25 Wege, um größer zu werden



25 Wege, um größer zu werden

Jeder Typ, der ins Fitnessstudio geht, hat den Ehrgeiz, größer werden . Das stellt den Fitnessstudio-Besucher vor ein uraltes Problem: Wie machst du das?

Um den Prozess zu vereinfachen, haben wir eine Liste der 25 besten Möglichkeiten zusammengestellt, um groß zu werden – und wir haben jede Methode kurz und bündig gehalten, damit Sie zu Ihrem Trainingseinheiten . Um detailliertere Informationen zu jeder Strategie zu erhalten, klicken Sie sich durch den entsprechenden Artikel auf unserer Website.





1. Essen Sie mehr

Zusätzliche Kalorien in Kombination mit Training führen zu Wachstum, sagt Sean Hyson, C.S.C.S. Es ist wirklich so geschnitten und trocken. Mehr Muskelmasse entsteht durch mehr Nahrung. Das richtige Essen, das heißt – wie die 9 besten Lebensmittel für effektives Clean-Bulking.

2. Power up mit Protein

Proteine ​​sind die Bausteine ​​der Muskulatur. Sie unterstützen den Wiederaufbau- und Wiederherstellungsprozess. Schießen Sie auf 1-1,5 Gramm Protein pro mageres Pfund Körpergewicht. Wir mögen diese 12 proteinreichen Lebensmittel für Ihren Körper.

3. Verzichte auf Kohlenhydrate

Zahlreiche Studien haben auf den Nutzen von Proteinpräparaten beim Muskelaufbau hingewiesen, aber viele von ihnen erwähnen auch Kohlenhydrate als hormonausgleichende Komponente, die Ihre Zuwächse nach dem Training maximiert. Hier sind 7 weitere Gründe, die Kohlenhydrate zu behalten .

4. Verwenden Sie Hanteln

Andrew Sakhrani, C.S.C.S., ein Krafttrainer aus Montreal, ermutigt dazu, gelegentlich die Langhantelarbeit mit Kurzhanteln auszutauschen. Warum? Kurzhanteldrücken öffnet die Brust und rekrutiert mehr Muskelfasern. Dies funktioniert auch bei anderen Übungen.

5. Arbeite deinen Rücken

Es ist leicht, sich auf Arme und Brust zu konzentrieren. Zu viel Training in diesen Bereichen kann jedoch zu Ungleichgewichten und Verletzungen führen, von denen die meisten durch viel Ruder-/Zugarbeit vermieden werden können.

6. Schlafen

Der größte Teil Ihrer Wachstumshormonausschüttung an einem Tag erfolgt während des Schlafs, sagt Hyson. Halten Sie sich an acht Stunden als Richtlinie. Hier ist Alles, was ein Sportler über Schlaf und Erholung wissen muss .

7. Pumpen Sie das Volumen auf

Bodybuilder, weithin bekannt als die größten Jungs der Welt, haben eine uralte Trainingsmethode, die den Test der Zeit bestanden hat: Volumentraining. Sie machen normalerweise fünf oder mehr Übungen pro Körperteil, vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen, was ungefähr 200 Wiederholungen pro Körperteil entspricht.

8. Gehen Sie schwer

Schaltkreise können das Blut zum Fließen bringen, aber schweres Heben lässt den Testosteronspiegel im ganzen Körper in die Höhe schnellen. Hyson empfiehlt, für Sätze mit fünf oder weniger Wiederholungen die höchstmögliche Belastung zu verwenden.

9. Bewegen Sie sich mit Mehrgelenkübungen

Die Grundlage eines großen, muskulösen Körpers bilden große, zusammengesetzte Übungen, die als Bewegungen definiert sind, die mindestens zwei Gelenke umfassen. Ein Beispiel: der Klimmzug/Klimmzug. Der Chinup ist der ursprüngliche Bizepscurl, sagt Sakhrani. Dieses Prinzip gelte für alle Muskelgruppen, fügt er hinzu.

10. Erleichtern Sie sich manchmal Ihre Arbeit

Manchmal ist der beste Weg, um Ihre Kraft zu steigern, ein paar Tage zu drosseln, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich wieder aufzubauen und zu erholen. Verringern Sie das Gewicht, erhöhen Sie die Wiederholungen und kürzen Sie die letzten beiden Sätze. Indem Sie gelegentlich in der Reihenfolge Ihres Trainingsprogramms zurückfahren, können Sie sich vollständig erholen.

11. Ändere die Dinge

Obwohl wir Trainingsroutinen befolgen, brauchen wir immer Abwechslung. Ein Training sollte nicht nur eine Herausforderung beim Gewichtheben sein – jede Bewegung sollte auch ein gewisses Maß an Komplexität und Variation aufweisen. Versuchen Sie alternativ, ein wenig hochintensives Intervalltraining oder Cardio-Bewegungen in jedes Training zu integrieren, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper ständig anpasst. Hier sind 11 Gründe, warum Sie Trainingsplateaus nicht durchbrechen.

12. Arbeite mit deinen Beinen

Große Powerlifting-Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben stimulieren Ihren Körper, um hohe Testosteronspiegel freizusetzen, was zu einem Wachstum des gesamten Körpers führt. Diese beiden Bewegungen allein werden überall Muskeln aufbauen.

13. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht

Denken Sie daran, Bruce Lee war zerrissen und seine Muskeln waren sicherlich nicht klein. Er hat immer die Bedeutung von . angepriesen Körpergewichtsübungen .

14. Trainiere mit einem Partner

Der Wettbewerb im Kraftraum steigert das Testosteron und lässt dich mehr Spaß an deinem Training haben, sodass du dabei bleibst. Sie werden auch gezwungen sein, härter zu trainieren, sagt Hyson. Also schnapp dir einen Kumpel und komm hinterher.

15. Nimm Kreatin

Kreatin, wenn es verantwortungsvoll eingenommen wird, wurde in fast jeder Studie, die dazu durchgeführt wurde, mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Glauben Sie uns nicht? Wir haben viel tolles Lesematerial über die Vorteile von Kreatin.

16. Konzentriere dich immer auf die Form

Es ist scheiße, mit einer Verletzung auszusitzen, vor allem, weil es Ihren Fortschritt zunichte macht. Halten Sie Ihre Form streng, und Sie werden mehr Muskeln aufbauen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

17. Seien Sie konsequent

Einmal in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen wird dich nicht größer machen. Wählen Sie eine Anzahl von Tagen zum Trainieren (3-4 ist optimal), erscheinen Sie und arbeiten Sie hart, und Sie werden schnell Ergebnisse sehen. Hier erfahren Sie, wie Sie motiviert bleiben, um zu trainieren.

18. Entspann dich

Anspannung und Stress regen Ihren Körper zur Ausschüttung von Cortisol an, einem Stresshormon, das den Muskelaufbau hemmt und den Muskelabbau fördert. Versuchen Sie den ganzen Tag über ruhig zu atmen und machen Sie mentale Übungen, um den Stress den ganzen Tag über auf ein Minimum zu reduzieren. Es wird Ihre Muskeln maximieren und Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern.

19. Beschränke dich nicht

Wenn Sie an einem Gewicht feststecken und sich nicht sicher sind, ob Sie diesen Sprung von 215 beim Bankdrücken auf 225 schaffen, gehen Sie nicht einfach davon weg. Schnappen Sie sich einen Spotter, der weiß, was er tut, und probieren Sie es aus. Worst-Case-Szenario? Wenn Sie scheitern, können Sie es nächste Woche erneut versuchen. I'm besten fall? Boom – Sie haben eine neue PR.

20. Verwenden Sie einen Spotter

Spotter helfen Ihnen, diese zusätzlichen Wiederholungen zu erzielen, und können Ihnen helfen, Ihre Form im Auge zu behalten und Wiederholungen zu zählen, wenn Sie sich darauf konzentrieren, ein massives Gewicht zu bewegen. Diese zusätzlichen Wiederholungen und die verbesserte Form werden auf lange Sicht zu Muskelzuwächsen führen.

21. Wenden Sie sich an einen Fachmann

Es gibt einen Grund dafür, dass die meisten Trainer muskulös und fit sind – sie wissen, was sie tun. Suchen Sie sich einen ausgebildeten Trainer aus und machen Sie ein oder zwei Sitzungen mit ihm oder ihr, um neue Bewegungen oder neue Ernährungstricks zu lernen, die Sie in Ihrem fitten Lebensstil anwenden können.

22. Finden Sie Ihre Zone

Egal, ob Sie eine bestimmte Playlist auf Ihrem iPod brauchen oder dieses seltsame Paar Schuhe tragen müssen, es ist wichtig, die richtige Einstellung zu haben, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, oder Sie werden abgelenkt und haben das Gefühl, dass Sie nichts tun können.

23. Sei intensiv

Witze machen, SMS schreiben und Kontakte knüpfen sind toll – nur nicht im Fitnessstudio. Konzentriere dich auf dein Training, dafür bist du im Fitnessstudio. Wenn Sie reagieren müssen, halten Sie es kurz und tun Sie es während Ihrer Ruhepause.

24. Immer richtig aufwärmen

Jedes Mal, wenn Sie heben, führen Sie einen Krieg gegen die Gewichte. Sie werden jedoch keinen Nutzen sehen, wenn Sie sich nicht richtig auf diesen Krieg vorbereiten. Achten Sie auf Ihre Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln. Sich warm laufen!

25. Experimentieren Sie…

Wenn Sie einem Programm folgen, geben Sie ihm mindestens 6-8 Wochen Zeit. Wenn Sie mit Ihren Ergebnissen nicht zufrieden sind, haben Sie keine Angst, etwas ganz anderes auszuprobieren. Ändern Sie die Übungen, Gewicht, Wiederholungen, Ruhezeiten, Anzahl der Tage, was auch immer.

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