10 Gründe, warum Ihre Muskeln aufgehört haben zu wachsen



10 Gründe, warum Ihre Muskeln aufgehört haben zu wachsen

Nachdem Sie Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm umgestellt hatten, begannen Sie endlich, solide Muskeln aufzubauen – und die Leute bemerkten es. Dann stoppte der Fortschritt. Trotz Ihrer fortgesetzten Bemühungen schienen Ihre Schultern zu schrumpfen, Ihr Bizeps wurde weniger bauchig und Ihre Quads weigerten sich, noch größer zu werden. Was gibt?

Eine Reihe von Faktoren beeinflusst die Fähigkeit Ihres Körpers, Zuwächse zu erzielen – Ihr Schlafplan, Ihre Ernährung, Ihr Fitnessprogramm, sogar Ihr Gemütszustand. Sie könnten ernsthaft verrückt werden, wenn Sie versuchen herauszufinden, was schief gelaufen ist. Um Ihnen dabei zu helfen, den Dingen auf den Grund zu gehen, haben wir uns bei Jim White, Personal Trainer und registrierter Ernährungsberater, und Jay Cardiello, prominenter Personal Trainer und Star von ABC’s, gemeldet Meine Ernährung ist besser als deine . Passen Sie Ihr Programm mit ihren Tipps an und Sie werden in kürzester Zeit wieder den aufgebauschten Körper aufbauen, nach dem Sie sich sehnen.

1. Du knauserst beim Schlafen

Ganz einfach: Wenn Sie nicht jede Nacht guten Schlaf bekommen, werden Ihre Muskeln nicht wachsen. Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel (ein Stresshormon) Ihres Körpers, richtet verheerende Auswirkungen auf das menschliche Wachstumshormon Ihres Körpers und hemmt Ihren Körper daran, Glykogen richtig zu speichern – alles Dinge, die sich negativ auf das Muskelwachstum auswirken können, sagt Cardiello. Und wenn du nicht schläfst, trainierst du nicht zu 100 Prozent und verbesserst dich nicht.

Die Lösung: Cardiello schlägt vor, jeden Abend siebeneinhalb Stunden die Augen zu schließen. Er rät auch, den Stresspegel niedrig zu halten, bevor er auf die Laken schlägt. Das bedeutet, die gesamte Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen abzuschalten. Wenn Sie normalerweise Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen.

2. Du isst nicht genug Protein

Wenn Sie gepumpter aussehen möchten, müssen Sie das Protein aufpumpen. Der Grund: Protein enthält Aminosäuren, die Verbindungen, die beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe helfen. Wenn Sie nicht genügend Aminosäuren zu sich nehmen, kann dies Ihr Muskelwachstum behindern, warnt White.

Die Reparatur: White schlägt vor, jeden Tag auf 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu schießen. Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Mann täglich zwischen 109 und 154 Gramm zu sich nehmen sollte. Und denken Sie daran, es muss nicht alles von Dingen wie Hühnchen, Fisch, rotem Fleisch und Eiern stammen. Wie ihre Gegenstücke auf tierischer Basis sind Quinoa und Ezekiel-Brot (um nur einige zu nennen) beide Quellen für vollständige pflanzliche Proteine, was bedeutet, dass sie alle acht Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper benötigt, um die Muskeln zu versorgen, aber nicht selbst produzieren kann.

3. Du bist ein Alkoholiker

Es ist in Ordnung, ab und zu eine Erkältung zu genießen, aber zu viele zurück zu werfen, hemmt die Fähigkeit Ihres Körpers, den Muskeln zu helfen, sich zu erholen, sagt Cardiello. Wie? Wenn Sie Alkohol trinken, ruft der Körper Antioxidantien auf, die normalerweise für das Muskelwachstum verwendet werden, um den Alkohol zu verstoffwechseln.

Die Reparatur: Wenn Sie möchten, dass sich all Ihre harte Arbeit auszahlt, schlägt Cardiello vor, ganz auf Alkohol zu verzichten. Keine Option? Beschränken Sie sich auf einen Genussabend pro Woche und trinken Sie nach jeder Runde ein Glas Wasser, um Ihr Tempo zu verlangsamen und die Anzahl der Getränke zu reduzieren, die Sie während des Abends zu sich nehmen. Besser noch, brechen Sie sich nach drei Drinks ab – Bier, Cocktails oder Shots, es spielt keine Rolle; Drei ist die magische Zahl. Wenn Sie Ihr Getränkelimit im Voraus kennen, können Sie Ihre Ziele verfolgen.

4. Du machst zu viel Cardio

Wenn Sie kürzlich Ihre wöchentliche Laufleistung erhöht haben oder mit Ihrer Freundin an einem wöchentlichen Spin-Kurs teilgenommen haben (kein Urteil), könnte dies der Grund sein, warum Sie ein wenig kümmerlich aussehen. Cardio ist zwar großartig für den Fettabbau, aber wenn Sie zu viel davon machen, kann es Ihren Körper in einen katabolen oder muskelverbrennenden Zustand versetzen, warnt White.

Die Reparatur: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Größe und Kraft zu steigern, sollten Cardio-Workouts Ihr Programm nicht dominieren, sagt White. HIIT-Workouts und einfache Cardio-Sitzungen können in Ihr Programm eingefügt werden, aber Ihre erste Priorität sollte es sein, in drei oder vier Krafttrainingstage zu passen. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht zu Muskelkater neigen, können Sie hier oder da eine Cardio-Sitzung hinzufügen, aber nicht auf Kosten Ihrer Erholung.

5. Du trainierst zu viel

Übertraining erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko und die Langeweile beim Training, es kann auch deinen Fortschritt behindern. Viele Leute denken, je härter sie arbeiten, desto größer sind die Gewinne, und das stimmt nicht, sagt Cardiello. Wenn Sie sich keine Zeit vom Fitnessstudio nehmen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich stärker und größer als zuvor wieder aufzubauen. Als ich als Krafttrainer für die Tampa Bay Buccaneers arbeitete, haben wir während des gesamten Trainingszyklus der Spieler immer an Ruhetagen gearbeitet.

Die Reparatur: Cardiello schlägt vor, alle sieben Trainingstage ein oder zwei Tage frei zu nehmen.

6. Du meidest Kohlenhydrate

Obwohl nährstoffarme Kohlenhydratquellen (Süßigkeiten, Pizza, Weißbrot usw.) nicht regelmäßig in Ihrer Ernährung auftauchen sollten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Kohlenhydrate der Feind sind. Tatsächlich kann eine zu starke Reduzierung der Kohlenhydrate der Grund dafür sein, dass du anfängst, ein bisschen schlaff auszusehen. Wenn Sie wenig Kohlenhydrate haben, geben Sie Ihren Muskeln nicht das Glykogen, das sie brauchen, um die Gewichte hart zu treffen. Dies kann das Muskelwachstum beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich schwach fühlen, erklärt White.

Die Reparatur: Behalten Sie komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate in Ihrem Ernährungsplan (Haferflocken, Hesekiel-Brot, Vollkornprodukte, Quinoa, Bohnen und Früchte) und begrenzen Sie den verarbeiteten stärkehaltigen Müll, sagt White.

7. Du bist dehydriert

Wenn der Aufbau von Muskelmasse das Ziel ist, ist es üblich, dass sich Menschen auf die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen konzentrieren. Aber wenn es um Wasser und ausreichende Flüssigkeitszufuhr geht, lassen viele Männer ihre Muskeln trocken, sagt Cardiello. Wasser ist entscheidend für die Verdauung. Wenn Sie also nicht genug davon bekommen, kann es diesen Prozess negativ beeinflussen. Das Ergebnis: Deine Muskeln werden nicht mit den Nährstoffen versorgt, die sie zum Wachsen brauchen. Außerdem ist es schwieriger, im Fitnessstudio aufs Ganze zu gehen, wenn Sie nicht ausreichend hydratisiert sind, was sich weiter auf Ihre Ergebnisse auswirken kann.

Die Reparatur: Stellen Sie sicher, dass Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser pro Tag zurückwerfen, rät Cardiello. (Das bedeutet, dass ein 200-Pfund-Typ täglich 100 Unzen oder 12,5 Tassen H20 trinken sollte.) Und wenn Sie durstig sind, sind Sie dehydriert. Also, auch wenn Sie Ihre Wasserquote bereits erreicht haben, trinken Sie aus.

8. Du verwechselst die Dinge nicht

Ihre Muskeln müssen in verschiedenen Winkeln, Volumen und Intensitäten trainiert werden, um gefordert zu bleiben. Die gleichen Muskeln auf die gleiche Weise zu trainieren, kann Ihre Zuwächse einschränken, sagt White.

Die Reparatur: Egal, ob Sie ein mittlerer Kraftsportler oder fortgeschrittener sind, müssen Sie Ihr Programm wahrscheinlich alle sechs bis acht Wochen ändern, sagt White. Wenn du bemerkst, dass deine Kraft- oder körperlichen Ergebnisse ein Plateau erreichen, ist es ein guter Zeitpunkt, einige neue Übungen einzuarbeiten und deine Wiederholungs- und Gewichtsauswahl zu vermischen. Um dich weiter herauszufordern, solltest du Übungen einbeziehen, die sich auf deine Schwächen konzentrieren, sei es Quad-Kraft oder Flexibilität.

9. Du bist rund um die Uhr gestresst

Stress erhöht den Cortisolspiegel, das Stresshormon, das den Appetit und die Fettspeicherung erhöht. Es hemmt auch die Verwendung von Glukose durch die Körperzellen, erklärt Cardiello. Dies kann dazu führen, dass Muskelproteine ​​abgebaut werden, was das Muskelwachstum hemmt, so eine Studie in Medizin und Wissenschaft im Sport.

Die Reparatur: Lokalisieren Sie den Stressor in Ihrem Leben und zerquetschen Sie ihn wie ein Käfer. Das könnte bedeuten, dass Sie eine hochdramatische Freundin aufgeben, Ihren Chef bitten, Ihre Arbeitsbelastung zu verringern, oder sich für einen Yoga-Kurs anmelden, schlägt Cardiello vor. Auch Rooibos-Tee kann helfen. Es enthält ein Flavonoid namens Aspalathin, das nachweislich Stresshormone reduziert.

10. Du trainierst nur Trophäenmuskeln

Wenn Sie nur das trainieren, was Sie am Strand zur Schau stellen können (z. B. Bizeps und Bauchmuskeln), wird Ihnen dies nicht helfen, die Gesamtmasse zu erhöhen, warnt White. Die Beine und der Rücken sind zwei deiner größten Muskeln. Wenn Sie sie nicht trainieren, schöpfen Sie nicht Ihr volles Muskelwachstumspotenzial aus. Außerdem kann nur das Training deiner Trophäenmuskeln zu verletzungsverursachenden Ungleichgewichten führen, die dich langfristig vom Fitnessstudio fernhalten könnten.

Die Reparatur: Trainiere alle Bereiche deines Körpers in gleichem Maße – und vergiss nicht, Vorwärts-, Rückwärts- und Seitenbewegungen und Dinge wie Mobilitätstraining zu integrieren, sagt White.

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