15 natürliche Wege, um neben Melatonin schneller einzuschlafen



15 natürliche Wege, um neben Melatonin schneller einzuschlafen

Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, im Rahmen Ihres nächtlichen Rituals stundenlang an die Decke zu starren, ist es an der Zeit, aktiv zu werden. Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen sind nicht nur ein Ärgernis. Schlafstörungen – wie Sie vielleicht bemerkt haben – führen zu Schlafentzug, der Ihre Arbeit, Ihre sozialen Aktivitäten und Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen kann. Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, weil wir diese Zeit brauchen, um unsere kognitiven Funktionen und unsere körperliche Energie zu reparieren und wiederherzustellen, unser Immun- und Nervensystem zu erhalten und unsere Hormone und unser Gewicht zu kontrollieren.

Mindestens 40 Millionen Amerikaner leiden jedes Jahr unter chronischen Schlafstörungen, und 20 Millionen weitere haben gelegentliche Schlafprobleme, so die Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall . Wenn Sie zu den 60 Millionen gehören, probieren Sie einige der natürlichen Schlafmittel aus, die wir aus vertrauenswürdigen Quellen wie der National Sleep Foundation kultiviert haben. Auf ein besseres Morgen – und hoffen, dass eine oder mehrere dieser Methoden Sie umhauen.

1. Plane deine Katzenschläfchen strategisch

Sicher, es gibt einige große Vorteile, ein 20-minütiges Nickerchen mittags zu machen, aber ein Nickerchen ist nicht jedermanns Sache, so die Mayo-Klinik. Die National Sleep Foundation empfiehlt 10- bis 30-minütige Nickerchen für kurzfristige Wachsamkeit und verbesserte Leistung; länger und Sie erhöhen Ihre Chancen auf Schlafträgheit, die durch kurzfristige Benommenheit und Orientierungslosigkeit gekennzeichnet ist. Darüber hinaus kann ein Nickerchen zur falschen Tageszeit Ihre Schlafqualität beeinträchtigen und es schwierig machen, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen. Wenn Sie beispielsweise spät abends ein Nickerchen machen, kann dies Ihr natürliches Schlafmuster durcheinanderbringen. Aber ein kurzes Nickerchen auf dem Weg zur Arbeit am Morgen oder ein Mittagsschlaf in Ihrem Büro kann hilfreich sein, um die Wachsamkeit wiederherzustellen.

2. Schränken Sie Ihren Kaffeekonsum ein

Sicher, Sie wissen, dass Sie vor dem Schlafengehen keinen Kaffee trinken sollten. Aber wussten Sie, dass Ihr 15-Uhr-Gebräu dafür verantwortlich sein könnte, Ihren Schlaf zu ruinieren? EIN Studie vom Wayne State College of Medicine fanden Beweise dafür, dass Koffein 0, 3 und 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Schlaf stört Vor dem zu Bett gehen.

3. Schluss mit den Zigaretten

Menschen, die Zigaretten rauchen, fühlen sich nach einer Nachtruhe viermal häufiger als Nichtraucher, laut a Studie vom American College of Chest Physicians. Die Forscher glauben, dass die stimulierende Wirkung (ähnlich wie Kaffee) von Nikotin Raucher daran hindert, im Tiefschlaf zu bleiben, da ihr Körper jede Nacht Entzugserscheinungen hat.

4. Überprüfe deine energischen Aktivitäten

Forscher der Perelman School of Medicine haben die Auswirkungen von 10 verschiedenen körperlichen Aktivitäten auf die Schlafqualität und -dauer von etwa 430.000 Männern und Frauen (im Vergleich zu Gehen oder gar keiner Aktivität) gemessen. In dem Studie , diejenigen, die Yoga, Pilates, Aerobic und Calisthenics machten, Fahrrad fuhren, im Garten arbeiteten, Golf spielten, liefen und Gewichte hoben, litten unter unzureichendem Schlaf. Behalten Sie die superintensiven Trainingseinheiten einfach bis morgens bei – sonst könnte Ihr Körper zu aufgeregt sein, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, was dem Schlaf förderlich ist. Und die Aktivitäten, die schlechte Schlafgewohnheiten förderten? Erwachsene, die Hausarbeiten erledigten und sich um Kinder kümmerten. Wir wissen, was Sie denken, aber es ist wahrscheinlich keine gute Idee, bei diesen Aktivitäten zu sparen. Wenn überhaupt, versuchen Sie, die Verantwortung mit Ihrem Mitbewohner oder Lebensgefährten zu teilen; ein Studie tatsächlich gefundene Paare, die Hausarbeit teilen, sind glücklicher.

5. Nix die scharfen, fettigen, frittierten Speisen

Sie möchten natürlich nicht mit einem vollen Drei-Gänge-Menü im Bauch ins Bett gehen und auch nicht verhungern – beides wird Sie beim Einschlafen behindern. Aber es geht nicht nur um die Menge der Nahrung, die Sie essen. Auch die Art des Essens, das Sie vor dem Schlafengehen essen, kann einen deutlichen Einfluss darauf haben, wie gut Sie schlafen, so die Nationale Schlafstiftung . Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Fisch und Nüsse enthalten ungefähr die gleiche Menge an Tryptophan (eine Aminosäure, die in Melatonin umgewandelt wird – ein schlafförderndes Hormon) wie Truthahn. Aber Vollkorncracker mit etwas Erdnussbutter oder Müsli mit Milch könnten sogar eine bessere Wahl sein, sagt die NSF. Kohlenhydrate machen Tryptophan für das Gehirn leichter verfügbar, also kombiniere kohlenhydratreiche Lebensmittel mit tryptophanreichen Lebensmitteln. Vermeiden Sie scharfe, fettige und frittierte Speisen, da diese Ihren Magen stören können (z. B. saurer Reflux), den die NSF hinzufügt.

6. Genießen Sie das Sonnenlicht

Schlechte Nachrichten, wenn Ihr Büro keine Fenster hat: Tageslicht während des Tages verbessert den Schlaf, die körperliche Aktivität und die allgemeine Lebensqualität. Das Studie , von Northwestern Medicine und der University of Illinois in Urbana-Champaign, fanden heraus, dass Mitarbeiter, die in der Nähe von Fenstern arbeiten, während der Arbeit 173 Prozent mehr Weißlicht ausgesetzt waren und durchschnittlich 46 Minuten mehr pro Nacht schliefen als Mitarbeiter, die kein natürliches Licht hatten. Nehmen Sie das Angebot Ihres Kollegen auf einen Kaffee an. Auch wenn Sie nichts kaufen, kann Ihnen der Spaziergang helfen, schneller einzuschlafen und nachts länger durchzuschlafen.

7. Gehen Sie nicht auf das (blaue) Licht zu

Ihre zirkadiane Uhr braucht vollständige und völlige Dunkelheit, um das Hormon Melatonin zu produzieren. So können Sie die Problemelektronik in der Schlafzimmerpose sehen. Sie können es genießen, vor dem Schlafengehen durch Ihren Twitter-Feed zu scrollen, aber die Photorezeptoren in Ihrer Netzhaut signalisieren Ihrem Gehirn, dass es an der Zeit ist, wachsam zu sein und sich nicht zur Ruhe zu setzen, so die Nationale Schlafstiftung . Es ist auch leicht, den Überblick zu verlieren, wenn Sie Ihre Social-Media-Feeds durchsuchen und geschäftliche E-Mails beantworten. Legen Sie das Telefon mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf; Sie fühlen sich weniger gestresst und können leichter einschlafen.

8. Kühle die Dinge ab

Um ein- und durchzuschlafen, müssen Sie Thermoneutralität erreichen. Kurz gesagt, um maximalen Schlaf zu erreichen, müssen Sie sich in einer Umgebung befinden, in der Ihre Körpertemperatur sinken und diese Temperatur die ganze Nacht über halten kann. Forschung hat festgestellt, dass die ideale Temperatur für Thermoneutralität 60-65 Grad Fahrenheit beträgt, wenn Sie Pyjamas tragen und mit Bettzeug schlafen. Wenn Ihnen zu heiß wird, werden Sie unruhig und Ihr Körper wacht auf. Eine andere Alternative: Nackt schlafen. Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, nackt zu schlafen.

9. Werde achtsam

Wenn du Zzz's willst, musst du Ohm sagen – na ja, irgendwie. Forschung veröffentlicht in JAMA Innere Medizin entdeckt, dass das Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation, einer Praxis, die sich auf die Atmung und das allgemeine Bewusstsein des gegenwärtigen Moments konzentriert, dazu beitragen kann, Schlafstörungen wie Ein- oder Durchschlafstörungen zu verringern. Fasziniert? Lesen Wie man meditiert: Ein Leitfaden für Sportler zur achtsamen Meditation .

10. Schnuppere etwas Lavendel

Wir verstehen, Sie stehen nicht auf Aromatherapie, aber der Duft von Lavendel kann der Teil Ihrer Abendroutine sein, der Ihre Schlafprobleme löst. Laut der Medizinisches Zentrum der Universität von Maryland , Lavendel kann Ihr Nervensystem beruhigen, die Schlafqualität verbessern und die Entspannung bei Männern und Frauen fördern, die an Schlafstörungen leiden. Immer noch nicht überzeugt? Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Massage mit ätherischem Lavendelöl auch zu einer verbesserten Schlafqualität führen kann.

11. Benutze dein Bett nur zum Schlafen (und Sex)

Das Nationale Schlafstiftung rät davon ab, im Bett fernzusehen, Musik zu hören oder zu lesen. Sicher, es ist bequem, aber Sie möchten eine Verbindung zwischen Körper und Geist mit Ihrem Bett und Ihrem Schlaf herstellen – kein Netflix-Marathon. Behalten Sie Ihre außerschulischen Aktivitäten in anderen Räumen Ihres Hauses oder Ihrer Wohnung. Die einzige Ausnahme? Sex.

12. In einer Wanne einweichen

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein heißes Bad oder eine heiße Dusche Ihren Körper zum Einschlafen anregen kann. Die Wärme erhöht Ihre innere Körpertemperatur, und wenn Sie aussteigen, sinkt diese Temperatur erheblich. Es ahmt den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers beim Einschlafen nach und signalisiert, dass es Zeit fürs Bett ist. Die Wahl eines entspannenden Rituals vor dem Schlafengehen, wie ein heißes Bad oder das Hören von beruhigender Musik, kann Ihnen dabei helfen, besser einzuschlafen, so die NSF .

13. Ziehen Sie etwas Tee ein

Machen Sie es wie die Briten und brauen Sie Kräutertee, insbesondere Kamille. Forschung zeigt, dass Kamillentee als mildes Beruhigungsmittel verwendet werden kann, um die Nerven zu beruhigen, Angstzustände, Albträume und Schlaflosigkeit zu reduzieren. Austrinken!

14. Versuchen Sie es mit kognitiver Verhaltenstherapie

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, ist die kognitive Verhaltenstherapie möglicherweise der beste Aktionsplan. Es beinhaltet regelmäßige, sogar wöchentliche Besuche bei einem Kliniker, der Ihnen eine Reihe von Schlafanalysen und ein Schlaftagebuch gibt und mit Ihnen in Sitzungen zusammenarbeitet, um Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern NSF . Forschung unterstützt die Effizienz von CBT-I; Es kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, Ihre Gesamtschlafzeit und die Schlafqualität zu verbessern.

15. Versuchen Sie es mit einer Reizkontrolltherapie

Wenn Sie fast jede Nacht Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, haben Sie wahrscheinlich einige schlechte Angewohnheiten entwickelt, wie zum Beispiel auf Ihren Wecker zu schauen, die genaue Anzahl der Stunden und Minuten zu zählen, bis Sie aufwachen müssen, und betonen, wie elend Sie sich fühlen werden am nächsten Tag und sorgen sich um die ganze Arbeit, die erledigt werden muss. Das muss aufhören, so die Ohio Institut für Schlafmedizin , die eine Reizkontrolltherapie verwendet, um negative Assoziationen von Schlaflosigkeitspatienten mit ihrem Bett als Ort der Frustration zu brechen. Folgen Sie dem Beispiel. Drehen Sie Ihren Wecker gegen die Wand, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen können, oder drehen Sie den Bildschirm Ihres Telefons nach unten und platzieren Sie ihn quer durch den Raum, um der Versuchung zu entgehen, nachzusehen. Wenn Sie nicht innerhalb von 20-30 Minuten einschlafen können (wir wissen, wir haben Ihnen gerade gesagt, dass Sie Ihre Uhren verstecken sollen, aber verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen), dann steigen Sie aus dem Bett; Dies wird die Assoziation von bed=dread brechen. Und stelle einen schlechten Schlaf in ein positives Licht; Anstatt es als Katastrophe zu sehen, denke, dass es in der folgenden Nacht einfacher sein wird, einzuschlafen.

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