang, gehen Sie 1 Minute lang insgesamt 30 Minuten lang. Halten Sie das Tempo sehr locker – bis zu einem Ort, an dem Sie ein Gespräch führen können. Sie möchten Ihre Herzfrequenz unter 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Führen Sie am Ende des Laufs oder danach 4 Stride-Outs sowie 1 zusätzlichen Stride-Out in Ihrem Renntempo (45 Sek.) aus.

TAG 5: Ruhe

TAG 6: Einfaches Workout vor der Meile
Wie es geht: Joggen Sie 10 Minuten lang und führen Sie Ihr Aufwärmtraining (Schritte und Übungen) durch. Laufen Sie dann 400 m auf einer Strecke oder laufen Sie eine 90-sekündige Anstrengung in Ihrem Renntempo.

Wenn Sie Ihre Meile morgens laufen, absolvieren Sie das Easy Pre-Mile Workout am Vorabend. Wenn Sie Ihre Meile am Abend laufen, absolvieren Sie das Easy Pre-Mile Workout noch am selben Tag, nur morgens. [VERBUNDEN7]

Tipps zum Renntag

McGees Top-Tipps für den Renntag:

1. Am Renntag wärmen Sie sich für Ihr Rennen auf, wie Sie es für alle Qualitätstrainings tun würden (und taten).
2. Tun Sie alles in Ihrer Macht Stehende, um auf den ersten 100 m mit 21-22 Sek. oder auf den ersten 200 m mit 43-44 Sek. auszugehen. Für jede Sekunde, die Sie diese Empfehlungen durchgehen, werden Sie laut McGee auf der letzten Hälfte der Meile ungefähr 2,5 Sekunden an Geschwindigkeit kosten.
3. ABER, denken Sie daran, dass eine Meile 9 m länger ist als das Vierfache einer 400 m langen Strecke. Da die erste Runde 409 m lang ist und aus dem Stillstand gestartet wird, werden Sie, wenn Sie die erste Runde schneller als 1 Minute 28 Sekunden durchlaufen, in ein Loch geraten und die dritte Runde äußerst hart machen.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, bei dieser Anstrengung (Tempo) zu bleiben oder sie in Runde 3 zu verbessern, aber lassen Sie sich dafür genügend Raum (auch bekannt als verbrennen Sie sich nicht).
5. Senken Sie Ihre Brust und lehnen Sie sich leicht, wenn Sie auf den letzten 300 m sind.
6. Wählen Sie 200 m vor dem Ziel den Rückwärtsschlag (Pumpe) Ihrer Arme ein.
7. Beeilen Sie Ihre Füße und machen Sie sich auf die Zehenspitzen. Aber entspann dich! Sie möchten Ihre Form halten, die Schultern senken und sich darauf konzentrieren, mit all dem intakt die Ziellinie zu erreichen.
8. Rennen Sie nicht bis zum Ende. Wenn Sie graben, verlieren Sie die Form und werden langsamer.
9. Zeitfahren mit geraden Splits liefern die schnellste Zeit. Tragen Sie eine Uhr und versuchen Sie, so nah wie möglich an gleichmäßige Spagat zu kommen.
10. Genießen Sie die Fahrt und machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie die 6-Minuten-Marke beim ersten Durchstarten nicht überschreiten. Nehmen Sie sich die zusätzliche Zeit, um stärker und schneller zu werden und Ihre Form zu perfektionieren!

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Renntag

Sich warm laufen :
– Gehen Sie, überspringen Sie dann leicht oder laufen Sie 10-15 Minuten
– Führen Sie ein paar dynamische Mobilitätsübungen durch: Fersengänge, Knieumarmungen, Quadrieren, Ausfallschritte, Hinterntritte usw.
– Führen Sie vier Stride Outs mit maximaler Erholung zwischen jedem aus. Wenn Sie nervös oder etwas angespannt sind, addieren Sie bis zu 4 weitere Schritte, aber ruhen Sie sich zwischen jedem ausreichend aus. Gehen Sie ruhig herum und bleiben Sie 5 Minuten vor dem Start locker.

Proberunde

Wie es geht: Am Abend vor einem Meile-Rennen am Morgen oder am Morgen vormittags. Meilenrennen, laufen Sie eine Runde (400 m) in Ihrem gewünschten Renntempo – ungefähr 1 Minute 28 Sekunden Anstrengung, aber nicht schneller.

Der Athlet wird feststellen, dass sich das gewünschte Tempo langsamer anfühlt als erwartet, und hilft dabei, das richtige Tempo am Renntag zu erzielen, um den PR-tötenden Fehler zu vermeiden, zu schnell zu gehen – ein fataler Fehler auf der Meile.

5-10 Minuten abkühlen lassen.

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