4-wöchiger Ernährungsplan zur Fettverbrennung, um zusätzliches Gewicht zu verlieren



4-wöchiger Ernährungsplan zur Fettverbrennung, um zusätzliches Gewicht zu verlieren

Wenn Sie sich während der Hundetage im Sommer oder in den Winterferien verwöhnen lassen möchten, ist das in Ordnung. Aber du wirst dir den Arsch abarbeiten müssen das zusätzliche Gewicht verlieren .

Mit diesem einfach zu befolgenden Ernährungsplan können Sie wieder auf den richtigen Weg kommen und die zusätzlichen Pfunde loswerden. Und wenn Sie versuchen, nicht vom Zug zu fallen, beachten Sie den Essensplan, um unerwünschtes Gewicht abzuwehren.

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Mit einer effektiven Kombination aus hohes Fieber und Protein , dieser 4-Wochen-Plan wird dir helfen abnehmen , bringe Deinen Kreislauf in Schwung , und bereiten Sie darauf vor, Muskeln aufzubauen – ohne all den lästigen Hunger und Heißhunger, der mit einer Kalorienreduzierung einhergeht.





Die Einkaufsliste für schlanke Lebensmittel

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewürzschrank gefüllt ist, und gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, um die folgenden Artikel zu erhalten:

  • Griechischer Naturjoghurt
  • Frische/gefrorene Beeren
  • Sonstiges frisches Obst (Bananen, Grapefruit, Apfel usw.)
  • Ballaststoffreiches proteinreiches Frühstückscerealien
  • Ballaststoffreiche/proteinreiche gefrorene Waffeln
  • Natürliche Erdnussbutter
  • Eier
  • Fettarme/fettfreie Milch
  • Ballaststoffreiches/proteinreiches Vollkornbrot
  • Ballaststoffreiche/proteinreiche Vollkorn-Tortillas
  • Große Hähnchenbrust
  • Schlankes Rocksteak
  • Mageres Deli-Fleisch (Truthahn, Roastbeef)
  • Gemahlene magere Putenbrust
  • Thunfisch/Lachs in Dosen
  • Frischer/gefrorener Fisch (Lachs, Tilapia etc.)
  • Bohnen in Dosen (schwarz, Linsen, Pinto usw.)
  • Frisches/gefrorenes Gemüse
  • Butternusskürbis
  • Gebackene/Süßkartoffel
  • Avocado
  • fettarmer Käse (in Scheiben geschnitten und gerieben)
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Tag 1

Frühstück: Triple-Beeren-Medley-Smoothie

  • ½ Tasse Blaubeeren
  • ½ Tasse Himbeeren
  • ½ Tasse Erdbeeren
  • ½ Banane
  • ½ Tasse ballaststoffreiches Müsli
  • ½ Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt
  • 1 Tasse 1% oder Magermilch
  • 1 Messlöffel Molkenproteinpulver
  • ½ Tasse Eiswürfel

Mixen, bis es glatt ist.

Mittagessen: Tropischer Hühnersalat

  • 1 große gekochte Hähnchenbrust, zerkleinert
  • ¼ Tasse fettarmer Hüttenkäse
  • 1/3 Tasse Ananas, 1/3 Tasse Mango
  • 2 EL gehackte Wasserkastanien
  • 2 Tassen Spinat
  • 1-Unze Mandeln
  • Ein paar Scheiben Avocado

Mit ballaststoffreichen Vollkorncrackern servieren.

Abendessen: Garnelenpfanne

  • ½ Pfund gekochte Garnelen
  • ½ Beutel gemischtes gefrorenes Pfannengemüse
  • 2 EL natriumarme Sojasauce und Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten im Wok vermengen. Servieren Sie über ½ Tasse gekochten braunen Reis. Die besten Lebensmittel zum Abnehmen für eine Diät

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Tag 2

Frühstück: Spinat, Zwiebeln und Feta-Käse-Rührei auf englischem Vollkornmuffin

  • 2 Eier + 2 Eiweiß
  • 2 EL fettarmer Fetakäse
  • ¼ Tasse Vidalia-Zwiebel, gehackt
  • ¼ Tasse frischer oder gefrorener Spinat
  • 1 ballaststoffreicher englischer Vollkornmuffin
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Mittagessen: Thunfisch-Roll-up mit Minestrone-Suppe

  • 1 Tasse Minestrone-Suppe
  • 1 Dose Thunfisch (in Wasser konserviert)
  • 2 EL fettarme Mayo
  • 1 TL Vollkornmayonnaise
  • Tomaten und Salat in Scheiben geschnitten
  • 1 ballaststoffreiche Vollkornpackung

Abendessen: Knoblauchhähnchen

  • 1 große Hähnchenbrust
  • ¼ Tasse Vollkornbrotbrösel
  • 1/8 Tasse Magermilch
  • ¼ Knoblauchzehe
  • 1 TL Tabasco und Zitronensaft

Kombinieren Sie alle Zutaten in einer Plastiktüte. Hähnchen in Beutel und Mantel werfen. Bei 350 Grad ~20 Minuten backen. Servieren mit: ½ Tasse Vollkorn-Couscous und 1 Tasse Zucchini/Sommerkürbis-Medley. 4-wöchiger Ernährungsplan zur Fettverbrennung, um zusätzliches Gewicht zu verlieren

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Tag 3

Frühstück: Erdnussbutter-Bananen-Sandwich

  • 2 Scheiben Vollkornbrot (mit mindestens 4g Ballaststoffen pro Scheibe)
  • 2 EL. Erdnussbutter
  • 1 geschnittene Banane
  • 1 TL Honig beträufeln
  • Vollkornbrot toasten

Erdnussbutter verteilen und mit Bananen belegen, mit Honig beträufeln und genießen.

Mittagessen: Hühnchenpizza mit geröstetem Gemüse

  • 1 große Hähnchenbrust
  • ½ Tasse Tomatensauce
  • ¼ Tasse geriebener, teilentrahmter Mozzarella-Käse
  • 1 Tasse gehacktes Gemüse (Brokkoli, Champignons, Auberginen, Zucchini)
  • 1 TL rote Paprikaflocken
  • Salz und Pfeffer
  • Antihaft-Kochspray

Backblech mit Antihaft-Kochspray einsprühen. Hähnchenbrust und Gemüse auf das Blech legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sprühen Sie Gemüse mit Antihaft-Kochspray ein und löffeln Sie dann Tomatensauce auf das Hühnchen. Backen Sie bei 350 Grad für 20-25 Minuten oder bis das Huhn durch ist. Nach 5 Minuten das Hühnchen mit Käse belegen und schmelzen lassen, bis es fertig ist finished

Abendessen: Knusprig gebackener Tilapia

  • 6 Unzen Tilapia gekrönt mit 3 TL Kellogg’s ballaststoffreichem Kleie-Müsli, gebacken bake
  • 1 Tasse sautiertes ballaststoffreiches Gemüse (Spargel, Brokkoli, Karotten)
  • 1 kleine gebackene Süßkartoffel
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Tag 4

Frühstück: Erdbeer-Haferflocken

  • 3/4 Tasse gekochter Hafer
  • 1 Messlöffel Erdbeerproteinpulver (oder anderes aromatisiertes Pulver)
  • 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
  • 1/2 Tasse Banane

Mittagessen: Quesadillas mit Hühnchen und roten Zwiebeln mit Beilagensalat

  • ¼ Tasse rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
  • 1/3 Tasse Balsamico-Essig
  • 1/4 Tasse fettarmer Cheddar-Käse
  • 1 große Hähnchenbrust ohne Knochen, gekocht und zerkleinert
  • 2 ballaststoffreiche Vollkorn-Tortillas

Zwiebeln und Essig in eine Schüssel geben und 5 Minuten marinieren. Die Zwiebeln abtropfen lassen und beiseite stellen. Sprühen Sie eine große Pfanne mit Antihaft-Kochspray ein und erhitzen Sie sie bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie, bis die Zwiebeln weich sind, etwa 5-7 Minuten. In eine Schüssel umfüllen und beiseite stellen. Tortillas bei mittlerer Hitze in eine große beschichtete Pfanne geben (sie überlappen sich). Auf jeder Seite etwa 45 Sekunden erwärmen.

Streuen Sie Käse auf jede Tortilla. Den Käse mit dem zerkleinerten gekochten Huhn bedecken und das Huhn mit den marinierten Zwiebeln belegen. Die Tortillas halbieren, mit einem Spatel leicht flach drücken und etwa 2 Minuten kochen, bis der Käse zu schmelzen beginnt. Die Quesadilla wenden und weitere 1-2 Minuten kochen, bis die zweite Seite goldbraun ist. Mit gemischtem grünem Salat und 1 EL servieren. leichtes Dressing

Abendessen: Scharfe Hühnerwurst und Vollkorn-Penne

1 fettarme Hühnerwurst
1 Tasse gehackte Champignons und rote Paprika
½ Tasse Vollkorn-Penne
¼ Tasse Tomatensauce
1 Teelöffel. Paprika-Chiliflocken

Besprühen Sie die Pfanne mit Antihaft-Kochspray und braten Sie vorgekochte fettarme Hühnerwurst, Pilze und rote Paprika in der Pfanne an. Gekochte Nudeln und Tomatensauce darübergeben. Service mit gemischtem grünem Salat und 1 EL. leichtes Dressing. 4-wöchiger Ernährungsplan zur Fettverbrennung, um zusätzliches Gewicht zu verlieren

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Tag 5

Frühstück: Perfekte Beere

  • 1/2 Tasse fettarmer griechischer Naturjoghurt + ¼ Tasse fettarmer griechischer Vanillejoghurt
  • ½ Tasse Blaubeeren
  • ½ Tasse Kirschen
  • ½ Tasse Brombeeren
  • ¾ Tasse ballaststoffreiches Müsli (empfohlen: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Mittagessen: Griechische Schüssel

  • 4-6 Unzen gekochtes Lamm, in Würfel geschnitten
  • 1 TL Olivenöl
  • ½ TL gehackter frischer Knoblauch
  • ½ TL Oregano
  • ½ rote Paprika, gewürfelt
  • ¼ Tasse Kirschtomaten, halbiert
  • 2 EL fettarmer Fetakäse
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • 1 ballaststoffreiche Vollkorn-Pita

Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Mit Vollkorn-Pitas und Tzatziki-Sauce servieren. Tzatziki-Sauce: ¼ Tasse griechischer Naturjoghurt, ½ Gurkenwürfel, Zitronensaft, gehackte Petersilie und Dill, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Abendessen: Lachs mit gemischtem Gemüse-Quinoa

  • 6 Unzen gebackener Lachs, gewürzt mit Salz, Pfeffer und frischem Zitronensaft
  • ½ Tasse gekochter Quinoa mit 1 Tasse sautiertem gemischtem Gemüse
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Tag 6

Frühstück: Haferflocken-Heidelbeer-Pfannkuchen (dient 6)

  • 2 ½ Tassen altmodischer Hafer
  • 6 Eiweiß, geschlagen
  • 1 Tasse Magermilch
  • 2 TL Öl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 TL Zimt
  • ½ Tasse ungesüßtes Apfelmus
  • 1 Tasse Blaubeeren
  • Antihaft-Kochspray

Alle Zutaten (außer Blaubeeren) im Mixer zu einer ziemlich glatten Mischung (normale Pfannkuchen-Mischungskonsistenz) pürieren. Dann die Blaubeeren vorsichtig unter die Masse heben. Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen, dann mit Antihaft-Kochspray bestreichen. Gießen Sie ½ Tasse Teig auf die Pfanne, um jeden Pfannkuchen zu formen. Kochen und einmal wenden, so dass jede Seite eine goldbraune Farbe hat.

Mittagessen: Puten-Chili-Reis-Bowl

  • Antihaft-Kochspray
  • ½ Tasse magere gemahlene Putenbrust
  • ¼ Tasse gehackte Zwiebel
  • ½ Tasse rote Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft
  • ¼ Tasse gehackte rote Tomate
  • ½ Tasse Wasser
  • ¼ Tasse gehackter grüner Pfeffer
  • 1 TL Chilipulver
  • ¼ Tasse brauner Reis
  • Fettarmer geriebener Cheddarkäse (optional)

Reis nach Anweisung kochen, beiseite stellen. Sprühen Sie einen kleinen Topf mit Antihaft-Kochspray ein und fügen Sie gemahlenen Truthahn und Zwiebel hinzu und kochen Sie ihn, bis der Truthahn braun ist. Restliche Zutaten hinzufügen und aufkochen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Chili dick ist. Reis hinzufügen und nach Wunsch mit fettarmem geriebenem Cheddar-Käse servieren.

Abendessen: Steak und Kartoffeln

  • 5 oz gewürztes gekochtes Rocksteak
  • 1 kleine Ofenkartoffel mit 2 EL. fettarmer Sauerrahm und Schnittlauch
  • 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
Tony Hawk skatet während einer Ausstellung vor dem Skateboard Vert-Wettbewerb bei den X Games Austin am 5. Juni 2014 im State Capitol in Austin, Texas. (Foto von Suzanne Cordeiro/Corbis über Getty Images)

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Tag 7

Frühstück: Frühstücksburrito

  • 2 Eier + 2 Eiweiß
  • 1/4 Tasse schwarze Bohnen, gespült
  • 2 EL gehackte rote Zwiebel
  • 1 kleine Jalapeño, entkernt, gehackt
  • 2 EL fettarmer geriebener mexikanischer Mischkäse
  • 1 TL scharfe Soße
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Antihaft-Kochspray
  • 1 ballaststoffreiche Vollkorn-Tortilla

Kombinieren Sie, Zwiebel, Jalapeño und scharfe Sauce in einer Schüssel. Bratpfanne mit Antihaft-Kochspray einsprühen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Eier kochen und mit Salz und Pfeffer würzen. Schwarze Bohnen und Käse unterrühren. Vom Herd nehmen und Tortilla mit Ei-Mischung füllen. Mit der Mischung aus Zwiebeln, Jalapeño und scharfer Sauce belegen und zu einem Burrito rollen. Mit Salsa an der Seite servieren.

Mittagessen: Salatbar

  • Gemischtes Grün
  • Champignons, Tomaten, Brokkoli, Artischocken, Rüben, Palmherzen, Spargel, Kohl
  • ¼ Tasse Butternusskürbis
  • 1 Unze Mandeln
  • 1 Portion gegrilltes Hähnchen

Mit 2 EL vermischen. leichte Balsamico-Vinaigrette und mit ein paar ballaststoffreichen Vollkorncrackern servieren.

Abendessen: Hähnchenfilet mit würziger Senf-Dip-Sauce

  • ½ Pfund Hühnertender
  • ½ TL Paprika
  • 2 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1/3 Tasse gehobelte Mandeln
  • ¼ Tasse ballaststoffreiche Kelloggs Kleieknospen

Soße:

  • ½ Tasse Orangensaft
  • 3 EL. dijon Senf
  • 1 ½ Esslöffel Honig
  • ¼ Tasse Wasser

Heizen Sie den Ofen auf Ihre Grilleinstellung (ca. 400-450 Grad) vor. In einer flachen Schüssel Paprika, Salz, Pfeffer und Mandeln mischen. Jedes Hähnchenbrustfilet mit Mandelmischung bestreichen und auf eine Pyrex-Schale legen, die mit Antihaft-Kochspray besprüht wurde.

Das Hähnchen etwa 15-20 Minuten in den Ofen geben, dabei einmal nach der Hälfte von beiden Seiten braun werden lassen. Während das Hähnchen kocht, die Dip-Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Orange, Saft, Senf, Honig und Wasser verrühren, bis die Sauce glatt ist. Hier

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Ersatz für Woche 2, 3, 4

Die folgenden Rezepte sind Ersatz für den Speiseplan der ersten Woche, um jede Mahlzeit so spannend wie die letzte zu machen.

Frühstücksersatz:

Einfache Eier und Waffeln

  • Mikrowellengeeignete Schüssel mit Antihaft-Kochspray einsprühen
  • Rühre 1 Ei + 2 Eiweiß, 1 EL. Milch, etwas Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben
  • 1 Minute und 30 Sekunden in die Mikrowelle stellen
  • Mit 2 gerösteten, ballaststoffreichen und proteinreichen gefrorenen Waffeln servieren, die mit 1 Tasse Beeren belegt sind

Proteinreiche und ballaststoffreiche Kaltflocken

  • Mischen Sie ½ Tasse fettarme Milch mit 1 Messlöffel Molkenproteinpulver gut, bis es glatt ist
  • ¾ Tasse ballaststoffreiches Müsli hinzufügen
  • Fügen Sie 1 Tasse Beeren Ihrer Wahl hinzu

Offenes kalifornisches Omelett

  • Rühren Sie 2 Eier + 2 Eiweiß, ¼ Tasse gehackte Tomaten, 1 EL. fettarmer Käse
  • Servieren Sie über 1 Scheibe getoastetes Vollkornbrot mit hohem Ballaststoffgehalt
  • Mit geschnittener Avocado belegen
  • ½ Grapefruit auf der Seite

Mittagessen Ersatz:

Salat und Pizza

  • 1 Scheibe Vollkorn-Veggie-Pizza mit dünner Kruste und gegrilltem Hähnchen
  • Großer gemischter grüner Salat mit 2 EL. Walnüsse auf Seite mit 1-2 EL. leichtes Dressing

Lachsburger

  • 1 Dose Lachs (in Wasser) gemischt mit 2 EL. fettarme Mayo, 2 EL. gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer
  • Mit Salat, Tomate belegen
  • Auf Vollkornbrötchen servieren
  • 1/3 Tasse 3-Bohnen-Salat auf der Seite
  • ½ Tasse gedämpfte Bohnen

Roastbeef und Schweizer auf Vollkornbrot

  • 3 Unzen mageres Roastbeef
  • 1 Scheibe fettarmer Schweizer Käse
  • ½ Tasse gegrillte grüne Paprika und Zwiebeln
  • 1 EL. fettarmes cremiges italienisches Dressing
  • 2 Scheiben Vollkornbrot (mit mindestens 4g Ballaststoffen pro Scheibe)
  • Mit Crudité (rohe Karotten, Sellerie, Brokkoli) und 2 EL servieren. fettfreies Ranch-Dressing

Abendessen Ersatz:

Hühner-Tacos

  • 1 große Hähnchenbrust, gekocht und zerkleinert
  • 2 EL. fettarmer geriebener Cheddar-Käse
  • 1 Tasse zerkleinerter Salat
  • ½ Tasse gehackte Tomaten
  • ½ Tasse schwarze Bohnen
  • 2 EL Salsa
  • 2 ballaststoffreiche Tortillas
  • Mit Beilagensalat servieren

Lachsspieße

  • Hacken Sie 6 Unzen rohen Lachs in Stücke
  • ½ rote Paprika und ½ rote Zwiebel hacken
  • Lachs, Paprika und rote Zwiebeln auf einem nassen Spieß anrichten
  • Mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer einpinseln
  • Grillen, bis der Lachs durchgegart und das Gemüse weich ist
  • Mit ½ Tasse Quinoa und ½ Tasse gemischtem Gemüse an der Seite servieren

Truthahn-Abendessen

  • 6 Unzen gerösteter Truthahn mit Kräutern
  • 1 Tasse sautierter Brokkoli und Champignons
  • ½ Tasse gewürfelte Süßkartoffeln
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