4 Möglichkeiten, Muskelungleichgewichte zu korrigieren



4 Möglichkeiten, Muskelungleichgewichte zu korrigieren

Muskelungleichgewichte treten auf, wenn ein Muskelsatz – zum Beispiel die Brustmuskeln – im Vergleich zu einer gegenüberliegenden Muskelgruppe – zum Beispiel dem Latissimus – von ungleicher Stärke oder Größe ist. Diese Unterschiede in der Muskelfunktion können Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio entgleisen und schwere Verletzungen verursachen. Wenn ein Muskel schwach und der andere überaktiv ist, zieht er Ihren Körper in eine schlechte Haltung – wie abgerundete Schultern oder ein übermäßig gewölbter unterer Rücken –, was auch die Beweglichkeit Ihres Körpers einschränkt Gelenke und macht bestimmte Muskeln steif.

Typischerweise treten Muskelungleichgewichte in Bereichen Ihres Körpers auf, die mobil sein sollen – Hüften, Schultern, Brustwirbelsäule –, aber sie können fast überall auftreten. Wie sieht es aus, wenn Sie ein Muskelungleichgewicht haben und woher wissen Sie, ob Sie es haben? Lesen Sie weiter für die vier häufigsten Muskelungleichgewichte, einen schnellen Test, um zu sehen, wo Sie sich befinden und wie Sie sie genau beheben können.

Symptom: Abgerundete Schultern

Die Prüfung
Betrachten Sie ein Bild von sich ohne Hemd in einer Seitenpose – wenn Sie einen Teil Ihres oberen Rückens sehen können, haben Sie abgerundete Schultern. Das Problem ist, dass wir zu viel Zeit am Computer verbringen und unsere Brust im Fitnessstudio isolieren, sodass unsere Brustmuskeln eng werden und unsere Schultern nach vorne ziehen.

Start Stärkung des Rückens Muskeln und Dehnung der Brust. Machen Sie einen Monat lang nur eine Brustübung pro Woche, während Sie sich auf die folgenden Übungen konzentrieren.

Holen Sie sich ausgewogen

Brustgestütztes Hantelrudern
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine kurze Neigung und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten hin. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und rudern. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht über Ihren Brustkorb ziehen.

Invertierte Reihe mit breitem Griff
Indem Sie es breiter greifen, verrichten Ihre Arme weniger Arbeit, während Ihre vernachlässigten mittleren Rückenmuskeln mehr leisten. Stellen Sie eine Langhantel auf ein Power Rack oder eine Smith Machine und ziehen Sie sich von unten nach oben und berühren Sie Ihre Brust an der Stange. Stecken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett.

Brustkorbdehnung
Stellen Sie sich mit den Händen über dem Kopf an eine Türöffnung, machen Sie mit den Ellbogen einen 90°-Winkel und halten Sie Ihre Unterarme auf dem Türrahmen. Lehne dich nach vorne und dehne deine Brustmuskeln.

Symptom: Zurückschwingen

Wenn Sie abgerundete Schultern haben, haben Sie wahrscheinlich auch einen Buckligen. Dies erfordert eine andere Reihe von Korrekturübungen als abgerundete Schultern. Zusätzlich zu den vorherigen Übungen müssen Sie daran arbeiten, die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule wiederzuerlangen. Verwenden Sie diese Dehnungen vor Ihrem nächsten Training.

Werde ausgeglichen

Katze-Kamel
Begeben Sie sich in eine Viererposition mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Drücken Sie nun Ihren mittleren Rücken so tief wie möglich, um einen Bogen wie eine Katze zu machen. Dies ist eine kniende Kobra-Yoga-Pose. Dann strecken Sie Ihren Rücken zum Himmel, damit er wie ein Kamelbuckel aussieht.

Segmentale T/S-Erweiterung
Legen Sie eine Schaumstoffrolle über Ihren mittleren Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, halten Sie Ihren Po auf dem Boden und ziehen Sie Ihren Körper auf der Schaumstoffrolle nach hinten, während Sie einen neutralen Nacken beibehalten.

Symptom: Beckenkippung nach vorne

Die vordere Beckenkippung tritt auf, wenn sich Ihr Becken nach vorne neigt, was zu einem übermäßig ausgehöhlten Rücken und abgerundeten Schultern führt.

Test 1
Wenn Sie einen eng anliegenden Gürtel tragen, wohin zeigt Ihre Schnalle? Wenn es nach unten zum Boden und nicht geradeaus zeigt, haben Sie APT.

Test 2
Wenn Ihre Kniesehnen im Vergleich zu Ihren Quads vor, während und nach dem Training immer angespannt sind, haben Sie wahrscheinlich APT.

Mit APT sind Ihre Kniesehnen straff, weil sie immer arbeiten, um zu verhindern, dass Ihr Becken weiter nach vorne kippt. Dies führt zu Problemen im unteren Rücken und sogar zu Muskelzerrungen. Bringen Sie stattdessen Ihr Becken wieder in eine neutrale Ausrichtung und Sie lassen diese Kniesehnen sich entspannen, diese Gesäßmuskeln richtig funktionieren und den unteren Rücken beruhigen.

Werde ausgeglichen

Hüftbeuger/HF-Stretch
Gehen Sie mit den Füßen in einer Linie auf ein Knie und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Bank hinter Ihnen. Sie werden eine tiefe Dehnung durch die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads spüren. Drücken Sie das Gesäß Ihres hinteren Beins zusammen und halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang. Seiten wechseln.

Tote Bugs
Legen Sie sich mit den Händen und Knien in die Luft auf den Rücken. Halten Sie Ihren Hintern vom Boden fern, aber Ihren unteren Rücken bündig auf dem Boden. Greifen Sie mit gegenüberliegenden Armen und Beinen, während Sie Ihre Ausgangshaltung beibehalten. Alternative Seiten.

Symptom: Nacken nach vorn

Wenn Sie durch eine Tür gehen, was passiert zuerst: Ihr Kopf oder Ihre Brust? Wenn es Ihr Kopf ist, hängen Ihr Kopf und Ihr Kinn möglicherweise tief, während Ihr Nacken nach vorne ragt.

Ein Kopf, der nach vorne ragt, verursacht Nackenprobleme: Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne bewegt, fügen Sie ein zusätzliche 10 Pfund, die Ihr Nacken tragen muss . Stärken Sie stattdessen die vernachlässigten Muskeln tief in Ihrem Nacken mit dieser einfachen Übung.

Werde ausgeglichen

Vierbeiner-Kinnfalten

Stellen Sie sich auf alle Viere und ziehen Sie den Kopf nach unten. Ziehen Sie nun von unten Ihren Nacken nach oben, indem Sie Ihre Kopfposition gleich halten. Stellen Sie sich vor, Sie heben Kopf und Nacken an, indem Sie ein Doppelkinn machen.

Für Zugang zu exklusiven Ausrüstungsvideos, Interviews mit Prominenten und mehr, auf YouTube abonnieren!