10 Energie-Lebensmittel



10 Energie-Lebensmittel

Acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen ist nicht einfach. Für diejenigen von uns, die überstresst sind und unter Schlafmangel leiden, gibt es einen gesunden Weg – eigentlich 10 –, um die Energie zu steigern und das Training ohne den anstehenden Zuckercrash, der mit Energy Drinks einhergeht, anzuregen. Lisa Moskovitz, RD, CDN, eine Sporternährungsexpertin, Beraterin und registrierte Ernährungsberaterin bei Nutrition Energy aus NYC, verrät 10 energiesteigernde Lebensmittel, die wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche sind: 1. Eier

Eigelb ist von Natur aus reich an B-Vitaminen, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie verantwortlich sind, und enthält außerdem Vitamin D, um starke Knochen zu erhalten. Außerdem sind sie eine der besten Proteinquellen, die besonders nach einer intensiven Trainingseinheit unerlässlich sind, wenn der Muskelabbau am häufigsten auftritt, sagt Moskovitz. Energietipp: Um gesättigtes Fett und überschüssige Kalorien zu reduzieren, halte dich an 1 Vollei plus 2-3 Eiweiß für ein mageres, energiereiches Frühstück.

2. Kaffee

Wenn Sie einen schnellen Muntermacher brauchen, kann ein wenig Koffein viel bewirken. Es hat sich gezeigt, dass eine Tasse Kaffee das perfekte Getränk vor dem Training ist, um die Trainingsleistung zu verbessern, sagt Moskovitz. Die Zugabe von Magermilch liefert nicht nur viel Kalzium und Vitamin D für stärkere Knochen, sondern liefert auch Kohlenhydrate als Treibstoff. Energietipp: Eine kleine Menge Koffein ist alles, was benötigt wird, um die Vorteile zu erzielen. Bestellen Sie einen 8-Unzen heißen oder Eiskaffee.

3. Edamame

Sojabohnen sind reich an energetisierenden Nährstoffen, insbesondere B-Vitaminen, Kupfer und Phosphor. Vitamine des B-Komplexes arbeiten daran, Kohlenhydrate, die wir konsumieren, in Glukose als Brennstoff aufzuspalten. Gleichzeitig helfen sie, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Sowohl Kupfer als auch Phosphor sind an der Umwandlung der aufgenommenen Nahrung in Energie und der Freisetzung in die Zellen beteiligt, damit sie für den Körper verfügbar sind. Edamame liefert auch bewegungsfreundliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine ​​für die Muskeln. Nur 1 Tasse geschälte Sojabohnen enthält über 8 g Füllfasern und 17 g Protein, sagt Moskovitz. Energietipp: Um die Regeneration zu unterstützen, kannst du nach einem harten Ausdauertraining eine Handvoll Edamame essen. Sie können auch einen Hauch von Salz hinzufügen, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen. 4. Vollkorngetreide

Ballaststoffreiches Vollkorngetreide verlangsamt die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf, was letztendlich zu einem gleichmäßigeren Energieniveau über den Tag hinweg führt. Ein plötzlicher Anstieg der Glukose im Blut, der nach dem Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wie Süßigkeiten auftritt, führt zu Blutzuckerspitzen und einer übermäßigen Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse, sagt Moskovitz. Insulin ist dafür verantwortlich, die Glukose aus dem Blut und in die Zellen zu transportieren. Wenn der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, steigt auch der Insulinspiegel. Energietipp: Einige angereicherte Vollkorngetreide sind mit fast allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen beladen. Moskovitz empfiehlt General Mills Fiber One. Suchen Sie nach einem Müsli, das mindestens 5 g Ballaststoffe oder mehr pro Portion enthält. Gießen Sie für zusätzliches Protein ein Glas Magermilch oder fettfreien griechischen Joghurt darüber.

5. Trail-Mix

Nüsse und Trockenfrüchte sind die ideale Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen. Während raffinierte Kohlenhydrate, die keine Ballaststoffe enthalten, für kurze Energiestöße schnell in Glukose zerfallen, helfen Ballaststoffe dabei, die Glukosefreisetzung zu verlangsamen, so dass immer eine stetige Versorgung vorhanden ist. Ähnlich wie Ballaststoffe verlangsamt Protein auch den Kohlenhydratstoffwechsel und repariert Muskelschäden, um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden. Fette wie Nüsse, Samen und Öle sind dafür bekannt, langanhaltende Energie zu liefern, insbesondere bei längeren Läufen oder Schwimmen über eine Stunde. Da Kohlenhydrate der erste Makronährstoff sind, der während der Aktivität verbraucht wird, können sie leicht aufgebraucht werden, woraufhin der Körper auf Energie aus Fett angewiesen ist, sagt Moskovitz. Energietipp: Um überschüssigen Zucker und Öle zu vermeiden, die vielen beliebten Studentenfutter zugesetzt werden können, werden Sie kreativ und stellen Sie Ihre eigenen her! Kombinieren Sie all Ihre rohen Lieblingsnüsse wie Pistazien, Mandeln oder Erdnüsse mit Samen und Trockenfrüchten. Füge etwas Vollkorn-Müsli oder Brezeln hinzu, um mehr energiespendende Kohlenhydrate einzupacken.

6. Wasser

Einer der wichtigsten Determinanten Ihres Energieniveaus ist der Hydratationsstatus, sagt Moskovitz. Dehydration tritt viel früher und härter ein als Hunger. Wasser ist verantwortlich für den Transport aller Nährstoffe im Blut, die wir zur Energiegewinnung verwenden, sowie für die Beseitigung von Abfallansammlungen, die zu Müdigkeit führen. Ohne genügend Wasser können wir die Nahrung, die wir essen, nicht in Treibstoff umwandeln und letztendlich aufhören, richtig zu funktionieren. Trinken Sie über den Tag verteilt immer viel Wasser, insbesondere vor und während des Trainings. Energietipp: Teilen Sie Ihr Gesamtgewicht durch zwei, um die empfohlenen Gesamtflüssigkeitsunzen pro Tag zu erhalten, empfiehlt Moskovitz. Fügen Sie weitere 20-30 Unzen pro Stunde Training hinzu, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Sie finden, das klingt nach viel? Die meisten Menschen brauchen ohne Bewegung mindestens 8-10 Tassen pro Tag, sagt Moskovitz. 7. Guarana

Guarana ist eine kleine runde rote Frucht, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln und Getränken verwendet wird, um die Energie zu steigern und die Ausdauer und körperliche Ausdauer zu steigern, sagt Dr. Lindsey Duncan, prominenter Ernährungswissenschaftler (er hat mit Tony Dorsett und Reggie Bush gearbeitet), Naturheilkunde und Mitbegründer von Genesis Today Superfood-Produkte. Die energiesteigernden Vorteile von Guarana kommen von seinen Samen, die die reichste natürliche Koffeinquelle sind und etwa das 2,5-fache der Menge an Koffein enthalten, die in Kaffee enthalten ist. Sie enthalten außerdem Theophyllin und Theobromin, was der überstimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt und es ideal für die langfristige Anwendung zur Energiesteigerung macht. Energietipp: Besuchen Sie Ihren örtlichen Bioladen und fragen Sie nach einem wirklich natürlichen Energie-Shot ohne Zuckerzusatz. Mein Favorit ist der Genesis Today Organic Acai Pure Energy Shot, der Guarana mit Acai und B-Vitaminen für einen wirklich kraftvollen Energieschub kombiniert. Dr. Duncan sagt.

8. Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das mehr Protein enthält als jedes andere Getreide oder Reis. Das Getreide ist so reich an Aminosäuren, dass es als vollständige Proteinquelle gilt, reich an Lysin, Methionin und Cystein – ideal für Mahlzeiten nach dem Training, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es ist auch reich an Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan, was es zu einer nährstoffreichen Kohlenhydratquelle für ein lang anhaltendes Energieniveau macht, sagt Dr. Duncan. Energietipp: Quinoa ist ein großartiger Ersatz für Weizen oder raffinierte Kohlenhydrate, da es ein gesundes Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Darmgesundheit unterstützen kann. Tauschen Sie einfach ein Getreide wie Brot, Reis oder Nudeln gegen Quinoa aus und spüren Sie, wie diese Energieniveaus steigen, empfiehlt Dr. Duncan.

9. Kürbiskerne

Eine Handvoll rohe Pepitas oder trocken geröstete Kürbiskerne können dir einen natürlichen Kraftschub durch ein Training geben. Kürbiskerne sind eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe, damit Sie sich länger satt und energiegeladen fühlen, sagt Dr. Duncan. Sie enthalten auch Mangan, Magnesium, Phosphor und Zink, die zusätzliche Energieunterstützung bieten, um die Trainingszeit zu maximieren. Energietipp: Wenn Sie die Kürbiskerne nicht griffbereit haben möchten, können Sie diese Vorteile auch durch eine Ergänzung mit Kürbiskernöl erzielen. Dr. Duncan empfiehlt die GenEssentials Superfruit Oil 3-6-7-9 Blend von Whole Foods.

10. Goji-Beeren

Energiesteigernde Goji-Beeren werden seit Tausenden von Jahren in der chinesischen Medizin verwendet, um die Energie zu steigern und die Freisetzung von Hormonen zu verbessern. Goji erhöht die Fähigkeit des Körpers, mit Stress umzugehen und eine gesunde Stimmung, einen gesunden Geist und ein gesundes Gedächtnis zu unterstützen – und gibt Ihnen gleichzeitig die Energie, die Sie brauchen, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen, sagt Dr. Duncan. Goji ist auch vorteilhaft für die Erhöhung des Blutflusses, was dazu beiträgt, alle Zellen und Gewebe des Körpers, einschließlich der Geschlechtsorgane, mit Sauerstoff zu versorgen, was die Libido erhöht - deshalb nennen sie Goji das 'Viagra of China'. Energietipp: Holen Sie sich Goji in flüssiger Form, da Flüssigkeiten leichter vom Körper aufgenommen werden - Sie müssten Hunderte von Mal mehr getrocknete Goji-Beeren essen, um die gleichen Vorteile zu erzielen, sagt Dr. Duncan.

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