13 Gewohnheiten, die Ihre Chancen auf Muskelmasse beeinträchtigen



13 Gewohnheiten, die Ihre Chancen auf Muskelmasse beeinträchtigen

Muskelaufbau ist eine ernsthafte Wissenschaft. Das falsche Essen in den Mund zu nehmen oder diese eine magische, körperverändernde Übung zu übersehen, kann den Unterschied ausmachen, ob du die Vorteile des Trainings dieser Woche sehen wirst.

Es gibt eine endlose Anzahl von Faktoren, die eine Rolle spielen das Geschäft mit dem Auffüllen – was bedeutet, dass es für uns unendlich viele Möglichkeiten gibt, uns selbst zu vermasseln. Das Schlimmste ist, dass Sie wahrscheinlich nicht einmal merken, dass Sie sich selbst sabotieren. Glücklicherweise sind wir hier, um Sie über 13 der schlimmsten Täter aufzuklären.

Lassen Sie diese Gewohnheiten hinter sich und Sie werden endlich die Gewinne sehen, für die Sie so hart arbeiten.

1. Knapp beim Augenmachen

Ausreichend Schlaf kann die wichtigste Angewohnheit für den Muskelaufbau sein, sagt Marc Perry, C.S.C.S., Trainer und Gründer des 12-wöchigen Transformationsprogramms BuiltLean .

Für den Anfang macht es die Aufrechterhaltung aller anderen muskelaufbauenden Gewohnheiten einfacher. Wenn Sie mindestens acht Stunden pro Nacht Zeit haben, haben Sie mehr Energie für Ihr Training, können Ihre Mahlzeiten effektiver planen und Ihrem Körper die Ruhe geben, die er braucht, um das beschädigte Muskelgewebe vom Training zu reparieren. Tatsächlich, eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2011 fanden heraus, dass das Ausbleiben des Schlafs die Aktivität der Proteinsynthese verringert, was zu Muskelverlust und Unfähigkeit führt, Schäden zu reparieren.

Außerdem wird das Wachstumshormon während des Schlafs vom Gehirn auf natürliche Weise in den Blutkreislauf freigesetzt, betont Richard Kreider, Ph.D., Direktor des Übungs- und Sporternährungslabor an der Texas A&M-Universität. Wenn Sie nicht genügend Z-Werte erzielen, produziert Ihr Körper nicht das hilfreiche Hormon, das zum Muskelaufbau und zur Gesunderhaltung des Gewebes benötigt wird.

Kreider schlägt neben dem Heuschlagen zur richtigen Schlafenszeit vor, Molke und Kasein Proteinmischung vor dem Schlafengehen. Es wird helfen, die Proteinsynthese zu fördern und den Abbau zu reduzieren.

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2. Immer schweres Heben

Du denkst vielleicht, dass Curling oder das Drücken nur ein paar Wiederholungen von einer verrückten schweren Last dir helfen wird, Masse aufzubauen, aber tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Ein Training mit niedrigeren Wiederholungen im Bereich von ein bis drei kann dir helfen, ein Kraftplateau zu durchbrechen, aber es macht auch ein Training mit genügend Volumen, um das Muskelwachstum anzukurbeln, für andere als einen Powerlifter schwierig, sagt Perry. Andererseits können zu viele Wiederholungen es unmöglich machen, die Kraft zu steigern, fügt er hinzu.

Es funktioniert so: Sie haben zwei Arten von Muskelfasern – beide sind notwendig, um wirklich starke (und gut definierte) Muskeln aufzubauen: Typ I oder langsames Zucken ist ideal für Ausdauer und anhaltende Energie, während Typ II oder schnell zucken, ermüden schneller, sind aber notwendig für den Aufbau von Muskelmasse und für kraftvolle Stöße (wie Sprinten oder Clean and Press). Neue Beweise zeigen, dass schwere Lasten auf Muskelfasern des Typs II abzielen, während leichte Lasten auf Muskelfasern des Typs I abzielen, sagt Brad Schönfeld , Ph.D., C.S.C.S., Direktor des Human Performance Lab am CUNY Lehman College in Bronx, NY. Das heißt, wenn Sie ausschließlich in einer Belastungszone arbeiten, verpassen Sie etwas Muskelaufbaupotenzial.

Schönfelds Forschung, erschienen im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung , zeigt, dass sechs bis 12 Wiederholungen das Muskelwachstum am besten optimieren. Schießen Sie darauf, zwischen schwereren Gewichten am unteren Ende des Wiederholungsspektrums und leichteren Gewichten für das höhere Ende zu wechseln.

3. Zu viele eingelenkige Übungen

Allzu oft sehe ich, dass Menschen den größten Teil ihres Trainings auf die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps konzentrieren und eingelenkige Übungen wie Kurzhantelcurls und einarmige Kabelverlängerungen verwenden, sagt Chris Jordan, C.S.C.S., Direktor für Trainingsphysiologie bei Das Johnson & Johnson Human Performance Institute . Diese Übungen können effektiv sein, aber sie sind nicht effizient, sagt er.

Tauschen Sie die Grundlagen gegen Mehrgelenksübungen aus – wie ein Kurzhantel-Brustdrücken oder Langhantelrudern und Kniebeugen –, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren und am Ende eines Trainings mehr Muskelmasse stimulieren. Wenn Sie wirklich versuchen, in einem Bereich an Masse zu arbeiten, beginnen Sie mit den Mehrgelenkübungen und beenden Sie Ihr Training, indem Sie diesen Muskel mit Einzelgelenkbewegungen erschöpfen, schlägt Jordan vor.

4. Proteinriegel schlucken

Riegel, Gele und Pulver sind großartige Ergänzungen zu Ihrer Ernährung, insbesondere wenn Sie unterwegs Kraftstoff benötigen. Aber die Bequemlichkeit dieser Snacks – zusammen mit ihrem hohen Proteingehalt – führt dazu, dass viele Leute den Kaninchenbau hinuntergehen und frisch gekochte Mahlzeiten gegen das Protein-in-a-Wrapper eintauschen.

Die richtige Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aus Vollwertkost zu essen ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse und die richtige Energieversorgung Ihres Körpers für Ihr bevorstehendes Training, sagt Pam Bede, R.D., Sportdiätetikerin bei Abbott’s EAS Sporternährung . Protein ist entscheidend, aber die Gewinnung aus frischen Quellen wie Hühnchen, Truthahn, Bohnen und Quinoa versorgt Ihren Körper auch mit Mikronährstoffen, die dazu beitragen, beschädigtes Gewebe in einer Weise zu reparieren, die kein Pulver oder Gel vergleichbar ist.

5. Überspringen der Langhantel

Die meisten Geräte können einige Ergebnisse erzielen, aber sie werden nicht annähernd so effektiv sein wie die Übungen mit freiem Gewicht der alten Schule – insbesondere die Langhantel, sagt Perry. Maschinen neigen dazu, sich auf einzelne, isolierende Muskeln zu konzentrieren, was, wie wir gerade gelernt haben, einschränkend ist. Gerade Kreuzheben , Kniebeugen und Bankdrücken allein können Ihnen dabei helfen, beeindruckende Masse aufzubauen, da diese drei die größte Anzahl von Muskelfasern in mehreren Bereichen Ihres Körpers rekrutieren.

6. Dem Cardiotraining die falsche Zeit widmen

Eine der ärgerlichen Tatsachen der Fitness: Sie müssen Aerobic betreiben, um Fett zu verbrennen und Ihren Körper gesund zu halten. Glücklicherweise kann ein bisschen Cardio dir tatsächlich beim Muskelaufbau helfen. Jungs, die zusätzlich zu ihrem Krafttraining zweimal pro Woche Ausdauertraining machten, verzeichneten eine stärkere Steigerung der Kraftentwicklung – was wir als . kennen Explosivkraft – als diejenigen, die nur das letztere getan haben, gemäß Finnische Forschung . Je höher Ihre Kraftentwicklungsrate ist, desto schneller können Sie Muskelfasern rekrutieren und desto größer sind die Veränderungen bei der fettfreien Körpermasse, berichtet eine neue Studie in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung .

Aber da niemand gerne auf dem Laufband läuft, werden Sie froh sein zu wissen, dass zu viel Zeit auf dem Laufband tatsächlich Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinträchtigen kann, sagt Jordan. Wie? Nun, für den Anfang nimmt die Energie, die Sie beim Laufen oder Radfahren aufwenden, Ihre Reserven, wenn es darum geht, die Gewichte zu treffen. Außerdem müssen Sie beim Muskelaufbau genügend Protein und Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern, betont Perry. Wenn Sie 50 Meilen pro Woche laufen, wird es viel schwieriger, diese Kalorien wieder aufzufüllen und genügend Nährstoffe für eine anabole Umgebung zu sammeln – Ihr Körper hat zu viel Schaden, um ihn reparieren und mithalten zu können.

Wenn du versuchst, Masse aufzubauen, erwäge, deine langen Läufe zurückzunehmen und zwei bis drei Tage Cardio unter 45 Minuten zu halten. Besser noch: Arbeiten Sie mit Ihren Gewichten, um eine doppelte Aufgabe zu erfüllen. Eine Studie aus dem Jahr 2010 von American Council on Übung , zum Beispiel herausgefunden, dass das Training mit Kettlebells bis zu 20 Kalorien pro Minute verbrennen kann, während HIIT-Routinen sowohl Kalorien verbrennen als auch gleichzeitig Muskeln aufbauen.

7. Fasten vor dem Training

Wir alle kennen die unangenehmen Reaktionen des Trainings nach übermäßigem Essen, aber auch das Nichtessen vor dem Training kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen oder Bauchschmerzen verursachen, sagt Bede. Es gibt zwar einige Studien, die darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verlieren, aber wenn dies nicht die Diät ist, die Sie routinemäßig vorschreiben, wird es nur Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen, wenn Sie das letzte Mal gefrühstückt haben auf 100 % gehen. Außerdem eine Metaanalyse aus dem Jahr 2013 im Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung haben herausgefunden, dass eine ausreichende Proteinzufuhr vor dem Training für den Muskelaufbau genauso wichtig ist wie das Schälen des Materials nach dem Schwitzen. Die Studie ergab, dass Sie Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training so planen sollten, dass sie innerhalb von drei bis vier Stunden voneinander liegen, um ein maximales Muskelwachstum und eine maximale Erholung zu erreichen.

Versuchen Sie eine bis drei Stunden vor dem Training eine proteinreiche, fettarme, ballaststoffarme Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, schlägt Bede vor.

8. Wasserknappheit

Wenn Sie dehydriert sind, kämpfen Sie mit jeder Wiederholung gegen Müdigkeit, Übelkeit und Kopfschmerzen – bis Sie einen Satz zu kurz aufgeben, weil Sie einfach nicht durchkommen. Ähnlich wie wir bestimmte Makro- und Mikronährstoffe benötigen, um den Körper mit Energie zu versorgen, ist das Erreichen des richtigen Flüssigkeits- und Elektrolytspiegels entscheidend für die optimale Funktion Ihres Körpers, erklärt Bede. Plus, einige Studien haben gezeigt, dass Menschen oft denken, dass sie hungrig sind, wenn sie tatsächlich dehydriert sind. Wenn Sie also mit Ihrem H2O Schritt halten, können Sie eine Überernährung vermeiden und diesen Muskel mit Fett bedecken.

9. Konzentration auf Protein nach dem Training

Wir haben alle gehört, dass Sie bekommen sollten Protein nach einer Schwitzsitzung so schnell wie möglich in Ihr System – und Ihre Muskeln brauchen den Nährstoff tatsächlich, um mit dem Muskelreparatur- und Wachstumsprozess zu beginnen. Aber genauso wichtig – vielleicht sogar noch wichtiger – ist, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag, jeden Tag, genügend Punkte erzielen. Eine Studie aus dem Jahr 2012 in Ernährung & Stoffwechsel fanden heraus, dass die optimale Strategie zum Aufbau fettfreier Körpermasse darin besteht, dass Männer alle drei Stunden, viermal täglich, 20 Gramm Protein (ungefähr ein griechischer Joghurt in persönlicher Größe oder eine Kugel Pulver) zu sich nehmen, im Vergleich zu kleinen Mengen häufiger oder großen Mengen seltener.

10. An der gleichen Routine festhalten

Wenn Sie Woche für Woche die gleichen Übungen durchführen, wird das Wachstumspotenzial Ihrer Muskelfasern gebremst. Muskeln haben unterschiedliche Anhänge. Um die Entwicklung zu optimieren, müssen Sie sich in verschiedenen Übungen drehen, die Ihren Körper aus verschiedenen Winkeln bearbeiten, erklärt Schönfeld.

Wenn Sie ein Gewohnheitstier sind, gehen Sie zur alten Schule und folgen Sie einer Routine für sechs bis acht Wochen, und tauschen Sie sie dann gegen eine völlig neue Routine aus. Wenn Sie jedoch schnell optimale Ergebnisse erzielen möchten, versuchen Sie, jedem Training ein wenig Abwechslung zu verleihen, schlägt Jordan vor. Tauschen Sie Ihre übliche Frontkniebeuge gegen eine Kniebeuge ein, ein Bankdrücken gegen ein Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Oder ändere die Art und Weise, wie du deine Tage aufteilst – statt Bis und Tris, probiere ganze Ober- und ganze Unterkörpertage aus oder Push/Pull-Splits . Ihr Körper wird sich an alles anpassen, woran er ungewohnt ist, fügt Jordan hinzu, also lassen Sie ihn raten, um optimale Zuwächse zu erzielen.

11. Dein Training nicht verfolgen

Die Fitnessratten, die nach jedem Satz auf einen Notizblock kritzeln, scheinen ein wenig zu in ihr Training zu gehen – aber das könnte tatsächlich der Grund sein, warum ihr Bizeps größer ist als deiner. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten und das Gewicht, das Sie jedes Mal heben, nicht verfolgen, ist es schwieriger sicherzustellen, dass Sie im Laufe der Zeit tatsächlich mehr heben, insbesondere genug, um genügend Anreize für Ihre Muskeln zu schaffen, sich zu reparieren und größer und stärker zu werden. sagt Perry.

Tatsächlich hat eine aktuelle Studie der American Psychological Association Wenn Sie versuchen, ein Ziel zu erreichen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Erfolg haben, umso größer, je öfter Sie Ihren Fortschritt überwachen. Aber im Kopf den Überblick zu behalten, reicht nicht aus – die Forscher fanden heraus, dass Ihre Erfolgschancen noch größer sind, wenn Sie Ihre Fortschritte öffentlich melden oder physisch aufzeichnen.

Ob Sie ein App , ein Trainingsprotokoll mit Stift und Papier oder eine Excel-Tabelle, notieren Sie einfach jede Übung, die Sie ausführen, zusammen mit Wiederholungen, Sätzen und der Menge an Gewicht, die Sie heben, rät Perry.

12. Ungeduldig sein

Wenn Sie neu im Hantelregal sind, können Sie im ersten Jahr bis zu 20 Pfund Muskeln aufbauen, aber danach kann Ihre Wachstumsrate auf nur ein Pfund pro Monat sinken, sagt Perry. In der Tat, auch nur ein halbes Pfund Muskelmasse in einem Monat zuzunehmen, wird als ein gutes Tempo angesehen, fügt er hinzu. So viele Leute geben auf, kurz bevor sie weitere Fortschritte machen – aber Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint. Genetik ist ein Faktor, aber Kraftsportler, die religiös ins Fitnessstudio gehen, werden mit den meisten Zuwächsen belohnt.

13. Überspringen von Zuschlägen

Eine auf Vollwertkost basierende Ernährung und regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio sind die beiden wichtigsten Faktoren, um Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, noch mehr Masse aufzubauen. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) , zum Beispiel, versorgen Ihren Körper mit einer Mischung aus Aminosäuren, die notwendig sind, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Kreatin ist der Superstar beim Bauen von Massen, aber eine Studie in der Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel fanden tatsächlich heraus, dass Männer, die das Zeug zusammen mit Beta-Alanin-Ergänzungen einnahmen, mehr fettfreie Masse zunahmen als diejenigen, die nur Kreatin einnahmen.

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