11 muskelaufbauende vegane Rezepte



11 muskelaufbauende vegane Rezepte

Nur weil Sie auf Milchprodukte verzichten oder reduzieren, Fleisch , und Eier aus Ihrer Ernährung zu verbannen, bedeutet nicht, dass Sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen langweiligen Salat und Sojasprossen essen müssen. Es gibt viele proteinreiche vegan zugelassene Lebensmittel, die bei richtiger Zubereitung genauso lecker sind wie jedes saftige Steak oder Käseomelett.

Hier haben wir einige der besten pflanzlichen Ernährungswissenschaftler gebeten, uns 11 muskelaufbauende vegane Rezepte zu liefern, die für jeden geeignet sind, der mit dem Reglement ins Fitnessstudio geht und geschreddert werden möchte. Egal, ob Sie ein Veganer sind oder jemand, der mehr Gemüse und Pflanzen in seine Ernährung aufnehmen möchte, diese Rezepte werden Sie nicht enttäuschen.

1. Proteinreicher Frühstücksshake

Portionen: 1

Zutaten

1 gefrorene Banane, in Scheiben geschnitten

1 Tasse ungesüßte Nicht-Milchmilch (für einen höheren Proteingehalt wählen Sie Sojamilch)

2 Esslöffel Hanfsamen

1 Esslöffel Chiasamen

1 Esslöffel Maca-Pulver

1 Messlöffel veganes Proteinpulver

2 Esslöffel Erdnussbutterpulver

Anleitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Andy Bellatti, MS, RD

2. Tofu-Rührei

Portionen: 2

Zutaten

1 Teelöffel Olivenöl

¼ Tasse Zwiebeln, gehackt

1 Tasse rote und grüne Paprika, gehackt

1 Tasse Spinat

12-14 Unzen Tofu, zerbröckelt

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Paprika dazugeben. Braten, bis das Gemüse weich ist. Spinat, zerbröckelten Tofu, Salz und Pfeffer hinzufügen. Bei mittlerer Hitze einige Minuten kochen und servieren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Vandana Sheth, RDN, CDE

3. Salat aus Paprika und Kichererbsen

Portionen: 8 – 10

Zutaten

2 15oz Dosen Kichererbsen (ohne Salz), abgetropft und gespült

3 rote Paprika, fein gewürfelt

1 Tasse Koriander, gehackt (etwa 1 Bund)

1 Tasse glatte Petersilie, gehackt (etwa ½ Bund)

1-3 Knoblauchzehen, gehackt (je nach Vorliebe)

1 Esslöffel Olivenöl

Saft von 1 Zitrone

Prise Himalayasalz und frisch gemahlener Pfeffer

Vollkornpitas

Richtungen

Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen, abdecken und mindestens 2 Stunden kalt stellen, damit sich die Aromen verbinden können. Nach dem Abkühlen aus dem Kühlschrank nehmen und in ein Vollkorn-Pita geben.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von KyLee Fournier , zertifizierter Sporternährungsberater

4. Southwestern Quinoa Power Bowl

Portionen: 1

Zutaten

½ Tasse gekochter Quinoa

½ Tasse gekochte schwarze Bohnen

6 Unzen fester Tofu

2 Tassen Grüns deiner Wahl

½ Tasse Paprika, gehackt

1 kleine Tomate, gewürfelt

¼ Tasse gehackter Koriander und Frühlingszwiebeln

Limettensaft, nach Geschmack

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

Quinoa, Bohnen und Gemüse in eine Schüssel geben. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Vandana Sheth, RDN, CDE

5. Tofu-Eiersalat-Salat-Wraps

Ergibt: 4-6 Salatwickel

Zutaten

Für das Dressing:

⅓ Vegane Mai-Tasse

⅓ Tasse Genuss

¼ Teelöffel Kurkuma

¼ Teelöffel Kreuzkümmel

½ Teelöffel Apfelessig

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für den Salat:

10 Unzen extra fester Tofu, abgetropft (mindestens 15 min) und zerbröckelt

3 Stangen Sellerie, in der Mitte in Scheiben geschnitten und fein gehackt

¼ kleine rote Zwiebel, fein gehackt

Wickel:

4-6 Eisbergsalatblätter

Richtungen

Dressing und Salat in einer Schüssel vermengen, bis alles gut vermischt ist. Auf Salatblätter löffeln. Gekühlt servieren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von KyLee Fournier , zertifizierter Sporternährungsberater

6. Tempeh Joes

Portionen: 4

Zutaten

1 8 Unzen. Pakettempeh (beliebige Sorte)

1 Tasse natriumarme Kichererbsen aus der Dose, gespült

1 Esslöffel Olivenöl

3/4 Tasse Zwiebeln, gehackt

4 Knoblauchzehen, gehackt

1 Tasse grüne Paprika, gehackt

1 Dose gewürfelte oder kleingeschnittene Tomaten (am besten mit Jalapeño-Paprika)

2 Esslöffel Chilipulver

1/2 Teelöffel Paprika

1/4 Teelöffel Kreuzkümmel

4 Vollkornbrötchen (Marke Try Food for Life)

Richtungen

1. Gib eine Tasse gespülte Kichererbsen in eine Schüssel und zerdrücke sie. Beiseite legen.

2. Schneiden Sie Tempeh in 1-Zoll-Think-Scheiben. Sie können den Tempeh entweder ca. 15 Minuten dämpfen oder in einem Esslöffel Olivenöl ca. 10 Minuten braten. Sobald Tempeh gedämpft oder gebraten ist, in kleine Stücke schneiden.

3. In einer großen Pfanne den Esslöffel Olivenöl erhitzen. Sobald das Öl heiß ist, fügen Sie Zwiebeln und Knoblauch hinzu und rühren Sie häufig um. Sobald Zwiebeln und Knoblauch leicht gebräunt sind, fügen Sie Paprika, pürierte Kichererbsen und geschnittenes Tempeh hinzu. Bei mittlerer Hitze fünf Minuten häufig umrühren. Tomatenwürfel, Chilipulver, Paprika und Kreuzkümmel hinzufügen. Erhöhen Sie die Hitze und rühren Sie häufig für ungefähr fünf Minuten (in der Zwischenzeit Vollkornbrötchen rösten).

4. Die Tempeh-Joe-Mischung auf die gerösteten Brötchen geben und genießen.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Andy Bellatti, MS, RD

7. Veganes Chili

Portionen: 1

Zutaten

1 Teelöffel Olivenöl

1 kleine Zwiebel, gehackt

1 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, gespült

1 Tasse Kidney-Bohnen aus der Dose, gespült

½ Tasse gefrorener Mais, aufgetaut

1 8-16 Unzen Dose gewürfelte oder zerdrückte Tomaten

2 Esslöffel Chilipulver

1-2 Teelöffel Kreuzkümmel

1 Teelöffel Knoblauchpulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Richtungen

In einer großen Pfanne Öl hinzufügen und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und braten Sie sie etwa fünf Minuten lang an, bis sie weich sind. Restliche Zutaten in die Pfanne geben und umrühren. Zugedeckt etwa 15-20 Minuten köcheln lassen.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Vandana Sheth, RDN, CDE

8. Seitan-Pfanne

Portionen: 2

Zutaten

1 Esslöffel natives Olivenöl extra

3 Knoblauchzehen, gewürfelt

1 Dose White Wave Seitan, in mundgerechte Stücke

1 kleine orange Paprika, gewürfelt

1 kleine grüne Paprika, gewürfelt

Paprikapulver nach Geschmack

Pfeffer nach Geschmack

Salz nach Geschmack (optional)

1 Avocado

2 Tassen Quinoa, gekocht

Richtungen

1. Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Temperatur in einem mittelgroßen Topf. Sobald das Öl ausreichend erhitzt ist (Sie sollten Wellen im Öl sehen, wenn Sie es im Topf bewegen), werfen Sie die Knoblauchwürfel hinein. Stellen Sie sicher, dass Sie es oft bewegen, damit es nicht verbrennt.

2. Sobald der Knoblauch eine goldene Farbe erreicht hat, werfen Sie die Paprikawürfel hinein und erhöhen Sie die Hitze auf hoch. Weitere fünf Minuten erhitzen. Rühren Sie häufig.

3. Fügen Sie Seitan-Stücke hinzu. Unter Rühren Pfeffer und Paprikapulver nach Geschmack hinzufügen. Rühren Sie zwei Minuten lang und reduzieren Sie dann die Hitze für weitere fünf Minuten auf mittlere Stufe, wobei Sie häufig umrühren. Vom Herd nehmen.

4. Schneiden Sie eine reife mittelgroße Avocado in dünne Scheiben. Eine Kugel Quinoa in eine Servierschüssel geben. Quinoa mit Seitan-Pfanne und Avocado-Scheiben belegen.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Andy Bellatti, MS, RD

9. Proteinreiche Pasta

Portionen: 1

Zutaten

4 Unzen Nudeln mit schwarzen Bohnen oder Kichererbsen

Marinara-Sauce

Olivenöl

Richtungen

Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Wenn Sie fertig sind, Nudeln abgießen und zurück in den Topf geben. Fügen Sie Öl und Soße zum Topf hinzu und werfen Sie, bis kombiniert; mit Salz und Pfeffer würzen.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von Vandana Sheth, RDN, CDE

10. Hanf-Energiebälle

Macht: ca. 18 Kugeln.

Zutaten

1 Tasse Haferflocken

1/4 Tasse Hanfsamen, plus extra, um Kugeln hineinzurollen

1/4 Tasse geschredderte ungesüßte Kokosnuss

1/2 Tasse Erdnuss- oder Mandelbutter

1/4 Tasse Ahornsirup

¼ Tasse kleine vegane dunkle Schokoladenstückchen (optional)

Richtungen

1. Trockene Zutaten verrühren. Nach dem Kombinieren Nussbutter, Ahornsirup und Schokolade hinzufügen. Gut mischen.

2. Verwenden Sie einen Eisportionierer, um die Mischung zu schöpfen, und formen Sie jede Kugel, indem Sie sie mit Ihrer Handfläche rollen.

3. Rollen und bestreichen Sie die Außenseiten mit Hanfsamen und legen Sie sie in einen Behälter. Im Kühlschrank aufbewahren.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von KyLee Fournier , zertifizierter Sporternährungsberater

11. Süßer veganer Brotaufstrich

Portionen: 2 – 4

Zutaten

2 EL Nussbutter nach Wahl

1 Esslöffel Melasse

1/2 Esslöffel Ahornsirup

Reiskuchen oder getoastetes veganes Vollkornbrot

2-3 Esslöffel Hanfsamen

Geschnittene Banane (optional)

Richtungen

In einer Schüssel Nussbutter, Melasse und Ahornsirup gut vermischen. Mischung auf Reiskuchen oder Toast verteilen und mit Hanfsamen und Bananenscheiben bestreuen.

Rezept mit freundlicher Genehmigung von KyLee Fournier , zertifizierter Sporternährungsberater

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